वज़न घटाने के लिए क्लीन ईटिंग प्लान

आपने क्लीन ईटिंग के बारे में ज़रूर सुना होगा। लेकिन क्या आप जानते हैं कि वास्तव में क्लीन ईटिंग क्या है? क्या यह वज़न घटाने के लिए अच्छा है? कैसे अपने डाइट क्लीनिंग के बारे में सोचें? यदि आप क्लीन ईटिंग प्लान अपनाने की योजना बना रहे हैं, तो यह ब्लॉग विशेष रूप से आपके लिए है।

विषयसूची

1. क्लीन ईटिंग क्या है?

2. क्लीन-ईटिंग डाइट में क्या खायें?

3. आप क्या खा सकते हैं और क्या नहीं?

4. वज़न घटाने के लिए क्लीन ईटिंग टिप्स 

5. निष्कर्ष 

6. सामान्य प्रश्न

क्लीन ईटिंग क्या है?

क्लीन ईटिंग आपके भोजन की थाली को कृत्रिम कंपोनेंट्स या प्रिज़र्वेटिव्स के बिना स्वस्थ संपूर्ण खाद्य पदार्थों से भर देती है। इसमें बहुत सारे ताज़े फल, सब्ज़ियाँ, हाई फाइबर वाले होल ग्रेन्स, लीन प्रोटीन और हैल्दी फैट शामिल हैं।

इस प्लान में चीनी और फैट होते हैं, जो आपके शरीर को नुकसान पहुँचा सकते हैं। आप मध्यम मात्रा में चीनी का सेवन कर सकते हैं। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार, "औसत अमेरिकी प्रति दिन 28tsp अतिरिक्त चीनी खाते हैं। यह महिलाओं के लिए एक दिन में छह चम्मच और पुरुषों के लिए नौ चम्मच तक की अनुशंसित मात्रा से अधिक है।

सेरिअल्स और बार्स जैसे कम मिठास वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना अच्छा होता है। हालांकि, इन्हें क्लीन ईटिंग प्लान में नहीं जोड़ा जाता।

क्लीन ईटिंग आपको पुरे दिन संतुष्ट रखेगी और इससे से आप अनेकों मेडिकल कंडीशंस से दूर रह सकते हैं, और इसमें सुझाई गयी पानी की मात्रा आपको दिन भर हाइड्रेटेड रखेगी।

क्लीन-ईटिंग डाइट में क्या खायें?

यहाँ कुछ चीजें हैं जिन्हें आपको अवश्य शामिल करना चाहिए-

1. सब्ज़ियाँ

आपकी थाली में जितनी अधिक सब्ज़ियाँ हों, उतना अच्छा होगा, खासतौर पर हरी पत्तेदार सब्ज़ियों को शामिल करने की सलाह दी जाती है। आप फ्रोज़न सब्ज़ियाँ भी चुन सकते हैं।

2. फल

ताज़े या फ्रोज़न फल खायें। हालांकि, यदि आप कैंड फ्रूट्स के बारे में सोच रहे हैं, तो शक्कर की चाशनी वाले जूस के बजाय ताज़े फलों का रस चुनें।

3. होल ग्रेन्स 

आप अपनी थाली में जई, गेहूं, जौ और क्विनोआ शामिल कर सकते हैं।

4. नट्स और सीड्स 

सादे, कच्चे, भुने और नमकीन नट्स खायें। फ्लेवर वाले नट्स का सेवन न करें उनमें अतिरिक्त शुगर होती है। याद रखें, पीनट बटर लेते समय केवल मूंगफली और नमक के अलावा शुगर वाला पीनट बटर ना लें।

5. हैल्दी फैट 

फैट से भरपूर मछली, जैतून का तेल और एवोकाडो हैल्दी फैट के लिए बढ़िया विकल्प हैं।

6. लीन प्रोटीन

प्रोटीन चुनते समय चिकन, टर्की, मछली, ग्रीक योगर्ट और लेज्यूम्स चुनें।

आप क्या खा सकते हैं और क्या नहीं?

