कार्ब सायक्लिंग डाइट क्या है और यह कैसे काम करती है?

आपके दैनिक कैलोरी का अधिकांश हिस्सा कार्बोहाइड्रेट से आता है, और बहुत अधिक बेड कार्बोहाइड्रेट, जैसे कोल्ड ड्रिंक्स, वाइट ब्रेड, कुकीज़ आदि का सेवन करना, आपके वज़न प्रबंधन की यात्रा में एक बड़ी बाधा बन सकता है। इसलिए, आपको कार्ब साइकलिंग के बारे में सीखना शुरू कर देना चाहिए कि यह कैसे वज़न कम करने और शरीर की चर्बी कम करने में आपकी मदद करती है।

हमें यह समझना चाहिए कि प्रोटीन, फैट और कार्बोहाइड्रेट सभी स्वस्थ जीवन जीने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। फिर भी, कुछ का कहना है कि वे वज़न घटाने के चरण के दौरान कार्बोहाइड्रेट का सेवन बहुत कम कर देते हैं, लेकिन यह हमेशा आपके शरीर के लिए सही या अच्छा नहीं होता। स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट, जैसे ओट्स या ब्राउन राइस में पाए जाने वाले, आपके शरीर को दैनिक गतिविधियों और वर्कआउट के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करते हैं।

इस कारण से, कुछ लोग अपने आहार को "कार्ब साइकलिंग" के माध्यम से प्रतिबंधित करते हैं, जो उच्च और निम्न कार्ब सेवन वाले दिनों के बीच स्विच करते हैं। हालांकि, कम कार्ब्स लेने से भारी मात्रा में वज़न कम होने की गारंटी नहीं होती है।

विषयसूची

1. कार्ब साइकिलिंग क्या है?

2. कार्ब साइकलिंग के पीछे का विज्ञान

3. आप कार्ब साइकलिंग कैसे शुरू करते हैं?

4. कार्ब साइकिलिंग कैसे काम करती है?

5. क्या कार्ब साइकिलिंग सुरक्षित है?

6. क्या कार्ब साइकिलिंग वज़न कम करने में मदद करती है?

7. क्या कार्ब साइकलिंग के कोई अन्य लाभ हैं?

8. कार्ब साइकलिंग में भोजन युक्तियाँ

9. निष्कर्ष 

10 सामान्य प्रश्न

कार्ब साइकलिंग क्या है?

कार्ब साइकलिंग से पता चलता है कि आप एक दिन अधिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं और अगले दिन कम करते हैं। फिर, आपकी गतिविधि की डिग्री के आधार पर, आप दोनों के बीच स्विच करना जारी रखते हैं।

आपका शरीर कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और फैट से अपनी ऊर्जा प्राप्त करता है। हालांकि, आपको यह ध्यान रखना होगा कि जब 1 ग्राम फैट 9 कैलोरी प्रदान करता है, तो 1 ग्राम प्रोटीन केवल 4 कैलोरी प्रदान करता है। इसलिए, आप आम तौर पर कार्बोहाइड्रेट से अपने दैनिक कैलोरी का 50% से 55%, प्रोटीन से 10% से 15% और फैट से 28% से कम उपभोग करते हैं।

पाचन के दौरान कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज़ में मिल जाते हैं, जिसका उपयोग आपका शरीर ईंधन के रूप में करता है। इसलिए, ऊर्जा के स्रोत के रूप में कार्बोहाइड्रेट का उपयोग बंद करने के बाद आप कम कार्ब क्रेविंग और अधिक ऊर्जा का अनुभव कर सकते हैं।

कार्ब साइकलिंग के पीछे का विज्ञान

कार्ब साइकलिंग शरीर में ग्लूकोज़ और ऊर्जा को पूरा करती है। हाई-कार्ब डेज़ शरीर को पोषण देने और मांसपेशियों के ग्लाइकोज़न स्तर को बढ़ाने का एक माध्यम है, जो प्रदर्शन में सुधार करेगा और मांसपेशियों को मज़बूत करेगा। दूसरी ओर, लो-कार्ब डेज़ शरीर को कार्य करते समय फैट को ईंधन के रूप में उपयोग करने के लिए मजबूर करते हैं, जिससे वे वज़न कम करने का एक शानदार तरीका बन जाते हैं।

इस साइकलिंग का लाभ शरीर के इंसुलिन को नियंत्रित करना है। यह शरीर के इंसुलिन रेसिस्टेन्स को बढ़ाने में भी मदद करता है।

आप कार्ब साइकलिंग कैसे शुरू करते हैं?

