भोजन के पोषण मूल्य में सुधार के तरीके

क्या आप जानते हैं कि खाद्य पदार्थों के पोषण मूल्य को पहले से अधिक बढ़ाना संभव है? 

आपके द्वारा खाएं गया हर टुकड़े से यांत्रिक और रासायनिक परिवर्तनों की एक श्रृंखला शुरू हो जाती है। ये परिवर्तन भोजन की पोषण सामग्री और उपभोग किए गए प्रत्येक पोषक तत्व की जैवउपलब्धता को प्रभावित करते हैं। जैवउपलब्धता से तात्पर्य है कि पाचन के दौरान भोजन शरीर में कैसे अवशोषित होता है।

इसका तात्पर्य यह है कि जब हम कच्चे रूप में भोजन करते हैं तो कुछ पोषक तत्व सर्वोत्तम रूप से उपलब्ध होते हैं। हालांकि, कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनके पोषक तत्व तभी उपलब्ध होते हैं जब हम उन्हें पकाते हैं,या उनके साथ कुछ खाते हैं, इसलिए आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले खाद्य पदार्थों के पोषण मूल्य को बेहतर बनाने के लिए ToneOp के एक्सपर्ट्स द्वारा यहाँ कुछ सुझाव दिए गए हैं।

विषयसूची

1. भोजन से पोषण प्राप्त करें

2. फलों और सब्ज़ियों को सही तरीके से स्टोर करें 

3. ज़्यादा तला हुआ ना खायें

4. जानिए कौन से खाद्य पदार्थ पकाए जाने पर सबसे अच्छे होते हैं

5. पोषक तत्वों के अवशोषण को बढ़ाने के लिए नीति बनाकर उपभोग करें

6. पशु-आधारित बनाम पौधा-आधारित भोजन

7. अपने टॉलेरेंस की निगरानी करें

8. अंकुरण

9. निष्कर्ष 

10. सामान्य प्रश्न

भोजन से अधिकतम पोषण प्राप्त करें

1. स्थानीय रूप से उगाए गए भोजन के सेवन पर जोर दें

स्थानीय कृषि उपज खरीदने के कई फायदे हैं। यह ताज़ा और पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। ताज़े फल और सब्ज़ियाँ मेटाबॉलिज्म को तेज़ करती हैं, इस प्रकार ये तेज़ी से वज़न घटाने में भी मदद करती हैं। जैविक और पारंपरिक पर बहस पूरी तरह से एक अलग मुद्दा है, लेकिन ताज़ा उपज खरीदने के लिए अपने स्थानीय किसानों के बाजार से फल और सब्ज़ियाँ खरीदने से आपके दैनिक भोजन के पोषण मूल्य में वृद्धि होगी।

2. भिगोएँ, काटें, क्रश करें या ब्लेंड करें

खाद्य पदार्थों से अधिक विटामिन, मिनरल और अन्य कंपाउंड को निकालने के लिए भोजन तैयार करने के कुछ स्वस्थ तरीकों का पालन किया जाना चाहिए।

1. फल और सब्ज़ियाँ  पौधों की कठोर सेल बॉल को काटने से पोषक तत्व मुक्त हो जाते हैं।

2. प्याज और लहसुन को काटकर पीसना यह एलिनेज़ को रिलीज करने में मदद करता है। एलीनेज़ एक एंजाइम है जो पोषक तत्व एलिसिन बनाने में मदद करता है। एलिसिन, जब सेवन किया जाता है, तो अन्य कंपाउंड्स के निर्माण की सुविधा प्रदान करता है जो इम्मुनित्यं बढ़ाते हैं।

3. बीन्स और अनाज को भिगोना आयरन, कैल्शियम, ज़िंक और मैग्नीशियम को बेहतर ढंग से अवशोषित करने के लिए अनाज और बीन्स को पकाने से पहले भिगोने से फाइटिक एसिड कम हो सकता है।

फलों और सब्ज़ियों को सही तरीके से स्टोर करें 

फलों और सब्ज़ियों को धूप, ऑक्सीजन (ऑक्सीडेशन से बचने के लिए) और गर्मी से दूर रखना चाहिए क्योंकि ये उनके पोषण मूल्य को कम कर देते हैं। यहाँ बताया गया है कि आप निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को कैसे स्टोर कर सकते हैं।

1. जड़ और कंद को छोड़कर सभी सब्ज़ियों को रेफ्रिजरेटर में संग्रहित किया जाना चाहिए।

2. जामुन, टमाटर और एवोकाडो को छोड़कर सभी फलों को कमरे के तापमान पर, टमाटर और एवोकाडो को छोड़कर, बाकि सब्ज़ियों को रोशनी से दूर रखना चाहिए।

3. कटे हुए फलों और सब्ज़ियों को एयरटाइट कंटेनर में रखने से पहले उन पर नींबू का रस लगायें। यह पोषक तत्वों के ऑक्सीडेशन को कम करता है, और फल या सब्ज़ियाँ का रंग नहीं बदलेगा।

