नट्स और ऑइलसीड्स (तिलहन) के महत्व

ऑइलसीड्स और नट्स में अच्छे फैट, विटामिन, फाइबर, प्रोटीन और मिनरल होते हैं। ये वज़न कम करने में सहायता करते हैं क्योंकि उनका फैट अवशोषित नहीं होता। यह ऊर्जा प्रदान करने और भोजन के सेवन को नियंत्रित करने में भी मदद करते हैं।

एक अध्ययन के अनुसार, नट्स को आहार का नियमित हिस्सा बनाने से आपके वज़न को नियंत्रित करने में, पुरानी बीमारियों और कुछ मेडिकल कंडीशन(जैसे हृदय रोग और मधुमेह) से सुरक्षा मिलती है।

अनसैचुरेटेड फैटी एसिड्स के कारण नट्स और ऑइलसीड्स तेल बनाने के लिए विशेष इस्तेमाल किये जाते हैं। इनमे से ज़्यादातर मूंगफली और सूरजमुखी का तेल निकाला जाता है, और सबसे कीमती अलसी का तेल होता है। इन बीजों में ओमेगा-3 फैटी एसिड के गुण होते हैं, जो एथेरोस्क्लेरोसिस से संबंधित हृदय रोगों को रोकते हैं।

विषयसूची

1. नट्स

2. नट्स की गुणवत्ता   

3. नट्स के लाभ 

4. सीड्स 

5. सीड्स के लाभ 

6. निष्कर्ष 

7. सामान्य प्रश्न

नट्स 

बादाम, काजू, ब्राज़ील नट्स, हेज़लनट्स, पेकान, मैकाडामियास, पाइन नट्स, अखरोट, पिस्ता और मूंगफली दुनिया में सबसे ज़्यादा इस्तेमाल किए जाने वाले नट्स हैं।

आहार दिशानिर्देश सप्ताह के अधिकांश दिनों में 30 ग्राम नट्स खाने की सलाह दी जाती है। नट्स और सीड्स कम से कम सैचुरेटेड फैट और अनसैचुरेटेड फैटी एसिड्स के महत्वपूर्ण स्रोत हैं और इनमें कोलेस्ट्रॉल का स्तर शून्य होता है।

इनमें प्रोटीन, मिनरल (कैल्शियम, मैग्नीशियम, ज़िंक, आयरन, सेलेनियम), विटामिन, आवश्यक फैटी एसिड, पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड और फाइटोकेमिकल्स भी होते हैं।

एक दिन में खाने की मात्रा काफी कम होती है, इसलिए हमारे शरीर को मिलने वाले प्रोटीन की मात्रा निस्संदेह कम होती है।

नट्स की गुणवत्ता

अंतर्राष्ट्रीय आहार दिशानिर्देश प्रोटीन के सेवन की सलाह देते हैं, मुख्य रूप से मोनो और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की। नट्स और ऑइलसीड्स का नियमित सेवन आपके स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है और दीर्घकालिक बीमारियों के जोखिम को कम कर सकता है।

आज लोग अधिक मांसाहारी आहार लेते हैं, जिसमें चिकन, अंडे और मांस शामिल हैं। इन खाद्य पदार्थों में सैचुरेटेड फैट अधिक होता है, जो LDL कोलेस्ट्रॉल (खराब कोलेस्ट्रॉल) के स्तर को बढ़ाकर गंभीर हृदय रोग और अन्य अचिकित्स्य बीमारियों का कारण बनते हैं।

ऐसे खाद्य पदार्थों को खाने के बजाय, आप मोनो-अनसैचुरेटेड फैटी एसिड (एमयूएफए) और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (पीयूएफए) की अच्छी मात्रा वाले नट्स और सीड्स खाने का विकल्प चुन सकते हैं, जो बीमारियों से बचाते हैं।

PUFA, MUFA और ओमेगा 3 और 6 का सेवन शाकाहारी और मांसाहारी सहित सभी को करना चाहिए, क्योंकि शरीर इन तत्वों का उत्पादन नहीं करता।

विटामिन ई से भरपूर खाद्य पदार्थ ओमेगा -3 को बादाम, हेज़लनट्स और सूरजमुखी के बीज जैसे नट्स में ऑक्सीडेशन से बचाते हैं। इसके विपरीत, अखरोट और अलसी के बीज ओमेगा-3 (अल्फा-लिनोलेनिक एसिड के रूप में) के उत्कृष्ट स्रोत हैं। ओमेगा 3 फैटी एसिड कुछ कैंसर और हृदय रोगों से बचाव करता है क्योंकि यह मानव शरीर में सेल मेम्ब्रेन में तरलता बनाए रखने में मदद करता है।

