सोया दाल के पोषण मूल्य और व्यंजन विधियाँ

सोया में बहुत सारे प्रोटीन और मिनरल्स होते हैं। यह एक उत्कृष्ट प्रोटीन स्रोत है और इसका उपयोग मीट के स्थान पर किया जा सकता है। सोयाबीन हाई प्रोटीन वाला भोजन है जिसे विभिन्न तरीकों से तैयार किया जा सकता है। लोग उन्हें खा सकते हैं, पी सकते हैं और इनसे सप्लीमेंट डाइट ले सकते हैं।

अध्ययन में सोयाबीन और इससे बने खाद्य पदार्थ जैसे टोफू, टेम्प्स और सोया दूध में कई रसायनों को कोलेस्ट्रॉल कम करने, हृदय रोग और कैंसर के जोखिम को कम करने और मेनोपॉज़ की परेशानियों को कम करने में मदद करने के लिए लाभदायक बताया गया है।

2016 में 548 महिलाओं और 295 पुरुषों पर किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने अपने शाकाहारी आहार में सोया खाद्य पदार्थों का सेवन किया, उनमें पाया गया कि सोया के अधिक सेवन करने वाले लोगों में थायराइड हार्मोन (TSH) की मात्रा अधिक होने की संभावना थी।

आइये इस ब्लॉग म हम ToneOp के विशेषज्ञ द्वारा बताये गए सोया दाल के कुछ और तथ्यों को समझेंगे:

विषयसूची

1. सोयाबीन दाल और आहार में इसका महत्व

2. सोयाबीन के प्रकार

3. सोयाबीन के पोषण मूल्य 

4. सोयाबीन दाल रेसिपी

5. आहार विशेषज्ञ की सलाह 

6. निष्कर्ष 

सोयाबीन दाल और आहार में इसका महत्व

सोयाबीन सबसे पौष्टिक लेकिन सबसे सस्ते प्रोटीन स्रोतों में से एक है। यह कई लोगों के आहार का मुख्य भोजन है। इसके बीज 50% प्रोटीन के साथ 17% तेल और 63% भोजन प्रदान करते हैं। क्योंकि उनमें कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है, सोयाबीन मधुमेह रोगियों के लिए एक उत्कृष्ट प्रोटीन स्रोत है।

सोया एक उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन है, और रोज़ाना सोया उत्पादों की एक या दो सर्विंग खाना हमारे स्वास्थ्य के लिए अच्छा होता है।

सोयाबीन और सोया भोजन हृदय रोग, स्ट्रोक, कोरोनरी हृदय रोग (CHD), कई विकृतियों और हड्डियों के स्वास्थ्य सहित विभिन्न स्वास्थ्य समस्याओं के जोखिम को कम कर सकते हैं।

सोयाबीन के प्रकार

सोयाबीन के अलग-अलग रंगों में शामिल हैं:

1. हरा सोयाबीन

कच्चे हरे सोयाबीन को एडामेम भी कहा जाता है। आप इन्हें स्टीम कर सकते हैं और ऐपेटाइज़र के रूप में इनका सेवन कर सकते हैं। एडामेम जिसे चील दिया जाता है, और इन्हे सूप, फ्राइज़ और सलाद में भी डाला जा सकता है।

2. पीला सोयाबीन

टेम्पेह, टोफू, सोया दूध और तमरी अक्सर पीले सोयाबीन से बने होते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि वे बेकिंग में इस्तेमाल होने वाले सोया आटा बनाने में इस्तेमाल किये जाते हैं।

3. काला सोयाबीन

कई एशियाई खाद्य परंपराओं के पारंपरिक व्यंजनों में, काले सोयाबीन को उबाला या फर्मेन्टेड किया जाता है।

सोयाबीन के पोषण मूल्य 

सोया एक उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन है। यह सभी आवश्यक अमीनो एसिड युक्त एकमात्र ज्ञात खाद्य पदार्थों में से एक है, जैसे कि मीट में मौजूद होते हैं (दूसरा ऐमारैंथ सीड्स और क्विनोआ)।

