मधुमेह के लिए कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले 20 खाद्य पदार्थ

भोजन हमेशा हमारे जीवन का एक अनिवार्य हिस्सा रहा है, लेकिन मधुमेह रोगियों के लिए यह निगरानी करना महत्वपूर्ण हो जाता है कि वे क्या और कब खाते हैं। इसलिए उन्हें हर आहार तत्व के "ग्लाइसेमिक इंडेक्स" के बारे में पता होना चाहिए।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI) द्वारा फाइबर आवश्यकताओं, एक विशिष्ट खाद्य पदार्थ में कार्बोहाइड्रेट और ये आपके ब्लड शुगर लेवल के स्तर को कैसे प्रभावित कर सकता है, ये पता लगाया जा सकता है। अमेरिकन डायबिटीज़ एसोसिएशन (ADA) के अनुसार, GI स्कोर को इस प्रकार वर्गीकृत किया गया है:

• लो GI: 55 या उससे कम
• मॉडरेट GI: 56 से 69
• हाई GI: 70 और ऊपर

ब्लड शुगर के स्तर में भोजन के बाद के स्पाइक्स के प्रबंधन के लिए निम्न GI खाद्य पदार्थ सर्वोत्तम हैं। वे आपके ब्लड शुगर लेवल को स्थिर रखते हैं और इसे जल्दी बढ़ने नहीं देते।

कई फलों में निम्न से मध्यम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होते हैं, जो मधुमेह प्रबंधन के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प हैं। इसके अलावा, खाद्य पदार्थ विटामिन A और C और फाइबर का एक बड़ा स्रोत हैं। आगे ToneOp के इस ब्लॉग में हम उन खाद्य पदार्थों के बारे में भी समझेंगे। 

ग्लाइसेमिक लोड (GL) 3 चरणों में भोजन-ब्लड शुगर का अनुमान लगाता है जो लो, मीडियम और हाई हैं। यह गणना भोजन की प्रति सर्विंग GI प्लस कार्बोहाइड्रेट के ग्राम पर निर्भर करती है।

विषयसूची

1. कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ

2. निष्कर्ष 

3. सामान्य प्रश्न

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ

1. ड्राई एप्रीकॉट 

ताज़ा एप्रीकॉट को ढूंढना और स्टोर करना मुश्किल होता है। इसलिए उन्हें काले पड़ने से बचाने के लिए पूरी तरह पकने से पहले ही तोड़ दिया जाता है। फिर उन्हें स्वाभाविक रूप से शिपिंग के लिए संसाधित किया जाता है।

सूखे एप्रीकॉट की बड़ी मात्रा सेवन के लिए सबसे अच्छा विकल्प है क्योंकि इसमें कार्ब कंटेंट अन्य फलों की तुलना में थोड़े अधिक होते हैं। इसके अलावा, वे विटामिन ए और विटामिन ई से भरपूर होते हैं।

एप्रीकॉट का ग्लाइसेमिक लोड: 9 | ग्लाइसेमिक इंडेक्स 32 होता है। 

2. नाशपाती

नाशपाती फाइबर का 20% RDA प्रदान करती है। इन्हें हमेशा छिलके सहित ही खाना चाहिए क्योंकि ये अधिक पौष्टिक होती हैं। नाशपाती का स्वाद हल्का मीठा होता है।

नाशपाती का ग्लाइसेमिक लोड: 4 | ग्लाइसेमिक इंडेक्स 38 होता है। 

3. सेब

सेब फाइबर का बेहतरीन स्रोत हैं। आप एक सेब खाकर आसानी से दैनिक फाइबर आवश्यकताओं को पूरा कर सकते हैं। सेब का स्वाद खट्टा-मीठा होता है, जो इसे स्वादिष्ट बनाता है। इसके अलावा, सेब साल भर आसानी से मिल सकते हैं।

