वज़न बढ़ाने के लिए सबसे अच्छा डाइट प्लान

वज़न बढ़ाना इतना आसान नहीं है जितना लगता है! हालांकि, वज़न कम करने के लिए कई डाइट प्लान हैं और वज़न बढ़ाने के लिए काफी कम प्लान हैं। जंक फूड और सोडा ड्रिंक्स का सेवन करने से आपको वज़न बढ़ाने में मदद मिल सकती है लेकिन इससे मधुमेह, हृदय रोग और अन्य पुरानी बीमारियों का खतरा बढ़ सकता है। इसलिए वज़न बढ़ाने के लिए प्रयास हमेशा समग्र होना चाहिए। इसमें वे सभी पोषक तत्व शामिल होने चाहिए जो आपके शरीर को सही वज़न प्राप्त करने में मदद करें।

व्यक्तियों का वज़न कम होता है यदि उनका बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) 18 से कम है। वज़न बढ़ाने वाले कैलकुलेटर के अनुसार, "वज़न  बढ़ाने के लिए एक व्यक्ति को 300-500 किलो कैलोरी का अतिरिक्त सेवन करना चाहिए। इसके अलावा, यदि आप जल्द नतीजे हासिल करना चाहते हैं, तो 700-900 किलो कैलोरी का अतिरिक्त उपभोग करने का लक्ष्य रखें, जिसे नियमित आहार में शामिल करना थोड़ा कठिन है। 

विषयसूची

1. वज़न बढ़ाना क्यों जरूरी है?

2. स्वस्थ वज़न बढ़ाने के तरीके

3. वज़न बढ़ाने के लिए सामान्य आहार योजना

4. खाद्य पदार्थ जो वज़न बढ़ाने में मदद करते हैं

5. आहार विशेषज्ञ की सलाह 

6. निष्कर्ष 

7. सामान्य प्रश्न

वज़न बढ़ाना क्यों ज़रूरी है?

स्वस्थ वज़न नहीं होने से कई चिकित्सा समस्याएँ या पोषण में खराबी हो सकती है। इसके अलावा, सही वज़न आपको आत्मविश्वासी बनाने में भी मदद करेगा।

वज़न बढ़ाना आज के समय में चुनौतीपूर्ण कार्य है! इसमें प्रोटीन शेक से अतिरिक्त कैलोरी का सेवन और एक स्वस्थ आहार शामिल है जिसका पालन करना कभी कभी मुश्किल हो जाता है, और आप इसे आहार के अनुसार नहीं खा सकते हैं। हालांकि, कुछ खाद्य पदार्थ जैसे नट्स और स्मूदी आपके कैलोरी सेवन को स्वस्थ रूप से बढ़ाने में आपकी मदद कर सकते हैं।

अगर हम अनुपात के बारे में बात करते हैं, तो रोग नियंत्रण केंद्र (सीडीसी) का अनुमान है कि पुरुषों की तुलना में महिलाओं का वज़न कम होने की संभावना लगभग दोगुनी है। पुरुषों के 1.3% मुकावले  2%, 20 वर्ष और उससे अधिक कि महिलाएँ को अमेरिकी सर्वेक्षण में कम वज़न वाले पुरुषों को विभाजित किया।

स्वस्थ वज़न हासिल करने के तरीके

वज़न बढ़ाना चुनौतीपूर्ण हो सकता है! हालाँकि, हमने आपके वज़न बढ़ाने के सफर को आसान बनाने में आपकी मदद करने के लिए कुछ तरीके सूचीबद्ध किए हैं।

1. पोषक तत्वों से भरपूर भोजन चुनें

जंक, तली-भुनी और तैलीय चीज़ें जैसी अस्वास्थ्यकर चीजों का सेवन करने से शरीर पर असर पड़ता है। दूसरी ओर, पोषक तत्वों से भरपूर भोजन जैसे सब्ज़ियाँ, फल, नट्स, दालें, हॉल ग्रेन्स, डेयरी उत्पाद और चिकन, अंडे और सीड्स जैसे पशु उत्पादों का सेवन करने से आपको स्वस्थ वज़न हासिल करने में मदद मिलेगी।