यहाँ स्वच्छ खाने के नियम दिए गए हैं जिनका आपको पालन करना चाहिए।

• दिन में छह बार भोजन करें।
• रोज नाश्ता करें।
• लीन प्रोटीन और काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट खायें।
• हर दिन हैल्दी फैट की दो या तीन सर्विंग्स लें।
• अपने खाने के हिस्से को नियंत्रित करें।
• रोज़ाना दो से तीन लीटर पानी जरूर पियें।

क्लीन ईटिंग डाइट के दौरान जिन भोजन का सेवन नहीं करना उनकी सूचि।

• सफेद आटा और चीनी जैसे प्रोसेस्ड फ़ूड।
• आर्टिफिशियल स्वीटनर्स 
• अल्कोहल
• प्रिज़र्वेटिव्स वाले भोजन
• प्रोसेस्ड पनीर स्लाइस जैसे आर्टिफिशियल फ़ूड 
• सैचुरेटेड फ़ूड और ट्रांस फैट

वज़न घटाने के लिए क्लीन ईटिंग टिप्स

क्या आप वज़न कम करने के लिए क्लीन ईटिंग कर रहे हैं? नीचे दिए गए टिप्स को ध्यान से पढ़ें।

• तला-भुना और ऑयली खाना बंद कर दें।
• हर खाने में प्रोटीन खायें।
• प्रति दिन साग की एक सर्विंग के शुरुआत करें।
• डाइट सोडा पीना बंद कर दें।
• नमक का सेवन कम करें।
• प्रोसेस्ड फैट रहित खाद्य पदार्थों से बचें।
• बाहर भोजन करते समय हमेशा एक शाकाहारी सर्विंग लें।
• मसालों और सलाद ड्रेसिंग पर पुनर्विचार करें।
• हैल्दी फैट का ही सेवन करें।
• प्रोसेस्ड चीज का सेवन न करें।
• अपने भोजन को संतुलित करें।
• जूस की जगह फल खाने का विकल्प चुनें।
• वह खायें जो आपको हल्का और स्वस्थ महसूस कराए।

निष्कर्ष 

डाइट प्लान्स सीमित होते हैं और इनके कई नियम भी होते हैं, जैसे क्लीन ईटिंग प्लान। यह कभी कभी कठिन हो सकता है, लेकिन यदि आप लंबे समय तक इसका पालन करते हैं, तो यह आपके स्वास्थ्य में सुधार करेगा।

यह आहार आपके लिए सुखद हो सकता है यदि आप एक दिन में छह बार भोजन करते हैं और अपने अधिकांश भोजन को एक विस्तृत मील प्लान से तैयार करना पसंद करते हैं। यदि आप अक्सर यात्रा करते हैं, खाना बनाना नापसंद करते हैं, या अपने भोजन के साथ अधिक फ्लेक्सिबिलिटी चाहते हैं तो यह स्ट्रिंजेंट डाइट प्लान आपके लिए चुनौतीपूर्ण हो सकती है।

इस कैलोरी-कंट्रोल्ड डाइट प्लान से आप निश्चित रूप से वज़न कम कर सकेंगे। इसके अलावा, इस प्लान का पालन मधुमेह, हृदय रोग, हाई ब्लड  प्रेशर और हाई कोलेस्ट्रॉल जैसी स्वास्थ्य स्थितियों के लिए किया जा सकता है।

सामान्य प्रश्न

1. मेरे स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के आसान तरीके क्या हैं?

कम से कम प्रोसेस्ड फ़ूड खरीदें। सॉसेज के बजाय भुना हुआ चिकन, चिप्स के बदले बेक्ड आलू, या अतिरिक्त चीनी के साथ स्नैक्स के बजाय ताज़े फल आदि।

2. क्या मुझे कार्ब्स से बचना चाहिए?

अच्छे स्वास्थ्य के लिए आपको कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और फैट का संतुलन रखना चाहिए। हालांकि, कार्बोहाइड्रेट वज़न बढ़ाने में योगदान नहीं करते हैं, लेकिन अधिक खाने से वज़न बढ़ सकता है।

3. क्या मैं सलाद ड्रेसिंग के लिए मेयोनीज़ का उपयोग कर सकता हूँ?

मेयोनीज़ के बजाय, हर्ब, अलसी के बीज का पाउडर या तिल के बीज का पाउडर का उपयोग करें।

4. क्या डाइट कोक सेहत के लिए अच्छा है?

डाइट शब्द यह नहीं दर्शाता है कि उत्पाद पोषक तत्वों से भरपूर है। डाइट कोक में केवल कैलोरी और कार्ब्स होते हैं जो स्वास्थ्य के लिए अच्छे नहीं होते।

5. स्वच्छ भोजन कितना प्रभावी है?

क्लीन ईटिंग में आर्टिफिशियल फ्लेवर और योजक से रहित भोजन होता है। इसलिए, यह आंत के स्वास्थ्य में सुधार करता है और वज़न को बनाए रखने में मदद करता है।

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