मसल गेन कैंसे करें?

जब आपके शरीर को बेहतर बनाने की बात आती है तो क्या आपके दिमाग में सबसे पहले मांसपेशियों का निर्माण होता है? जानिए मसल्स कैसे गेन करें और वास्तव में इसके पीछे का विज्ञान क्या है!

मांसपेशियों के विकास में समय लगता है और दीर्घकालिक प्रतिबद्धता होती है। हालांकि यह मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए चुनौतीपूर्ण लग सकता है, कोई व्यक्ति उचित कसरत के नियमों और पर्याप्त पोषक तत्वों वाले आहार के साथ मांसपेशियों का निर्माण कर सकता है। 

मसल गेन करने से आपके दुबले शरीर के द्रव्यमान में सुधार होगा, आपकी मांसपेशियों को परिभाषित किया जाएगा, और आपके शरीर को उचित मात्रा में बल्क और आकार प्रदान करेगा। आज हम ToneOp के इस ब्लॉग में मसल गेन करने के लिए खाद्य पदार्थो की मात्रा और सेवन की विधि को समझेंगे।

विषयसूची

1. मसल बिल्डिंग में ध्यान रखने योग्य बातें

2. मेकेनिज़्म जो मांसपेशियों को विकसित करते हैं

3. हार्मोन मांसपेशियों की वृद्धि को कैसे प्रभावित करते हैं?

4. मसल्स गेन करने के लिए किस प्रकार खाएं?

5. निष्कर्ष 

6. सामान्य प्रश्न

मसल बिल्डिंग में ध्यान रखने योग्य बातें 

शारीरिक रूप से, स्केलेटल की मांसपेशियां समानांतर बेलनाकार फाइबर्स की एक श्रृंखला होती हैं जो फ़ोर्स उत्पन्न करने के लिए संबंधित होती हैं। मांसपेशी की सिकुड़न से शरीर के बाहर किसी व्यक्ति की सभी गतिविधियाँ संभव हो जाती हैं। इसलिए, आपकी मांसपेशियों में अमीनो एसिड लगातार आपके शरीर द्वारा प्रतिस्थापित और रीसाइकल्ड किए जाते हैं।

• यदि आपका शरीर जितना प्रोटीन प्राप्त करता है उससे अधिक निकाल देता है तो आप मांसपेशियों को खो देंगे।
• यदि शुद्ध प्रोटीन संश्लेषण संतुलित है, तो मांसपेशियों के आकार में कोई प्रत्यक्ष परिवर्तन नहीं होता है।
• और अंत में, आपकी मांसपेशियां तब बढ़ेंगी जब आपका शरीर जितना प्रोटीन बाहर निकालता है, उससे अधिक स्टोर करेगा।

मसल्स मास हासिल करने का रहस्य शरीर में प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ाना है। रेज़िस्टेंस ट्रेनिंग का मुख्य उद्देश्य मसल ह्य्पेर्ट्रोफी है, एक ऐसी प्रक्रिया जो मांसपेशियों का विकास करती है।

ग्रोथ हार्मोन और टेस्टोस्टेरोन जैसे हार्मोन का उत्पादन, साथ ही अमीनो एसिड और अन्य पोषक तत्वों की उपलब्धता, सभी बढ़ती मांसपेशियों में भूमिका निभाते हैं। रेज़िस्टेंस ट्रेनिंग और पर्याप्त प्रोटीन और अन्य पोषक तत्वों का उपभोग आपके शरीर की प्रोटीन संश्लेषण की दर को तेज़ करने के लिए आपके मुख्य उपकरण हैं, जो नए मांसपेशियों के टिशूज़ के विकास के लिए आवश्यक है।

मेकेनिज़्म जो मांसपेशियों को विकसित करते हैं

मांसपेशियों पर तनाव की मात्रा को लगातार बढ़ाने की क्षमता जैविक मांसपेशियों के विकास की सभी प्रगति को रेखांकित करती है। यह तनाव आपके शरीर के होमियोस्टैसिस को परेशान करता है और मांसपेशियों के विकास के लिए महत्वपूर्ण होता है। होमियोस्टेसिस में तनाव और बाद में व्यवधान तीन मुख्य तंत्रों का कारण बनता है जो मांसपेशियों की वृद्धि को प्रेरित करते हैं।

1. मांसपेशियों में तनाव

यदि आप अपने शरीर या मांसपेशियों से अधिक तनाव डालते हैं तो इससे मदद मिलेगी। प्रोग्रेस्सिवली भारी वज़न उठाना प्राथमिक तरीका है। मांसपेशियों पर यह बढ़ा हुआ तनाव रासायनिक परिवर्तनों में योगदान देता है जो मांसपेशियों की सक्रियता और सेटेलाइट सेल्स सक्रियण जैसे विकास कारकों को सक्षम करता है। मोटर इकाइयों और मसल सेल्स के बीच का संबंध भी मांसपेशियों के तनाव से प्रभावित होता है।

