प्रोबायोटिक्स: आँतों को मज़बूत रखने के लिए पोषण

कई रोग आंतों के मार्ग से जुड़े होते हैं, जिससे बाउल की आदतों में परिवर्तन होता है। इसे उत्तेजित किये जाने पर आंत में पाए जाने वाले माइक्रोब्स को बदल देती हैं, जिससे एंटीबायोटिक रेजिस्टेंस डायरिया से लेकर क्रोनिक इर्रिटेबल बाउल सिंड्रोम तक आंत विकार हो जाते हैं।

हालांकि, शोध में पाया गया है कि प्रोबायोटिक्स इम्यून सिस्टम और आंत के स्वास्थ्य को बढ़ाते हैं और समग्र क्षमता में वृद्धि करते हैं। इसके अलावा, यह दर्शाता है कि प्रोबायोटिक्स में कई एंटी इंफ्लेमेटरी प्रभाव होते हैं और इम्यून सिस्टम के लिए एक नियामक पदार्थ के रूप में कार्य करते हैं।

जब इंफ्लेमेटरी और एंटी इंफ्लेमेटरी प्रतिक्रियाओं की बात आती है तो प्रोबायोटिक्स होमियोस्टेसिस को बनाए रखने में मदद करते हैं। आइये ToneOp के इस ब्लॉग में हम प्रोबायोटिक्स के प्रकार और स्रोत को समझने के लिए आगे पढ़ेंगे: 

विषयसूची

1. प्रोबायोटिक्स क्या हैं?

2. प्रोबायोटिक्स के प्रकार

3. प्रोबायोटिक्स के स्रोत

4. आहार विशेषज्ञ की सलाह 

5. निष्कर्ष 

6. सामान्य प्रश्न

प्रोबायोटिक्स क्या हैं?

विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) का कहना है, "प्रोबायोटिक्स जीवित सूक्ष्मजीव हैं जो पर्याप्त मात्रा में प्रशासित होने पर स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं।"

ये अच्छे बैक्टीरिया हैं और पाचन में सहायता करते हैं क्योंकि ये जीवित बैक्टीरिया हैं। अतीत में, मनुष्यों द्वारा स्वस्थ मिट्टी में उगाई गई ताज़ी सब्ज़ियाँ खाने और अपने भोजन को फरमेंट करने से बहुत सारे प्रोबायोटिक्स प्राप्त किए जाते थे। हालांकि, जोखिम भरी कृषि विधियों और खाने के निम्न स्तर ने प्रोबायोटिक्स की खाद्य आपूर्ति को कम कर दिया है।

प्रोबायोटिक्स के प्रकार 

कई बैक्टीरिया को प्रोबायोटिक्स के रूप में वर्गीकृत किया गया है। हालांकि, प्रमुख हैं-

1. लैक्टोबैसिलस

लैक्टोबैसिलस एक सामान्य प्रकार का प्रोबायोटिक है। यह वही है जो दही और अन्य फर्मेन्टेड खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। यह उन लोगों के लिए फायदेमंद होता है जो लैक्टोज को पचा नहीं सकते और जिन्हें डायरिया होता है।

2. बिफीडोबैक्टीरियम

बिफीडोबैक्टीरियम कुछ डेयरी उत्पादों में मौजूद होता है। इसलिए, इर्रिटेबल बाउल सिंड्रोम (IBS) और अन्य बीमारियों जैसे लक्षण इससे कम हो जाते हैं।

3. सैक्रोमाइसेस बौलार्डी

सैक्रोमाइसेस बौलार्डी दस्त जैसे पाचन संबंधी मुद्दों के उपचार में सहायता करता है। यह पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए एक आदर्श प्रोबायोटिक है।

प्रोबायोटिक्स के स्रोत

प्रोबायोटिक्स के सबसे आम स्रोत सप्लीमेंट्स हैं। हालांकि, वे विभिन्न खाद्य पदार्थों में भी मौजूद होते हैं, और दही उनमें से सबसे लोकप्रिय है।

1. गोभी

खट्टी गोभी, फर्मेन्टेड गोभी और अन्य प्रोबायोटिक सब्ज़ियों से प्राप्त होती है। इसमें कुछ प्रोबायोटिक्स होते हैं और कार्बनिक एसिड से भरपूर होती है, जो अच्छे बैक्टीरिया के विकास में मदद करते हैं।

