Nutrition Week Day 3: गर्भवती महिलाओं के लिए पोषण

गर्भावस्था एक महिला के लिए सबसे चुनौतिपूर्ण अनुभव होता है। एक महिला के शरीर में इस दौरान कई हार्मोनल और शारीरिक बदलाव होते हैं। अपने आप को और बच्चे को पोषण देने के लिए, सही भोजन और सप्लीमेंटस चुनना आवश्यक है।

उचित डाइट आपको अच्छा महसूस करने में मदद करेगी और आपको और आपके बच्चे को वह सब कुछ प्रदान करेगी जिसकी आपको आवश्यकता है। एक महिला की पोषण स्थिति न केवल उसके स्वास्थ्य बल्कि गर्भस्थ शिशु और नवजात शिशु के स्वास्थ्य को भी प्रभावित करती है। इसलिए, मेडिकल स्पेशलिस्ट  पशु और पौधों पर आधारित प्रोटीन, फल, अनाज और सब्जियों जैसे पोषक तत्वों से भरपूर संतुलित डाइट लेने की सलाह देते हैं।

विषयसूची

1. गर्भवती महिलाओं के लिए RDA (Recommended Dietary Allowances)

2. गर्भावस्था के दौरान आवश्यक पोषक तत्व

3. डाइट योजना 

4. निष्कर्ष 

गर्भवती महिलाओं के लिए RDA (Recommended Dietary Allowances)

गर्भावस्था के दौरान आवश्यक पोषक तत्व

गर्भावस्था के दौरान सभी पोषक तत्व आवश्यक होते हैं, लेकिन कुछ पोषक तत्वों पर अधिक ध्यान देना चाहिए।

1. आयरन 

गर्भावस्था के दौरान शरीर को अच्छी मात्रा में आयरन की आवश्यकता होती है। आयरन अधिक रक्त बनाता है, जिस कारन आपका अजन्मा बच्चा ऑक्सीजन प्राप्त कर पाता है। इसके अलावा, आयरन की कमी से गर्भावस्था के दौरान एनीमिया हो सकता है।

समय से पहले जन्म, कम वज़न वाले बच्चे का जन्म, और प्रसवोत्तर अवसाद(postpartam depression) सभी जोखिम हैं जो गर्भावस्था के दौरान गंभीर आयरन की कमी (एनीमिया) से बढ़ जाते हैं। ICRM (इंडियन काउंसिल ऑफ मेडिकल रिसर्च) के अनुसार, आयरन को 35 मिलीग्राम होना आवश्यक है। आप हरी पत्तेदार सब्जियों, अंडे, ग्रेन्स, नमक, खजूर, अंजीर, गुड़ आदि से आयरन प्राप्त कर सकते हैं।

2. फोलिक एसिड

फोलेट एक बी विटामिन है जो मस्तिष्क और रीढ़ की हड्डी के विकास में सहायता करता है। यह सप्लीमेंट्स और फोर्टिफाइड फ़ूड में पाया जाने वाला फोलेट का सिंथेटिक रूप है। इसके अलावा, शिशु के समय से पहले जन्म और जन्म के समय  कम वज़न की सम्भावना कम करता है।

ICRM (इंडियन काउंसिल ऑफ मेडिकल रिसर्च) के अनुसार, फोलिक एसिड 400 माइक्रोग्राम/दिन होना आवश्यक है। इसके लिए आप हरी पत्तेदार सब्जियां, फलियां, मूंगफली आदि का सेवन कर सकते हैं।  

3. कैल्शियम

कैल्शियम सर्कुलेटरी, मांसपेशियों और नर्व सिस्टम के स्वस्थ रखने में मदद करता है। जन्म के समय शिशु में कैल्शियम की मात्रा कम होती है, और कैल्शियम की काफी मात्रा भ्रूण (foetal) के विकास में शामिल होती है।

ICRM (इंडियन काउंसिल ऑफ मेडिकल रिसर्च) के अनुसार, कैल्शियम को 1200 मिलीग्राम/दिन की आवश्यकता होती है। आप हरी सब्ज़ियाँ, जिंजली सीड्स, ब्रोकली, मोज़रेला सीड्स और पिंक सैल्मन से कैल्शियम प्राप्त कर सकते हैं।    

