स्तनपान पर माँ के लिए पोषण और आहार सम्बन्धी मार्गदर्शन

क्या आप स्तनपान कराने से माँ को होने वाले फायदों के बारे में जानते हैं? स्तनपान के दौरान सही आहार के बारे में जानने के लिए आगे पढ़ें।

स्तनपान की अवधि और स्तन के दूध के उत्पादन को स्तनपान कहा जाता है। ऐसा कहा जाता है कि बच्चे को स्तनपान कराने से भविष्य में माँ का वज़न बढ़ने, मधुमेह और हृदय सम्बन्धी परेशानी जैसी कई बीमारियों से निजात मिल सकता है। यह तनाव को दूर करने में भी मदद करता है।

माँ का दूध ज़रूरी है क्योंकि इसमें विटामिन A, पानी और प्रोटीन सहित कई पोषक तत्व होते हैं। उच्च गुणवत्ता वाले दूध का उत्पादन करने के लिए, माँ को बहुत सारे अच्छे और पौष्टिक भोजन खाने की आवश्यकता होती है जिससे बच्चों को पोषण प्राप्त हो सके। इसलिए, स्तन के दूध उत्पादन को प्रेरित करने वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना आवश्यक है।

विषयसूची

1. स्तनपान के दौरान आहार

2. स्तनपान के दौरान स्तनपान के बारे में मिथक

3. स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए डाइट प्लान 

4. आहार विशेषज्ञ की सलाह

5. निष्कर्ष 

6. सामान्य प्रश्न

स्तनपान के दौरान आहार

स्तनपान के दौरान एक महिला को प्रतिदिन लगभग 450 से 500 अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, स्तनपान कराने वाली माँ के लिए विटामिन D, A, कैल्शियम और पोटेशियम जैसे कुछ पोषक तत्व महत्वपूर्ण होते हैं। यहाँ सूचि दी गयी है की माँ को क्या खाना चाहिए

1. फल

फल फाइबर और विटामिन से भरपूर होते हैं और कब्ज़ से राहत दिलाने में मदद करते हैं। मौसमी फलों समेत रोज़ाना 2 फलों का सेवन करने से काफी फायदा मिलता है। आप सेवन कर सकते हैं:

• केला
• आम
• संतरे
• खरबूजा
• आडू

2. सब्ज़ियाँ

सब्ज़ियाँ स्तन के दूध को बढाने और बच्चे को पोषक तत्व देने के लिए विटामिन, मिनरल और एंटीऑक्सीडेंट प्रदान करती हैं। रोज़ाना 2 से 3 सर्विंग सब्ज़ियों का सेवन सेहत के लिए बेहतरीन होता है। आप सब्ज़ियों का सेवन कर सकते हैं जैसे:

• टमाटर
• गाजर
• हरी सब्ज़ियाँ
• शकरकंद
• कद्दू
• लोकी

3. होल ग्रेन्स 

स्तनपान कराने वाली माताओं के लिए ग्रेन्स अच्छे कार्ब्स, फाइबर और अन्य पोषक तत्व प्रदान करते हैं। साथ ही, ग्रेन्स आपको अधिक समय तक भरा रखने में मदद करते हैं। होल ग्रेन्स के कुछ उदाहरण हैं:

• ब्राउन राइस 
• ओट्स 
• बाजरा 
• ज्वार
• क्विनोआ 
• गेहूँ
• कोदो मिल्लेट्स
• रागी

4. प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ

प्रोटीन डैमेज मांसपेशियों की रोपाइरिंग करने में मदद करता है। अपने आहार में प्रोटीन शामिल करने से शरीर के बेहतर कामकाज में मदद मिल सकती है। प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के कुछ उदाहरण हैं:

• दालें और फलियां
• चिकन और अंडे
• सैल्मन, सार्डिन जैसी मछलियाँ
• फलियाँ
• नट्स और सीड्स 

समुद्री भोजन में प्रचुर मात्रा में ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है, जो बच्चे के मस्तिष्क को सामान्य रूप से विकसित करने में मदद करता है। इसके उत्कृष्ट विकल्पों में सैल्मन, सार्डिन और ट्राउट शामिल हैं क्योंकि उनके उच्च ओमेगा -3 और कम मरकरी की मात्रा होती है। स्तनपान कराने वाली माताओं को मैकेरल और टूना खाने से बचना चाहिए, क्योंकि उनमें हाई मरकरी होता है जो उनके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है।

5. डेयरी उत्पाद

डेयरी उत्पाद कैल्शियम और विटामिन डी प्रदान करते हैं, जो हड्डियों की मज़बूती और गठन के लिए बहुत अच्छे होते हैं। स्तनपान कराने से माँ का कन्सियम ख़त्म होने लगता है, इसलिए डेयरी उत्पादों से भरपूर आहार लेना ज़रूरी है।