अपनी कार्ब साइकलिंग शुरू करने से पहले, कुछ योजनाएं बनाना महत्वपूर्ण है।

1. जानिए आपके लिए कितनी कैलोरी ज़रूरी हैं

देखें कि आपके शरीर को कितनी कैलोरी की ज़रूरत है। फिर, यदि कोई व्यक्ति वज़न बढ़ाना चाहता है, तो वज़न बढ़ाने के लिए अपनी कैलोरी को 10x, वज़न के संरक्षण के लिए 12x और मांसपेशियों के लाभ के लिए 15x गुणा करें।                  

2. मैक्रोज़ को संतुलित करें

अपनी कैलोरी को विभाजित करें ताकि तीनों मैक्रोन्यूट्रिएंट्स- कार्ब्स, प्रोटीन और फैट-संतुलन। उच्च कार्ब आहार पर टिके रहने का मतलब उन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में से किसी पर भी कटौती ना करना है। इसके बजाय, याद रखें कि लक्ष्य वास्तव में संतुष्ट रहना और कम कैलोरी का उपभोग करना है।

3. फाइबर का सेवन ना करें 

कम कार्ब आहार का पालन करते समय, सुनिश्चित करें कि फाइबर को कम करने पर नहीं बल्कि बदलने के वारे में सोचना चाहिए। इसके लिए, आपको साधारण चीनी जैसे किसी भी रूप में सफेद चीनी और मैदा का सेवन बंद कर देना चाहिए। तो अपने "कम कार्ब डेज़" में स्वस्थ कार्ब्स लें।

कार्ब साइकिलिंग कैसे काम करती है?

जब आप उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं, और आपका ब्लड शुगर बढ़ जाता है, तो आपकी पैंक्रियास अधिक इंसुलिन बनाती है। नतीजतन, यह ग्लूकोज़ को हर सेल में ले जाने में मदद करती है। यह ग्लूकोज़ ऊर्जा में परिवर्तित होकर, बाद में उपयोग के लिए संग्रहीत होता है, या फैट में बदल जाता है।

चूंकि सेल्स ब्लड से चीनी को अवशोषित करते हैं, आपकी पैंक्रियास सेल्स को स्टोर ग्लूकोज़ को छोड़ने के लिए संकेत देते हैं, जिसे ग्लुकागोन के रूप में जाना जाता है। बार-बार होने वाली यह प्रक्रिया सुनिश्चित करती है कि आपके शरीर में हर बार सही मात्रा में शुगर लेवल रहे।

लेकिन उच्च कार्ब वाले आहार के दौरान आपका शरीर बहुत अधिक इंसुलिन का उत्पादन करता है। नतीजतन, इससे वज़न बढ़ सकता है और टाइप 2 मधुमेह और अन्य हृदय रोगों का जोखिम हो सकता है।

कार्ब्स को मेटाबोलाइज़ करने के लिए एक छोटा ब्रेक लेने से आपके शरीर को कार्ब्स या मसल टिशू के बजाय फैट बर्न करने में मदद मिल सकती है। लेकिन यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि यदि आप अधिक व्यायाम नहीं करते हैं या कार्ब साइकिलिंग में कड़ी मेहनत नहीं करते हैं, तो उच्च कार्ब लेने से वज़न बढ़ सकता है।

कार्ब साइकलिंग के दीर्घकालिक प्रभावों पर अधिक शोध नहीं हुआ है, लेकिन आमतौर पर इसे थोड़े समय के लिए करना सुरक्षित होता है। सबसे पहले, अपने ब्लड प्रेशर, ब्लड शुगर और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करने के लिए एक स्वस्थ आहार सुनिश्चित करें।

क्या कार्ब साइकिलिंग सुरक्षित है?

जब आप कुछ दिनों के लिए कार्ब्स कम करते हैं, तो आप ये सब अनुभव कर सकते हैं:

1.नींद की समस्या

2. थकान

3. कब्ज़

4. सूजन

5. मूड स्विंग 

इसे "कार्ब फ्लू" के रूप में भी जाना जाता है और आमतौर पर यह लंबे समय तक नहीं रहता। पर्याप्त मात्रा में पानी और इलेक्ट्रोलाइट्स लेने से इस स्थिति को दूर करने में मदद मिल सकती है। यह परहेज़ का एक चरम रूप है; इस प्रकार, कार्ब साइकिलिंग का उपयोग हर कोई नहीं कर सकता। यदि आप इनमे से कोई हैं तो आपको इसे नहीं आज़माना चाहिए:

1. आप गर्भवती या स्तनपान कराती हों 

2. आपका वज़न कम हो 

3. या आप वर्तमान या पिछले कोई भोजन विकार का प्रबंधन कर रहे हों 

यदि आपको एड्रेनल ग्लैंड संबंधी समस्या है तो भी आपको इसका पालन करने का प्रयास नहीं करना चाहिए। यदि आप अभी भी संदेह में हैं, तो कृपया शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से सलाह लें।

क्या कार्ब साइकिलिंग वज़न कम करने में मदद करती है?

