अखरोट के स्वास्थ्य लाभ और स्वस्थ व्यंजन

पहले अखरोट को रॉयल नट कहा जाता था। फारसी अखरोट और काले अखरोट दो सबसे अधिक उगाये जाने वाले अखरोट की प्रजातियाँ हैं। जबकि फारसी अखरोट ईरान के स्वदेशी फल हैं, और काले अखरोट उत्तरी अमेरिका के स्वदेशी फल है।

फारसी अखरोट की तुलना में काले अखरोट अधिक स्वादिष्ट होते हैं। फिर भी उनकी कठोर परत के कारण अखरोट कि खेती करना चुनौतीपूर्ण होता है। इसके अलावा, अंग्रेजी अखरोट, जो दुनिया भर में व्यापक रूप से खाये जाते हैं, जिससे मधुमेह की स्थिति, सूजन को कम करने और हड्डियों को मज़बूत करने जैसे कई स्वास्थ्य लाभ हैं। 

दुनिया भर में लोग इसे तरह-तरह की रेसिपीज़ के जरिए अपनी डाइट में शामिल करते हैं। तो, आइए ToneOp के इस ब्लॉग के माध्यम से हम आपके आहार को अधिक पौष्टिक बनाने के लिए अखरोट के पोषण मूल्य, स्वास्थ्य लाभ और अखरोट से बनने वाले व्यंजनों के बारे में जानते हैं।

विषयसूची

1. अखरोट के पोषण मूल्य

2. अखरोट के स्वास्थ्य लाभ

3. अखरोट ड्राई फ्रूट रेसिपी

4. आहार विशेषज्ञ की सलाह

5. निष्कर्ष 

6. सामान्य प्रश्न

अखरोट के पोषण मूल्य

हर 100 ग्राम अखरोट में निम्नलिखित पोषक तत्व होते हैं:

• कैलोरी - 65 Kcal
• प्रोटीन - 1.52 g
• फैट - 6.52 g
• कार्बोहाइड्रेट - 1.37 g
• फाइबर - 0.7 g
• कैल्शियम - 10 mg
• पोटेशियम - 44 mg

अखरोट के स्वास्थ्य लाभ

खैर, अगर आप भोजन के बीच एक स्वस्थ नाश्ता चाहते हैं, तो आप अपने साथ कुछ अखरोट रख सकते हैं। अखरोट पोषक तत्वों से भरपूर सबसे फायदेमंद ड्राई फ्रूट्स में से एक है।

यहाँ अखरोट के कुछ स्वास्थ्य लाभ दिए गए हैं जिन पर आपको विचार करना चाहिए।

1. ओमेगा-3 फैटी एसिड का बेहतरीन स्रोत

अखरोट का फल अन्य नट्स की तुलना में ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर होता है। इसके अलावा, अखरोट में ALA, भोजन से प्राप्त एक महत्वपूर्ण लिपिड पाया जाता है।

चिकित्सा संस्थान के अनुसार, पुरुषों और महिलाओं के लिए पर्याप्त मात्रा में ALA का सेवन प्रतिदिन 1.6 और 1.1 ग्राम है। इसलिए, अखरोट की एक सर्विंग उस सुझाव को पूर्ण करती है।

2. एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर

एंटीऑक्सीडेंट और विटामिन E के लिए हमारे पास अखरोट है तो दवाएँ क्यों लें?

अखरोट में विटामिन E, मेलाटोनिन और पॉलीफेनोल्स ये सभी प्रचुर मात्रा में होते हैं। और अन्य नट्स की तुलना में अखरोट में उच्च एंटीऑक्सीडेंट होते हैं।

अखरोट का सेवन LDL को कम करने में मदद करता है, जो हृदय स्वास्थ्य को बढ़ाता है। अखरोट का सेवन ऑक्सीडेटिव डैमेज को भी कम करता है।

3. सूजन कम करता है

ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस के कारण, सूजन का परिणाम मधुमेह, कैंसर और अल्ज़ाइमर हो सकता है। अखरोट में पाया जाने वाला एक प्रकार का पॉलीफेनोल एलागिटैनिन ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस और सूजन को कम कर सकता है।

आंत के बैक्टीरिया जो सूजन-रोधी सुरक्षा प्रदान करते हैं, एलेगिटैनिन्स को यूरोलिथिन में बदलने का कारण बनते हैं। मैग्नीशियम, ALA और आर्जिनिन से भी सूजन कम हो जाती है।

4. हृदय स्वस्थ तो मन खुश

क्योंकि ALA और लिनोलिक एसिड अखरोट में मौजूद होता हैं, जो लिपिड सप्लाई से LDL को कम करके HDL को बढ़ाता है और ब्लड प्रेशर को कम करता है। यह वज़न घटाने के लिए सबसे अच्छे ड्राई फ्रूट्स में से एक है।