सोयाबीन में:

• फाइबर में उच्च होता है 
• प्रोटीन में उच्च होता है 
• सैचुरेटेड फैट कम होता है 
• कोलेस्ट्रोल की मात्रा नहीं होती  
• लैक्टोस रहित होता है 
• ओमेगा-3 फैटी एसिड का अच्छा स्रोत होता है  
• एंटीऑक्सीडेंट का स्रोत है 
• फाइटोएस्ट्रोजेन में उच्च होता है 

युनाइटेड स्टेट्स डिपार्टमेंट ऑफ एग्रीकल्चर (USDA) के अनुसार, 100g पके हुए, अनसाल्टेड ग्रीन सोयाबीन में होते हैं :

• कैलोरी -141 Kcal
• प्रोटीन -12.35 g
• फैट -6.4g 
• कार्बोहाइड्रेट -11.05g
• फाइबर - 4.2 g

सोयाबीन दाल की रेसिपी

1. सोयाबीन करी

सभी प्रकार की करी हम भारतीयों मुख्य  भोजन है। करी में मसाले आपके सोयाबीन पकवान में बहुत अधिक स्वाद बढ़ाते हैं। 

सामग्री 

• सोयाबीन - 250 g
• प्याज - 1 कटा हुआ
• हरी मिर्च - 3 मिर्च
• हल्दी पाउडर - ¼ छोटा चम्मच
• नमक - स्वादानुसार 

व्यंजन विधि

1. गरम तेल में कटे हुए प्याज़ डालकर नरम होने तक भूनें।

2. हल्दी पाउडर और टमाटर डालकर 2 मिनट तक भूनें।

3. सोयाबीन भूनें, नमक, कटी हुई हरी मिर्च डालें और 3-5 मिनट तक भूनें।

4. गाढ़ी करी बनाने के लिए थोड़ा पानी डालें।

5. 5-7 मिनट तक पकाएं और चावल के साथ सर्व करें।

2. सोया इडली

आपकी पसंदीदा क्लासिक दक्षिण भारतीय डिश, सोयाबीन इडली पर एक ट्विस्ट उन समृद्ध पोषक तत्वों को प्राप्त करने का एक स्वस्थ और स्वादिष्ट तरीका है। उड़द, चना दाल और इडली चावल के साथ मिलाकर, आपका बैटर पूरी तरह बेहतरीन बनेगा।

सामग्री 

• सोयाबीन - 1 कप
• सफेद उड़द की दाल - 1 कप
• मेथी दाना - 1 छोटा चम्मच
• इडली चावल - 1 कप
• चना दाल - 1 छोटा चम्मच
• नमक - स्वाद अनुसार

व्यंजन विधि

1. चावल, दाल और सोयाबीन को अलग-अलग कटोरे में भिगो दें।

2. एक कटोरी उड़द दाल में चना दाल और मेथी दाना एक साथ डालें। चावल को कम से कम 5-6 घंटे के लिए भिगो दें।

3. गाढ़ा पेस्ट बनाने के लिए भिगोने के बाद सभी सामग्रियों को एक साथ पीस लें। थोड़ा पानी डालकर फिर से पीसें।

4. नमक डालकर चलाएं। प्याले को ढककर बैटर को रात भर या 6 घंटे के लिए फरमेंट करें।

5. इडली के सांचे को तेल से ग्रीस करके तैयार करें। सामग्री को एक साथ हल्के से मिलाएं। घोल के कुछ हिस्सों को इडली के सांचों में डालें, जिन पर ऑइलिंग हो।