4. विटामिन डी 

विटामिन डी अत्यधिक आवश्यक है क्योंकि यह मातृ कैल्शियम अवशोषण को बढ़ाता है। औरतों में विटामिन डी की कमी के परिणामस्वरूप नवजात को हाइपोकैल्सीमिया और हाइपोप्लासिया हो सकता है।

ICRM (इंडियन काउंसिल ऑफ मेडिकल रिसर्च) के अनुसार, विटामिन डी रोजाना 600 IU (इंटरनेशनल यूनिट) होना चाहिए। आप फैटी फिश, फोर्टिफाइड दूध और संतरे के जूस से विटामिन डी प्राप्त कर सकते हैं।

5. प्रोटीन

भ्रूण (foetus) के तेज़ी से विकास के लिए प्रोटीन आवश्यक है। इसके अलावा, यह गर्भाशय, स्तन ग्रंथि(mammary gland) और स्तनपान के विस्तार में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

ICRM (इंडियन काउंसिल ऑफ मेडिकल रिसर्च) के अनुसार, प्रोटीन प्रति दिन 78 ग्राम होना आवश्यक है। आप लीन मीट, समुद्री भोजन और अंडे से प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं।

डाइट योजना

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप जो खाते हैं उससे आपके शरीर को लाभ होता है और खाने के विभिन्न विचारों का पालन करके अपने भोजन को पूरे दिन फॉलो करते हैं।

सुबह-सुबह डिटॉक्स वॉटर+ रात भर भिगोए हुए मेवे (बादाम, किशमिश, अंजीर)

नाश्ता: रवा उपमा में ढेर सारी सब्जियां/परांठे के साथ पालक, दाल, आलू, गाजर, बीन्स, पनीर, दही के साथ पनीर/मक्खन और आमलेट के साथ गेहूं के टोस्ट + शेक/बादाम दूध/स्मूदी।

मिड मॉर्निंग: गाजर चुकंदर का सूप/टमाटर का सूप/चिकन सूप/ नट्स के साथ फ्रूट चाट।

दोपहर का भोजन: दाल, पसंद की सब्ज़ियों के साथ रोटी और एक कटोरी खीरा, पुदीना रायता/चावल और सब्जी, सलाद के साथ चिकन करी/मक्खन और सब्ज़ी, सलाद के साथ पनीर पराठा।

दोपहर के भोजन के बाद: फल

शाम: शेक/स्मूदी/फ्लेवर मिल्क चीज़ और कॉर्न सैंडविच/ब्रेड कटलेट/चिकन कटलेट/पनीर टिक्का/उबला हुआ अंडा सैंडविच।

रात का खाना: दाल के साथ रोटी, पसंद की सब्ज़ी एक गिलास छाछ/मिश्रित दाल खिचड़ी और एक कटोरी दही/सब्ज़ी पुलाव या चिकन, चावल एक कटोरी दही के साथ।

सोने का समय: हल्‍दी वाला दूध/दूध थोडा जायफल (जयफल) के साथ।

निष्कर्ष 

भ्रूण के विकास के लिए एक संतुलित और स्वस्थ डाइट आवश्यक है। एक प्रसवपूर्व पूरक गर्भावस्था, स्तनपान- या दूध पिलाने और प्रसवोत्तर उपचार के लिए आवश्यक पोषक तत्वों की आपूर्ति में भी सहायता कर सकता है। हमेशा प्रोटीन, कैलोरी और कार्ब्स से भरपूर भोजन खाएं।

अपने आहार में 5 से 6 फलों और सब्ज़ियों को शामिल करने का प्रयास करें। जैसा कि हम सभी जानते हैं, सीड्स और नट्स सहायक खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आपको अपने दैनिक आहार में शामिल करने का प्रयास करना चाहिए। सबसे महत्वपूर्ण, नियमित जांच और परीक्षण आवश्यक हैं। यदि कोई शंका हो, तो अपने रोग विशेषज्ञ या पोषण विशेषज्ञ से परामर्श लें।

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