स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के दौरान इन गलतियों से बचें

“क्या आप जानते हैं कि स्ट्रेंथ ट्रेनिंग सिर्फ बॉडीबिल्डर्स के लिए नहीं है? शुरुआती लोगों के लिए भी, शरीर को टोन करने के लिए यह कसरत का एक अत्यधिक प्रभावशाली हिस्सा है। हालांकि, गलतियों से गंभीर चोट लग सकती है और ज्यादा नुकसान हो सकता है।

वेट लिफ्टिंग को केवल बॉडी बिल्डिंग के साथ ही नहीं जोड़ा जाना चाहिए। यह उन लोगों के लिए भी जरूरी है जो फिट रहने की कोशिश कर रहे हैं, या मांसपेशियों को मज़बूत बनाने की कोशिश कर रहे हैं। अपने वर्कआउट रूटीन में स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक्सरसाइज़ को शामिल करने से कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं जैसे मजबूत हड्डियां, बेहतर फ्लेक्सिब्लिटी और गठिया का खतरा कम होना।

विषयसूची

1. स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के दौरान की जाने वाली गलतियां 

 1.1. भारी वज़न उठाना

1.2. ओवरट्रेनिंग

1.3. अनियोजित प्रशिक्षण

1.4. मांसपेशियों के सही ग्रुप को टारगेट ना करना

1.5. अधिक रेप्स परफॉर्म करना

1.6. किसी बीमारी या चोट के दौरान वर्कआउट करना

1.7. कसरत के बीच आराम की अपर्याप्त मात्रा

1.8. वार्मअप ना करना 

1.9. स्थिरता(Stagnancy)

2. निष्कर्ष 

3. सामान्य प्रश्न

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के दौरान की जाने वाली गलतियां 

गलत मुद्रा या अपनी क्षमता से अधिक वज़न उठाने से चोट और मांसपेशियों में खिंचाव का खतरा बढ़ सकता है। कभी-कभी अनुभवी व्यक्ति भी खुद को चोटिल कर लेते हैं। गलतियाँ करना स्वाभाविक है लेकिन उन्हें रोकने के लिए ध्यान देना भी आवश्यक है।

निम्न कुछ सामान्य प्रशिक्षण गलतियाँ हैं जिनसे सभी को बचना चाहिए:

1. भारी वज़न उठाना

भारी वज़न उठाने के लिए अपनी सीमा को धीरे-धीरे बढ़ाना महत्वपूर्ण है, लेकिन शुरुवात मे ही भारी वज़न उठाने से चोट लगने का खतरा बढ़ सकता है। यह आपकी हेल्थ को ट्रिगर कर सकता है, और आपकी मांसपेशियों पर कुछ गलत प्रभाव  हो सकता है। अपने फिटनेस स्तर का मूल्यांकन करने के साथ शुरू करें और देखें कि आप जल्दी से थके बिना कितना वज़न सही ढंग से उठा सकते हैं।

2. ओवरट्रेनिंग

आपका कसरत शुरू करने के बारे में सोचना ही काबिले तारीफ है, लेकिन ओवरट्रेनिंग आपकी प्रगति को धीमा कर सकती है। आपके शरीर को मांसपेशियों के निर्माण के लिए समय की आवश्यकता होती है , इसलिए अपने उत्साह को नियंत्रित करने की कोशिश करें और कम वज़न उठाने से शुरुआत करें।

3. अनियोजित प्रशिक्षण

योजना किसी भी कसरत के नियम का पहला कदम है। अपने लक्ष्यों और योजनाओं को विशिष्टता के साथ निर्धारित करना बहुत महत्वपूर्ण है। अपनी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए आप एक सप्ताह में कितना समय देंगे, इससे आप एक दिन में मांसपेशियों के किस ग्रुप को लक्षित करेंगे, सब कुछ नियोजित करने की आवश्यकता होती है। आप पहले से तय कर सकते हैं कि आप किस तरह का व्यायाम करेंगे। एक प्रमाणित और अनुभवी फिटनेस विशेषज्ञ के साथ चर्चा और योजना बनाना हमेशा उचित होता है।