जर्मनी में गोभी बेहद लोकप्रिय है। यह पाचक एंजाइम और विटामिन C से भरपूर होती है। इसके अलावा, इसमें कई प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले लैक्टोबैसिलस, एक प्रकार का लैक्टिक एसिड बैक्टीरिया होता है।

2. दही

दही, जिसे ग्रीक योगर्ट के रूप में भी जाना जाता है, गाय, बकरी या भेड़ के दूध से तैयार किया जाता है। यह सबसे प्रसिद्ध प्रोबायोटिक भोजन है और इसे सर्वश्रेष्ठ प्रोबायोटिक खाद्य पदार्थों में से एक माना जाता है।

बाज़ार में दही की गुणवत्ता की एक विस्तृत श्रृंखला है। इसलिए, दही खरीदते समय, बकरी या भेड़ के दूध से प्राप्त जैविक प्रकार की तलाश करें।

3. केफिर

केफिर दही के समान होता है। यह दूध और फर्मेन्टेड केफिर अनाज का एक अनूठा मिश्रण है। इसका सेवन लगभग 3,000 वर्षों से किया जा रहा है। इसकी उत्पत्ति रूस और टर्की में हुई थी।

यह स्वाद में थोड़ा एसिडिक और तीखा होता है और इसमें 10 से 34 प्रोबायोटिक सूक्ष्मजीव होते हैं।

यह दही के समान होता है, लेकिन क्योंकि यह खमीर और अन्य बैक्टीरिया से किण्वित होता है, तैयार उत्पाद में अधिक प्रोबायोटिक्स और कम लैक्टोज़ होता है, जिससे यह कई लैक्टोज़-इन्टॉलरेंट लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प है।

4. नारियल केफिर

इस संस्करण में केफिर के समान कुछ प्रोबायोटिक्स हैं लेकिन प्रोबायोटिक्स में उच्च नहीं होते। इसे केफिर के दानों के साथ कोमल नारियल के रस को फरमेंट करके बनाया जाता है। हालांकि, इसमें कई उपभेद हैं जो आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छे होते हैं।

नारियल केफिर में एक शानदार स्वाद होता है। आप इसे स्टीविया, पानी और नीबू के रस के साथ मिला कर एक स्वादिष्टपेय बना सकते हैं।

5. एप्पल साइडर विनेगर  

एप्पल साइडर विनेगर ब्लड प्रेशर को नियंत्रित करके, कोलेस्ट्रॉल को कम करके, वज़न को नियंत्रित करके और इंसुलिन सेंसिटिविटी में सुधार करके प्रोबायोटिक के सेवन को बढ़ाता है। अच्छे परिणामों के लिए, प्रत्येक दिन थोड़ी मात्रा में सेवन करें या इसे सलाद ड्रेसिंग के रूप में उपयोग करें।

6. नमकीन खीरे का अचार

नमकीन खीरा का अचार भी प्रोबायोटिक्स का स्रोत है। एक स्माल-स्केल खाद्य उत्पादक का चयन करें जो अचार के लिए जैविक सामग्री का उपयोग करता है। यदि आप एक स्थानीय निर्माता का पता लगा सकते हैं तो आप अपने स्वास्थ्य के लिए कुछ बेहतरीन प्रोबायोटिक्स प्राप्त कर सकेंगे।

7. टेम्पेह

यह एक फर्मेन्टेड सोयाबीन उत्पाद है। यह इंडोनेशिया में पाया जाता है और एक शानदार प्रोबायोटिक भोजन है। टेम्पेह का उत्पादन करने के लिए सोयाबीन को टेम्पेह स्टार्टर के साथ मिलाया जाता है।

टेम्पेह का सेवन कच्चा या उबाल कर किया जा सकता है। इसे भुना हुआ, ग्रिल किया हुआ, मैरिनेट किया हुआ, भूना हुआ या स्टर-फ्राई डिनर में मांस के विकल्प के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।

8. छाछ

मक्खन बनाने के बाद जो तरल बचता है, उसे छाछ बनाने के लिए फरमेंट किया जाता है। यह भारत के सबसे अच्छे प्रोबायोटिक भोजनों में से एक है और पाकिस्तान और नेपाल जैसे देशों में भी इसका व्यापक रूप से सेवन किया जाता है। हालांकि, सुपरमार्केट में बिकने वाली छाछ की अधिकांश किस्मों में प्रोबायोटिक्स नहीं होते।

