सूरजमुखी के बीज के पोषण मूल्य और स्वास्थ्य लाभ

सूरजमुखी के बीज आकार में छोटे होते हैं लेकिन पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। इनका उपयोग तेल बनाने में किया जाता है। इन छोटे बीजों में हल्का, तेज़ स्वाद और अधिक पौष्टिकता होती है। हम ToneOp के इस ब्लॉग पोस्ट में बताये गए सूरजमुखी के बीजों के लाभ और पोषण मूल्य को समझेंगे। 

सूरजमुखी के स्वास्थ्य लाभों में शामिल हैं:

• ब्लड प्रेशर और मधुमेह नियंत्रण।
• त्वचा की सुरक्षा।
• कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करना।

विषयसूची

1. सूरजमुखी के बीज क्या हैं?

2. सूरजमुखी के बीजों के पोषण मूल्य

3. सूरजमुखी के बीजों का सेवन कैसे करें?

4. सूरजमुखी के बीजों के स्वास्थ्य लाभ

5. आहार विशेषज्ञ की सलाह 

6. निष्कर्ष 

7. सामान्य प्रश्न

सूरजमुखी के बीज क्या है?

सूरजमुखी दुनिया भर में उगाई जाने वाली महत्वपूर्ण तिलहनी फसलों में से एक है। यह एक प्रीमियम तेल और आहार फाइबर स्रोत है, जो मानव स्वास्थ्य में योगदान देता है। उन्हें केनेल के रूप में भी जाना जाता है। ये बीज आकार में छोटे, काले और सफेद रंग के होते हैं।

सूरजमुखी के बीज में लगभग 50% तेल और 20% प्रोटीन होता है। इसके अलावा, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन का कहना है, "सूरजमुखी के बीज पॉलीअनसैचुरेटेड फैट से भरपूर होते हैं।"

इसे अंकुरित किया जा सकता है, गार्निशिंग के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है, और व्यंजनों में एक सामग्री के रूप में जोड़ा जा सकता है। हालांकि, संयुक्त राज्य अमेरिका में बेसबॉल खिलाड़ी तंबाकू के विकल्प के रूप में इसका सेवन करते हैं।

सूरजमुखी के बीजों के पोषण मूल्य

सूरजमुखी के बीज में विभिन्न पोषक तत्व होते हैं और शरीर के कार्यों में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। उदाहरण के लिए, सफेद सूरजमुखी के बीज विटामिन E, ज़िंक और सेलेनियम से भरपूर होते हैं। ये आपके सेल्स को डैमेज से बचाते हैं, पुरानी बीमारी के विकास के जोखिम को कम करते हैं और इम्युनिटी को बढ़ाते हैं।

30 g शैल्ड, सूखे-भुने हुए सूरजमुखी के बीज में शामिल हैं:

• कैलोरी - 163 Kcal
• फैट - 14 g
• प्रोटीन - 5.5 g
• कार्ब्स - 6.5 g
• फाइबर - 3 g
• विटामिन ई - RDI का 23% (रेकमेंडेड डैली इन्टेक)
• नियासिन - RDI का 10%
• विटामिन - RDI का 11%
• आयरन - RDI का 6%
• मैग्नीशियम - RDI का 9%
• ज़िंक - RDI का 10%

सूरजमुखी के बीजों का सेवन कैसे करें?

एक अध्ययन में कहा गया है, "सूरजमुखी के बीजों का सेवन हाई कोलेस्ट्रॉल, हाई ब्लड प्रेशर और हृदय रोग के जोखिम को कम करता है।"

आप इन छोटे बीजों का सेवन निम्नलिखित तरीकों से कर सकते हैं:

• सलाद के ऊपर सर्व करें।
• दलिया के साथ मिलाएं।
• स्टिर-फ्राई सब्जियों को गार्निश करें।
• खाना पकाने के लिए सूरजमुखी के तेल का प्रयोग करें।
• पीनट बटर की जगह सनफ्लोवर बटर खाएं।
• इसे शाकाहारी बर्गर के साथ खाएं।
• ट्रेल मिक्स के साथ मिलाएं।