कार्ब साइकलिंग के पीछे की तार्किक प्रक्रिया से पता चलता है कि इससे वज़न घटाने में फायदा हो सकता है। वज़न घटाने का यह आहार प्राथमिक तंत्र कम कैलोरी की स्थिति है। जब आप कम खाते हैं, तो आपका शरीर अधिक समय तक कैलोरी बर्न करता है।

लोग कार्ब साइकिल के फ्लेक्सिबिलिटी का लाभ उठा सकते हैं। यह कुछ लोगों के लिए अनुपालन और दीर्घकालिक सफलता में सुधार करता है।

क्या कार्ब साइकलिंग के कोई अन्य लाभ हैं?

कार्ब साइकलिंग में कुछ ऐसे लाभ प्रदान करने की क्षमता होती है जो अन्य आहारों में नहीं है। कम और उच्च कार्ब लेते समय बेहतर इंसुलिन सेंसिटिविटी, फैट बर्न में वृद्धि, कोलेस्ट्रॉल में सुधार और बेहतर मेटाबॉलिज़्म स्वास्थ्य सहित कई लाभ मिल सकते हैं।

हाई-कार्ब खाद्य पदार्थ थायराइड हार्मोन, टेस्टोस्टेरोन और लेप्टिन सहित हार्मोन को प्रभावित कर सकते हैं। हमें यह समझना चाहिए कि भूख, मुताबोलिज़्म और शारीरिक गतिविधि में हार्मोन आवश्यक हैं। इसके अलावा, फाइबर युक्त कार्ब्स कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकते हैं। इस प्रकार, यह आपके हृदय रोग के जोखिम को कम करता है।

कार्ब साइकलिंग के लिए भोजन युक्तियाँ

यहाँ सर्वोत्तम कार्ब्स चुनने में आपकी मदद करने के लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं:

1. फाइबर युक्त फल और सब्ज़ियाँ चुनें।

 2. कम फैट वाला दूध, पनीर, दही और अन्य डेयरी उत्पाद चुनें।

 3. सेम, मसूर और मटर सहित फलियां स्टॉक करें।

 4. होल ग्रेन अधिक खाएं।

 5. अपने आप को प्रोसेस्ड फूड्स, अतिरिक्त शक्कर और अत्यधिक प्रोसेस्ड फूड्स से सीमित करें।

निष्कर्ष 

कार्ब साइकलिंग एक ऐसा आहार है जहाँ लोग दिनों, हफ्तों या महीनों के लिए हाई और लो कार्ब्स के बीच भ्रमित होते हैं। यह आमतौर पर उस लक्ष्य पर निर्भर करता है जो एक व्यक्ति ने अपने लिए निर्धारित किया है।

यह आहार कार्यक्रम अल्पकालिक स्वास्थ्य और फिटनेस लक्ष्यों को लाभान्वित कर सकता है, जैसे लक्षित वज़न घटाने, एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार और इंसुलिन सेंसिटिविटी में वृद्धि। लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप इसे एक पेशेवर चिकित्सक और आहार विशेषज्ञ के मार्गदर्शन में ही करें।

सामान्य प्रश्न

1. क्या मैं कार्ब साइकलिंग के दौरान ब्रेड और पास्ता खा सकता हूँ?

ब्रेड, मैदा और ग्लूटेन सहित सभी संसाधित स्टार्च से बचें और होल ग्रेन चुनें।

2. मैं लो कार्ब डे और हाई कार्ब डे के बारे में उलझन में हूँ कि कब मुझे हैल्दी फैट खाना चाहिए।

• लो कार्ब डे में कम कार्ब्स और अधिक फैट खाएं। 
• हाई कार्ब डे में अधिक कार्ब्स और कम फैट खाएं। 

3. क्या मैं अल्टरनेटिव स्वीटनर्स चुन सकता हूँ?

आर्टिफीसियल स्वीटनर्स के बजाय, कम मात्रा में शहद मेपल सिरप का चयन करें।

4. क्या नियमित व्यायाम अनिवार्य है?

हाँ, यदि आप बहुत अधिक डाइटरी कार्बोहाइड्रेट लेते हैं और व्यायाम नहीं करते हैं, तो इससे वज़न बढ़ेगा।

5. मुझे अपनी कार्ब साइकिलिंग के दौरान प्रति सप्ताह कितने दिन व्यायाम करना चाहिए?

सप्ताह में कम से कम 3 दिन साइकिलिंग करें। आप अधिक व्यायाम कर सकते हैं लेकिन शरीर को ठीक होने के लिए कम से कम 1-2 दिन प्रति सप्ताह आराम करना याद रखें।

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