पोस्ट वर्कआउट और सप्लीमेंट्स की जानकारी

कभी आपने सोचा है कि आपके वर्कआउट के खत्म होने के बाद आपको अधिकतम लाभ कैसे मिल सकता है ?

सकता है? कसरत के बाद के सप्लीमेंट्स इसका जवाब हो सकते हैं!

एक स्वस्थ जीवन शैली के लिए व्यायाम की आवश्यकता होती है, लेकिन परिणाम के लिए आपको केवल व्यायाम पर ही निर्भर नहीं रहना चाहिए। भले ही आप मान लें कि आपके वर्कआउट के बाद सारी मेहनत खत्म हो गई है, ऐसा नहीं है, आप एक ट्रेनिंग सेशन का प्रभाव इस बात पर निर्भर करता है कि आप बाद में क्या करते हैं।

जबकि एक पूर्व-वर्कआउट सप्लीमेंट्स आपको कड़ी मेहनत करने के लिए ऊर्जा को बढ़ता है, एक पोस्ट-वर्कआउट पाउडर मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करते हुए राहत 

 देने और मजबूत करने में भी सहायता कर सकता है। यह आपके शरीर में तागत बनाये रखेगा। 

विषयसूची

1. पोस्ट-वर्कआउट के महत्वपूर्ण नियम 

2. वर्कआउट के बाद सप्लीमेंट्स लेने के लाभ

3. वर्कआउट के बाद किस प्रकार का प्रोटीन आवश्यक है?

4. वर्कआउट के बाद सप्लीमेंट्स कब और कैसे लें?

5. क्या पोस्ट-वर्कआउट सप्लीमेंट्स हानिकारक हैं?

6. निष्कर्ष

7. सामान्य प्रश्न 

पोस्ट-वर्कआउट के महत्वपूर्ण नियम

• ज्यादा इलेक्ट्रोलाइट्स जोड़ना सूची में सबसे पहले है। हाइड्रेशन और मांसपेशियों के फंक्शन के लिए मैग्नीशियम, पोटेशियम और सोडियम आवश्यक हैं। इसके लिए नारियल पानी या स्पोर्ट्स ड्रिंक बेहतरीन विकल्प हैं।
• दूसरा, वर्कआउट खत्म करने के 30 मिनट बाद आपको कुछ प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। यह मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया को प्रभावित करता है और करने में मदद करता है। मट्ठा, प्रोटीन शेक, प्रोटीन का एक तागतवर और आसान स्रोत हो सकता है।
• तीसरा, हाइड्रेट रहना ज़रूरी है। अच्छे स्वास्थ्य के लिए दिन भर पानी का सेवन ज़रूरी  है, खासकर व्यायाम के बाद।
• अंत में, आप कसरत के बाद कुछ काम्प्लेक्स कार्ब्स का सेवन करें। यह आपको शेष दिन के लिए ऊर्जा देता है और ग्लाइकोजन स्टोरेज को फिर से भरने में सहायता करता है। बढ़िया विकल्पों में केले और शकरकंद शामिल हैं।

तो आपके पास यह चार पोस्ट-वर्कआउट गतिविधियां हैं जो सबसे महत्वपूर्ण हैं और कसरत के बाद के पूरक के रूप में उतनी ही महत्वपूर्ण हैं जितनी हमने आज समझीं। अपने इलेक्ट्रोलाइट्स को पूर्ण रखना सुनिश्चित करें, कुछ प्रोटीन का सेवन करें, हाइड्रेट रहें और कुछ काम्प्लेक्स कार्ब्स का सेवन करें। यह तेज़ी से ठीक होने में मदद करेगा और आपको अपनी अगली कसरत के लिए तैयार करेगा।

पोस्ट-वर्कआउट सप्लीमेंट्स लेने के लाभ

पोस्ट वर्कआउट सप्लीमेंट्स के तुरंत बाद मांसपेशियों की रिकवरी और विकास को प्रोत्साहित करने का एक अनुकूल समय होता है।

वर्कआउट के बाद आप अपने वर्कआउट के दुष्परिणामों को ज़्यादा देर तक महसूस करने से बच सकते हैं। आपको अपने बाद के वर्कआउट को छोड़ना नहीं पड़ेगा क्योंकि सप्लीमेंट्स आपके पहले के वर्कआउट की जकड़न को काम कर देंगे।

वर्कआउट के बाद किस प्रकार का प्रोटीन आवश्यक है?