4. मांसपेशियों के सही ग्रुप को टारगेट ना करना

वेट लिफ्टिंग एक्सरसाइज एक विशिष्ट मांसपेशी के ग्रुप को लक्षित करने में मदद करता है। यहां तक ​​​​कि अगर आप अपनी सुविधानुसार थोड़ा बदलाव करते हैं या कसरत को संशोधित करते हैं, तो यह मांसपेशियों के एक सेट को क्रियात्मक(एक्टिव) बनाएगा। कुछ ज़रूरी व्यायाम करने से पहले, यह समझ लें कि यह मांसपेशियों के किस ग्रुप के लिए है क्या करना या नहीं करना चाहिए।

5. अधिक रेप्स परफॉर्म करना

आप मांसपेशियों को मज़बूत करने और जल्द ही  वज़न बढ़ाने की कोशिश कर सकते हैं। लेकिन क्या आप जानते हैं कि एक ही व्यायाम दोहराने से आपके शरीर में बदलवा नहीं आएंगे। आप अधिक शारीरिक मेहनत करके बस अपने शरीर को चोटिल होने की संभाबना बढ़ा रहे हैं। सुनिश्चित करें कि आप मांसपेशियों को मज़बूत करने और सलाह का पालन करने के लिए हाइपरट्रॉफी में ट्रेनिंग लेते हैं।

6. किसी बीमारी या चोट के दौरान वर्कआउट करना

बीमारी या चोट के दौरान पर्याप्त आराम आवश्यक है। यह आपके शरीर को ठीक होने के लिए एनर्जी देने में मदद करेगा। अधिक एनर्जी का उपयोग करके मसल टिश्यूस को बनाने का प्रयास करने से समस्या गंभीर हो सकती है। जब आप बीमार होते हैं तो वर्कआउट करने से आपको अपेक्षित लाभ प्राप्त नही होता बल्कि आप कमजो़र और अधिक थका हुआ महसूस करेंगे। इसी तरह, तेजी़ से ठीक होने के लिए चोट के बाद उचित आराम करने की सलाह दी जाती है।

7. कसरत के बीच आराम की अपर्याप्त मात्रा

आराम आपकी मांसपेशियों के लिए अपने आप ठीक होने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। अध्ययनों के अनुसार, हमारे शरीर की मांसपेशियों को कसरत के बाद ठीक होने के लिए लगभग 24 से 48 घंटों की आवश्यकता होती है। कितना आराम की आवश्यकता है यह कसरत और डाइट के प्रकार और तीव्रता पर निर्भर करता है। वर्कआउट करके, आप अपने शरीर की ग्रोथ बढ़ा रहे हैं, लेकिन यह ग्रोथ तभी हो सकती है जब आप कसरत के बाद पर्याप्त आराम करें।

8. वार्मअप ना करना 

अधिकांश चोटें वार्मअप न करने या अपर्याप्त रूप से वार्मअप करने के कारण होती हैं। वार्मअप आवश्यक हैं क्योंकि आपको भारी व्यायाम करने से पहले अपनी हृदय गति बढ़ाने और रक्त को मांसपेशियों तक पहुंचने की आवश्यकता होती है। डायनेमिक स्ट्रेचिंग आगे की चोटों को रोकने में मदद कर सकती है।

9. स्थिरता(Stagnancy)

अलग अलग सेशंस को मिलाने से आपको मजबूत होने में मदद मिल सकती है। इसका मतलब यह नहीं है कि, आपको लेग एक्सटेंशन के लिए बैक स्क्वाटिंग(squatting) करना चाहिए। इसका सीधा सा मतलब है कि आपको मांसपेशियों को अलग तरह से मज़बूत करने के लिए वर्कआउट करना चाहिए।