लोग सोया उत्पादों जैसे टोफू या कैल्शियम-फोर्टिफाइड सोया दूध का भी सेवन कर सकते हैं। प्रोटीन डेयरी उत्पादों के कुछ उदाहरण हैं

• दूध
• दही
• छाछ
• पनीर
• चीज़ 

इसके अलावा, विटामिन D और D3 प्राप्त करने के लिए सुबह धूप लेने की कोशिश करें।

6. पानी

स्तन के दूध में लगभग 70-80% पानी होता है जो बच्चे को हाइड्रेटेड रखने में मदद करता है, इसलिए दूध उत्पादन को बढ़ाने के लिए माँ को ढेर सारा पानी पीने की ज़रूरत होती है।

अनुसंधान से पता चलता है कि स्तन के दूध में 87% पानी, 3.8% फैट, 1% प्रोटीन और 7% कार्बोहाइड्रेट होता है और यह 60 से 75kg कैलोरी/100 ml. प्रदान करता है।

7. विटामिन B 12

अपने बच्चे के नर्वस सिस्टम को विकसित करने के लिए, एक स्तनपान कराने वाली माँ को चिकन, अंडे, लीन मीट और मछली जैसे विटामिन B12 से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए। शाकाहारी लोगों में विटामिन B12 का स्तर कम हो सकता है। वे अपने स्वास्थ्य देखभाल विशेषज्ञों से परामर्श करके विटामिन B12 की खुराक का विकल्प चुन सकते हैं।

8. आयोडीन

आयोडीन नर्वस सिस्टम और मस्तिष्क के विकास को बढ़ाने में मदद करता है। बच्चे के लिए माँ के दूध में आयोडीन ही एकमात्र स्रोत है। हालांकि, माताएँ आयोडीन युक्त खाद्य पदार्थ जैसे आयोडीन युक्त नमक, समुद्री भोजन और कुछ डेयरी उत्पादों का सेवन करती हैं।

स्तनपान और इसके बारे में मिथक

1. ऐसे खाद्य पदार्थों से बचें जो एसिडिक हों

हमने अक्सर महिलाओं को कहते सुना है कि खाना नहीं खाना चाहिए क्योंकि इससे बच्चे को गैस हो सकती है, लेकिन यह सच नहीं है। दिन भर में आप जो खाते हैं, उसके आधार पर स्तन के दूध का स्वाद नहीं बदलता। इस बीच, माँ के दूध का स्वाद बच्चे को परिवार में खाने की कुछ खास आदतों से अवगत कराता है। शुरू में शिशु को दूध का स्वाद थोड़ा अलग लग सकता है। फिर भी, वह विशिष्ट स्वाद पाचन में बाधा नहीं बनेगा। इसलिए बिना किसी हिचकिचाहट के वही खाएं जो आप आमतौर पर खाते हैं।

इसके अलावा, कुछ शिशुओं को जन्म से ही कुछ चीजों से एलर्जी होती है, क्योंकि यह एक अपवाद है, और केवल 3% बच्चे जो विशेष रूप से स्तनपान करते हैं, उन्हें ये समस्याएँ हो सकती हैं।

2. स्तनपान कराने वाली माताओं का वज़न स्तनपान के दौरान तेज़ी से घटता है

स्तनपान कराने वाली माताओं को भूख अधिक लगती है और वे स्तनपान के दौरान अधिक खाती हैं, इसलिए यह एक मिथक है कि स्तनपान कराने के दौरान आपका वज़न कम हो जाता है। स्वास्थ्य के दृष्टिकोण से, स्तनपान की अवधि के दौरान वज़न कम करने से स्तन के दूध के उत्पादन में बाधा आ सकती है, जो अक्सर आपके बच्चे को भूखा बना सकती है।

3. स्तनपान के दौरान चाय/कॉफी पीने से बचना चाहिए

शोध में पाया गया है कि आप जो कैफीन पीते हैं उसका केवल 1% ही स्तन के दूध में समाप्त होता है। इसलिए, कैफीन शिशु की नींद में बाधा नहीं डालता। एक माँ प्रतिदिन लगभग 2 कप चाय/कॉफी पी सकती है।

स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए डाइट प्लान 

गर्भावस्था के दौरान और गर्भावस्था के बाद आहार महत्वपूर्ण है। इसलिए, यहाँ स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए एक डाइट प्लान दिया गया है।

सुबह - चिया सीड्स के साथ 1 गिलास नींबू पानी

नाश्ता - 2 अंडे का आमलेट 2 स्लाइस ब्राउन ब्रेड के साथ / 1 गिलास दूध शीरा के साथ (स्टीविया का उपयोग करें) / 1 गिलास दूध के साथ 1 सर्विंग वेजिटेबल पोहा