वर्कआउट करने के बाद, आप कई तरह के प्रोटीन खा सकते हैं, लेकिन व्हे(whey) प्रोटीन सबसे पसंदीदा और आसानी से पचने योग्य विकल्पों में से एक है। व्हे प्रोटीन आपके वर्कआउट के बाद कुछ प्रोटीन प्राप्त करने का एक आसान तरीका है। कैसिइन(Casein) प्रोटीन, सोया प्रोटीन और अंडे का सफ़ेद हिस्सा कुछ अन्य अच्छे विकल्प हैं।

1. व्हे प्रोटीन( Whey Protein)

व्हे प्रोटीन एक प्रकार का प्रोटीन है जो दूध से प्राप्त होता है। यह एक संपूर्ण प्रोटीन स्रोत है, जिसमें रिकवरी के लिए आवश्यक सभी अमीनो एसिड शामिल हैं। यह कसरत के बाद के पोषण के लिए एक बढ़िया विकल्प है क्योंकि यह जल्दी और आसानी से पच जाता है।

दूध में कैसिइन(Casein) और व्हे पाया जाता है। व्हे प्रोटीन को पनीर बनाने के उपोत्पाद के रूप में उपयोग किया जा सकता है या दूध में कैसिइन से अलग किया जा सकता है।

क्यूंकि इसमें नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, और व्हे प्रोटीन एक पूर्ण प्रोटीन होता है। इसमें लैक्टोज की मात्रा कम होती है। व्हे प्रोटीन के तीन प्राथमिक प्रकार हैं

व्हे प्रोटीन कॉन्संट्रेट - व्हे प्रोटीन कॉन्संट्रेट (WPC) में कम फैट और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा मौजूद होती है। यह कितना कॉन्संट्रेट है, इस पर निर्भर करते हुए, WPC में अलग-अलग मात्रा में प्रोटीन होता है। लोअर-एंड कंसंट्रेट में 30% प्रोटीन होता है, और अधिकतम में 90% होता है।

व्हे प्रोटीन आइसोलेट- आगे की प्रक्रिया के बाद, व्हे प्रोटीन आइसोलेट (WPI) से फैट और लैक्टोज पूरी तरह से हटा दिया जाता हैं। WPI में आमतौर पर कम से कम 90% प्रोटीन होता है।

व्हे प्रोटीन हाइड्रोलाइज्ड-  आंशिक हाइड्रोलिसिस, जो शरीर के प्रोटीन को सोखने के लिए आवश्यक हैं, व्हे प्रोटीन हाइड्रोलाइज्ड (WPH) को व्हे प्रोटीन का "पूर्व-पचा" रूप माना जाता है। यह अन्य दो प्रकार के व्हे प्रोटीन की तुलना में  तेज़ी से पचता है।

 2. कैसिइन प्रोटीन (Casein Protein)

दूध से मिलने वाला प्रोटीन का दूसरा रूप कैसिइन(Casein) प्रोटीन है। कैसिइन, व्हे प्रोटीन के विपरीत, धीरे-धीरे पचता है और शरीर में पूरी तरह से सोखने में कई घंटे  लगाते हैं।

यदि आप अपने कसरत के एक या दो घंटे के भीतर भोजन नहीं कर सकते तो कैसिइन प्रोटीन पोस्ट-वर्कआउट पोषण के लिए उपयुक्त है। लेकिन कैसिइन लेने का सबसे अच्छा तरीका रात को सोने से पहले है।

पेट में धीमे पाचन के कारण , कैसिइन(Casein) को "टाइम-रिलीज़" प्रोटीन के रूप में पहचाना जाता है। इसका मतलब है कि यह लगातार आपकी कोशिकाओं मे निम्न स्तर पर अमीनो एसिड की आपूर्ति करता है। यहां तक ​​कि जब आपका शरीर आमतौर पर भोजन की पूर्ति के लिए संकेत देता है , जैसे कि जब आपने थोड़ी देर में कुछ नहीं खाया हो, तो यह आपकी कोशिकाओं में प्रोटीन के संश्लेषण(synthesising) में सहायता कर सकता है।

3. सोया प्रोटीन (Soya Protein)

यह सोयाबीन के पौधे से बना प्रोटीन का एक रूप है। मांसपेशियों की वृद्धि और मरम्मत के लिए सभी आवश्यक अमीनो एसिड (amino acids) सोया प्रोटीन में होते हैं| वज़न कम करने की कोशिश कर रहे लोगों के लिए सोया प्रोटीन एक स्मार्ट विकल्प है क्योंकि यह कैलोरी और फैट में कम है। 

सोया प्रोटीन आइसोलेट (isolate) सोया आटा या शिशु डाइट , प्रोसेस्ड मीट और नाश्ता बनाने के लिए उपयोग किए जाने वाले अनाज जैसे उत्पादों में पाया जा सकता है। यह डाइट का एक घटक है। पूरक प्रोटीन पाउडर में अक्सर विटामिन और खनिज होते हैं।

वर्कआउट के बाद की सप्लीमेंट कब और कैसे लें?