6. इडली को स्टीम करने के लिए इडली स्टीमर, प्रेशर कुकर, इलेक्ट्रिक कुकर या इंस्टेंट पॉट का इस्तेमाल करें। पानी डालें, और इसे तब तक गर्म करें जब तक इसमें हलकी उबाल न आने लगे। इडली के सांचे को स्टीमर या प्रेशर कुकर के अंदर रखें। 12 से 15 मिनट तक भाप में पकने दें।

7. यह निर्धारित करने के लिए कि इडली पक गई है, ध्यान से एक चाकू डाल कर चेक करें। अनुशंसित समय के लिए रखे जाने के बाद अगर यह साफ नहीं निकलता है तो प्रक्रिया को दोहराएं।

8. इडली को सांबर और नारियल की चटनी के साथ गुनगुना या गरमा गरम परोसा जा सकता है।

3. भुना हुआ सोयाबीन

यदि आपको कुछ हल्का नाश्ता करने का मन होतो आप चिप्स या बिस्कुट जैसे अस्वास्थ्यकर विकल्पों को चुनने के बजाय, भुने हुए सोयाबीन के बारे में बिचार कर सकते हैं यह आपकी पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करते हुए आपकी क्रेविंग को दूर रखने के लिए एकदम सही विकल्प हैं।

सामग्री 

• फ्रोज़न हरा सोयाबीन - 1 पौंड बैग (लगभग 4 कप)
• जैतून का तेल - 2 चम्मच
• नमक - ½ छोटा चम्मच
• काली मिर्च - ¼ छोटी चम्मच

व्यंजन विधि

1. कम से कम एक घंटे के लिए, फ्रोज़न हरा सोयाबीन को सामान्य टेम्परेचर तक आने दें। फिर, साफ डिश टॉवल पर बिछा कर सूखा लें।

2. ओवन को 350F पर प्रीहीट करें।

3. बेकिंग शीट पर हरे सोयाबीन को रखें। गर्नीशिंग के लिए 2 चम्मच जैतून का तेल का प्रयोग करें और नमक और काली मिर्च डालें।

4. 30 मिनट तक, हर10 मिनट में बेक करते हुए क्रिस्पी होने तक चलाएं।

नोट- न्यूट्रीशन हाइलाइट्स (प्रति सर्विंग): 209 कैलोरी/10 g फैट/15g कार्ब्स/17 ग्राम प्रोटीन

4. हाई-प्रोटीन दाल चाट

हम सभी भेल पुरी और पापड़ी चाट खाना पसंद करते हैं, यह स्वास्थ्यप्रद विकल्प नहीं होते। आप इस हाई-प्रोटीन दाल चाट को भी आज़मा सकते हैं जो कि बहुत स्वादिस्ट होती है। अपनी पसंद के अनुसार मसाला और मिठास समायोजित करें, और इस पकवान को तैयार करें। 

सामग्री 

उबालने के लिए:

• पानी - 4-5 कप
• हरी मिर्च - 2 मध्यम
• अदरक, कटा हुआ - ¼ इंच
• नमक - स्वाद अनुसार
• चीनी - 1 छोटा चम्मच
• देगी लाल मिर्च पाउडर - ½ छोटी चम्मच
• एक चुटकी - हींग
• काले चने (रात भर भीगे हुए) - 1 कप
• मूंगफली (छिलके सहित, रात भर भिगोए हुए) - ⅓ कप
• सोयाबीन (रात भर भिगोया हुआ) - ½ कप

चाट के लिए

• अदरक, कटा हुआ - 1 इंच
• हरी मिर्च- 2-4 (कम तीखी, बारीक कटी हुई)
• हरा धनिया, बारीक कटा हुआ - 1 ½ बड़ा चम्मच
• प्याज, कटा हुआ - 1 मध्यम आकार का
• कच्चा आम, कटा हुआ - ¼ कप
• टमाटर, कटे हुए - 2 छोटे
• उबले हुए सोयाबीन, मूंगफली और चने का मिश्रण
• अनार के दाने - 2 बड़े चम्मच
• नींबू का रस - 1 छोटा चम्मच
• तैयार चाट मसाला - 2 ½ छोटा चम्मच
• तड़का लगाएं 