नट्स के स्वास्थ्य लाभ 

• नट्स अनसैचुरेटेड फैट, ओमेगा -3 फैटी एसिड, विटामिन और फाइबर जैसे पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं और हृदय रोगों के जोखिम को कम करते हैं।
• पिस्ता, अखरोट आदि स्वस्थ लोगों और मधुमेह और किडनी की पथरी जैंसी मेडिकल कंडीशंस वाले लोगों में सूजन को कम करते हैं।
• नट्स एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होते हैं जो आपके सेल्स में फैट को ऑक्सीडेशन से डैमेज होने से बचाते हैं।
• हालांकि बादाम और पिस्ता जैसे नट्स ऊर्जा और फैट में उच्च होते हैं, लेकिन इनका सेवन वज़न से नहीं जुड़ा है। दरअसल, एक स्टडी में नट्स को वज़न कम करने में लाभदायक बताया गया है।
• नट्स प्रॉपर ब्लड प्रेशर और कम सूजन के लिए ब्लड वेसल्स के स्वास्थ्य को बनाए रखते हैं क्योंकि वे एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होते हैं।
• वे मोनोसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड फैट का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं और सेचुरेटेड फैट में कम होते हैं।

सीड्स 

कद्दू के बीज, खसखस, तिल के बीज, ईसबगोल के बीज, सूरजमुखी के बीज और अलसी के बीज अलग-अलग प्रकार के बीज हैं।

बीज न केवल फैट और विटामिन के लिए अच्छे होते हैं, बल्कि वे फाइबर और कार्बोहाइड्रेट भी प्रदान करते हैं। सूरजमुखी जैसे स्रोतों में भी उचित मात्रा में विटामिन E होता है, जिसे एंटी-एजिंग गुण माना जाता है।

सीड्स के स्वास्थ्य लाभ

• सीड्स डाइटरी फाइबर का एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं, जो आपके पाचन तंत्र को स्वस्थ रखते है।
• ये वज़न कम करने में मदद करते हैं।
• ये शरीर में सूजन के स्तर को कम करते हैं, उम्र बढ़ने की दर को कम करते हैं और हृदय रोग के जोखिम को कम करते हैं।
• ये मैग्नीशियम, सेलेनियम, कॉपर और ज़िंक जैसे मिनरल्स से भरपूर होते हैं, जो हमारे शरीर के लिए आवश्यक हैं।
• मधुमेह के खतरे को कम करते हैं। 

निष्कर्ष 

नट्स और सीड्स फैट, प्रोटीन और अन्य महत्वपूर्ण विटामिन के अच्छे स्रोत हैं। उन्हें अपने आहार में शामिल करने से आपके शरीर को स्वस्थ पोषक तत्व प्रदान करने में मदद मिलती है। इसके साथ ही नट्स और सीड्स में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जो कई तरह के कैंसर और हृदय रोगों से लड़ते हैं।

वे फाइबर और अच्छे फैट और कम कोलेस्ट्रॉल के स्तर के कारण परिपूर्णता महसूस कराते हैं। नियमित रूप से अपने आहार में कई नट्स और सीड्स की रेकमेंड से, अच्छे फैट और अन्य आवश्यक पोषक तत्व आपके शरीर को लंबे समय तक लाभ पहुँचाते हैं।

सामान्य प्रश्न

1. नट्स और सीड्स में फैट की मात्रा अधिक होती है, फिर न्यूट्रिशनिस्ट डाइट में नट्स खाने की सलाह क्यों देते हैं?

नट्स और सीड्स अच्छे फैट (एमयूएफए और पीयूएफए) में उच्च होते हैं, जो सैचुरेटेड फैट को हटाने में मदद करते हैं और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करते हैं और आहार में सुरक्षित रूप से उपभोग कर सकते हैं।

 2. कौन से नट्स और सीड्स ज़्यादा फायदेमंद होते हैं?

सभी प्रकार के नट्स और सीड्स खाने की सलाह दी जाती है क्योंकि प्रत्येक नट्स में अलग-अलग पोषक तत्व होते हैं जो हमारे शरीर के लिए महत्वपूर्ण होते हैं, इसलिए केवल एक प्रकार के नट्स और सीड्स का सेवन करने के बजाय, मिश्रित नट्स और सीड्स खाने की कोशिश करें या हर दिन अलग-अलग नट्स खा सकते हैं। .

3. क्या नट्स और सीड्स को पीसने या भूनने से उनके पोषक तत्व बदल जाते हैं?

नट्स और सीड्स को भूनने से इसके पोषक तत्व बढ़ जाते हैं। पीसते समय इसकी पोषण सामग्री नहीं बदलेगी।

4 अलसी को खाने से पहले भूनना क्यों अनिवार्य है?

कच्चे अलसी में टॉक्सिन्स होते हैं जो हमारे स्वास्थ्य को नुकसान पहुँचा सकते हैं, इसलिए सीड्स को भूनने से उन विषाक्त पदार्थों को ऑक्सीडाइज़ करने में मदद मिलती है और इसका सेवन करना सुरक्षित माना जाता है।

5. अतिरिक्त नट्स और सीड्स खाने के क्या परिणाम होते हैं?

फाइटेट्स और टैनिन की उपस्थिति के कारण, नट्स और सीड्स का अधिक सेवन फैट की उपस्थिति के कारण अपच और दस्त का कारण बन सकता है। इसलिए सलाह दी जाती है कि इस भोजन की अनुशंसित मात्रा को अपनी दिनचर्या में शामिल करें।

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