मध्य सुबह - 1 मेथी का लड्डू 1 फल के साथ

दोपहर का भोजन - 1 बड़ा बाजरा का पराठा 1.5 सर्विंग हरी सब्ज़ी और 1 बड़ी कटोरी सलाद / 2 सर्विंग ब्राउन राइस के साथ 1.5 सर्विंग दाल 

मध्य दोपहर - चाय/कॉफी

शाम - भुने हुए चने की 1 सर्विंग / सूप का 1 बड़ा बाउल

रात का खाना - 1.5 सर्विंग सब्ज़ी 2 मल्टीग्रेन रोटी और 1 कटोरी सलाद के साथ

सोने के समय - 100 ml गर्म हल्दी वाला दूध

आहार विशेषज्ञ की सलाह 

स्तनपान के दौरान माँ के दूध की गुणवत्ता और मात्रा माँ द्वारा खाए गए भोजन पर निर्भर करती है। इसलिए, अपने बच्चे को अच्छी गुणवत्ता वाले पोषण देने के लिए माँ की अच्छी देखभाल करना महत्वपूर्ण है। यहाँ स्तनपान कराने वाली माताओं के लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं।

1. सुनिश्चित करें कि आप नियमित रूप से विभिन्न मौसमी फलों और सब्ज़ियों का सेवन करते हैं। जंक फूड के बजाय, नट्स, सीड्स और दूध के माध्यम से अधिक पोषण लेने पर ध्यान दें क्योंकि वे भी बच्चे को सूक्ष्म पोषक तत्व प्रदान करेंगे।

2. माताओं को दूध पीने की सलाह दी जाती है क्योंकि स्तनपान के दौरान कैल्शियम की कमी होने की संभावना होती है, इसलिए वे डॉक्टर द्वारा बताए गए कैल्शियम सप्लीमेंट का सेवन कर सकती हैं और शरीर में कैल्शियम की भरपाई के लिए रोज़ाना दूध और रागी शीरा का सेवन जारी रख सकती हैं।
 

-डाइटीशियन लवीना चौहान

निष्कर्ष 

स्तनपान की अवधि एक माँ और शिशु के जीवन में एक महत्वपूर्ण और प्राथमिक चरण है, जिसमें बच्चे को पोषण प्रदान करने के लिए माँ द्वारा स्तन के दूध का उत्पादन किया जाता है। यह काफी हद तक बच्चे के विकास को प्रभावित करता है। इसलिए, माँ को एक स्वस्थ आहार का सेवन करना होता है जो माँ और बच्चे दोनों को अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक पोषण प्रदान करता है। सब्ज़ियाँ, फल और डेयरी उत्पाद जैसे खाद्य पदार्थ स्टेपल हैं जिन्हें आहार में मौसम के अनुसार शामिल किया जाना चाहिए।

औसतन, स्तनपान कराने वाली माताओं को बच्चे को ठीक से खिलाने के लिए रोज़ाना 500 Kcal अतिरिक्त कैलोरी का सेवन करना चाहिए। इसके अलावा, इस अवस्था के दौरान माँ को भूख अधिक लगती है, इसलिए माँ और शिशु के समग्र विकास के लिए इस अवधि के दौरान सही खाद्य पदार्थों का सेवन सुनिश्चित करना आवश्यक है।

सामान्य प्रश्न

1. स्तनपान के दौरान मुझे क्या नहीं खाना चाहिए?

तले और प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ, शराब और कुछ मछलियाँ जैसे टूना और मैकेरल, जिनमें मरकरी होती है, माँ और बच्चे के स्वास्थ्य के लिए हानिकारक माने जाते हैं।

2. स्तनपान कराने वाली माँ को अधिक ऊर्जा की आवश्यकता क्यों होती है?

स्तनपान की अवधि के दौरान, माँ को अतिरिक्त पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है और अपने बच्चे को दूध पिलाने के कारण थोड़ा कमज़ोर महसूस करती है। नतीजतन, शरीर में पोषक तत्वों की कमी होती है जिसे फिर से भरना चाहिए। यही कारण है कि स्तनपान कराने वाली माताओं को प्रतिदिन 500 Kcal अधिक सेवन करने की सलाह दी जाती है।

3. माँ का दूध कितने समय में बनता है?

एक माँ 2-3 साल तक स्तन के दूध का उत्पादन करती है और 2 साल तक बच्चे को दूध और ठोस आहार देने की सलाह दी जाती है।

4. क्या स्तनपान के दौरान ग्रीन टी की अनुमति दी जा सकती है?

स्तनपान कराने वाली माँ के लिए 1-2 कप गर्म पेय की अनुमति है क्योंकि यह माँ और बच्चे को नुकसान नहीं पहुँचाते।

5. मैं स्तनपान के दौरान अपना वज़न कैसे कम करूं?

स्तनपान के दौरान वज़न कम करना सुरक्षित नहीं माना जाता है क्योंकि यह स्तन के दूध उत्पादन की अवधि है, और वज़न कम करना इसमें बाधा बन सकता है।

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