फूड पिरामिड: बैलेंस्ड डाइट के लिए हैल्द गाइड

स्वस्थ भोजन करने पर, हर निवाला संतुलित आहार का हिस्सा बन जाता है। फ़ूड पिरामिड का पालन करना भोजन की आदतों को सुधारने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। यहाँ, हम "फ़ूड पिरामिड" के स्तर के बारे में बात कर रहे हैं।

फ़ूड पिरामिड को स्वस्थ भोजन को आसान बनाने, खाद्य समूहों को प्रदर्शित करने और स्वस्थ आहार लेने के लिए आपको कितना खाने की आवश्यकता है, इसलिए डिज़ाइन किया गया है।

प्रत्येक भोजन समूह से सही मात्रा में भोजन करना एक संतुलित आहार माना है। ऐसा कहा जाता है कि स्वस्थ जीवन की कुंजी "हैल्दी फ़ूड पिरामिड" का पालन करने में है। फ़ूड पिरामिड से आप कई स्वास्थ्य समस्याओं से बच सकते हैं जैंसे डाइबिटीज़, हाई ब्लड प्रेशर, और PCOS/PCOD आदि। 

विषयसूची

1. फ़ूड पिरामिड क्या है?

2. भोजन का सर्विंग साइज़  

3. खाद्य समूह का उद्देश्य

4. फ़ूड पिरामिड का महत्व

5. सही भोजन खाएं

6. आहार विशेषज्ञ की सलाह 

7. निष्कर्ष 

8. सामान्य प्रश्न 

फ़ूड पिरामिड क्या है?

"फूड गाइड पिरामिड" के बारे में सीखना यह जानने का एक सरल तरीका है कि किसी व्यक्ति को किस भोजन का सेवन करना चाहिए और अच्छे स्वास्थ्य को सुनिश्चित करने के लिए कितनी मात्रा में खाना चाहिए। आईसीएमआर ने फूड पिरामिड का सुझाव दिया है। यह संतुलित आहार के सिद्धांत पर आधारित है। यह पिरामिड यह भी दर्शाता है कि व्यक्ति को नियमित रूप से व्यायाम करना चाहिए और शराब और तंबाकू के सेवन से दूर रहना चाहिए।

फूड गाइड पिरामिड उन खाद्य पदार्थों और परोसने की मात्रा को सूचीबद्ध करता है जिनका सेवन हमें स्वस्थ रहने के लिए रोज़ाना करना चाहिए। पिरामिड में पोषण की स्थिति दर्शाती है कि यह मानव स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। वज़न घटने और संतुलित करने के लिए फ़ूड पिरामिड एक उच्च विकल्प है।

यह आपको बेहतर आहार के लिए मार्गदर्शन करता है जैसे;

• प्राथमिक पोषण स्रोत को ढक कर रखें, और अनाज मिलाएं।
• सब्ज़ियों और फलों की संख्या बढ़ाएँ।
• मांस, मछली, अंडे, दूध और मध्यम विकल्पों का सेवन कम करें।
• अपने आहार में नमक, फैट/तेल और चीनी का कम प्रयोग करें।
• इसे पकाने से पहले मांस की चर्बी हटा लें।
• स्टीमिंग, स्टूइंग, सिमरिंग, बॉइलिंग, स्केलिंग या नॉन-स्टिक फ्राइंग पैन में खाना पकाने का विकल्प चुनें।
• अपने भोजन को फ्राई और डीप फ्राई न करें।

फ़ूड पिरामिड के पाँच खाद्य समूह

1. फल

2. सब्ज़ियाँ

3. अनाज

4. प्रोटीन युक्त आहार

5. डेयरी उत्पाद

अमेरिकी लोगो के लिए आहार दिशानिर्देश 2015–2020 व्यापक रूप से संतुलित खाने के पैटर्न पर जोर देते हैं जो सभी पाँच खाद्य समूहों को आवश्यक बिल्डिंग ब्लॉक्स और तेलों के रूप में उपयोग करता है। तेलों को स्वस्थ आहार के एक घटक के रूप में मिलाया जाता है। प्रत्येक खाद्य समूह एक सामान्य स्वस्थ खाने के पैटर्न में महत्वपूर्ण योगदान देता है और इसमें समान पोषण वाले विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं;

• अनाज
• सब्ज़ियाँ और फल
• मांस, अंडा, मछली
• ड्राई फ्रूट और दूध
• नमक, चीनी और फैट/तेल
• तरल पदार्थ (पानी, चाय, सूप, आदि)