5. इसे मधुमेह में खाया जा सकता है

अखरोट प्रोटीन और फाइबर का एक अद्भुत स्रोत है, इसलिए इसे ऐसा भोजन माना जाता है जो मधुमेह को प्रबंधित करने और ब्लड शुगर के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है।

इसके अतिरिक्त, इसमें कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम होती है, जो मधुमेह रोगियों के लिए उत्कृष्ट होता है। अखरोट टाइप 2 मधुमेह के विकास के जोखिम को कम करने में मदद करता है।

6. मज़बूत हड्डियों और पाचन का राज

अखरोट का सेवन करने से शरीर से कैल्शियम का निष्कासन कम होता है और अवशोषण बढ़ता है, जिससे हड्डियाँ मज़बूत होती हैं।

इसके अतिरिक्त, अखरोट फाइबर में उच्च होते हैं, जो स्मूथ बोवेल मोमेंट को बढ़ाता है और शरीर में डिटॉक्सिफिकेशन को बढ़ाता है।

7. बालों को सुंदर और त्वचा को स्वस्थ रखता है

अखरोट में विटामिन E स्वस्थ, सुन्दर त्वचा बनाए रखने में मदद करता है और उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करता है, जिसके परिणामस्वरूप झुर्रियाँ, धब्बे और महीन रेखाएं कम होती हैं। इसके अतिरिक्त नियमित रूप से अखरोट का सेवन डार्क सर्कल्स को कम करने में मदद कर सकता है।

अखरोट के साथ बनाई जाने वाली ड्राई फ्रूट्स की रेसिपी

तो, यहाँ कुछ आसान, स्वस्थ और स्वादिष्ट व्यंजन दिए गए हैं जिन्हें आप ड्राई फ्रूट्स के साथ आज़मा सकते हैं। 

1. दालचीनी और अखरोट का दलिया

यह नुस्खा दालचीनी की मिठास के साथ एक त्वरित और आसान अखरोट दलिया के लिए है।

सामग्री

• बादाम का दूध - 1 कप
• रोल्ड ओट्स - ½ कप
• पानी - 1 कप
• वेनिला एक्सट्रेक्ट - ½ छोटा चम्मच
• कटे हुए अखरोट - 1/3 कप
• नमक - ¼ छोटी चम्मच
• शहद - 1.5 बड़ा चम्मच
• दालचीनी पाउडर - ½ छोटा चम्मच

व्यंजन विधि

1. एक गहरे सॉस पैन में बादाम का दूध, रोल्ड ओट्स, पानी, वनीला एसेंस, शहद और नमक डालें और मिलाएँ। ओट्स के पकने तक उबालें।

2. दालचीनी पाउडर और अखरोट को अच्छी तरह मिलाने के बाद गर्म या ठंडा परोसें।

2. अखरोट और ज़ूकीनी फ्राइड राइस

यह एक स्वादिष्ट फ्राइड राइस रेसिपी है जिसमें अखरोट और ज़ूकीनी क्रंच का ट्विस्ट है।

सामग्री

• ज़ूकीनी कटी हुई - 1
• किसा हुआ लहसुन- 6-7 कलियाँ
• तिल - ½  बड़ा चम्मच
• वनस्पति तेल - ½  बड़ा चम्मच
• अखरोट कटे हुए - 1/3 कप
• सरसों के दाने - ½ छोटा चम्मच
• ब्राउन राइस पके हुए - 1 कप
• प्याज का ऊपरी भाग कटा हुआ  - 3-4 
• कटा हुआ प्याज - 1
• सिरका - 1 बड़ा चम्मच
• नमक - स्वादानुसार 

व्यंजन विधि

1. कड़ाही में तिल का तेल और वनस्पति तेल गरम होने दें। कटा हुआ प्याज और लहसुन डालें। मध्यम आँच पर दो से तीन मिनट तक पकाएँ।

2. ज़ूकीनी और अखरोट को 1-2 मिनट के लिए भूनें, सावधान रहें किसी भी सामग्री को ज़्यादा न पकाएं।

3. अब राई, नमक और विनेगर मिलाएं।

4. अंत में तेज आंच पर प्याज का ऊपरी भाग भूनें और गरमागरम परोसें।

3. नींबू के साथ अखरोट और क्विनोआ का सलाद

इस सलाद की रेसिपी में प्रोटीन और फाइबर की भरपूर मात्रा पायी जाती है।

ड्रेसिंग के लिए सामग्री

• जैतून का तेल - 1 छोटा चम्मच
• नींबू का रस - 1 छोटा चम्मच
• लहसुन किसा हुआ - 2-3
• शहद - 1 छोटा चम्मच
• काली मिर्च और नमक - स्वादानुसार

