अधिक फाइबर खाने के फायदे

हैल्थी डाइट के लिए फाइबर लेना क्यों आवश्यक है? आपने अपनी माँ या डायटीशियन से सुना होगा कि अपनी डाइट में फाइबर को शामिल करना बेहद जरूरी है। ऐसा कहा जाता है कि फाइबर युक्त आहारडाइट लेने से आपकी पाचन संबंधी समस्याएं दूर हो सकती हैं।

फाइबर युक्त भोजन समग्र स्वास्थ्य में सुधार करता है और हैल्थी वज़न बनाए रखता है, मधुमेह और हृदय रोग के जोखिम को कम करता है और कैंसर के खतरे को भी कम करता है।

यह सभी के लिए आवश्यक है, लेकिन यह बच्चों के लिए विशेष रूप से फायदेमंद है क्योंकि उन्हें वयस्कों की तुलना में अधिक फाइबर की आवश्यकता होती है। हालांकि, 2 से 8 वर्ष की आयु के सभी बच्चों में से लगभग 50% दैनिक रेकमेंडेड फाइबर सेवन से कम हो जाते हैं।

विषयसूची

1. फाइबर के प्रकारों को जानें

2. फाइबर से स्वस्थ संबंध बनाएं

3. हाई फाइबर डाइट के लाभ

4. प्रत्येक दिन का एक लक्ष्य बनायें

5. डाइट एक्सपर्ट की सलाह - टोनोप

6. निष्कर्ष 

7. सामान्य प्रश्न

फाइब के प्रकारों को जानें

डाइटरी फाइबर एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट है जिसे आपका शरीर पचा नहीं सकता। इसमें सोल्युबल और इनसोल्युबल दोनों प्रकार के कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं। यह पौधे-आधारित भोजन का एक हिस्सा है जो ज्यादातर आपके पाचन तंत्र से बिना पचाए गुजरता है।

फाइबर दो प्रकार के होते हैं:

1. सोल्युबल फाइबर

सोल्युबल फाइबर के कई फायदे हैं। यह पाचन तंत्र में एक जेल जैसा पदार्थ बनाकर पानी को सोख लेता है। यह चिपचिपा होता है, भोजन से पोषक तत्वों के अवशोषण को धीमा कर देता है, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है और ब्लड शुगर के स्तर को नियंत्रित करता है।

उदाहरण- जौ(barley), फल, जई(oats), सब्जियां आदि।

2. इनसोल्युबल फाइबर

इनसोल्युबल फाइबर पानी में नहीं घुलता और फीसेस को जोड़ता है। इस प्रकार का फाइबर कब्ज को रोकने में मदद करता है।

उदाहरण- होल ग्रेन्स, आदि।

डाइटरी फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थ शामिल करें

• बीन्स (ब्लैक बीन्स, किडनी बीन्स, नेवी बीन्स)
• ब्रॉकली
• भुट्टा
• मसूर की दाल
• मटर

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फाइबर से स्वस्थ संबंध बनाएं

यह वज़न घटाने में सहायक होता है और मेटाबोलिज्म में सुधार करने में मदद करता है। फाइबर आपको लंबे समय तक स्वस्थ रहने में मदद करता है और तुरंत लाभ प्रदान करता है। जैसे ही आप फाइबर का सेवन करते हैं, यह पेट और छोटी आंत(small intestine) में पानी को सोख लेता है।

यह एक जेल जैसा पदार्थ बनाता है जो गैस्ट्रिक की समस्या को ख़त्म कर देता है। इसलिए, पोषक तत्व एक साथ सभी के बजाय धीरे-धीरे रक्तप्रवाह में छोड़े जाते हैं। यह ब्लड शुगर के स्तर को स्थिर करने में मदद करता है और आपके भोजन के समय तक आपको भूंख नहीं लगने देता।

हाई डाइट फाइबर के लाभ

ब्लड शुगर लेवल को मैनेज करें

मधुमेह से पीड़ित लोगों के लिए, यह शुगर के अब्सॉर्प्शन को धीमा कर सकता है और ब्लड शुगर के स्तर को प्रबंधित करने में मदद करता है।