4. सभी सामग्रियों को उनके फाइटोन्यूट्रिएंट्स के साथ संग्रहित किया जाना चाहिए - पानी के साथ एक आइस क्यूब ट्रे में कटा हुआ।

ज़्यादा तला हुआ ना खायें

गर्मी के प्रति संवेदनशील और पानी में घुलनशील पोषक तत्वों के स्रोतों का कच्चा सेवन करना चाहिए। गर्मी के कारण विटामिन बी 5, बी1, फोलेट और विटामिन सी फ़ैल जाते हैं। इसलिए इन पोषक तत्वों से युक्त खाद्य पदार्थों को कच्चा खाने की सलाह दी जाती है। उदाहरण के लिए, कच्ची पालक में पके हुए पालक की तुलना में तीन गुना अधिक विटामिन सी होता है। 

1. विटामिन बी 1 के स्रोत सूरजमुखी के बीज, मटर, चुकंदर और ब्रसेल्स स्प्राउट्स 

2. विटामिन बी 5 के स्रोत ब्रोकली, फूलगोभी, केल और एवोकाडो

3. फोलेट के स्रोत पालक, शलजम का साग, ब्रोकली

4. विटामिन सी के स्रोत इन पानी में घुलनशील पोषक तत्वों के अवशोषण को बढ़ाने के लिए बेल पेप्पेर्स, ब्रोकोली और ब्रसेल्स स्प्राउट्स को आमतौर पर कच्चा खाया जाता है।

विटामिन बी और सी पानी में घुलनशील होते हैं, इसलिए आपको उन्हें कम पानी में और बहुत कम आँच पर पकाना चाहिए ताकि विटामिन को घुलने से रोका जा सके और सेवन करने से पहले बहार कर दिया जाए।

विटामिन को संरक्षित करने के लिए आप कुछ तरीकों का इस्तेमाल कर सकते हैं।

1. भाप में पका कर 

2. उबाल कर 

3. भून कर 

4. माइक्रोवेव में बेक कर के 

5. हल्का पका कर 

जानिए कौन से खाद्य पदार्थ पकाए जाने पर सबसे अच्छे होते हैं

पकाने से 50-55% तक पोषक तत्व नष्ट हो जाते हैं। कुछ खाद्य पदार्थ उबलते पानी में अपने पोषक तत्व खो देते हैं। लेकिन खाना पकाने के भी फायदे हैं; आयरन और अन्य मिनरल अवशोषण के लिए अधिक उपलब्ध हो जाते हैं। कुछ ऑक्सलेट एसिड होते हैं जो खाद्य पदार्थों से चिपक कर मिनरल्स को दुर्गम बनाते हैं, और खाना पकाने से उनकी उपस्थिति कम हो जाती है।

खाना पकाने से बीन्स और ग्रेन्स में पाए जाने वाले साइनाइड (एंटी-न्यूट्रिएंट) की मात्रा को कम करने में मदद मिलती है। यहाँ कुछ खाद्य पदार्थ हैं जो पकाए जाने पर बहुत अच्छे होते हैं:

1. टमाटर  शोध बताते हैं कि जब टमाटर को 30 मिनट तक उबाला जाता है तो लाइकोपीन की मात्रा 25% तक बढ़ जाती है, जो शरीर के लिए बहुत अच्छा हो सकता है।

2. रंगविरंगे पौधे गाजर, शकरकंद, टमाटर और पालक जैसे खाद्य पदार्थों में पकाए जाने पर कैरोटीन की जैव उपलब्धता चरम पर होती है क्योंकि बीटा कैरोटीन फैट में घुलनशील होता है।

3. मीट और अंडे  प्रोटीन के उचित और आसान पाचन के लिए उन्हें अच्छी तरह से पकाया जाना चाहिए।

पोषक तत्वों के अवशोषण को बढ़ाने के लिए नीति बनाकर उपभोग करें

भोजन से पोषक तत्वों के अवशोषण को अधिकतम करने के लिए सही प्रकार के भोजन का सेवन करने की आवश्यकता होती है। फ्रोज़न फूड्स खाने से बचें; फ्रोज़न ब्रोकोली का स्वाद ताज़ा नहीं होगा और ताज़ा ब्रोकोली के समान पोषक तत्व प्रदान नहीं करेगी। ध्यान रखें कि फ्रीजिंग फूड भी पोषक तत्वों की मात्रा को बदलते हैं। हालांकि, इस तरह की प्रक्रियाओं से फाइबर पर उतना असर नहीं पड़ेगा।

पशु-आधारित बनाम पौधे आधारित भोजन

ज़्यादातर मामलों में, पशु-आधारित भोजन में पौधे-आधारित भोजन की तुलना में अधिक विटामिन और मिनरल जैवउपलब्धता होती है। उदाहरण के लिए, आपका शरीर पौधे-आधारित भोजन के एक हिस्से से अधिक आयरन मीट से अवशोषित करेगा।