व्यंजन विधि 

उबालने के लिए

1. एक सॉस पॉट में पानी, अदरक और हरी मिर्च डालें और स्वादानुसार चीनी और नमक डालें।

2. देगी लाल मिर्च पाउडर, हींग, काले चने, मूंगफली और सोयाबीन डालें।

3. मध्यम आंच पर 15-20 मिनट तक उबालें।

4. एक कटोरी में पानी छानने के बाद आगे उपयोग के लिए अलग रख दें।

चना चाट के लिए

1. एक बड़ा बाउल लें और उसमें हरी मिर्च, अदरक, प्याज, हरा धनिया और कच्चा आम डालें।

2. नींबू का रस, अनार के दाने, टमाटर और उबला हुआ मिश्रण डालें।

3. चाट मसाला डालें और अच्छी तरह मिलाएँ।

4. सर्विंग बाउल में तड़का डालें और सेव या अनार के दानों से सजाएँ।

5. धनिया से गार्निश करके परोसें।

5. सोयाबीन सलाद

सलाद निस्संदेह उन सब्जियों और पोषक तत्वों को प्राप्त करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है, और सोयाबीन इस स्वस्थ मिश्रण में जोड़ता है। इसके अलावा, यह दिन के किसी भी भोजन के लिए एक त्वरित और आसानी से तैयार होने वाला भोजन विकल्प है।

सामग्री 

• सूखा सोयाबीन - 1 कप
• प्याज, टमाटर, शिमला मिर्च, पत्ता गोभी और हरा धनिया - बारीक कटा हुआ
• गाजर - 1-2 कटी हुई
• नीबू का रस - 1 नीबू
• नमक - स्वाद अनुसार

नोट: व्यक्तिगत पसंद के अनुसार सामग्री की संख्या में बदलाव करें

व्यंजन विधि

1. सोयाबीन को थोड़े से नमक के साथ दो सीटी आने तक प्रेशर कुकर में पकाने से पहले चार घंटे के लिए भिगो के रख दें।

2. ठंडा होने के बाद ढक्कन खोलें, बीन्स को छान लें और उन्हें एक बेसिन में रख दें।

3. इसमें 1 नीबू का जूस और चिल्ली फ्लेक्स मिलाएं।

4. अच्छी तरह मिलाएं, फिर प्लेट में परोसें।

6. वेज सोया कीमा

यह एक स्वादिष्ट शाकाहारी व्यंजन है जिसकी विधि आपको पसंद आएगी। सोयाबीन, दही, मसालों और सब्जियों के गुणों से भरपूर यह व्यंजन स्वादिष्ट होने के साथ-साथ पोषक तत्वों से भरपूर है।

सामग्री 

• तेल - 2 बड़े चम्मच
• घी - 4 बड़े चम्मच
• सोया कीमा, भिगोया हुआ - 1 ½ कप
• नमक - स्वाद अनुसार
• मसूर दाल, भीगी हुई - ¾ कप
• फूलगोभी - ½ कप

पहले इस्तेमाल होने वाली दही के पेस्ट के लिए

• दही - ½ कप
• लाल मिर्च पाउडर - 1 छोटा चम्मच
• हल्दी - ½ छोटा चम्मच
• धनिया पाउडर - 1 छोटा चम्मच
• गरम मसाला - ½ छोटा चम्मच

दूसरी बार इस्तेमाल होने वाले दही के पेस्ट के लिए

• दही - ¼ कप
• नमक - स्वाद अनुसार
• लाल मिर्च पाउडर - ½ छोटा चम्मच
• धनिया पाउडर- ½ छोटा चम्मच