सेब का ग्लाइसेमिक लोड: 5 | ग्लाइसेमिक इंडेक्स 39 होता है। 

4. संतरे

संतरे विटामिन C का एक आदर्श स्रोत हैं। इनमें 83 मिलीग्राम विटामिन C होता है। एक संतरे में 140 ग्राम फाइबर होता है, जो आपकी दैनिक फाइबर आवश्यकता का लगभग 10% होता है। यह आपके पाचन तंत्र को भी दुरुस्त रखता है।

संतरे का ग्लाइसेमिक लोड: 5 | ग्लाइसेमिक इंडेक्स 40 होता है। 

5. प्लम (आलूबुखारा)

बाज़ार में आलूबुखारा मिलना थोड़ा मुश्किल है। हालांकि, इसके पोषण संबंधी लाभों का उपभोग करने के लिए, आप मात्रा का ध्यान रखते हुए  सूखे आलूबुखारे खा सकते हैं।

ड्राई फ्रूट्स कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं, क्योंकि ये डिहाइड्रेटेड और सूखे होते हैं।

ताज़ा आलूबुखारा का GL स्कोर 2 होता है, और प्रून का GL स्कोर 9 होता है।

प्लम का ग्लाइसेमिक लोड: 2 | ग्लाइसेमिक इंडेक्स 40 होता है। 

6. स्ट्रॉबेरी

यह फल स्वास्थ्य के लिए उत्कृष्ट होता है और इसमें एंटीऑक्सीडेंट, विटामिन C और फाइबर होता है। उदाहरण के लिए, 1 कप स्ट्रॉबेरी में संतरे से ज्यादा विटामिन C होता है।

स्ट्रॉबेरी का ग्लाइसेमिक लोड: 3 | ग्लाइसेमिक इंडेक्स 41 होता है। 

7. आड़ू

आड़ू विटामिन और मिनरल का पैक है। ये विटामिन A की दैनिक आवश्यकता को 6% और विटामिन C को 15% तक पूरा करते हैं। इसके अलावा, आड़ू विटामिन E और K, नियासिन, फोलेट, आयरन, कोलीन, पोटेशियम, मैग्नीशियम, फास्फोरस, मैंगनीज़, ज़िंक और कॉपर का भी एक समृद्ध स्रोत है।

आड़ू का ग्लाइसेमिक लोड: 5 | ग्लाइसेमिक इंडेक्स 42 होता है। 

8. अंगूर

अंगूर भी विटामिन C का एक बेहतरीन स्रोत हैं। इसके अलावा, उन्हें मूड और मस्तिष्क के कार्य को बेहतर बनाने के लिए सबसे अच्छे विकल्पों में से एक माना जाता है, क्योंकि इनमें विटामिन B-6 की मात्रा अधिक होती है।

अंगूर का ग्लाइसेमिक लोड: 5 | ग्लाइसेमिक इंडेक्स: 53 होता है। 

9. दूध

दूध विभिन्न पोषण मूल्यों का एक उत्कृष्ट स्रोत है। हालांकि, कैल्शियम के साथ, किसी भी डेयरी उत्पाद की तुलना में इसका GL इंडेक्स सबसे कम है।

दूध का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 37-39 होता है। 

10. ओट्स 

बीटा-ग्लूकन के कई स्वास्थ्य लाभ हैं और यह नाश्ते का सबसे अच्छा विकल्प है। प्रोसेस्ड या इंस्टेंट ओट्स की तुलना में स्टील कट या रोल्ड कट्स का सेवन करें क्योंकि इंस्टेंट ओट्स GI में अधिक होते हैं।

ओट्स का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 55 होता है। 

11. छोले

अतिरिक्त ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले चावल या आलू के विकल्प के रूप में चना का उपयोग किया जा सकता है। इसमें पोटैशियम, विटामिन B9 और कैल्शियम होता है।

