इंटरमिटेंट फास्टिंग या कैलोरी डेफिसिट - वज़न घटाने का बेहतर विकल्प क्या है?

कुछ लोग इंटरमिटेंट फास्टिंग  और  कैलोरी डेफिसिट  के बीच भ्रमित हो जाते है,  हालांकि दोनों में कम कैलोरी का सेवन शामिल है, लेकिन अंतर है!

इंटरमिटेंट फास्टिंग में यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आप कब खाते हैं। हालांकि, अध्ययनों से पता चलता है कि ज्यादातर लोग जो इस आहार का पालन करते हैं, उनकी कैलोरी की मात्रा लगभग 20 प्रतिशत कम हो जाती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि वे सामान्य तीन के बजाय हर दिन केवल एक बार भोजन करते हैं।

इंटरमिटेंट फास्टिंग आपके शरीर की चर्बी को हटाने, कीटोसिस में प्रवेश करने और आपके चयापचय के लचीलेपन को बढ़ाने में मदद कर सकता है। लेकिन हल्के आंतरायिक कैलोरी प्रतिबंध और क्रोनिक  कैलोरी  प्रतिबंध के बीच एक महीन रेखा है। बहुत देर तक भूखा  रहना  आपके स्वास्थ के लिया ठीक नहीं है तथा भूखा रहना आपके मेटाबोलिज्म को धीमा कर सकता है।  

लंबे समय तक भूखे रहने के साथ फैट और मांसपेशियों की हानि चयापचय( मेटाबोलिज्म)  पर दीर्घकालिक प्रभाव डाल सकती है।

विषयसूची:

1. इंटरमिटेंट फास्टिंग क्या है?

2. कैलोरी डेफिसिट  क्या है?

3. इंटरमिटेंट फास्टिंग और कैलोरी डेफिसिट  में  समानताएं

4. इंटरमिटेंट फास्टिंग  कैलोरी डेफिसिट  के बीच अंतर

5. ऊर्जा की हानि को उपवास से कैसे जोड़ा जाता है?

6. सही आहार चुनें

इंटरमिटेंट फास्टिंग क्या है?

इंटरमिटेंट फास्टिंग  आहार के लिए एक सामान्य शब्द है जो एक दिन में भोजन करने की आवृत्ति को सीमित करता है। आप एक बार में कई घंटे या कई दिनों तक उपवास कर सकते हैं। लोग वजन कम करने और स्वास्थ्य में सुधार के  लिए इंटरमिटेंट फास्टिंग को चुन सकते हैं। उनका मानना ​​है कि अन्य आहारों की तुलना में इसका पालन करना आसान है।

शायद इंटरमिटेंट फास्टिंग  का सबसे बड़ा फायदा मेटाबॉलिक फ्लेक्सिबिलिटी है। जब आप खाने से ब्रेक लेते हैं तो इंसुलिन कम रहता है, और अपने इंसुलिन को कम रखने से आपका लीवर फैट बर्न करने और कीटोन्स बनाने के लिए प्रशिक्षित होता है।

कैलोरी डेफिसिट  क्या है?

 कैलोरी डेफिसिट  या कैलोरी प्रतिबंध एक व्यापक शब्द है। हम इसे दो श्रेणियों में विभाजित कर सकते हैं : सौम्य और दीर्घकालिक। यदि आप चर्वी घटना चाहते हैं, तो प्रतिदिन 5-20% की हल्की   कैलोरी डेफिसिट  इसे कम करने का एक स्थायी तरीका हो सकता है। यह ऊर्जा की कमी आम तौर पर इंटरमिटेंट फास्टिंग (आईएफ) द्वारा प्रोत्साहित की जाती है।

दूसरी ओर, क्रोनिक कैलोरी प्रतिबंध, एक कालानुक्रमिक अपर्याप्त आहार को संदर्भित करता है - आमतौर पर आपकी चयापचय मांगों की तुलना में प्रति दिन 20-50% कम कैलोरी। यह भुखमरी है।

समानताएं इंटरमिटेंट फास्टिंग  और   कैलोरी डेफिसिट 

इंटरमिटेंट फास्टिंग  और   कैलोरी डेफिसिट  के बीच सबसे सामान्य समानता "कैलोरी प्रतिबंधन" है।

एक तरह से आप अपने खाने की मात्रा को कम कर रहे हैं, यह प्रक्रिया हमेशा कम कैलोरी लेने में मदद करती है। जिसके परिणामस्वरूप निम्नलिखित समानताएँ प्राप्त होती हैं-