सलाद के लिए

• लेट्यूस - 1-2 पत्ते कटे हुए
• पका हुआ क्विनोआ - 15 g
• पके चने - 15 g
• लहसुन - 1-2 कलियां
• टमाटर कटा हुआ - 1 छोटा
• तुलसी कटी हुई - 5-6 पत्ते
• कटा हुआ अखरोट - 6-7 आधा
• नमक और काली मिर्च - स्वादानुसार 

व्यंजन विधि

1. ड्रेसिंग के लिए सभी सामग्री को एक बाउल में मिलाएं, फिर इसे एक तरफ रख दें।

2. एक गहरा सलाद बाउल लें, उसमें क्विनोआ, छोले और कटी हुई हरी सब्ज़ियाँ डालें और मिलाएं।

3. तुलसी, टमाटर, काली मिर्च और नमक डालें और सब कुछ अच्छी तरह मिलाएं। सलाद में ड्रेसिंग ऑयल मिलाएं और परोसें।

4. सलाद में नमक ज़रूरत के अनुसार उपयोग करें।

आहार विशेषज्ञ की सलाह 

कुछ बुज़ुर्ग व्यक्तियों के अनुसार, अखरोट को मस्तिष्क के सुधार में और स्मृति और कॉग्निटिव फंक्शन में मदद करने के लिए सबसे अच्छा माना जाता है। इसलिए, इसके सभी लाभों को प्राप्त करने के लिए नियमित रूप से अखरोट का सेवन करना आवश्यक है। आप अपने आहार में अखरोट को निम्नलिखित तरीकों से शामिल कर सकते हैं:

अखरोट को एक रात पहले भिगो कर अगले दिन खाया जा सकता है, या आप अखरोट और खजूर के लड्डू बना सकते हैं और इसे त्वरित ऊर्जा के लिए प्री-वर्कआउट स्नैक के रूप में खा सकते हैं।

आप इसे होम मेड चॉकलेट्स और बार्स के रूप में भी मिला सकते हैं।

यात्रा के दौरान फ़ास्ट फुड से बचने के लिए आपको अखरोट साथ रखना चाहिए।

स्मूदी में हमेशा अखरोट का इस्तेमाल करें; ये पेय के स्वाद और पोषण सामग्री में सुधार करेंगे।

सेब और अखरोट से बना इनोवेटिव सलाद भी एक अच्छा विकल्प है।

 -डाइटीशियन अक्षता गांडेविकर

निष्कर्ष

अन्य नट्स की तुलना में, अखरोट एक अच्छा नट है। इसमें शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो शरीर में फ्री रेडिकल्स से लड़ते हैं, और शरीर की कार्यप्रणाली को नियंत्रित करने में मदद करता है। 

अखरोट में ओमेगा-3 प्रचुर मात्रा में होता है, जो LDL को कम करने और HDL को बढ़ाने में मदद करता है, जो हृदय को स्वस्थ रखता है, सूजन और कैंसर के खतरे को कम कर सकता है।

अखरोट का नियमित सेवन निस्संदेह आपके स्वास्थ्य में सुधार करेगा!

सामान्य प्रश्न

1. कौन से नट्स ज़्यादा बेहतर हैं, अखरोट या बादाम?

प्रत्येक नट के अपने फायदे हैं, लेकिन अखरोट मूंगफली, पेकान और बादाम से कहीं ज़्यादा पौष्टिक हैं।

2. क्या मधुमेह रोगियों को अखरोट खाने की सलाह दी जाती है?

जी हाँ, अखरोट में कार्बोहाइड्रेट कम और फाइबर और प्रोटीन अधिक होता है, जो इसे मधुमेह के रोगियों के लिए उत्तम भोजन बनाता है।

3. खाने से पहले अखरोट को भिगोकर क्यों रखना चाहिए?

भिगोए हुए अखरोट पचने में आसान होते हैं और शरीर में LDL के स्तर को कम करने में अधिक प्रभावी होते हैं।

4. अखरोट का ड्राई फ्रूट दिमाग के लिए कैसे लाभदायक होता है?

कुछ के अनुसार, अखरोट खाने से कॉग्निटिव परफॉरमेंस में सुधार हो सकता है और डिप्रेशन और अन्य विकार कम हो सकते हैं।

5. बालों और त्वचा के लिए अखरोट के ड्राई फ्रूट्स के क्या फायदे हैं?

अखरोट विटामिन E और ओमेगा -3 से भरपूर होते हैं, जो त्वचा को कोमल रखते हैं और झुर्रियों और महीन रेखाओं को कम करते हैं। ये बालों को मजबूत और स्मूद बनाने में भी मदद करते हैं।

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