उदाहरण के लिए, रेजिस्टेंस बैंड का उपयोग करके अपने स्क्वाट(squat) में भिन्नता जोड़ने से आप स्क्वाट के स्ट्रेंथ कर्व को बढ़ा सकते हैं। उदाहरण के लिए, स्क्वाटिंग(squatting) का आसान हिस्सा बारबेल के चारों ओर बैंड को लूप करना और स्क्वाट रैक(squat rack) के नीचे हो सकता है। अपने रास्ते में समानांतर को तोड़ने से तनाव बढ़ेगा और यह आपके लिए और कठिन हो जाएगा।

निष्कर्ष

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और वेट लिफ्टिंग केवल बॉडीबिल्डर तक ही सीमित नहीं है। मांसपेशियों को मजबूत करने और अपने शरीर को टोन करने के लिए यह सबसे अच्छा व्यायाम है। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में कुछ जोखम आते हैं, लेकिन इन्हें आसानी से टाला जा सकता है। एक फिटनेस प्रोफेशनल की तलाश करना हमेशा एक अच्छा विचार है। आज हमने जिन बातों पर चर्चा की, उनके प्रति सावधान रहें, और आप सही ट्रेनिंग अपनाएं!

सामान्य प्रश्न

1. मैं स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और वेट लिफ्टिंग कैसे शुरू कर सकता हूं?

यदि आपने पहले कभी वज़न नहीं उठाया है, तो प्रमाणित निजी प्रशिक्षक की मदद से शुरुआत करने पर विचार करें। वे आपको एक्सरसाइज के उचित फॉर्म्स सिखाएंगे और आप आपकी आवश्यकताओं के अनुरूप एक स्ट्रेंथ ट्रेनिंग प्रोग्राम से जुड़ें।

2. क्या मुझे शुरुआत दिनों में सप्लीमेंट्स और प्रोटीन पाउडर का सेवन करने की आवश्यकता है?

नहीं, शुरुआत के तौर पर सप्लीमेंट लेना जरूरी नहीं है। आप प्राकृतिक स्रोतों और अपनी डाइट से अपने प्रोटीन का सेवन पूरा कर सकते हैं।

3. अगर स्ट्रेंथ ट्रैनिंग के दौरान मेरी मांसपेशियां खिंच जाएँ या मैं घायल हो जाऊँ तो फर्स्ट ऐड के रूप में मैं क्या करूं?

अपनी चोट के घाव को बढ़ने से रोकने के लिए आपको RICE(Rest, Ice, Compression and Elevation) मेथड अपनानी चाहिए।‌ बर्फ की सिकाई और आराम ज्से की आप जल्दी ठीक हो सकेंगे।

4. अगर मैं भारी वज़न उठाता हूँ या एक्स्ट्रा रेप्स (extra reps perform) करता हूं तो क्या मुझे तेजी से परिणाम दिखाई देंगे?

ताकत बढ़ाने और मांसपेशियों को मज़बूत करने के लिए आपको भारी वज़न उठाने की जरूरत नहीं है। यदि आप बताये गए रेप्स को सही वज़न के साथ पूरा करते हैं तो आप जो वज़न उठाते हैं, उससे कोई फर्क नहीं पड़ता।

5. जब मुझे योग्य जानकारी ऑनलाइन मिल सकती है तो मुझे फिटनेस प्रफेशनल्स की मदद क्यों लेनी चाहिए?

निजी प्रशिक्षक होने का एक प्राथमिक कारण यह है कि वे आपको स्वास्थ्य, फिटनेस और व्यायाम के सभी पहलुओं पर शिक्षित करते हैं। आप योग्य जानकारी ऑनलाइन पा सकते हैं, लेकिन शुरुआत में सही फॉर्म के साथ व्यायाम करना सीखने के लिए, आपको एक प्रोफेशनल की मदद की ज़रूरत होती है।

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