सॉल्युबल और इनसॉल्युबल फाइबर के बारे में आवश्यक जानकारी

फाइबर एक पौधे से प्राप्त घटक है जिसे पचाया नहीं जा सकता, लेकिन यह शरीर के लिए असाधारण रूप से फायदेमंद होता है। क्या आपने कभी सोचा है क्यों? फाइबर के कई स्वास्थ्य लाभ हैं और विशेष रूप से पाचन तंत्र के स्वास्थ्य के लिए इसकी सलाह दी जाती है।

क्या आप फाइबर के प्रकार जानते हैं? फाइबर दो प्रकार के होते हैं, सॉल्युबल फाइबर और इनसॉल्युबल फाइबर। दोनों पौधों और कार्बोहाइड्रेट के रूपों में पाए जाते हैं लेकिन फिर भी अलग हैं। कैसे? आइए ToneOp के इस ब्लॉग में हम सॉल्युबल फाइबर और इनसॉल्युबल फाइबर के बारे में अधिक जानकारी लेते हैं।

विषयसूची

1. फाइबर क्या है?

2. फाइबर कितने प्रकार के होते हैं?

3. हाई फाइबर डाइट के लिए टिप्स

4. ध्यान रखने योग्य बातें

5. निष्कर्ष 

6. सामान्य प्रश्न

फाइबर क्या है?

फाइबर एक काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट है जो हमें आमतौर पर सब्ज़ियों, फलों और होल ग्रेन से मिलता है। फाइबर से भरपूर भोजन स्थूल को बल्क में जोड़कर पाचन को बढ़ाता है।

अगर आप वज़न कम करना चाहते हैं, तो आप अपने आहार में फाइबर युक्त भोजन शामिल कर सकते हैं। इसके अलावा, फाइबर  भूंख को देर तक संतुष्ट रखता है, ताकि समय से पहले खाने की इच्छा को कम किया जाये। यह मोटापा, हृदय रोग, मधुमेह, मेटाबॉलिज़्म सिंड्रोम और अन्य बीमारियों को कम करने में भी मदद करता है।

फाइबर कितने प्रकार के होते हैं?

फाइबर दो प्रकार के होते हैं। दोनों विभिन्न तरीकों से हमारे स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाने के लिए जाने जाते हैं।

सॉल्युबल फाइबर

सॉल्युबल फाइबर पेट और आंतों में प्रवेश करने पर गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ड्रिंक्स और पानी में घुल जाता है। यह एक जैल जैसे पदार्थ में परिवर्तित हो जाता है और बड़ी आंत में बैक्टीरिया द्वारा पच जाता है, जिससे गैसें और कुछ कैलोरी निकलती हैं।

यहाँ कुछ खाद्य पदार्थ दिए गए हैं जो सॉल्युबल फाइबर में उच्च हैं:

• अनाज- जौ, ओट्स और चावल।
• बीज- सूरजमुखी के बीज, चिया के बीज और अलसी के बीज।
• फल-सेब, अमरूद, नाशपाती और एप्रीकॉट।
• सब्ज़ियाँ-गोभी, शकरकंद, ब्रोकली, शलजम और शतावरी।

सॉल्युबल फाइबर के लाभ

• यह फैट के अवशोषण को कम करता है और वज़न प्रबंधन में मदद करता है।
• यह रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है।
• यह ब्लड शुगर के स्तर को स्थिर करता है।
• यह हृदय रोगों के जोखिम को कम करता है।

इनसॉल्युबल फाइबर

इनसॉल्युबल फाइबर गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ड्रिंक्स या पानी में नहीं घुलता। यह अपरिवर्तित रहता है क्योंकि यह पाचन तंत्र के माध्यम से चलता है। इसलिए, इनसॉल्युबल फाइबर कैलोरी का स्रोत नहीं है।

यहाँ इनसॉल्युबल फाइबर में उच्च भोजन की सूची दी गई है:

• होल ग्रेन - पॉपकॉर्न, गेहूं का आटा, गेहूं के अनाज।
• लेज्यूम्स और बीन्स- किडनी बीन्स, लीमा बीन्स, छोले और काली मटर।
• सब्ज़ियाँ -आलू, फूलगोभी और हरी बीन्स।

इनसॉल्युबल फाइबर के लाभ

• कब्ज़ रोकता है।
• डायवर्टिकुलर रोग के जोखिम को कम करता है।
• शरीर की चर्बी को बेहतर तरीके से प्रोसेस करता है।
• बोवेल स्वास्थ्य में सुधार करता है।