युवकों के लिए हैल्दी फ़ूड पिरामिड

• अनाजः 3-8 कटोरी
• सब्ज़ियाँ: कम से कम तीन सर्विंग्स
• फल: कम से कम दो सर्विंग्स
• मांस, मछली, अंडे: 187-300 g
• दूध और इसके विकल्प: 1-2 सर्विंग्स
• नमक, चीनी और फैट/तेल: कम से कम खाएं
• फ्लूइड: 6-8 गिलास

बुजुर्गों के लिए हैल्दी फ़ूड पिरामिड

• अनाजः 3-5 कटोरी
• सब्ज़ियाँ : कम से कम तीन सर्विंग्स
• फल: कम से कम दो सर्विंग्स
• मांस, मछली, अंडे और विकल्प: 187-225 g
• दूध और इसके विकल्प: 1-2 सर्विंग्स
• नमक, चीनी और फैट/तेल: कम से कम खाएं
• फ्लूइड: 6-8 गिलास

भोजन का सर्विंग साइज़

यहाँ प्रत्येक खाद्य समूह के अनुसार परोसने के आकार दिए गए हैं।

1. ब्रेड, अनाज, चावल और पास्ता (दिन में 6-11 सर्विंग्स की सलाह दी जाती है)

2. फल (दिन में 2-4 सर्विंग्स की सलाह दी जाती है)

3. सब्ज़ियाँ (दिन में 3-5 सर्विंग्स की सलाह दी जाती है)

4. दूध, दही और पनीर (दिन में 2-3 सर्विंग्स की सलाह दी जाती है)

5. मछली, मांस, पोल्ट्री, सूखे बीन्स, अंडे और नट्स (2-3 सर्विंग या 6-9 ounce प्रतिदिन की सलाह दी जाती है)

6. फैट, तेल और मिठाइयाँ

खाद्य समूहों का उद्देश्य

खाद्य समूह पोषक तत्वों के बजाय खाद्य पदार्थों पर जोर देकर आहार संबंधी सलाह को सुव्यवस्थित करते हैं। दर्जनों विभिन्न पोषक तत्वों पर नज़र रखे बिना, लोग अनुशंसित मात्रा में सेवन करके अपनी पोषण संबंधी ज़रूरतों को पूरा कर सकते हैं।

फ़ूड पिरामिड का महत्व

1. खाने की आदतों में सुधार करता है

यह एक तथ्य है कि आयु वर्ग के अनुसार लोग अलग-अलग खाने की आदतों पर निर्भर होते हैं, इसलिए स्वस्थ खाने की आदत विकसित करें। फूड पिरामिड गाइड का पालन करने से सही भोजन का चुनाव करना आसान हो जाता है।

एक स्वस्थ भोजन व्यवस्था बनाने के लिए पाँच खाद्य समूहों का उपयोग करना, अपनी आधी प्लेट को फलों और सब्ज़ियों से भरना शुरू करने के लिए एक उत्कृष्ट स्थान है। रिफाइंड के बजाय होल ग्रेन और दालें चुनें। 

2. विविधता जोड़ता है

अपने पाँच प्राथमिक खाद्य समूहों-अनाज, फल, सब्ज़ियाँ, डेयरी उत्पाद और मांस, मछली, बीन्स, नट और अंडे जैसे अन्य प्रोटीन के साथ, फूड गाइड पिरामिड एक संतुलित, विविध आहार के मूल्य पर ज़ोर देता है। यह सिर्फ एक या दो समूहों से आपकी अधिकांश कैलोरी का उपभोग करने के बजाय हर दिन विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने की अनुशंसा प्रदान करता है।

3. सीमाएँ निर्धारित करता है

फ़ूड गाइड पिरामिड का सुझाव, जो फैट, तेल और मिठाइयों को चित्रित करता है, उन्हें आपके दैनिक कैलोरी सेवन के 100 और 300 के बीच रखने की सलाह देता है। कुछ फैट, जैसे जैतून का तेल, हृदय स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं। इसलिए कम फैट और मिठाइयों उचित है। सीड्स और नट्स में फैट दृश्य और अदृश्य रूप में उपलब्ध होता है।

4. प्रतिकृतियों के साथ व्याख्या करें

फूड गाइड पिरामिड में दिखाए गए खाद्य पदार्थों के उदाहरण हैं, जो दर्शकों का ध्यान आकर्षित करते हैं। न केवल स्वस्थ भोजन, बल्कि यह आवश्यक विटामिन और मिनरल के महत्वपूर्ण स्रोत भी दिखाते हैं।

इनमे स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थ हैं दूध, नट्स, मछली, अंडे, ताज़े फल और सब्ज़ियाँ, और होल ग्रेन ब्रेड। आपको क्या खाना चाहिए, इसके प्रत्येक स्तर पर भोजन का उदाहरण देखने से स्वस्थ भोजन को अनुकूलित करना और उचित विकल्प चुनकर ठीक से योजना बनाना बहुत आसान हो जाता है।