अपने टॉलेरेंस की निगरानी करें

यदि आपको कोई इन्टोलेरेंस है जो आपको उन्हें अवशोषित करने से रोकती है, तो कच्चे खाद्य पदार्थों को पचाना हर किसी के लिए मुश्किल हो सकता है, हालांकि वे बेहद फायदेमंद होते हैं।

यदि किसी में जीआई के लक्षण हैं जैसे कि सूजन, गैस या बोवेल मोमेंट में समस्याएँ, यह पता लगाने के लिए कि आपके शरीर को किस चीज़ से इन्टोलेरेंस है तो स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श करें या चिकित्सा सलाह लें, एक उन्मूलन आहार पर विचार करें। एक बार जब आप उन खाद्य पदार्थों को समाप्त कर देते हैं जो आपको बाधित करते हैं, तो आप अपने पोषक तत्वों का सेवन बेहतर ढंग से बढ़ा सकते हैं।

अंकुरण

अंकुरण बीजों के अंकुरित होने की प्रक्रिया है। आप बीजों को रात भर पानी में भिगो कर रख सकते हैं। अगले दिन पानी अलग करके बीजों को किसी ढीले सूती कपड़े या थैली में बांधकर लटका दें। लटकी हुई दालों पर दिन में दो से तीन बार पानी छिड़कें, 6-8 घंटे में ही आप देखेंगे कि  बीजों अंकुरित हो गए हैं।

यह प्रक्रिया भोजन के पोषण मूल्य को बढ़ाने में मदद करती है। यह एक पारंपरिक नो-हीट प्रक्रिया है जो दालों और अनाजों में पोषक तत्वों की जैव उपलब्धता को बढ़ाती है। यह पाचन में भी सहायता करता है, पोषक तत्वों को कम करता है, अमीनो एसिड और कार्ब्स को बढ़ाता है और समग्र कार्यक्षमता में सुधार करता है।

निष्कर्ष 

हम अंत में कह सकते हैं कि खाद्य पदार्थों के पोषण मूल्य को बढ़ाने और उनमें से अधिक से अधिक लाभ उठाने के कई तरीके हैं। क्या आप जानते हैं कि डार्क चॉकलेट भी पोषक तत्वों से भरपूर होती है? 

आप खाद्य पदार्थों का सेवन कैसे करते हैं, इन छोटे-छोटे बदलावों से आपको उनके स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हुए आप शारीरिक अंतर देख सकते हैं। पोषक तत्वों से भरपूर भोजन का सही तरीके से सेवन करने से आपको कई बीमारियों के ज़ोखिम को कम करने में मदद मिलेगी। इन टिप्स को आजमाएं और बदलाव देखें। 

सामान्य प्रश्न

1. ब्लैंचिंग क्या है और यह फायदेमंद क्यों है?

ब्लैंचिंग उस प्रक्रिया को कहते हैं, जिसमें फलों या सब्ज़ियों को एक निश्चित अवधि के लिए उबाला जाता है और फिर निकालकर बर्फ के ठंडे पानी में डाल दिया जाता है। यह प्रक्रिया समय के साथ सब्ज़ियों और फलों में गुणवत्ता बनाये रखती है और पोषण की महत्वपूर्ण मात्रा भी प्रदान करने में मदद करती है।

2. उच्च पोषण मूल्य वाले पशु-आधारित खाद्य पदार्थों के कुछ शाकाहारी विकल्प क्या हैं?

शाकाहारियों के लिए दालें और लेज्यूम्स, प्रोटीन और अच्छे फैट के लिए डेयरी उत्पाद, ओमेगा 3 और फैटी एसिड का विकल्प चुन सकते हैं, और शाकाहारी लोगों के लिए नट्स और सीड्स अच्छे विकल्प हैं। हालांकि, कुछ फ़ूड ग्रुप शाकाहारी दूध और दही से बचते हैं, इसलिए जानवरों के दूध के बजाय, वे ओट्स, बादाम और सोया दूध का विकल्प चुन सकते हैं, और सोया दही भी आज़मा सकते हैं।

3. स्थानीय रूप से उगाए गए खाद्य पदार्थ खाने के क्या फायदे हैं?

स्थानीय रूप से उगाए गए खाद्य पदार्थ पोषण का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। चूंकि वे स्थानीय स्तर पर उगाए जाते हैं, और आप ताज़ी चीज़ों का सेवन करना सुनिश्चित करेंगे। उनमें बड़ी मात्रा में एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन और मिनरल होते हैं। उनके प्राकृतिक पोषण मूल्य के अलावा, आप अपने आस-पास के स्थानीय किसानों से संपर्क करके उनका व्यवसाय भी बढ़ा सकेंगे। 

Toneop के बारे में

TONEOP एक ऐसा मंच है, जो लक्ष्य-उन्मुख आहार योजनाओं और व्यंजनों की एक विस्तृत श्रृंखला के माध्यम से आपके अच्छे स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और बनाए रखने के लिए समर्पित है। यह हमारे उपभोक्ताओं को मूल्य वर्धित सामग्री प्रदान करने का भी इरादा रखता है।

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