2. मसल डैमेज

यदि आपने कभी व्यायाम के बाद दर्द का अनुभव किया है, तो आप स्थानीय मांसपेशियों की चोट से संबंधित कार्य से पीड़ित हैं। स्थानीय मांसपेशियों के डैमेज इम्यून सिस्टम के सेल्स और इंफ्लेमेटरी मोलेक्युल्स को छोड़ते हैं, जो सेटेलाइट सेल्स को सक्रिय होने के लिए प्रेरित करते हैं। इसका मतलब केवल यह है कि आपके मसल सेल्स को कसरत के नुकसान के लक्षण दिखाना चाहिए।

3. मेटाबोलिक स्ट्रेस 

मांसपेशियों के आसपास के क्षेत्र में, मेटाबोलिक स्ट्रेस सेल्स की सूजन को बढ़ाता है, जो मसल सेल्स के आकार को बढ़ाए बिना मांसपेशियों की वृद्धि में सहायता करता है। यह मसल ग्लाइकोज़न के संचय के परिणामस्वरूप होता है, जो मांसपेशियों की सूजन और कनेक्टिव टिशूज़ के विकास में उपयोगी होता है।

हार्मोन मांसपेशियों की वृद्धि को कैसे प्रभावित करते हैं?

हार्मोन एक अन्य कारक हैं जो मांसपेशियों की वृद्धि और रिपेयरिंग के लिए महत्वपूर्ण रूप से अधीन होते हैं। मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करने वाले दो सबसे महत्वपूर्ण कारक हैं इंसुलिन ग्रोथ फैक्टर (IGF) -1, विशेष रूप से मेकेनो-ग्रोथ फैक्टर (MGF) और टेस्टोस्टेरोन।

वज़न उठाते समय ज्यादातर लोग टेस्टोस्टेरोन हार्मोन पर ध्यान देते हैं। ऐसा इस लिए होता है क्यूंकि टेस्टोस्टेरोन प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ाता है, सेटेलाइट सेल्स को सक्रिय करता है, प्रोटीन को ख़त्म होने से रोकता है और अन्य अनाबोलिक हार्मोन के उत्पादन को उत्तेजित करता है। 

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग अधिक टेस्टोस्टेरोन जारी करने में मदद करता है और मांसपेशियों के सेल्स के रिसेप्टर्स को आपके फ्री टेस्टोस्टेरोन के प्रति अधिक ग्रहणशील बनाता है, भले ही अधिकांश टेस्टोस्टेरोन शरीर में बंधा हो और (98% तक) प्रयोग करने योग्य न हो। इसके अलावा, डैमेज फाइबर साइट पर न्यूरोट्रांसमीटर की संख्या में वृद्धि करके, टेस्टोस्टेरोन भी वृद्धि हार्मोन प्रतिक्रियाओं को ट्रिगर कर सकता है, जो टिशूज़ के विकास को सक्रिय करने में सहायता कर सकता है।

प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ाकर, ग्लूकोज़ तेज़ करने में सक्षम करके, स्केलेटल की मांसपेशियों में अमीनो एसिड के उत्थान को पुनर्वितरित करके, मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ाने के लिए सेटेलाइट सेल्स को सक्रिय करके, IGF मांसपेशियों की वृद्धि की मात्रा को नियंत्रित करता है।

मसल्स गेन करने के लिए किस प्रकार खाएं?

मांसपेशियों को बढ़ाने लिए समीकरण का दूसरा घटक आपका आहार होता है। यदि आप अपने शरीर को नए मांसपेशियों के टिशूज़ के निर्माण के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्रदान नहीं करते हैं, तो कोई भी वेट ट्रेनिंग पर्याप्त नहीं होगा।

1. बल्किंग और रिड्यूसिंग

अधिकांश एथलीट, और मसल -बिल्डिंग प्रोफेशनल्स, बल्किंग और रिड्यूसिंग साइकिल का उपयोग करते हैं। बल्किंग स्टेप ट्रेनिंग फेसेस होते हैं जहाँ आप मांसपेशियों की वृद्धि के लिए कम करने की तुलना में अधिक कैलोरी का उपभोग करते हैं। मांसपेशियों की हानि को रोकने के लिए पर्याप्त रूप से खाने और व्यायाम करने के दौरान, कटिंग करने से शरीर में फैट कम करने के लिए कैलोरी कम हो जाती है।

मांसपेशियों को विकसित करने के लिए आपको अपने शरीर को सही मात्रा में कैलोरी, मिनरल और प्रोटीन सहित सब कुछ देना चाहिए। ऐसा करने से आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले पोषक प्रोटीन से नए मसल प्रोटीन के संश्लेषण को बढ़ाने में सहायता मिलेगी, जो आपके वेट-ट्रेनिंग एटेम्पट से प्रोत्साहित होता है।

