सोलम के स्वास्थ्य लाभ और पोषण मूल्य

क्या आप जानते हैं कि दुनिया में सबसे अधिक उत्पादित अनाज में से एक सोलम है? आइए इसके बारे में समझते हैं! यह छोटे, गोल और सफेद या हलके पीले रंग के होता है। हालांकि, कुछ किस्में लाल, भूरे, काले या बैंगनी रंग की होती हैं। इसे अंग्रेजी में सोलम और हिंदी में ज्वार के रूप में भी जाना जाता है। यह पोसी घांस की किस्मो से संबंधित है।  

इसके बारे में और जानने के लिए आगे पढ़े। 

विषय सूची

1. सोलम क्या है? 

2. सोलम के पोषण मूल्य 

3. सोलम के स्वास्थ्य लाभ 

4. सोलम के दुष्प्रभाव 

5. सोलम के उपयोग क्या हैं?

6. आहार विशेषज्ञ की सलाह 

7. निष्कर्ष  

8. सामान्य प्रश्न 

सोलम क्या है? 

सोलम दुनिया में पांचवां सबसे अधिक उत्पादित अनाज है। यह काफी सस्ता और पोषक तत्वों से भरपूर होता है। आप इसे क्विनोआ या चावल की तरह पका सकते हैं। आप इसे पीसकर इसका आटा बना सकते हैं और पॉपकॉर्न की तरह बना कर भी खा सकते हैं। 

सोलम का उत्पादन दुनिया भर में बड़े पैमाने पर किया जाता है और इसके कई स्वास्थ्य लाभ हैं। इसके होल ग्रेन्स का उपयोग आमतौर पर बेकिंग में किया जाता है, जबकि इसकी चाशनी का उपयोग स्वीटनर के रूप में किया जाता है। 

सोलम के पोषण मूल्य 

यह पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। जब इसे अपने आहार में शामिल किया जाता है, तो यह दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता की लगभग आधी पूर्ति कर सकता है। 100 ग्राम सोलम की पोषण की मात्रा यहाँ सूचीबद्ध की गयी है: 

• ऊर्जा - 329 किलो 
• प्रोटीन - 10.62 ग्राम 
• फैट्स - 3.46 ग्राम 
• फाइबर - 6.7 ग्राम 
• कैल्शियम - 13 मिलीग्राम 
• आयरन - 3.36 
• मैग्नीशियम - 1.61 मिलीग्राम  
• विटामिन बी 6 - 0.44 मिलीग्राम 
• ज़िंक - 1.67 मिलीग्राम 

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सोलम के स्वास्थ्य लाभ

सोलम के पर्याप्त स्वास्थ्य लाभ हैं! हमने उनमें से कुछ यहाँ सूचीबद्ध किये गए हैं।

1. ग्लूटेन इन्टोलेरेंस के लिए वैकल्पिक

ग्लूटेन इन्टोलेरेंस से पीड़ित लोगों के लिए सोलम सबसे अच्छा विकल्प है। ग्लूटेन मुख्य रूप से गेहूं और जौ में पाया जाता है जो पेट फूलना, पेट में ऐंठन और दर्द जैसी पाचन समस्याओं का कारण बन जाता है। इसलिए, ग्लूटेन फ्री होल ग्रेन, सोलम, ग्लूटेन इन्टोलेरेंट लोगों के लिए सबसे अच्छा विकल्प है।

2. ब्लड शुगर को नियंत्रित करता है

सोलम एक जटिल कार्बोहाइड्रेट है जो धीरे-धीरे पचता है। नतीजतन, यह ब्लड शुगर के स्तर को स्थिर रखता है। इसलिए, यह मधुमेह वाले लोगों के लिए एक उत्कृष्ट आहार विकल्प है।

3. शरीर की कोशिकाओं को बनाए रखता है

प्रोटीन हमारे शरीर की कोशिकाओं और टिशूज़ के विकास के लिए आवश्यक है। सोलम प्रोटीन से भरपूर होता है जो कोशिकाओं के रीजनरेशन में मदद करता है। इसके अलावा, यह मेटाबॉलिज़्म को मज़बूत बनाने में भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इसलिए, विशेष रूप से शाकाहारियों के लिए सोलम प्रोटीन का एक बेहतरीन स्रोत हो सकता है।

