Nutrition Week Day 2: स्वस्थ विकल्पों द्वारा अपनी डाइट को पौष्टिक बनायें

हैप्पी न्यूट्रिशन वीक! हम जानते हैं कि तला हुआ और जंक फूड खाने से कई तरह के शारीरिक बीमारियाँ हो सकती हैं। फिर भी, हम कई कारणों से इनका सेवन करना पसंद करते हैं। क्या आप जानते हैं कि भारत में कई लोग मोटापे से पीड़ित हैं और दिल की समस्याओं, स्ट्रोक, पाचन समस्याओं और कई अन्य बीमारियों से ग्रस्त हैं, जिनका समय पर इलाज नहीं किया गया तो यह घातक हो सकती है? यह सब अन्हेल्थी और लापरवाह खान-पान के कारण होता है।

इसे ध्यान में रखते हुए, हम ऐसे खाद्य पदार्थ लेकर आए हैं जो आपको इन बीमारियों से दूर रहने और आपकी डाइट को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।

विषयसूची

1. अपनी डाइट को बढ़ाने के लिए भोजन

2. आयु के अनुसार भोजन का सेवन

3. निष्कर्ष 

4. सामान्य प्रश्न       

अपनी डाइट को बढ़ाने के लिए भोजन

यहां उन खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है जो आपको स्वस्थ रहने और अपनी डाइट को बढ़ाने में मदद करेंगे।

1. हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ 

हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ विटामिन और खनिजों से भरपूर होती हैं। इसके अलावा, वे एंटीऑक्सिडेंट का एक समृद्ध स्रोत हैं, जो इम्युनिटी और फाइबर कंटेंट को बढ़ाने में मदद करते हैं और पाचन में सहायता करते हैं। आप पालक, केल, मेथी, गाजर का साग, मूली का साग, फूलगोभी और भी बहुत कुछ खा सकते हैं।

2. मछली

मछली जैसे सार्डिन, मैकेरल, टूना में ओमेगा-3 फैटी एसिड आदि होते हैं, जो बेड कोलेस्ट्रॉल को कम करके शरीर में गुड कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाकर दिल की समस्याओं की संभावना को कम करने में मदद करते हैं।

3. नट्स 

मेवे सूक्ष्म पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं जो रोग प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाते हैं और इसमें गुड प्रोटीन से भरपूर होते हैं। इसलिए, उन्हें डाइट कर रहे लोगों के लिए सबसे अच्छा माना जाता है। इसके अलावा, अखरोट और बादाम जैसे कुछ मेवों में MUFA(Monounsaturated fatty acids) होता है, जो दिल की समस्याओं की संभावना को कम करता है।

4. होल ग्रेन्स 

होल ग्रेन्स फाइबर, गुड कार्ब्स और फाइटोन्यूट्रिएंट्स से भरपूर होते हैं, जो मधुमेह के रोगियों के हाई शुगर लेवल को कम कर सकते हैं। इसके अलावा, 2 या 3 होल ग्रेन्स के आटे को मिलाकर हम अतिरिक्त पोषक तत्व प्राप्त कर सकते हैं जो डाइट की गुणवत्ता को बढ़ाएंगे।

5. तेल

जैतून, कैनोला, सूरजमुखी और बिनौला(cottonseeds) जैसे कुछ तेल शरीर के लिए उपयुक्त होते हैं क्योंकि इनमें MUFA और PUFA दोनों होते हैं, जो बेड कोलेस्ट्रॉल को कम करने और स्वस्थ हृदय के लिए महत्वपूर्ण हैं। साथ ही, इन तेलों में पॉलीफेनोल्स होते हैं जो एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करते हैं और शरीर के फ्री-रेडिकल्स से लड़ते हैं।

6. दही

यह प्रोटीन और कैल्शियम का बेहतरीन संयोजन है। इसके अलावा, दही प्रोबायोटिक है जो पाचन में सहायता करता है और आंत के माइक्रोफ्लोरा को स्वस्थ रखता है।

7. फलियां और दालें

फलियां और दालें फाइबर और प्रोटीन से भरपूर होती हैं। ये शाकाहारी लोगों के लिए आवश्यक प्रोटीन प्राप्त करने के लिए काफी अच्छा स्रोत है। अध्ययनों के अनुसार फलियां और दालें हृदय रोग के ज़ोखिम को कम करने में मदद कर सकती हैं।