याद रखें, प्रतिदिन 30 g से अधिक का सेवन न करें! ज़्यादा खाने से उल्टी, पेट में दर्द और कब्ज़ हो सकती है। इसके अलावा, जिन लोगों को सूरजमुखी के बीजों से एलर्जी होती है, उनमें रैशेज़, उल्टी, सांस लेने में परेशानी, सूजन और मुंह के आसपास खुजली आदि लक्षण दिखाई दे सकते हैं।

सूरजमुखी के बीज भी कैलोरी से भरपूर होते हैं। इसलिए इसके अधिक सेवन से वज़न भी बढ़ सकता है। 

सूरजमुखी के बीज के स्वास्थ्य लाभ

सूरजमुखी के बीज लिनोलेइक एसिड, डाइटरी फाइबर, विटामिन E, मैग्नीशियम, आयरन और कैल्शियम की अधिक मात्रा सहित कई पोषक तत्वों का एक उत्कृष्ट स्रोत है। इसके अलावा, सूरजमुखी के बीजों में, ट्रिप्टोफैन अपने डिप्रेशन रोकने वाले गुणों के लिए जाना जाता है।

इनके अलावा, सूरजमुखी के बीज के कई स्वास्थ्य लाभ भी हैं:

1. वज़न घटाने में मदद करते हैं

सूरजमुखी के बीजों में मौजूद थायमिन हमारे भोजन में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और फैट को तोड़ने में मदद करते हैं। मुट्ठी भर सूरजमुखी के बीज मांसपेशियों के निर्माण और वज़न घटाने में भी मदद करते हैं और आपके शरीर में अधिक ऑक्सीजन पहुँचाते हैं।

2. सूजन कम करते हैं

सूरजमुखी के बीज हाई ब्लड प्रेशर, स्वास्थ्य संबंधी बीमारियों और मधुमेह जैसी बीमारियों के खतरे को कम करते हैं। एक अध्ययन के अनुसार, 6000 वयस्कों के सूरजमुखी और अन्य बीजों को सप्ताह में पांच बार खाने से C रिएक्टिव प्रोटीन का स्तर अन्य की तुलना में 32% कम हुआ है।

3. इम्युनिटी बढ़ाते हैं 

सूरजमुखी के बीज एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं और फ्री रेडिकल्स को हमारे शरीर में स्वस्थ सेल्स को नुकसान पहुंचाने से रोकते हैं। इसके अलावा, बीजों में जिंक, सेलेनियम और विटामिन होते हैं जो इम्युनिटी को बढ़ाते हैं और ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करते हैं।

4. ब्रेन फंक्शन को बूस्ट करते हैं

बीजों में विटामिन B6 होता है, जो एकाग्रता में सुधार करता है और याददाश्त बढ़ाता है। यह प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम (PMS) के लक्षणों को भी कम करता है।

5. एनीमिया का इलाज करते हैं

बीज आयरन का अच्छा स्रोत हैं। इन बीजों का सेवन आपके आयरन के स्तर को बढ़ाने में मदद करेगा, इस प्रकार एनीमिया से पीड़ित लोग इसका सेवन कर सकते हैं।

6. घाव भरने में मदद करते हैं

सूरजमुखी के बीजों में लिनोलिक एसिड की उच्च मात्रा होती है जो सूक्ष्मदर्शी घाव भरने के लिए चिकित्सीय विकल्प के रूप में काम करते हैं।

7. स्वस्थ फैट से भरपूर

अनुसंधान द्वारा पता चला है कि सूरजमुखी के तेल में एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं और यह कोलेस्ट्रॉल और कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन को कम कर सकता है। बीजों में विटामिन B5 और पैंटोथेनिक एसिड होता है जो एचडीएल कोलेस्ट्रॉल (अच्छा कोलेस्ट्रॉल) बढ़ाता है।

बीजों में बीटा-सिटोस्टेरॉल होता है, यह एक फाइटोस्टेरॉल है जो स्तन कैंसर के खतरे को कम करता है। सूरजमुखी के बीज कोलन कैंसर के खतरे को भी कम करते हैं, और एंटीऑक्सिडेंट अन्य कैंसर के जोखिम को कम करते हैं।