तड़के के लिए

• घी - 2 बड़े चम्मच
• जीरा - ½ छोटी चम्मच
• हींग - ¼ छोटी चम्मच
• लाल मिर्च पाउडर - ½ छोटा चम्मच
• धनिया पाउडर - 1 छोटा चम्मच
• गरम मसाला - ¼ छोटा चम्मच
• लौंग - 2-3
• इलायची - 1-2
• दाल चीनी - 1 इंच
• पानी - ⅓ कप
• ताजा टमाटर प्यूरी - ½ कप
• हरी मिर्च, कटी हुई - 2-3

व्यंजन विधि

1. सोया को कम से कम 20 मिनट के लिए ¼ टीस्पून नमक के साथ पानी में भिगो दें।

2. एक कढ़ाई में घी गरम करें, सोया कीमा डालें और 3-4 मिनिट तक भूनें। 

3. दही में गरम मसाला के साथ हल्दी, धनिया और मिर्च पाउडर डालिये, अच्छी तरह मिलाइये और मिश्रण को कीमा में डाल कर अच्छी तरह पका लीजिये। 

4. फिर भीगी हुई मसूर दाल डालें और 4-5 मिनट तक पकाएं।

5. फिर कीमा बनाया हुआ फूलगोभी और घी डालकर भूनें।

6. फिर दही में लाल मिर्च पाउडर, धनियां पाउडर और नमक डालकर मिक्स करें। 

7. फिर मिश्रण को कीमा में डालें और पकाएं, और निकलकर एक तरफ रख दें।

8. तड़के के लिए: एक पैन में घी, जीरा और हींग डालकर गर्म करें।

9. लाल मिर्च पाउडर, धनिया पाउडर, गरम मसाला, लौंग दालचीनी, इलायची और थोड़ा पानी डालें।

10. फिर ताज़ी टमाटर की प्यूरी और हरी मिर्च डालें और तब तक पकाएँ जब तक तेल ऊपर न आ जाए।

11. तैयार कीमा मिश्रण को तड़के में डालें और 3-4 मिनट तक पकाएं।

12. ताज़ी धनिया पत्ती से गार्निश करें और पाव के साथ गरमागरम परोसें।

आहार विशेषज्ञ की सलाह 

सोयाबीन पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं और प्रोटीन-से-फाइबर के अनुपात के लिए प्रसिद्ध हैं। सोयाबीन का सेवन मेटाबॉलिज़्म को बढ़ाता है, कैंसर के जोखिम को कम करता है, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल और हृदय स्वास्थ्य में सुधार करता है, ब्लड शुगर के स्तर को नियंत्रित करता है और रजोनिवृत्ति के लक्षणों को कम करता है। 

यह फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत है, फैट में कम, कोलेस्ट्रॉल मुक्त और पचाने में आसान होता है। कैल्शियम, आयरन, मैग्नीशियम, प्रोटीन और सेलेनियम सहित आवश्यक तत्वों और मिनरल से भरपूर। मोटापे के प्रबंधन के लिए सोया आइसोफ्लेवोन अनुपूरण में बहुत संभावनाएं हैं।

निष्कर्ष 

पूर्वी एशिया के मूल निवासी, सोयाबीन (ग्लाइसिन मैक्स) एक लेज्यूम है जिसकी व्यापक रूप से इसकी खाद्य फलियों के लिए खेती की जाती है। संतुलित आहार के हिस्से के रूप में मॉडरेशन में उपयोग किए जाने वाले संपूर्ण सोया खाद्य पदार्थों के सकारात्मक स्वास्थ्य प्रभाव हो सकते हैं। 

सोयाबीन और सोया-आधारित भोजन हड्डियों के स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं और हृदय रोग, स्ट्रोक, कोरोनरी हृदय रोग (CHD), हृदय रोग जैसी कई बीमारियों के जोखिम को कम कर सकते हैं। इसके अलावा, सोया उत्पादों की एक या दो दैनिक खुराक हमारे स्वास्थ्य के लिए अच्छी हो सकती है क्योंकि सोया एक उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन है।

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