9. वॉटर केफिर

अनाज को चीनी के पानी में मिलाया जाता है ताकि पानी केफिर बनाया जा सके, प्रोबायोटिक्स से भरपूर एक फर्मेन्टेड पेय। पानी की विविधता सबसे अच्छा प्राकृतिक शाकाहारी प्रोबायोटिक्स में से एक है जिसे संतुलित पौधे-आधारित आहार के हिस्से के रूप में सेवन किया जा सकता है।

इसे आपके अद्वितीय संयोजन को बनाने के लिए विभिन्न औषधियों, फलों और मसालों से सुगंधित बनाया जाता है। यह पारंपरिक संस्करण की तुलना में पतला होता है।

10. किम्ची

किम्ची सुसंस्कृत सब्ज़ियों का कोरियाई संस्करण है और साउरक्राट से संबंधित है। यह लाल मिर्च, गाजर, लहसुन, अदरक, प्याज, समुद्री नमक और मछली की चटनी सहित विभिन्न सामग्री और सीज़निंग के साथ चीनी गोभी जैसे एक प्राथमिक घटक को जोड़ती है।

संयोजन तीन से चौदह दिनों के लिए फरमेंट होता है, एक प्रोबायोटिक और स्वाद से भरपूर घटक का उत्पादन करता है।

आहार विशेषज्ञ की सलाह 

कुछ प्रतिकूल प्रभाव होने पर प्रोबायोटिक पिल्स कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकती हैं। इसलिए, यदि आप अपने आंत के स्वास्थ्य में सुधार करना चाहते हैं तो आप इनका इस्तेमाल कर सकते हैं। हालांकि, दैनिक भोजन और गतिविधि समान रूप से महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि कई जीवनशैली चर आंत के बैक्टीरिया को प्रभावित करते हैं।

प्रोबायोटिक्स वज़न घटाने, पाचन और न्यूरोलॉजिकल डिसीज़ पर उनके संभावित प्रभावों के अलावा, हृदय स्वास्थ्य, इम्यून फंक्शन और डिप्रेशन और चिंता के लक्षणों में सुधार कर सकते हैं।

-डाइटीशियन वाजेदा रहमान

निष्कर्ष 

प्रोबायोटिक्स कोलेस्ट्रॉल भी कम कर सकते हैं, एलर्जी से बचा सकते हैं और कैंसर को रोकने में मदद कर सकते हैं। इसके अलावा, आप अपने दैनिक आहार में प्रोबायोटिक युक्त खाद्य पदार्थों की कुछ सर्विंग्स को शामिल करके अपने सामान्य स्वास्थ्य को बढ़ाते हुए अपने आंत माइक्रोबायोम को बढ़ा सकते हैं। आप प्रोबायोटिक के लिए पारंपरिक दही और कच्चे दूध या पनीर के लिए नियमित पनीर या दूध उत्पादों को भी चुन सकते हैं।

सामान्य प्रश्न

1. क्या रोज़ाना प्रोबायोटिक्स लेना हानिकारक है?

नहीं, यह सुरक्षित है और आमतौर पर उन्हें रोज़ाना लेने की सलाह दी जाती है। हालांकि, यह समझना आवश्यक है कि प्रोबायोटिक्स प्राकृतिक सप्लीमेंट्स हैं, दवा नहीं।

2. प्रोबायोटिक को दिन में किस समय लेना चाहिए?

भोजन से लगभग 30 मिनट पहले प्रोबायोटिक्स लेना चाहिए।

3. कैसे पता चलेगा कि प्रोबायोटिक्स काम कर रहे हैं?

आप देखेंगे कि पाचन क्रिया में सुधार हो रहा है। ऐसा इसलिए है क्योंकि वे आपके आंत के बैक्टीरिया को संतुलित करते हैं और बाउल मोमेंट की नियमितता में सुधार करते हैं।

4. क्या प्रोबायोटिक्स वज़न कम करने में आपकी मदद करते हैं?

हाँ, प्रोबायोटिक्स वज़न कम करने में आपकी मदद करते हैं।

5. क्या प्रोबायोटिक्स से भूख बढ़ती है?

हाँ, कभी-कभी प्रोबायोटिक्स से आपको बार बार भूख लगना शुरू हो जाती है, लेकिन हमेशा ऐसा नहीं होता। यह इस बात पर निर्भर करता है कि आपकी आंत में कौन से माइक्रोबायोटा मौजूद हैं और आप कौन से प्रोबायोटिक्स लेते हैं।

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