4. हड्डियों के स्वस्थ रखता है

इसके हाई मैग्नीशियम तत्व के कारण, सोलम शरीर में कैल्शियम के स्तर को बनाए रखने में मदद करता है (मैग्नीशियम कैल्शियम अवशोषण को बढ़ाता है)।

सोलाम में मैग्नीशियम कैल्शियम के अवशोषण को बढ़ाने में सहायता करता है, जो कैल्शियम के स्तर को बनाए रखने में मदद करता है और हड्डियों के स्वास्थ्य को बढ़ाता है। कैल्शियम और मैग्नीशियम दो सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व हैं जो हड्डियों के पुनर्विकास, फ्रैक्चर और उम्र के साथ कमज़ोर हुई हड्डियों के उपचार में सहायता करते हैं।

इसलिए, वृद्ध वयस्कों की डाइट प्लान में सोलम को नियमित रूप से शामिल करने से ऑस्टियोपोरोसिस और गठिया के जोखिम से बचा जा सकता है।

5. वज़न घटाने में सहायक

अन्य अनाजों की तुलना में सोलम में फाइबर की मात्रा अधिक होती है। हाई फाइबर अधिक संतुष्टि के स्तर को निश्चित रखता है जिससे हमे कम भूख लगती है और हम कम खाते हैं। इसलिए, सोलम में फाइबर की मात्रा भूख को कम करती है, जिससे यह वज़न घटाने के लिए एक आदर्श होल ग्रेन विकल्प बन जाता है।

6. पाचन में सुधार करता है

सोलम में हाई फाइबर तत्व पाए जाते हैं जो पाचन में सुधार करने में मदद करते हैं। इसके अलावा, होल ग्रेन्स पाचन स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करते हैं और दस्त, गैस, पेट दर्द और कब्ज़ जैसी स्थितियों के इलाज में मदद करता है।

7. हृदय को स्वस्थ रखता है

सोलम का हाई फाइबर शरीर में एलडीएल (या खराब कोलेस्ट्रॉल) के स्तर को कम करने में मदद करते हैं, जिससे दिल का दौरा पड़ने का खतरा कम होता है। सोलम के कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले गुण संचार विकारों, एथेरोस्क्लेरोसिस और प्लाक के निर्माण की संभावना को भी कम करते हैं।

होल ग्रेन्स में एंटीऑक्सिडेंट और पोषक तत्व जैसे मैग्नीशियम, आयरन और विटामिन बी और ई भी होते हैं। नतीजतन, यह विभिन्न हृदय रोगों को रोकने में मदद करता है। सोलम शरीर में एचडीएल के स्तर में सुधार करते हुए प्लाज़्मा एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को विनियमित करने में भी मदद करता है।

8. रक्त प्रवाह में सुधार करता है

सोलम में प्रत्येक कप में 8.45 मिलीग्राम आयरन होता है। चूंकि सोलम में मौजूद आयरन अवशोषित करने के लिए चुनौतीपूर्ण नहीं है, इसे विटामिन सी के स्रोत के साथ मिलाने से आपको सबसे अधिक लाभ प्राप्त होगा।

सोलम में आवश्यक खनिज आयरन और कॉपर होते हैं, जो शरीर में रक्त के प्रवाह और परिसंचरण को बेहतर बनाने के लिए एक साथ काम करते हैं। आयरन लाल रक्त कोशिकाओं के विकास के लिए आवश्यक एक महत्वपूर्ण खनिज है।

कॉपर शरीर में आयरन के अवशोषण में सहायता करता है, कोशिका वृद्धि में मदद करता है, रक्त परिसंचरण को बढ़ाता है और एनीमिया का इलाज करता है। अपने डाइट प्लान में सोलम को शामिल करने से आपको कॉपर के अनुशंसित छूट का 58% मिलता है।

सोलम के दुष्प्रभाव 

परिपक्व सोलम का पौधा मध्यम खपत के लिए सुरक्षित है। हालांकि, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि कच्चा सोलम का पौधा हाइड्रोसायनिक एसिड के कारण जहरीला होता है। हालांकि, हाइड्रोसायनिक एसिड को श्वास को प्रोत्साहित करने और कम मात्रा में पाचन में सुधार करने के लिए दिखाया गया है, लेकिन अत्यधिक मात्रा के सेवन से श्वास विफलता का कारण बन सकता है।

सोलम के उपयोग क्या हैं?