सही भोजन खाएं

हमारे शरीर को अच्छे स्वास्थ्य के लिए पोषण की आवश्यकता होती है, और उचित पोषक तत्व नहीं खाने से कमियां और कुपोषण हो सकता है।

जब हम किसी भी प्रकार के भोजन का अत्यधिक मात्रा में सेवन करते हैं तो अतिपोषण और मोटापा हो सकता है। इसलिए हमें स्वस्थ रहने के लिए सही मात्रा में भोजन करना चाहिए।

आहार विशेषज्ञ की सलाह

पिरामिड और स्वस्थ खाने के दिशानिर्देश सामान्य आबादी के लिए स्वस्थ आहार का संकेत देते हैं। हालांकि, हमें उन्हें अपने स्वास्थ्य, जीवन शैली, जीवन स्तर और स्वाद से मेल खाने के लिए बदलना चाहिए। इष्टतम स्वास्थ्य के लिए संतुलित भोजन और विभिन्न खाद्य पदार्थों का लक्ष्य रखें। संतुलित जीवन जीने के लिए शारीरिक गतिविधि भी आवश्यक है।

निष्कर्ष

यह सलाह दी जाती है कि हाई फैट, चीनी और नमक वाले खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों के सेवन को सीमित करें, क्योंकि ये हानिकारक होते हैं। स्वस्थ भोजन के पिरामिड में एक स्वस्थ जीवन शैली के अन्य पहलू भी हैं, जैसे व्यायाम, वज़न प्रबंधन, मल्टीविटामिन की खुराक और नियंत्रित शराब का सेवन।

इसलिए, यह फ़ूड पिरामिड अच्छे पोषक तत्वों के साथ आहार संबंधी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए स्वास्थ्य पेशेवरों और स्वास्थ्य शिक्षकों द्वारा इकट्ठा किया गया एक उपयोगी उपकरण है। सामान्य रूप से टाइप 1 और टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों से स्वस्थ और संतुलित आहार के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देशों को पालन करने की सलाह दी जाती है।

सामान्य प्रश्न

1. फूड पिरामिड में फैट कम क्यों होता है?

फूड पिरामिड में दृश्य फैट, यानी तेल, मक्खन, पनीर आदि को कम करने की सलाह दी जाती है, और नट्स और सीड्स के रूप में अदृश्य फैट को शामिल किया जाता है, जो विटामिन और मिनरल के साथ-साथ ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड से भी भरपूर होते हैं।

2. केवल चीनी ही क्यों प्रतिबंधित है, जबकि चीनी और अनाज दोनों ही कार्ब्स से भरपूर हैं?

चीनी को कार्ब का एक सरल रूप कहा जाता है, जो कैलोरी के रूप में ऊर्जा प्रदान करती है और जिससे वज़न भी बढ़ जाता है और अनाज सिंपल और काम्प्लेक्स कार्ब्स दोनों का मिश्रण है।

3. भोजन योजना बनाने में फ़ूड पिरामिड का उपयोग किस प्रकार किया जाता है?

फूड गाइड पिरामिड उन खाद्य पदार्थों के प्रकार और आकार दिखाता है जिन्हें हमें स्वस्थ रहने के लिए रोज़ाना खाना चाहिए। पिरामिड में खाद्य पदार्थों को यह दिखाने के लिए रखा जाता है कि वे हमारे स्वास्थ्य के लिए कितने महत्वपूर्ण हैं। हमें ऊपर के भोजन की तुलना में नीचे के खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन करना चाहिए।

4. फ़ूड पिरामिड का सबसे महत्वपूर्ण पहलू क्या है?

फूड पिरामिड के अनुसार, व्यक्ति अपनी खाद्य प्राथमिकताओं के आधार पर प्रत्येक शेल्फ से खाद्य और पेय पदार्थ चुन सकते हैं। यह खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों को पाँच मुख्य शेल्फ में विभाजित करता है, जो नीचे एक आवश्यक फ्रेम से शुरू होता है: सब्ज़ियाँ, सलाद और फल, कम से कम 5 से 7 सर्विंग्स।

5. ब्रेड और अनाज को सबसे नीचे क्यों रखा जाता है?

नीचे की शेल्फ में रोज़ाना 6-11 सर्विंग्स के साथ ब्रेड, अनाज, चावल और पास्ता होता है। यह खाद्य समूह सबसे बड़ा है और पिरामिड के निचले भाग में होता है। यह समूह काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट (स्टार्च) प्रदान करता है, जो शुगर, विटामिन, मिनरल और फाइबर की लंबी श्रृंखला है।

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