अस्वास्थ्यकर भोजन (Unhealthy Food) से बचने के विकल्प और उपाए

लोग आमतौर पर जंक फूड खाना इस्लिये पसंद करते हैं, क्योंकि यह ढूंढना आसान है, तैयार करना आसान है और अधिक स्वस्दिस्ट होता है।

कभी-कभी जंक फूड का सेवन अनजाने में एक आदत बन जाती है क्योंकि ये खाद्य पदार्थ तनाव से राहत या भावनात्मक प्रतिक्रिया से राहत महसूस कराते हैं।

इस तथ्य को कोई कम नहीं कर सकता कि फास्ट फूड बेहद हानिकारक है और यह फलों और सब्जियों की पोषण की तुलना नहीं कर सकते। अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों से परहेज करने से आप अधिक ऊर्जावान, खुश और प्रेरित महसूस करेंगे।

विषयसूची

1. अस्वास्थ्यकर भोजन की जांच 

2. अस्वास्थ्यकर भोजन के स्वस्थ विकल्प

3. अस्वास्थ्यकर भोजन से बचने के उपाय

4. सामान्य  प्रश्न

अस्वास्थ्यकर भोजन की जांच 

जंक फूड जल्दी एक लत में बदल सकता है। यह मस्तिष्क के आनंद केंद्र को डोपामाइन, फील-गुड हार्मोन से भर देता है। चिप्स, पास्ता और शीतल पेय जैसे अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ ऊर्जा में उच्च लेकिन पोषक तत्वों में कम होते हैं। वे अत्यधिक संसाधित होते हैं और उनमें बहुत सारे कार्ब्स, संतृप्त फैट  और नमक होते हैं।

फास्ट फूड में सबसे आम सामग्री परिष्कृत अनाज, अतिरिक्त चीनी और उच्च फैट  वाले मांस हैं, जो हृदय रोग और मोटापा विकसित करने की संभावना रखते हैं।

अस्वास्थ्यकर भोजन के स्वस्थ विकल्प

अपने अस्वास्थ्य भोजन को छोड़ना कहा से आसान है। लेकिन इस भोजन को स्वस्थ संस्करण में बदलने के तरीके हैं। कम पोषक भोजन को भागों, अवयवों और खाना पकाने की तकनीक में बदलाव करके स्वस्थ भोजन में बदला जा सकता है।

1. बर्गर के लिए होल व्हीट बन्स

अस्वास्थ्यकर बर्गर खाने के लिए किसी होटल में जाने के बजाय, आप घर पर आसानी से अपना स्वयं का शाकाहारी या मांसाहारी बर्गर बना सकते हैं। आपको बस कुछ साबुत गेहूं के आटे से बने बन्स और कुछ स्वस्थ सामग्री चाहिए।

सलाह:

होल-व्हीट बन्स(Whole-wheat buns), लीन मीट और लो-फैट मसालों का उपयोग करें जैसे कि तुलसी के ताजे पत्तों, जैतून का तेल, पाइन नट्स, और परमेसन चीज़ से बना पेस्टो।

सरसों और ताहिनी सॉस डालें।

पनीर, गाजर, चुकंदर, मशरूम, दलिया, और कम फैट वाले टॉपिंग के साथ शाकाहारी बर्गर के लिए पैटी तैयार करें।

2. चिकन सलाद

अपना चिकन सलाद बनाते समय, कुरकुरे तले हुए चिकन की जगह, तले हुए बोनलेस चिकन ब्रेस्ट चुनें, जो डीप-फ्राइड की तुलना में कहीं अधिक स्वास्थ्यवर्धक है।

सलाह:

सलाद ड्रेसिंग के लिए जैतून के तेल और कम फैट वाले मसालों में तले हुए, बोनलेस चिकन ब्रेस्ट का उपयोग करें।

3. गेहूं(Whole-wheat) रोटी

होटल के टेकोस में ज्यादा कैलोरी और फैट होता है। हालाँकि, आप अपने टैकोस को घर पर गेहूं की रोटी और ताज़ी, पौष्टिक सामग्री के साथ बना सकते हैं।

सलाह:

साबुत अनाज(whole-grain)टॉर्टिला बनाएं और उनके ऊपर गुआकामोल (एवोकैडो डिप), कुछ कटा हुआ पनीर, लीन मीट, और लेट्यूस, टमाटर, प्याज और एवोकैडो जैसे ताजे फल और सब्ज़ियां।

4. ताज़े फलों की स्मूदी

फ्रूट स्मूदी, सोडा-आधारित पेय के लिए एक बेहतरीन विकल्प हैं, जिनका कोई पोषण मूल्य नहीं है। अतिरिक्त चीनी आपके स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है। इसके बजाय, ताज़े फल, सादा दही और कम फैट वाले दूध का उपयोग करके फलों की स्मूदी घर पर बनाएं।

सलाह:

अपनी पसंद के ताजे फल जैसे केला, आम, स्ट्रॉबेरी, अंगूर, या ब्लूबेरी का प्रयोग करें। फ्लेवर्ड दही को सादे दही से बदलें।

5. बेक्ड आलू वेजेज़ (Wedges)