उच्च फाइबर आहार के लिए युक्तियाँ

आहार में फाइबर बढ़ाने के लिए आपको निम्नलिखित सुझावों का पालन करना चाहिए।

• ऐसे उत्पाद चुनें जिनमें होल् ग्रेन हों।
• सप्लीमेंट्स के बजाय प्राकृतिक रूप से फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ चुनें।
• बीन्स, मटर और दालें नियमित रूप से खाएं।
• जब भी संभव हो फलों और सब्ज़ियों को उनके छिलके के साथ खाएं।
• अपरिष्कृत अनाज उत्पादों को चुनें।
• जूस के बजाय फल और सब्ज़ियाँ चुनें।
• सलाद और सूप में मटर, बीन्स और दालें शामिल करें।
• कम से कम एक ऐसा भोजन खाएं जिसमें प्रति सर्विंग 20% DV (दैनिक मूल्य) हो।
• स्नैक्स के रूप में अनसाल्टेड नट्स, सीड्स या ड्राई फ्रूट्स खाएं।
• अपने दिन की शुरुआत होल ग्रेन वाले नाश्ते के साथ करें।
• सफेद चबल की जगह ब्राउन राइस खाएं।
• छोले, बीन्स, दाल और अन्य दालों से डिप या स्प्रेड बनाएं।

• कई खाद्य पदार्थों में डाइटरी फाइबर की मात्रा इस बात पर निर्भर करती है कि वे कच्चे हैं, उबाले हुए हैं, तले हुए हैं या पके हुए हैं।   

ध्यान रखने योग्य बातें

यदि आप अपने आहार में फाइबर बढ़ाने की योजना बना रहे हैं, तो यहाँ कुछ बातें दी गयी हैं जिन्हें आपको ध्यान में रखना चाहिए।

• डिब्बाबंद और प्रोसेस्ड फ़ूड में संपूर्ण खाद्य पदार्थों की तुलना में कम फाइबर होता है
• अतिरिक्त फाइबर वाले खाद्य पदार्थों में चिकोरी की जड़ या इनुलिन घटक सूचीबद्ध होता है।
• पौधों में इनसॉल्युबल फाइबर और सॉल्युबल फाइबर के अलग-अलग स्तर होते हैं। इसलिए, विभिन्न प्रकार के फल, सब्ज़ियाँ और अनाज खाना दोनों प्रकार के फाइबर से लाभ प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका है।
• अपने बच्चों को कोई भी फाइबर सप्लीमेंट देने से पहले बाल रोग विशेषज्ञ से सलाह लें।

निष्कर्ष 

दोनों ही फाइबर हमारे स्वास्थ्य के लिए अच्छे होते हैं। कोई भी वैज्ञानिक तथ्य या प्रमाण किसी भी शोध या चिकित्सा अध्ययन द्वारा समर्थित नहीं है, जिसमें कहा गया हो कि ये दोनों एक दूसरे से बेहतर हैं। हमारे शरीर को हमारे शरीर के समुचित कार्य के लिए, विशेष रूप से वज़न प्रबंधन के लिए दोनों की आवश्यकता होती है।

यह सुनिश्चित करने का सबसे आसान तरीका है कि आपको पर्याप्त मात्रा में फाइबर मिले- सॉल्युबल और इनसॉल्युबल दोनों तरह की सब्ज़ियाँ, बीज, फल, दाल और होल ग्रेन रोज़ाना खाएं।

फाइबर के साथ अपने आहार को ओवरलोड न करने का ध्यान रखें। संयम का अभ्यास करें, क्योंकि अधिक खाने से गैस्ट्रिक समस्याएँ, सूजन या पेट में ऐंठन होने का खतरा बढ़ सकता है। अपने दैनिक आहार में कोई भी नया भोजन शामिल करने से पहले अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से सलाह लें।

सामान्य प्रश्न

1. फाइबर से गैस और अपच क्यों होता है?

इन समस्याओं को कोलन के सॉल्युबल फाइबर के फर्मेन्टेशन द्वारा लाया जाता है। अपचित सॉल्युबल फाइबर कोलन में प्रवेश करता है और गैस पैदा करता है क्योंकि आंत के बैक्टीरिया इसे तोड़ने की कोशिश करते हैं।

2. ओट्स में किस प्रकार का फाइबर होता है?

ओट्स सॉल्युबल फाइबर से भरपूर होते हैं। वे आपको लंबे समय तक संतुष्ट महसूस कराते हैं और ब्लड शुगर को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

3. क्या बहुत अधिक फाइबर कब्ज़ पैदा कर सकता है?

ज़्यादा फाइबर खाने से सूजन, गैस, पेट में दर्द और कब्ज़ जैसे लक्षण हो सकते हैं।

4. स्वस्थ खाने के बावजूद मुझे कब्ज़ क्यों महसूस होती है?

कब्ज़ विभिन्न कारकों के कारण हो सकती है, जिनमें से सबसे आम कम फाइबर आहार, डिहाइड्रेशन और व्यायाम की कमी है।

Toneop के बारे में

TONEOP एक ऐसा मंच है, जो लक्ष्य-उन्मुख आहार योजनाओं और व्यंजनों की एक विस्तृत श्रृंखला के माध्यम से आपके अच्छे स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और बनाए रखने के लिए समर्पित है। यह हमारे उपभोक्ताओं को मूल्य वर्धित सामग्री प्रदान करने का भी इरादा रखता है।

हमारे आहार योजनाओं, व्यंजनों और बहुत कुछ तक पहुंचने के लिए Toneop डाउनलोड करें।

Android user- https://bit.ly/ToneopAndroid

Apple user-   https://apple.co/38ykc9H