2. भोजन का समय निर्धारित करें

दिन में 2-3 बार अधिक भोजन करने के बजाय, 5-6 बार छोटी मात्रा में भोजन करने से आपको अतिरिक्त कैलोरी का उपभोग करने में मदद मिलेगी। इसके अलावा, स्मूदी में मेवे और सीड्स मिलाएं क्योंकि वे वज़न बढ़ाने के लिए अतिरिक्त कैलोरी और आवश्यक पोषण प्रदान करते हैं।

3. भोजन से पहले किसी भी पेय का सेवन ना करें 

अपने भोजन से पहले कुछ भी पीने से बचें! वज़न बढ़ा रहे लोगों को भोजन से पहले तरल पदार्थ पीना बंद कर देना चाहिए, क्योंकि पानी या तरल भूख कम कर देते हैं। नतीजतन, आप कम मात्रा में भोजन करने लगते हैं। इसलिए कोशिश करें कि भोजन से पहले कोई भी जूस पीने से बचें।

4. शेक और स्मूदी का सेवन करें 

सादे दूध के बजाय, दूध और फलों के शेक और स्मूदी को शामिल करने का प्रयास करें क्योंकि यह कैलोरी, अच्छे प्रोटीन और विटामिन प्रदान करते हैं। इसके अलावा, अतिरिक्त कैलोरी के लिए थोड़ी मात्रा में कुछ सीड्स और मेवे डालें।

5. कैलोरी युक्त स्नैक्स का सेवन करें

कोशिश करें कि छोटे स्नैक्स का सेवन करें जो स्वस्थ कैलोरी से भरपूर हों। उदाहरण के लिए, आप चलते-फिरते पीनट बटर, आमंड बटर, कुछ पनीर और नट्स ले सकते हैं। इस प्रकार, पूरे दिन कि निर्धारित कैलोरी की मात्रा को अच्छी तरह से अलग करने के लिए एक बार में ज्यादा भोजन कि जगह भोजन के बजाय छोटे हिस्से में किसी भी प्रकार के खाद्य का सेवन करें।

6. रोज़ाना व्यायाम करें

चाहे आपका लक्ष्य वज़न कम करना हो या वज़न बढ़ाना, अपने शरीर का संचालन जरूरी है। कम से कम 30 मिनट के लिए कार्डियो या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करना मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है और वज़न और भूख को बढ़ाने में भी मदद करता है।

वज़न बढ़ाने के लिए सामान्य आहार योजना

वज़न बढ़ाने के लिए यहाँ डाइट प्लान सूचीबद्ध किया गया है।

सुबह -चिआ सीड्स और जीरा का गरम पानी पियें।

नाश्ते के समय - 2 प्याज भरवां पराठा हरी चटनी के साथ और मिक्स नट्स/1 वेजिटेबल चीज़ ग्रिल्ड सैंडविच 1 गिलास दूध के साथ।

मिड मॉर्निंग - 1 गिलास फ्रूट शेक/अनार स्मूदी।

लंच - 1.5 हिस्सा पनीर करी के साथ, 1 हिस्सा मसूर दाल + 1 बाजरे की रोटी + 1 ब्राउन राइस और सलाद/1.5 सोयाबीन पुलाव को मसाला छाछ और 1 बड़ी कटोरी सलाद के साथ परोसें।

दोपहर के समय - कॉफी/चाय

शाम के समय- मक्खन के साथ ब्रेड के 2 टोस्ट या 5 बादाम और 5 घी से भुने अखरोट।

रात के भोजन के समय - 2 मटर पुलाव मिक्स वेजिटेबल रायते के साथ और 1 छोटी कटोरी पनीर की खीर/2 मल्टीग्रेन रोटी 1.5 हिस्सा मशरूम सब्जी + 1 हिस्सा मसाला दही और सलाद के साथ।

सोते समय - 1 कप गर्म दूध।

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खाद्य पदार्थ जो वज़न बढ़ाने में मदद करते हैं

यहां उन खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है जो वज़न बढ़ाने में आपकी मदद कर सकते हैं।