8. फल और बेरीज़ 

फल और बेरीज़ विटामिन, मिनरल और पोटेशियम से भरपूर होते हैं। इसलिए, बिना किसी झंझट के इनका सेवन नियमित रूप से किया जाए तो अतिरिक्त पोषण मिल सकता है।

9. डेयरी उत्पाद

दूध और पनीर जैसे डेयरी उत्पादों में कैल्शियम होता है जो हड्डियों को मजबूत करने और फैट प्रदान करने में मदद करता है। हालांकि, नियंत्रित मात्रा में सेवन करने पर ये पचने में आसान होते हैं।

10. सीड्स 

अलसी, चिया और कद्दू के बीज स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छे होते हैं। वे मूड को बेहतर करने और अंगों के कामकाज में बहुत मदद करते हैं।

आयु के अनुसार भोजन का सेवन

आपको कैसी डाइट लेनी चाहिए इसमें आयु एक बहुत बड़ा कारक है। आइए हम ऐज ग्रुप्स पर चर्चा करें कि डाइट को बढ़ाने के लिए क्या शामिल किया जाना चाहिए।

1. 20 से 40 वर्ष की आयु

इस उम्र के दौरान लोग शिक्षा या नौकरी में कड़ी मेहनत करते हैं, इसीलिए इस उम्र में, शरीर के कार्यों को प्रबंधित करने के लिए शरीर में पोषक तत्वों की बहुत अधिक आवश्यकता होती है, और पोषक तत्वों की जरूरत भी बढ़ जाती है क्योंकि उनका शरीर काफी मेहनत से गुजरता है।

2. 40 से 60 वर्ष की आयु

इस आयु में कैल्शियम का सेवन आवश्यक है क्योंकि यही वह उम्र है जब ऑस्टियोपोरोसिस (osteoporosis) होता है। इसके अलावा, विटामिन्स के अब्सॉर्प्शनके लिए गुड फैट की भी आवश्यकता होती है, जो इम्युनिटी को बढ़ाते हैं।

3. 60 वर्ष से अधिक आयु

जैसे-जैसे शरीर की उम्र बढ़ती है, शरीर को फाइबर, विटामिन और सूक्ष्म पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होती है। जैसे-जैसे शारीरिक गति धीमी होती है, कार्य करने की क्षमता और पोषक तत्वों की कमी हो जाती है। इसलिए डाइट में शामिल करने के लिए बीन्स, फलियां, फल, दूध और नट्स का सेवन जरूरी है।

निष्कर्ष 

हम सभी को कुछ ऐसे खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए जो अपनी डाइट को बढ़ा सकें। उदाहरण के लिए, नाश्ते की प्लेट में नट्स और सीड्स शामिल करने से सूक्ष्म पोषक तत्व बढ़ सकते हैं। इसी तरह, एक डिश में दो या दो से अधिक पौष्टिक चीजों को मिलाकर पोषक तत्वों का स्तर बढ़ाया जा सकता है।

हमें लोगों को स्वस्थ भोजन और शारीरिक गतिविधि के लाभों के बारे में बताकर भी जागरूकता फैलानी चाहिए।

सामान्य प्रश्न

1. कौन से खाद्य पदार्थ डाइट को बढ़ाने में मदद करते हैं?

नट्स, सीड्स, हरी सब्ज़ियाँ और दही जैसे खाद्य पदार्थ डाइट को बढ़ाने में मदद करते हैं।

2. 30-40 साल में कैल्शियम की सबसे ज्यादा जरूरत क्यों होती है?

30-40 वह उम्र होती है जब ऑस्टियोपोरोसिस होता है, जिससे हड्डी नाज़ुक हो जाती है और फ्रैक्चर के लिए अतिसंवेदनशील हो जाती है। इसलिए दूध और उसके उत्पादों के रूप में कैल्शियम आवश्यक है।

3. भारत में नेशनल नुट्रिशन वीक कैसे मनाया जाता है?

भारत में नेशनल नुट्रिशन वीक विटामिन, आयरन और कई अन्य पोषक तत्वों की कमी पर पहल का प्रस्ताव देकर मनाया जाता है।

4. ग्लोबल हंगर इंडेक्स 2021 में भारत किस नंबर पर है?

भारत 116 देशों में 101वें स्थान पर है।

5. भारत में पहला राष्ट्रीय पोषण सप्ताह कब मनाया गया था?

पहला राष्ट्रीय पोषण सप्ताह 1982 में मनाया गया था।

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