1. सोलम का उपयोग खाना पकाने के तेल, स्टार्च, डेक्सट्रोज़ (एक प्रकार की चीनी), आटा, पास्ता और मादक पेय बनाने के लिए भी किया जाता है।

2. सोलम के डंठल चारे और निर्माण तत्व के रूप में उपयोग किए जाते हैं। इसके अलावा, कभी-कभी बिओफुएल्स के लिए एथिल अल्कोहल के निर्माण के लिए मीठे सोलम का उपयोग किया जाता है। 

आहार विशेषज्ञ की सलाह

सोलम, जिसे ज्वार के नाम से भी जाना जाता है, एक सुपरफूड है क्योंकि इसमें कई पोषक तत्व होते हैं। भारत में इसका प्रयोग प्राचीन काल से होता आ रहा है।
यह वास्तव में सीलिएक रोग वाले या ग्लूटेन-मुक्त खाने वालों के लिए एक अच्छा विकल्प है। आप सप्ताह में कम से कम दो या तीन बार सोलम को अपने  भोजन योजना का हिस्सा बना सकते हैं। आप इससे रोटियां, दलिया, खिचड़ी, डोसा, इडली, अप्पम, ढोकला, खांडवी और चीला बना सकते हैं.
-लविना चौहान 

निष्कर्ष 
सोलम पोषक तत्वों से भरपूर अनाज है जिसे आप कई तरह से इस्तेमाल कर सकते हैं। यह मैग्नीशियम, पोटेशियम, फास्फोरस, लोहा और जस्ता जैसे विटामिन और खनिजों में समृद्ध है।
यह फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट और प्रोटीन का भी एक उत्कृष्ट स्रोत है। अधिकांश व्यंजनों में, गेहूं, चावल या क्विनोआ के लिए साबुत अनाज सोलम को प्रतिस्थापित करना आसान होता है। 

सामान्य प्रश्न
1. क्या बेहतर है: सोलम या गेहूं?
सोलम हमेशा गेहूं से बेहतर विकल्प होता है। हालांकि, सोलम में गेहूं की तुलना में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स  है, और रक्त में ग्लूकोज को छोड़ने में अधिक समय लगता है। इसलिए, यह रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ने से रोकने में मदद करता है। इसके अलावा, यह भी ध्यान देने योग्य है कि सोलम ग्लूटेन मुक्त है, जबकि गेहूं नहीं है।
2. क्या छह महीने से अधिक उम्र के बच्चों को सोलम दिया जा सकता है?
हाँ,  बच्चों को सोलम दलिया के रूप में दिया जा सकता है। दलिया सोलाम के आटे से बनाया जाता है, जो आपके बच्चे के विकास के लिए अच्छा होता है।
3. क्या सोलम पफ एक स्वस्थ स्नैक विकल्प है?
जी हां, सोलम पफ एक हेल्दी स्नैक विकल्प है। चूंकि वे वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करते हैं, पाचन में सुधार करते हैं और प्रतिरक्षा को बढ़ाते हैं।
4. क्या सोलम वजन घटाने में मदद करता है?
यह उच्च फाइबर उच्च तृप्ति स्तर सुनिश्चित करता है, भूख की पीड़ा को दूर रखकर खपत को कम करता है। इसलिए, सोलम में फाइबर की मात्रा आपकी भूख को कम करती है, जिससे यह वजन घटाने के लिए आदर्श साबुत अनाज विकल्प बन जाता है।

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