• वजन घटना

कैलोरी का सेवन कम करना वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका है! सामान्य से कम कैलोरी का सेवन अच्छे परिणाम दिखा सकता है। इंटरमिटेंट फास्टिंग  और   कैलोरी डेफिसिट  दोनों ही डेफिसिट-कैलोरी आहार के लिए सिद्ध तरीके हैं।

मध्याह्न और रात के नाश्ते के लिए लालसा को खत्म करना परिणाम देखने का सबसे अच्छा और तेज़ तरीका हो सकता है। इस तरह आपका शरीर फैट बर्न करता है, जिससे कीटोसिस की प्रक्रिया शुरू हो जाती है। यह आपके मेटाबॉलिक लचीलेपन को बढ़ाता है।

• कीटोसिस

कीटोसिस हमारे शरीर की वह प्रक्रिया है जो कार्बोहाइड्रेट की कमी के समय काम करती है। जब आप तेजी से या अपने कैलोरी सेवन को नियंत्रित करते हैं, तो इंसुलिन का स्तर कम हो जाता है। सक्रिय रहने के लिए हमारा शरीर ऊर्जा के लिए कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करता है। ऊर्जा के लिए मुख्य रूप से ग्लूकोज पर निर्भर रहने के बजाय, शरीर ऊर्जा के स्रोत के रूप में फैटी एसिड और कीटोन्स का उपयोग करता है।

• ऑटोफैगी और एपोप्टोसिस

समय के साथ, हमारी कोशिकाओं में क्षति का निर्माण होता है। कभी-कभी कोशिकाएं स्वयं नष्ट हो जाती हैं या पुनर्नवीनीकरण और मरम्मत की जाती हैं। लेकिन जब वे बूढ़ा हो जाते हैं, तो उनके कैंसर होने की संभावना अधिक होती है।

सेलुलर प्रोग्राम

• ऑटोफैगी सेलुलर सफाई और पुनर्चक्रण (सीनसेंट कोशिकाओं को रोकने के लिए)
• एपोप्टोसिस क्रमादेशित कोशिका मृत्यु (सीनसेंट कोशिकाओं को नष्ट करने के लिए)

ऑटोफैगी अनुसंधान के साथ एक चुनौती यह है कि मनुष्यों में इसे मापना बहुत मुश्किल है। इसलिए, मैं लोगों को ऑटोफैगी लाभों की खोज में निर्बलता के बिंदु तक उपवास के प्रति सावधान करता हूं।

इंटरमिटेंट फास्टिंग  और  कैलोरी डेफिसिट  के बीच अंतर

यदि आप सावधान नहीं हैं तो कैलोरी प्रतिबंध कुपोषण का कारण बन सकता है। अपने शरीर की जरूरत से लगातार 50% कम खाने से बचें।

• चयापचय दर

आपकी आराम करने वाली चयापचय दर बुनियादी शारीरिक कार्यों को शक्ति देने के लिए आवश्यक ऊर्जा की मात्रा है। इन कार्यों में दिल की धड़कन, श्वास, मस्तिष्क शक्ति और अन्य सभी चीजें शामिल हैं जो आपको जीवित रखती हैं।

आपके दैनिक ऊर्जा व्यय का लगभग 60% आपके आराम करने वाले चयापचय दर की ओर जाता है और लगभग 10% सहज शारीरिक गतिविधि की ओर जाता है। क्रोनिक कैलोरी प्रतिबंध स्थायी रूप से आपके आराम करने वाले चयापचय दर को धीमा कर देता है।

जब आप खाते हैं तो आपका मेटाबॉलिज्म बढ़ता है। लेकिन अगर आप लंबे समय से कम खाते हैं, तो भोजन की कमी की भरपाई करने के लिए आपका चयापचय तेज हो जाता है।

शुद्ध कैलोरी में कमी के बिना, वैकल्पिक रूप से उपवास और भोजन करना महत्वपूर्ण है।

• मांसपेशियाँ 

एक मजबूत मांसपेशी द्रव्यमान स्वस्थ उम्र बढ़ने के साथ जुड़ा होता है। हालांकि, कैलोरी प्रतिबंध और पुराने अल्प-पोषण से आपकी मांसपेशियाँ टूट सकती हैं। इंटरमिटेंट फास्टिंग  मांसपेशियों के टूटने को कम कर सकता है और समय के साथ मांसपेशियों के नुकसान को रोक सकता है। हालांकि, यदि आप स्वस्थ मांसपेशियों को बनाए रखना चाहते हैं और समय के साथ मांसपेशियों के नुकसान को रोकना चाहते हैं, तो इन तीन नियमों को ध्यान में रखें:

• सप्ताह में कम से कम एक बार वजन उठाएं।
•  कम से कम 1 ग्राम प्रोटीन खाएं।
• डाइट प्लान के अनुसार ही कैलोरी सीमित करें, समग्र रूप से नहीं

• वहनीयता

वजन कम करने के लिए रोजाना जितना व्यायाम करते हैं उससे थोड़ा कम खाना चाहिए। मसल्स बढ़ाने के लिए थोड़ा ज्यादा खाना चाहिए। पारंपरिक वजन घटाने की तुलना में इंटरमिटेंट फास्टिंग  टिकाऊ हो सकता है। हम कैसे खाते हैं, क्या खाते हैं और कब खाते हैं, इसे नियंत्रित कर सकते हैं - लेकिन स्थिर होना ही एकमात्र उपाय है।

ऊर्जा की हानि को उपवास से कैसे जोड़ा जाता है?

वजन घटाने के अलावा, इंटरमिटेंट फास्टिंग  को ऊर्जा और मानसिक प्रदर्शन में सुधार करने के लिए किया जाता है, जिस आवृत्ति पर आपका शरीर कार्बोहाइड्रेट को ग्लूकोज में तोड़ता है।

दिन भर में कई बार भोजन करने का मतलब है कि आपका चयापचय कार्बोहाइड्रेट को तोड़ने और उन्हें रक्त शर्करा में परिवर्तित करने की अवधि से गुजरता है। आखिरकार, इस चीनी का उपयोग ऊर्जा के लिए किया जाता है या बाद में उपयोग के लिए कोशिकाओं में संग्रहीत किया जाता है।

भोजन के माध्यम से चीनी का सेवन करने या इसे अपनी कोशिकाओं के भीतर संग्रहीत करने के बाद, रक्त शर्करा कम हो जाता है और आपके ऊर्जा स्तर को अपने साथ ले जाता है। भूख संकेत हमें फिर से खाने के लिए प्रेरित करता है और पूरी प्रक्रिया को फिर से शुरू करता है।

उस आवृत्ति को कम करके जिस पर आपका चयापचय कार्बोहाइड्रेट को तोड़ता है, इंटरमिटेंट फास्टिंग  आपके सिस्टम पर तनाव को कम करता है और इसके परिणामस्वरूप समग्र उच्च ऊर्जा स्तर को और बेहतर मानसिक प्रदर्शन देता है। 

जब हमारा शरीर ऊर्जा के लिए वसा का उपयोग करता हैं, तो प्रक्रिया धीमी और स्थिर होती है और इसे ऊर्जा के लिए उपयोग करने से पहले प्रसंस्करण के लिए यकृत में भेजा जाना चाहिए। यह लगातार होता है, बिना किसी उतार-चढ़ाव के, ताकि हमारे पास अधिक ऊर्जा हो, बेहतर महसूस हो, और एकाग्रता के स्तर और संज्ञानात्मक कार्य में भी सुधार हो।

सही आहार चुनें

इंटरमिटेंट फास्टिंग  और कैलोरी डेफिसिट  के बीच बहस कुछ समय तक जारी रहेगी, क्योंकि वजन घटाने की दोनों रणनीतियों पर हाल ही में बहुत ध्यान दिया जा रहा है।

जबकि इंटरमिटेंट फास्टिंग  और कैलोरी प्रतिबंध दोनों से वजन कम हो सकता है, वे उनके द्वारा प्रदान किए जाने वाले स्वास्थ्य लाभों में भिन्न होते हैं। महत्वपूर्ण यह है कि इन दोनों में से कौन सा तरीका आपके वजन के लक्ष्यों को प्राप्त करने में आपकी मदद कर रहा है  । 

हालांकि हाल ही में वजन घटाने के क्षेत्र में इंटरमिटेंट फास्टिंग  को बहुत प्रचार मिला है, लेकिन यह लंबे समय में वजन घटाने के प्रतिशत के मामले में कैलोरी डेफिसिट  से बेहतर नहीं है। कैलोरी-डेफिसिट आहार लेने वालों की तुलना में अधिक लोग इस कार्यक्रम से बाहर हो जाते हैं।

चाहे आप कम खाना चुनें या अधिक व्यायाम करें, यह आप पर निर्भर करता है, लेकिन यदि आप नियमित आहार या व्यायाम के नियम  पे अडिग रहते हैं, तो आप कुछ ही हफ्तों में वजन कम होने की उम्मीद कर सकते हैं। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि वजन घटाने में समय लगता है; यह एक त्वरित प्रक्रिया नहीं है। यदि आप कई हफ्तों के बाद परिणाम नहीं देखते हैं, तो डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से परामर्श लें।

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