छोले का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 28 होता है। 

12. गाजर

गाजर विटामिन A (बीटा कैरोटीन) से भरपूर होता है, जो आँखों के लिए अच्छा होता है। ये सेल डैमेज को रोकने में मदद करते हैं और इसमें एंटीऑक्सीडेंट भी होते हैं।

गाजर का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 39 होता है। 

13. राजमा (किडनी बीन्स)

राजमा मधुमेह के रोगियों के लिए आवश्यक है क्योंकि यह फैट में कम और प्रोटीन में उच्च होता है; इनमें पोटेशियम और फाइबर भी होता है।

राजमा का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 24 होता है। 

14. मसूर

मसूर पोटेशियम और फास्फोरस का स्रोत हैं; उन्हें लंच और ब्रेकफास्ट में भी शामिल किया जा सकता है।

मसूर का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 32 होता है। 

15. नारियल

नारियल में एंटीऑक्सीडेंट सेलेनियम होता है, जो सेल्स की रक्षा करता है। इसके अलावा, नारियल कार्ब्स, प्रोटीन और मैंगनीज़ का अच्छा स्रोत है, जो हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है।

नारियल का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 45 होता है। 

16. ब्राउन राइस

ब्राउन राइस को लंच या डिनर में शामिल किया जा सकता है क्योंकि इसमें फाइबर होता है और यह कार्ब्स में कम होता है। इसके अलावा, यह मैग्नीशियम की उपस्थिति के कारण स्ट्रोक या हृदय रोग से बचाता है।

ब्राउन राइस का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 55 होता है। 

17. मशरूम

यह वह भोजन है जिसमें सबसे कम GI होता है और सेलेनियम का अच्छा स्रोत होता है। हालांकि, फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट कैंसर, मधुमेह, अल्ज़ाइमर और हृदय रोगों को भी रोकते हैं।

मशरूम का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 10 होता है। 

18. शकरकंद

शकरकंद कार्बोहाइड्रेट में कम होते हैं और इम्यून सिस्टम और आँखों के स्वास्थ्य के लिए उपयुक्त हैं। साथ ही, यह रिप्रोडक्शन सिस्टम को बेहतर बनाने में मदद करते हैं।

शकरकंद का ग्लाइसेमिक इंडेक्स: 54 होता है। 

19. गेहूं की ब्रेड

यह नाश्ते का अच्छा विकल्प है इसे सैंडविच के रूप में बटर के साथ, काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से प्राप्त करने के लिए खाया जा सकता है। यह वज़न प्रबंधन में मदद करता है और स्ट्रोक और मधुमेह के जोखिम को कम करता है।

ब्रेड का ग्लाइसेमिक इंडेक्स: 51 होता है। 

20. दही

त्वचा के लिए दही बहुत अच्छा होता है, यह सबसे अच्छा प्रोबायोटिक है जो पाचन, हड्डियों के स्वास्थ्य और त्वचा में सुधार करता है। यह डार्क स्पॉट्स को भी हल्का करता है और डैंड्रफ को कम करता है।

दही का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 28 होता है। 

निष्कर्ष 

मधुमेह रोगियों पर किए गए एक अध्ययन के अनुसार, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ लंबे समय तक ब्लड शुगर के स्तर को बनाए रखने में मदद करते हैं। कुछ खाद्य पदार्थों में GL की मात्रा अधिक होती है, लेकिन उन्हें कम मात्रा में खाना कम GI के समान काम कर सकता है। आपको हाई GI खाद्य पदार्थों से बचने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले भोजन की मात्रा को ट्रैक करने की सलाह दी जाती है।

सामान्य प्रश्न

1. मधुमेह के लिए कौन सा ग्लाइसेमिक इंडेक्स अच्छा है?

55 से कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ मधुमेह के लिए सबसे अच्छे माने जाते हैं।

2. ग्लाइसेमिक इंडेक्स कैसे काम करता है?

55 से कम जीआई वाला भोजन कम ग्लाइसेमिक होता है, और 70 से अधिक हाई ग्लाइसेमिक होता है।  

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