8. मधुमेह के खतरे को कम करता है 

सूरजमुखी के बीज का एंटी-डायबिटिक बेनिफिट्स एक्सट्रेक्ट का नियमित, ग्लूकोज-लोडेड हाइपरग्लाइसेमिक में अध्ययन किया जाता है। छह महीने तक सूरजमुखी के बीजों का सेवन करने से ब्लड शुगर का स्तर लगभग 10% तक कम हो सकता है।

9. भोजन के पोषण मूल्य को बढ़ाता है

गेहूं से बनी ब्रेड के साथ सूरजमुखी के बीज मिलने से ब्रेड में प्रोटीन की गुणवत्ता और मात्रा बढ़ जाती है।

आहार विशेषज्ञ की सलाह 

ध्यान रखने वाली बातें:

• सूरजमुखी के बीजों के अधिक सेवन से उल्टी, पेट दर्द और कब्ज़ की समस्या हो सकती है।
• सूरजमुखी के बीज में मौजूद आर्जिनिन मेल सेक्‍शुअल फंक्शन को बढ़ाने में मदद करता है।
• स्वस्थ, ऊर्जा से भरे नाश्ते के लिए सूरजमुखी के बीजों को नट्स और ड्राई फ्रूट्स के साथ मिलाएं।
• सूरजमुखी के बीज नमकीन होते हैं, इसलिए यदि आप नमक की सीमित खपत करते हैं, तो अनसाल्टेड सूरजमुखी के बीजों की तलाश करें।
• सूरजमुखी के बीज में प्रोटीन की मात्रा 100 ग्राम बीजों में 21 ग्राम होती है, जबकि कद्दू के बीज में 100 ग्राम बीजों में 19 ग्राम प्रोटीन होता है।

निष्कर्ष 

खाने के बाद सूरजमुखी के बीज विटामिन और मिनरल से भरपूर होते हैं। ये फ्लेवोनोइड्स और फेनोलिक एसिड जैसे स्वस्थ पौधों के कंपाउंड भी प्रदान करते हैं जो शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट होते हैं। सूरजमुखी के बीजों में फेनोलिक कंपाउंड, फ्लेवोनोइड्स, पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड और विटामिन में महत्वपूर्ण एंटीऑक्सिडेंट, जीवाणुरोधी, एंटी इंफ्लेमेटरी, एंटी-ह्यपरटेंसिव, घाव भरने वाले और हृदय संबंधी प्रभाव होते हैं।

सामान्य प्रश्न

1. मुझे प्रतिदिन कितने सूरजमुखी के बीज खाने चाहिए?

आप प्रतिदिन 30 ग्राम सूरजमुखी के बीजों का सेवन कर सकते हैं। हालांकि, अधिक मात्रा में सेवन करने से कब्ज़ या उल्टी हो सकती है, खासकर जब शैल के साथ बीजों का सेवन किया जाता है।

2. सूरजमुखी के बीज किसके लिए उपयोग किए जाते हैं?

अध्ययन सूरजमुखी के बीजों के सेवन को कई स्वास्थ्य लाभों से जोड़ते हैं, जिसमें हाई ब्लड प्रेशर और हृदय रोग के जोखिम को कम करना शामिल है।

3. सूरजमुखी के बीजों को संग्रहित करने का उपयुक्त तरीका क्या है?

इन्हें आप एयरटाइट या प्लास्टिक कंटेनर में रख सकते हैं।

4. क्या हम कच्चे सूरजमुखी के बीज खा सकते हैं?

जी हाँ, आप सूरजमुखी के बीजों को कच्चा खा सकते हैं या छिलके के साथ या बिना भुने सूखे बीज खरीद सकते हैं। सूरजमुखी के बीज कई किस्मों में आते हैं। लेकिन उनमे से कोई एक किस्म चुनें जो आपको पसंद हो।

5. क्या सूरजमुखी के बीज बालों के लिए अच्छे हैं?

हाँ, जब आपके बालों के स्वास्थ्य को बनाए रखने की बात आती है तो सूरजमुखी के बीज बेहद फायदेमंद होते हैं। सूरजमुखी के बीज समृद्ध विटामिन A और E स्रोत हैं, जो बालों के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं।

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