फ़ूड डायरी बनाने के फायदे और दिशानिर्देश

हम सभी ने अपने जीवन में कभी न कभी दिन भर में जो कुछ हुआ है उसे बताते हुए डायरी लिखी है। क्या आपने कभी एक दिन में खाए जाने वाले वेफर्स या सेब के स्लाइस का जिक्र किया है?

यदि आप एक स्वस्थ शरीर के लिए अपनी डाइट को मैनेज करने का प्रयास कर रहे हैं, तो निश्चित रूप से भोजन डायरी लिखना आपके लिए ज़रूरी है।

फ़ूड डायरी का दैनिक रिकॉर्ड यह होना चाहिए कि आप क्या खाते हैं और कब खाते हैं। यह लाभदायद तरीका है जो आपको डाइट की जानकारी देगा, आपके स्वस्थ्य को नियंत्रत रखेगा और आपको पोषण देने में मदद करेगा।

फ़ूड डायरी आपको स्वस्थ और हानिकारक दोनों तरह से नियमित रूप से खाने वाली वस्तुओं को सूचित करने में मदद कर सकती है।

लगभग 1700 प्रतिभागियों पर किए गए वजन घटाने के अध्ययन के अनुसार, एक फ़ूड डायरी  बनाने से लोगों के व्यवहार में बदलाव आ सकता है, खासकर उनमे जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। यह देखा गया है कि जो लोग दैनिक भोजन का रिकॉर्ड रखते हैं उनका वजन दोगुना कम हो जाता है।

विषयसूची

1. फ़ूड जर्नलिंग के लाभ

2. फ़ूड डायरी बनाने के लिए दिशानिर्देश

3. निष्कर्ष

4. सामान्य प्रश्न

फ़ूड जर्नलिंग के लाभ

1. डाइट पैटर्न की पहचान

भोजन विकल्पों के विशिष्ट कारण हैं। फ़ूड डायरी से हमे इन् प्रश्नों के उत्तर जानने में मदद मिलती है-

• आप बिना भूख के क्यों खाते हैं?
• आप फलों के बजाय चॉकलेट को क्या पसंद करते हैं?
• आप सुपरमार्केट में कुछ सामानों की खरीदारी क्यों करते हैं?

आप अपने ऊर्जा स्तर, मनोदशा और संतुष्टि पर नज़र रखकर अपने डाइट विकल्पों को शारीरिक स्वस्थ्य से जोड़ सकते हैं। आप पाएंगे कि आप खुश, उदास, ऊब या डाइट संबंधी असहिष्णुता(intolerance) के कारण अधिक खाते हैं या नहीं।

2. डाइनिंग पार्टनर्स के प्रभावों को समझना

जब आप मित्रों और परिवार के साथ भोजन करते हैं, तो क्या आप सहकर्मियों के साथ दोपहर के भोजन पर जाने या अकेले खाने की तुलना में अधिक भोजन करते हैं?

आपके भोजन सहपाठि क्या, कितनी बार और कितना खाते हैं। आपकी फ़ूड डायरी इन प्रवृत्तियों की पहचान कर सकती है और आपको अधिक व्यक्तिगत निर्णय लेने में मदद कर सकती है। 

3. बिना सोचे-समझे खाने से बचना 

जरूरत से ज्यादा खाना स्वस्थ्य बिगड़ने का नतीजा हो सकता है।

एक फ़ूड डायरी आपको अपनी बुरी आदतों में सुधार करके आपको आत्म-नियंत्रण विकसित करने में मदद करेगी। यदि आप जो कुछ भी खाते हैं उसे लिखना मुश्किल है, तो आप हमेशा तस्वीरें ले सकते हैं या उपलब्ध कई प्रयोगों में से एक का उपयोग कर सकते हैं।

4. भोजन की सही सलाह लेना 

आप मान सकते हैं कि आप खूब पानी पीते हैं और अनुशंसित मात्रा में फल और सब्जियां खाते हैं, लेकिन भोजन का रिकॉर्ड रखने से एक अलग वास्तविकता सामने आ सकती है।

आप पा सकते हैं कि आलू के चिप्स के लिए मक्का और गाजर को साइड डिश के रूप में प्रतिस्थापित करके आपको अपने भोजन में अधिक विविधता की आवश्यकता होती है।

5. वज़न घटाना

2008 में कैसर सेंटर फॉर हेल्थ रिसर्च के एक अध्ययन के मुताबिक, छह महीने के लिए फ़ूड डायरी रखने वाले डाइटर्स ने वज़न कम करने वालों की तुलना में दोगुना वज़न कम किया।

अनावश्यक कार्ब्स, फैट या कैलोरी की मात्रा को देखते हुए आप उन्हें शीघ्रता से और प्रभावी वज़न घटाने के लिए प्रेरित करते हैं।

6. फ़ूड इनटॉलेरेंस की पहचान

फ़ूड डायरी यह निर्धारित करने में भी मदद कर सकती है कि आपको गंभीर फ़ूड सेंसिटिविटी है या नहीं। कुछ स्थितियों में, विभिन्न खाद्य पदार्थों के प्रति प्रतिक्रिया किसी वस्तु के सेवन के कुछ घंटों बाद हो सकती है।

भोजन के बाद के प्रभावों को देखने और रिकॉर्ड करने से यह निर्धारित करने में मदद मिल सकती है कि कौनसे खाद्य पदार्थ आपके शरीर को विपरीत प्रतिक्रिया देते हैं। आप अंडे, डेयरी, या ग्लूटेन के प्रति इन्टॉलरेंट हो सकते हैं यदि आप खाने के बाद कुछ अलग महसूस करते हैं।