अपना वर्कआउट समाप्त करने के 30 मिनट के भीतर अपना पोस्ट-वर्कआउट लें। यह आम तौर पर पाउडर के रूप में आता है, इसलिए आप इसे अपनी दूध या पानी के साथ मिला सकते हैं।

कसरत से पहले और बाद की पाउडर पौष्टिक डाइट और लगातार ट्रेनिंग की जगह नहीं ले सकते। हालाँकि, यदि आप अपने ट्रेनिंग के समय अत्यधिक आवश्यक ऊर्जा वृद्धि की तलाश कर रहे हैं या जल्दी से स्फूर्ती लाने के लिए एक कुशल तरीके की तलाश कर रहे हैं, तो ये आपकी दैनिक दिनचर्या के लिए एक अच्छा तरीका है।

क्या पोस्ट-वर्कआउट सप्लीमेंट्स हानिकारक हैं?

हालांकिअधिकांश पोस्ट-वर्कआउट सप्लीमेंट सुरक्षित हैं। एफडीए (FDA) प्रोटीन पाउडर सहित किसी भी पोषक तत्व के सप्लीमेंट को नियंत्रित नहीं करता है। यह सूचित करता है कि वे लेबल पर प्रत्येक घटक को सूचीबद्ध करने या भारी धातुओं जैसे पदार्थों के परीक्षण करने के लिए बाध्य हैं।

स्वतंत्र संगठनों ने वस्तुओं पर शोध करने का सहारा लिया है क्योंकि एफडीए (FDA) इन उत्पादों का परीक्षण नहीं करता है। कुछ सबसे लोकप्रिय प्रोटीन पाउडर में कैडमियम(cadmium) की उच्च मात्रा मौजूद हो सकती है, जो स्वास्थ्य पर दीर्घकालिक प्रतिकूल प्रभाव डाल सकती है।

निष्कर्ष

कसरत के बाद की रिकवरी काफी हद तक अच्छे पोषण पर निर्भर करती है। सही तरीके से ठीक होने से न केवल मांसपेशियों और ऊतकों(tissues) के सुधार में मदद मिलती है, बल्कि आपकी कसरत के बाद की नियमित दिनचर्या भी मांसपेशियों और आपके समग्र प्रदर्शन को हासिल करने की आपकी क्षमता को प्रभावित करती है।

विज्ञापनों से जो जानकारी मिलती है, उसके बावजूद केवल प्रोटीन या विशेष अमीनो एसिड (amino acids) के सेवन से अधिक रिकवरी होती है। व्यायाम की तीव्रता और प्रकार के आधार पर, कसरत के बाद रिकवरी की अवधि दो दिनों से एक सप्ताह तक हो सकती है और इन चीजों के आधार पर, सुधार के लिए आप कई चीजें कर सकते हैं, और कसरत के बाद का सप्लीमेंट एक प्रभावी तरीका है।

सामान्य प्रश्न 

1.सप्लीमेंट्स डाइट (Supplements Diet)  के साथ किस तरह का डाइट सबसे अच्छा माना  जाता है?

यह आपके लक्ष्य पर निर्भर करता है। डाइट चाहे सरप्लस हो या डेफिसिट, आप अपने लक्ष्यों के आधार पर सप्लीमेंट्स जोड़ सकते हैं।

2. मुझे कैसे पता चलेगा पोस्ट वर्कआउट के बाद मैं  कितना अधिक उपभोग कर रहा हूं?

व्वर्कआउट के बात एक स्पून व्हे प्रोटीन लिया जा सकता है| 

3. क्या फ्लेवर्ड पोस्ट-वर्कआउट (flavoured post-workout) के कम फायदे हैं?

नहीं, स्वाद को बेहतर बनाने के लिए सप्लीमेंट्स में फ्लेवर मिलाए जाते हैं। इसका उत्पाद के लाभ से कोई लेना-देना नहीं है।

4. एक बार वर्कआउट शुरू करके क्या मुझे पोस्ट वर्कआउट सप्लीमेंट्स लेने की ज़रूरत होगी और बाद में क्या कसरत करने की आवश्यकता है?

हाँ। रिकवरी के लिए वर्कआउट के बाद सप्लीमेंट् लेना जरूरी है। हालांकि, आपके पास अन्य प्रोटीन स्रोत भी हो सकते हैं।

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