काली तिल के पोषण मूल्य और स्वास्थ्य लाभ

चाहे स्वादिष्ट मिठाई हो या कोई नमकीन व्यंजन, काली तिल सभी में उपयोग की जाती हैं। 

घरेलू तिलहनी फसलों में से एक है काली तिल, जो तीन हज़ार साल से अधिक पुरानी फसल है। यह उच्चतम तेल सामग्री वाले बीजों में से एक है। काली तिल के बीज बहुत पौष्टिक स्वाद होता है और दुनिया भर के व्यंजनों में अक्सर इसका उपयोग किया जाता है।

यह दुनिया भर में ट्रॉपिकल क्षेत्रों में इसके खाद्य बीजों के लिए व्यापक रूप से उगाया जाता है, जो फली के अंदर उगता है।

2018 में, सूडान, म्यांमार और भारत ऐसे देश थे जिन्होंने इसका सबसे अधिक उत्पादन किया। यह उन जगहों पर अच्छी तरह से बढ़ता है जहाँ सूखे के कारण अन्य फसलें खराब हो जाती हैं।

काली तिल अपने हाई फैट कंटेंट के कारण एक शानदार ऊर्जा स्रोत हैं। इनमें बहुत अधिक ओमेगा-6 और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड होते हैं। इनमें फाइबर, आयरन, कैल्शियम, मैग्नीशियम और फास्फोरस भी होते हैं।

एक NIN अध्ययन के अनुसार, दो महीने तक हर दिन 40g तिल के बीज के पाउडर का सेवन करने से घुटने के ऑस्टियोआर्थराइटिस वाले व्यक्तियों के रक्त में सूजन के अणु कम हो जाते हैं।

भारत में, काली तिल और इसका तेल प्रचुर मात्रा में उपलब्ध हैं। पाम शुगर, गुड़, या चीनी के साथ गर्म करने के बाद बीजों को आमतौर पर स्नैकिंग के लिए लड्डू के रूप में बनाया जाता है। मणिपुर में थोईडिंग और सिंगजू (एक तरह का सलाद) बनाने के लिए भी काली तिल का इस्तेमाल किया जाता है। काली तिल का उपयोग असमीय त्योहार के खाद्य पदार्थ तिलोर लारू और तिल पीठा (तिल के बीज के मीठे लड्डू) तैयार करने के लिए भी किया जाता है।

आइए हम ToneOp के इस ब्लॉग में काली तिल के बारे में अधिक जानकारी प्राप्त करें।         

विषयसूची

1. काली तिल के पोषण मूल्य 

2. काली तिल के स्वास्थ्य लाभ

3. आहार विशेषज्ञ की सलाह

4. निष्कर्ष 

5. सामान्य प्रश्न

काली तिल के पोषण मूल्य 

बेकरी में काली तिल और तेल का सबसे अधिक उपयोग किया जाता है। काली तिल में प्रोटीन, विटामिन बी1, डाइटरी फाइबर, फॉस्फोरस, आयरन, मैग्नीशियम, कैल्शियम, मैंगनीज, कॉपर और ज़िंक सभी अच्छी मात्रा में मौजूद होते हैं। 100 ग्राम काली तिल में पाए जाने वाले पोषक तत्व निम्नलिखित हैं:

• कैलोरी - 567 Kcal
• फैट - 50 g
• प्रोटीन - 18 g
• कार्बोहाइड्रेट - 23 g
• डाइटरी फाइबर - 12 g
• कैल्शियम - 1450 mg
• सोडियम - 11 mg
• पोटेशियम - 468 mg
• आयरन - 9.3 mg
• ज़िंक - 12.20 mg
• मैग्नीशियम - 87%
• विटामिन B6 - 40%

काली तिल के स्वास्थ्य लाभ

काली तिल का व्यापक रूप से सेवन किया जाता है, यह पोषक तत्वों और स्वास्थ्य लाभों से भरपूर होते हैं। आइए इन फायदों के बारे में जानें:

1. ब्लड प्रेशर को नियंत्रित करने में मदद करती है

काली तिल में प्रचुर मात्रा में पाया जाने वाला मैग्नीशियम हाई ब्लड प्रेशर को कम करने में मदद करता है। इसके अलावा, पॉलीअनसेचुरेटेड फैट और तिल के तेल के सेसामिन कंपाउंड ब्लड प्रेशर को नियंत्रित करने के लिए जाने जाते हैं।

2. कैंसर के खतरे को कम करती है 

यह प्रदर्शित किया गया है कि काले तिल में पाया जाने वाला एंटीऑक्सीडेंट सेसामिन लीवर को शरीर के फ्री रेडिकल्स से होने वाले नुकसान से बचाता है।

काली तिल फाइबर, लिग्नेंस और फाइटोस्टेरॉल, फाइटोकेमिकल से भी भरपूर होते हैं जो आपको कोलन कैंसर के विकास से बचा सकते हैं।

3. कब्ज़ और अपच से राहत देती है

काली तिल में हाई फाइबर और अनसैचुरेटेड फैटी एसिड कंटेंट कब्ज़ का इलाज करने में मदद कर सकती है। बीज में मौजूद तेल आपकी आंतों को लुब्रिकेट करता है, जबकि बीज का फाइबर आसान बोवेल मोमेंट को बढ़ाता है।

ये बीज पाचन में भी सुधार करते हैं और पेट के कीटाणुओं से छुटकारा दिलाने में मदद करते हैं। इसके अलावा, तिली को आसानी से पचाने के लिए विस्तारित अवधि के लिए पानी में भिगोया जा सकता है।