• डार्क चॉकलेट पीनट बटर एवोकाडो, नारियल का दूध और ग्रेनोला जैसे एनर्जी से भरपूर खाद्य पदार्थ।
• मूंगफली, बादाम और अखरोट जैसे मेवे।
• मीट, जैसे अंडे, चिकन लेग, चिकन ब्रेस्ट आदि।
• सूखे मेवे, जिसमें खजूर, किशमिश आदि शामिल हैं।
• हाई फैट वाले डेयरी उत्पादों में दूध, पनीर, फुल फैट वाला दही और क्रीम शामिल हैं।
• आलू, रतालू, शकरकंद आदि जैसे कंद।
• एवोकैडो का तेल।
• होल ग्रेन्स जैसे ब्राउन राइस, ओट्स, ज्वार, रागी आदि।  

आहार विशेषज्ञ की सलाह 

इस समय छोटे लेकिन स्वस्थ टिप्स और ट्रिक्स आपकी मदद कर सकते हैं। अपनी भूख को नियंत्रित करने और विटामिन और खनिज प्रदान करने के लिए अपनी पॉकेट में कुछ पौष्टिक स्नैक्स रखें।

यात्रा करते समय, आप हमेशा घी से भुने मेवे या खजूर और मेवा से बने एनर्जी बार ले जा सकते हैं। साथ ही आप ओट्स के पाउडर में नट्स और मूंगफली और 1-3 चम्मच प्रोटीन मिलाकर भी घर में प्रोटीन पाउडर बना सकते हैं जिसका सेवन दूध में मिलाकर किया जा सकता है। 

निष्कर्ष 

वज़न बढ़ाने के लिए धैर्य और कड़ी मेहनत की आवश्यकता होती है। सबसे पहले, वज़न बढ़ाने के लिए एक उचित डाइट प्लान की आवश्यकता होती है, जो सभी स्वस्थ और कैलोरी से भरपूर ​​विकल्प प्रदान करता है जो मांसपेशियों और वज़न को एक साथ बढ़ाने के लिए सर्वोत्तम हैं।

डाइट प्लान के साथ वज़न बढ़ाने के लिए उचित नियमों और सुझावों का पालन करना चाहिए। आप अपने लक्ष्य की प्राप्ति के लिए अपने आहार विशेषज्ञ और पोषण विशेषज्ञ से भी सलाह ले सकते हैं।

सामान्य प्रश्न

1. क्या वज़न बढ़ाने के लिए प्रोटीन शेक पीना सुरक्षित है?

हाँ, प्रोटीन शेक शरीर कोअच्छी गुणवत्ता वाला प्रोटीन प्रदान करने में मदद करता है, जो मांसपेशियों को बनाने और अधिक स्वस्थ रखने में मदद करता है।

2. वज़न बढ़ाने के लिए सबसे अच्छा आहार क्या है?

वज़न बढ़ाने के लिए फलों, सब्जियों, नट्स, होल ग्रेन्स, दालों और फलियों से युक्त आहार सबसे अच्छा माना जाता है। इसलिए, आहार मैक्रो और माइक्रो के साथ संतुलित होना चाहिए।

3. वज़न बढ़ाने के लिए सबसे अच्छे फल कौन से हैं?

वज़न बढ़ाने वाले आहार में खाए जाने वाले अन्य फलों की तुलना में चीकू, केला और आम में अधिक कैलोरी होती है।

4. वज़न बढ़ाने के लिए शाकाहारी प्रोटीन युक्त विकल्प क्या है?

वज़न बढ़ाने के लिए दालें, फलियां, नट्स, डेयरी उत्पाद, पीनट बटर और सोया उत्पाद प्रोटीन से भरपूर सबसे अच्छे विकल्प हैं।

5. वज़न बढ़ाने वाले आहार में अतिरिक्त पोषक तत्व और कैलोरी जोड़ने के लिए मैं सीड्स का सेवन कैसे करूं?

आप नियमित सलाद में स्मूदी, शेक में सीड्स मिला सकते हैं, या आप इसे वैसे भी खा सकते हैं, जिससे अतिरिक्त कैलोरी और पोषण मिलता है।

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