7. अपने हिस्से में नियंत्रण करना

अपने सर्विंग साइज़ पर नज़र रखने के लिए फ़ूड जर्नल रखना भी एक बेहतरीन तरीका है। जब होटलों में बड़े पैमाने पर प्लेट परोसते हैं, तो आपकी सर्विंग्स पर नज़र रखना चुनौतीपूर्ण होता है।

अपनी भोजन डायरी शुरू करने से पहले, हिस्से में नियंत्रण करें और अपने भोजन को उन पर निर्धारित करें।

8. पोषण सुधार

अपने भोजन को रिकॉर्ड करने से ना केवल आपकी कैलोरी की खपत और इनटॉलेरेंस का पता चलेगा, यह भी संकेत मिलेगा कि आप प्रत्येक भोजन सामग्री में पर्याप्त मात्रा में क्या शामिल कर रहे हैं।

यदि आपके अधिकांश डाइट में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन होते हैं तो आप फलों और सब्जियों से पर्याप्त विटामिन प्राप्त नहीं कर रहे हैं। फ़ूड लॉगबुक रखने से आपको कमी या अतिरिक्त पोषक तत्वों को निर्धारित करने में मदद मिलेगी।

एक फ़ूड डायरी बनाए रखने के लिए दिशानिर्देश

आपको अपने फूड जर्नल में क्या रिकॉर्ड करना चाहिए?

विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि एक सफल फूड जर्नलिंग की कुंजी सटीकता और निरंतरता है। तो, आपको किन बातों का ध्यान रखना चाहिए? एक साधारण भोजन डायरी में निम्नलिखित चीज़ों को शामिल किया जाना चाहिए:

1. आपकी थाली में क्या है?

आपके द्वारा खाए गए और पेय पदार्थों की एक सूची बनाएं और उनकी तैयारी के तरीके (baked, broiled, fried) कैसे बनाएं। सॉस, मसालों, ड्रेसिंग और टॉपिंग को रिकॉर्ड करना न भूलें।

2. आपका दैनिक कैलोरी सेवन क्या है?

कप, चम्मच, बड़े चम्मच या औंस में मात्रा की सूची बनाएं। यह आपके भोजन को मापने के लिए सबसे अच्छा तरीका है।

3. आप किस समय खाना खाते हैं?

असमय भोजन करने पर अतिरिक्त ध्यान देने की आवश्यकता होती है क्योंकि आमतौर पर हम स्नैक्स और पेय का सेवन करते हैं। अतिरिक्त कैलोरी की संख्या को रिकॉर्ड और संतुलित किया जाना चाहिए।

आप कहां खाते हैं, खाते समय आप क्या कर रहे हैं, और खाने के दौरान आप कैसा महसूस कर रहे हैं, इस पर नज़र रखने से आपको अपनी दिनचर्या को समझने और आवश्यक परिवर्तनों के बारे में अधिक जानकारी प्रदान करने में मदद मिल सकती है।

4. तुम कहाँ खाने जा रहे हो?

देखें कि आप कहां खा रहे हैं; खाने की मेज पर, भोजनालय, कार, शयनकक्ष, या किसी मित्र के घर पर।

5. भोजन करते समय आप और क्या कर रहे हैं?

क्या आप अपने कंप्यूटर पर काम कर रहे हैं, टीवी देख रहे हैं, या परिवार के किसी सदस्य या दोस्त के साथ बातचीत कर रहे हैं?

6. आप किसके साथ भोजन कर रहे हैं?

क्या आप अपने साथी, बच्चों, किसी मित्र या सहकर्मी के साथ भोजन करते हैं या अकेले खाते हैं?

7. भोजन करते समय आपकी मनोदशा क्या होती है?

 क्या आप ख़ुश, उदास, तनावग्रस्त, चिंतित, या थके हुए हैं?

निष्कर्ष 

एक फ़ूड डायरी आपके पोषण सेवन और डाइट संबंधी आदतों की जांच करने का सबसे प्रसिद्ध तरीका है। यह आपके खाने की आदतों और इनटॉलेरेंस का पता लगाने का एक शानदार तरीका है, यह सरल अभ्यास नियंत्रित और दिलचस्वी से खाने को बढ़ावा दे सकता है।

सामान्य प्रश्न

 1 क्या मुझे नियमित रूप से डायरी को अपडेट करने की आवश्यकता है?

खैर, यह आप पर निर्भर करता है, कुछ लोग साप्ताहिक डायरी भरते हैं और इसे अच्छी तरह से पालन करना सुनिश्चित करते हैं।

 2. यह एक समय लेने वाला कार्य है। क्या फ़ूड डायरी बनाना ज़रूरी है?

एक फ़ूड डायरी आपको उन खाद्य पदार्थों के बारे में एक सलाह देती है जो आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छे हैं। यह समय लेने वाली प्रक्रिया है, लेकिन फायदेमंद हो सकती है, खासकर स्वास्थ्य लक्ष्यों को प्राप्त करने में।

 3. क्या खाने की डायरी आपको खुद को बेहतर तरीके से जानने में मदद करती है?

वास्तव में आप अपनी पसंद, नापसंद या इन्टॉलरेंस भोजन के बारे में और भोजन को संक्षेप में लिख सकते हैं।

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