फ्रेंच फ्राइज़, महत्वपूर्ण स्वास्थ्य जोखिम पैदा कर सकता है। फ्रेंच फ्राइज़ या तले हुए आलू के बजाय, भुना हुआ या उबला हुआ आलू चुनें।

सलाह:

बेक करने से पहले कुछ कटे हुए आलू को जैतून के तेल में डालें और नमक और काली मिर्च मिला कर रखे। 

अस्वास्थ्यकर भोजन से बचने के उपाय

1. नाश्ते में स्वस्थय विकल्प चुके 

यदि आप अपने बैग या रेफ्रिजरेटर में कुछ फल, दही, और पनीर रखते हैं तो आप चलते-फिरते कुछ अस्वस्थ नहीं खाएंगे।

2. नमक को मसालों से बदलें

रक्तचाप और हृदय रोग को कम करने के लिए अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों से नमक का सेवन कम करना आवश्यक है। लहसुन, अजवायन, और दालचीनी में बेहद काम कैलोरी या सोडियम होने के कारण, मक्खन और फैट वाले सॉस में मिलाने से कोलेस्ट्रॉल और सैचुरेटेड फैट की मात्रा कम हो जाती है।

3. हैल्थी ड्रिंक्स पियें  

फलों का रस, स्पोर्ट्स ड्रिंक, या एनर्जी ड्रिंक जैसे मीठे पेय पदार्थों के बजाय नींबू और पुदीने के स्वाद वाले रस का सेवन करें।

4. प्रोटीन बेस मील

बादाम, टोफू, लीन मीट, पोल्ट्री, अंडे, पनीर, दही और दूध के साथ अधिक फलियां (छोला, राजमा, बेक्ड बीन्स, दाल) खाने से आपकी भूख नियंत्रित होगी।

5. स्वस्थ विकल्पों को चुने 

खाने के अन्य स्वस्थ विकल्पों का प्रयास करें जो समान रूप से स्वादिष्ट और पौष्टिक दोनों हों, जैसे: -

• चॉकलेट बार को नट बार या नट्स के साथ बदलें।
• बिना बटर के पॉपकॉर्न के पैकेट के साथ चिप्स का पैकेट।
• प्राकृतिक फल और कम चीनी के साथ बिस्कुट को बदलें।
• नमकीन स्नैक्स को साबुत अनाज(whole-grain) से बदलें

6. मीट बेक करें 

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन खाना पकाने से पहले पोल्ट्री से त्वचा को हटाने की सलाह देता है। तले हुए खाद्य पदार्थों से अस्वास्थ्यकर फैट और कैलोरी से बचने के लिए मीट को बेक करें। आगे के फायदों के लिए, लीन मीट कट्स जैसे एक्स्ट्रा-लीन बीफ और चिकन ब्रेस्ट फायदे मंद विकल्प है।

7. साबुत अनाज(Whole Grains) शामिल करें

साबुत अनाज(whole-grain) स्वस्थ वजन बनाए रखने में सहायता करते हैं। साबुत गेहूं की रोटी पर एक हैमबर्गर(hamburger) अस्वास्थ्यकर खाने के लिए बेहतर है। उत्पाद खरीदते समय आप ब्राउन राइस सफेद चावल की जगह , स्टील-कट ओट्स कम फाइबर वाले अनाज की जगह और एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न आलू के चिप्स की जगह बदल सकते हैं।

8. फल और सब्जियां शामिल करें

फल और सब्जियां स्वाद और पोषण सामग्री को बढ़ाने के आसान तरीके प्रदान करती हैं। पास्ता में ताजा या फ्रोजन मटर, टमाटर और पालक मिलाएं। कम फाइबर वाले सीरियल, आइसक्रीम और शेक जैसे डेसर्ट को भी बेरीज़ और किशमिश के साथ खाया जा सकता है।

9. स्वस्थ तेल चुनें

जैतून का तेल और कैनोला तेल प्रोसेस्ड तेलों के अच्छे विकल्प हैं। कैलोरी और फैट को कम करने के लिए डीप फ्राई करने की जगह शॉलो-फ्राई करें और हेल्दी ऑयल से बेक करें।

सामान्य प्रश्न

प्र.1  क्या कार्ब्स स्वास्थ्य के लिए अच्छे हैं?

प्रोसेस्ड कार्बोहाइड्रेट आपके स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकते हैं। वजन कम करने की कोशिश करते समय, कार्ब्स को सीमित करना मददगार हो सकता है, लेकिन कार्ब्स शरीर के लिए आवश्यक हैं और इनका सेवन समझदारी से किया जाना चाहिए।

प्र.2 मैं स्वस्थ डाइट कैसे बनाए रख सकता हूँ?

अन्हेल्थी विकल्पों का उपयोग करने से बचकर और खाना बनाने की विधि को बदलकर एक स्वस्थ डाइट बनायीं जा सकती है।

प्र.3  डाइट में फाइबर कैसे बढ़ाएं?

फल और सब्जियां, साबुत अनाज(whole-grain) और दाल को शामिल करने से डाइट में फाइबर बढ़ेगा।

प्र.4  कौन सा मांस अधिक लाभ दायक है? सफेद या लाल?

सफेद मांस स्वास्थ्य के लिए अच्छा होता है क्योंकि इसमें लाल मांस की तुलना में कम फैट होता है।

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