बल्किंग फेस के दौरान, आपके आहार का प्राथमिक उद्देश्य आपके शरीर को पोषण देना होना चाहिए, इसे कैलोरी के बिना इसे विकसित करने की आवश्यकता होती है जिससे आप मांसपेशियों की तुलना में अधिक फैट का निर्माण कर सकते हैं। कुछ बेहतरीन कार्य तब होता है जब आपका शरीर अधिक फैट जमा किए बिना मांसपेशियों का निर्माण करता है, आमतौर पर जब आप 300-500 अतिरिक्त कैलोरी का सेवन करते हैं।

2. प्रोटीन

अध्ययनों के अनुसार, व्यायाम के माध्यम से मांसपेशियों को विकसित करने वाले लोगों को प्रतिदिन शरीर के वज़न के प्रति पाउंड (1.6 ग्राम प्रति किलोग्राम) 0.72 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। आहार विशेषज्ञ आपको सलाह दे सकते हैं कि आपको कौन से खाद्य पदार्थ खाने चाहिए। हालांकि, विभिन्न प्रोटीन स्रोतों का सेवन करना बहुत अच्छा होगा।

3. कार्ब्स और फैट 

आपके कार्ब्स और फैट के सेवन के संदर्भ में, सुझाव अधिक विभिन्न हैं। अन्य बातों के अलावा, उचित हार्मोन क्रिया सुनिश्चित करने के लिए आपको डाइटरी फैट की आवश्यकता होती है।

एक हालिया बॉडीबिल्डिंग एक्सपर्ट प्रति दिन शरीर के वज़न के प्रति पाउंड (0.5-1.5 ग्राम प्रति किलोग्राम) 0.22-0.68 ग्राम फैट का सेवन करने की सलाह देता है। यदि आप आम तौर पर अधिक फैट वाले खाद्य पदार्थ खाना पसंद करते हैं, तो सबसे कम फैट वाले खाद्य पदार्थ चुने, क्यूंकि आपके आहार में शेष कैलोरी विभिन्न कार्बोहाइड्रेट स्रोतों से आनी चाहिए।

चूँकि प्रोटीन में प्रति ग्राम 4 कैलोरी होती है और फैट में प्रति ग्राम में 9 कैलोरी होती है, आप इसकी गणना अपने दैनिक प्रोटीन लक्ष्य को 4 से गुणा करके और अपने दैनिक फैट सेवन के लक्ष्य को 9 से गुणा करके कर सकते हैं। 

निष्कर्ष 

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए रेज़िस्टेंस ट्रेनिंग और सही खाने को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। वज़न के साथ कंपाउंड और आइसोलेशन मूवमेंट्स द्वारा मांसपेशियों के निर्माण की अधिकांश कसरत करनी चाहिए। फिर भी, स्थिर, दीर्घकालिक मांसपेशियों की मज़बूती और विकास के लिए विशिष्ट अभ्यास, सेट्स और दोहराव में बदलाव करना चाहिए। 

इसके अलावा, अत्यधिक वज़न बढ़ने से बचने के दौरान मांसपेशियों की वृद्धि के लिए अपने दैनिक ऊर्जा व्यय से संबंधित सही मात्रा में प्रोटीन, फैट और कैलोरी का सेवन करना चाहिए। अतः, आपको भारी वज़न उठाने का अभ्यास करना चाहिए, अच्छी तरह से खाना चाहिए और अपने मांसपेशियों के निर्माण के लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए निरंतरता बनाए रखना चाहिए।

सामान्य प्रश्न

1. मस्कुलर बॉडी बनाने के लिए मैं कहाँ से शुरू कर सकता हूँ?

पहले अपना लक्ष्य निर्धारित करें! एक योजना तैयार करें और उसपर काम करना शुरू करें। एक मस्क्युलर बॉडी के लिए समय, समर्पण और प्रतिबद्धता की आवश्यकता होती है

2. मसल्स गेन करने के लिए मुझे क्या क्या खाना चाहिए?

मसल गेन को लेकर 50-30-20% का नियम होता है, जिसमे 50% प्रोटीन, 30% कार्ब्स और 20% फैट शामिल है।

3. मैं मांसपेशियों के नुकसान को कैसे रोक सकता हूँ?

एक हाई प्रोटीन डाइट खाना, अपने आहार में अच्छे फैट शामिल करना और रेज़िस्टेंस ट्रेनिंग करते रहने से आप मांसपेशियों के नुकसान को रोक सकते हैं।

4. क्या मांसपेशियों को बढ़ाने में सहायता के लिए मैं कोई सप्लीमेंट ले सकता हूँ?

हाँ, कई सप्लीमेंट मसल्स गेन में मदद करते हैं, जैसे व्हे प्रोटीन, कैसिइन प्रोटीन, ग्लूटामाइन और बीसीएए लेकिन कोई भी सप्लीमेंट लेने से पहले हमेशा अपने कोच से सलाह लें।Download TONEOP to access our diet plans, recipes & much more.  Android user- https://bit.ly/ToneopAndroid Apple user-   https://apple.co/38ykc9H