4. बढ़ती उम्र के लक्षणों को कम करते हैं

यदि आप अपनी बढ़ती उम्र के लक्षणों को छुपाना या कम करना चाहते हैं, तो अपने आहार में काली तिल को शामिल करने पर विचार करें। पारंपरिक चाइनीज़ चिकित्सा के अनुसार, काली तिल में पोषक तत्व उम्र बढ़ने के कुछ प्रतिकूल प्रभावों को रोकने या उनका इलाज करने में मदद कर सकते हैं।

ज्यादातर लोग जो आयरन या विटामिन-B की कमी से पीड़ित हैं, उनमें सुनने की क्षमता में कमी, याददाश्त में कमी और बालों का सफेद होना जैसे लक्षण दिखाई देते हैं, ये सभी उम्र बढ़ने के संकेत हैं। काली तिल आयरन और विटामिन B से भरपूर होते हैं, जो बढ़ती उम्र के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकते हैं।

5. हड्डियों को मजबूत करती है

ऑस्टियोपोरोसिस एक ऐसी स्थिति है जो कमज़ोर हड्डियों की विशेषता है जो फ्रैक्चर के लिए अधिक प्रवण होती है। 35 साल की उम्र के बाद हड्डियों का द्रव्यमान कम हो जाता है, और मेनोपॉज़ के बाद महिलाओं की हड्डियां तेज़ी से कमज़ोर हो जाती हैं।

काली तिल कैल्शियम और ज़िंक का एक अच्छा स्रोत हैं, जो हड्डियों को मज़बूत करती हैं।

आहार विशेषज्ञ की सलाह 

काली तिल हमारे भोजन में शामिल में पोषक तत्वों को शामिल करने के लिए प्राथमिक है। अपने नियमित आहार में शामिल करने के लिए इन पोषक तत्वों से भरपूर बीजों को चावल, नूडल्स या ग्रेन्स में मिलाएं। आप उन्हें नटी फ्लेवर देने के लिए स्मूदी या दही में मिला सकते हैं।

इसके अतिरिक्त, इन बीजों को रात भर भिगोने से बीजों से कैल्शियम और अन्य मिनरल्स के अवशोषण में मदद मिलती है और यह ऑक्सालिक एसिड के प्रभाव को कम करती है जो कि पोषक तत्वों के अवशोषण को रोक सकता है।

                                                                                                                                                 - डाइटीशियन लवीना चौहान

निष्कर्ष 

काली तिल पोषक तत्वों से भरपूर तिलहन हैं जो सेसमम इंडिकम प्लांट द्वारा उत्पादित कि जाती हैं और प्राचीन काल से उपयोग कि जा रही है। कुछ प्रमाण हैं काली तिल ब्लड प्रेशर बढ़ा सकती है और ब्लड ऑक्सीडेशन को कम कर सकती है। फिर भी, काली तिल कई खाद्य पदार्थों में स्वाद जोड़ती है और आमतौर पर उन लोगों के लिए सुरक्षित होते हैं जिन्हें तिल से सेंसिटिविटी नहीं होती है।

इस पौष्टिक घटक, काली तिल के स्वाद के साथ व्यंजनों का आनंद लें, खाद्य पदार्थों में नट्स का स्वाद जोड़कर और कई स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करें।

सामान्य प्रश्न

1. सफेद तिल या काली तिल में से क्या बेहतर है?

सफेद तिल की तुलना में, जिनका स्वाद हल्का होता है, काली तिल का स्वाद तेज़ होता है। सफेद तिल और काली तिल में थोड़े अलग पोषण तत्व हो सकते हैं। 2016 के एक अध्ययन के अनुसार, काली तिल सफेद तिल की तुलना में अधिक एंटीऑक्सीडेंट-सक्रिय हो सकते हैं।

2. क्या मैं कच्चे तिल के बीजों का सेवन कर सकता हूँ?

कच्चे तिल के बीजों का सेवन छिलका उतारकर या बिना छिलका उतार कर किया जा सकता है। इसके अलावा, उन्हें पकाया और भूना जा सकता है।

3. क्या काली तिल के कोई दुष्प्रभाव हैं?

यदि अनुशंसित मात्रा में नहीं लिया जाये तो काली तिल ब्लड शुगर के स्तर को कम कर सकते हैं। काली तिल का अत्यधिक सेवन खतरनाक रूप से लो ब्लड प्रेशर का कारण बन सकता है। काली तिल में पाए जाने वाले फाइबर में अपेंडिक्स के ऊपर एक परत बनाने की क्षमता होती है, जिसके परिणामस्वरूप सूजन पैदा हो सकती है।

4. क्या काली तिल को भिगोने की आवश्यकता है?

आप काली तिल को रात भर भिगो कर रख सकते हैं और अगले दिन उन्हें खा सकते हैं। इसमें फाइटिक एसिड होता है, यह शरीर की कुछ पदार्थों को अवशोषित करने की क्षमता में बाधा डालता है।

5. क्या काली तिल दिमाग के लिए स्वस्थ है?

ट्रिप्टोफैन, एक एमिनो एसिड जो न्यूरोट्रांसमीटर सेरोटोनिन के संश्लेषण में योगदान देता है, काली तिल में प्रचुर मात्रा में होता है और नींद की गुणवत्ता में सुधार करने के लिए फायदेमंद होता है।

Toneop के बारे में

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