कोलेस्ट्रॉल स्तर को नियंत्रित करें

बीन्स, दाल और मटर हाई इनसोल्युबल फाइबर हैं, जो बस ब्लड कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं। यह रक्त प्रवाह में चीनी के अब्सॉर्प्शन को धीमा कर देता है और टाइप 2 मधुमेह के खतरे को कम करता है। यह रक्त में LDL (कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन), या "बेड " कोलेस्ट्रॉल को भी कम करता है, बाइल एसिड को समेट के उन्हें शरीर से निकाल देता है।

आंत स्वास्थ्य(Gut Health) 

पर्याप्त फाइबर का सेवन कब्ज को ठीक कर सकता है। इसके अतिरिक्त, यह एक संतुलित आंतों के माइक्रोबायोम(microbiome) को बढ़ाता है। 

डाइटरी फाइबर द्वारा निम्नलिखित गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल कंडीशन में सुधार किया जाता है:

• अल्सरेटिव कोलाइटिस 
• होलिस्टिक हर्निया
• गैस्ट्रोओसोफेगल रिफ्लक्स की बीमारी
• डिफरेंसेस इलनेस 

अर्श (Haemorrhoids)

फाइबर वाले उच्च खाद्य पदार्थों का सेवन करने से आपको(डायवर्टीकुलर रोग)  उपनिवेशण(colonising) होने का खतरा कम हो सकता है। इसके अलावा, अध्ययनों से पता चला है कि एक हाई फाइबर डाइट कोलोरेक्टल कैंसर की घटनाओं को कम कर सकता है। कोलन कुछ फाइबर फरमेंट करता है।

मधुमेह का जोखिम

डाइट में फाइबर का सेवन बढ़ाकर मधुमेह को बढ़ने के जोखिम को कम करें। यह ब्लड शुगर के जोखिम को कम करते हुए, शरीर की चीनी को धीरे-धीरे अब्सॉर्ब करने में मदद करता है।

सुझाव दिए गए हैं कि जो लोग हाई फाइबर डाइट, विशेष रूप से सीरियल फाइबर का सेवन करते हैं, उनमें टाइप 2 मधुमेह होने की संभावना कम होती है।

वज़न का प्रबंधन करना 

यह वज़न कम कर रहे लोगों के लिए वज़न नियंत्रित करने में सहायता करता है। फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थ व्यक्तियों के पेट को लंबे समय तक भरा महसूस कराते हैं और डाइट अनुपालन(compliance) में सहायता कर सकते हैं। इसके अलावा , हाई फाइबर वाले खाद्य पदार्थ कम "energy-dense" होते हैं, जिसका अर्थ है कि उनमें प्रति यूनिट भोजन में कम कैलोरी होती है और उपभोग करने में अधिक समय लगता है।

विस्तारित जीवन 

अध्ययनों के अनुसार, डाइट फाइबर, विशेष रूप से अनाज की खपत में वृद्धि, सभी विकृतियों और हृदय रोग(malignancies and cardiovascular disease)की संभावना को कम कर सकता है।

कैंसर बढ़ने के जोखिम को कम करें

एनल्स ऑफ ऑन्कोलॉजी में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले प्रत्येक 10 ग्राम फाइबर कोलोरेक्टल कैंसर के 10% जोखिम को काम करने और स्तन कैंसर के 5% जोखिम को काम कर सकता है।

इसमें न केवल कैंसर विरोधी गुण होते हैं, बल्कि इसमें शामिल खाद्य पदार्थ, जैसे कि फल और सब्जियां, एंटीऑक्सिडेंट और फाइटोकेमिकल्स में भी अच्छे होते हैं जो जोखिम को और कम कर सकते हैं।

फाइबर एक प्राकृतिक डिटॉक्सिफायर के रूप में कार्य करता है

यह प्राकृतिक रूप से आपके गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट से अशुद्धियों के उन्मूलन को साफ करता है। शरीर को बहुत अधिक एस्ट्रोजन और बेड फैट जैसे संभावित खतरनाक पदार्थों को अवशोषित(absorb) करने से रोकने के लिए, सोल्युबल फाइबर पहले उन्हें अवशोषित(absorb) करता है।

इनसोल्युबल फाइबर आपके सिस्टम में BPA, मर्क्युरी और कीटनाशकों जैसे पदार्थों की आयु कम कर देता है क्योंकि यह चीजों को तेजी से बढ़ने में मदद करता   है। चोट लगने की संभावना कम होती है यदि वे जल्दी ख़त्म हो जाते हैं।

मजबूत हड्डियों का निर्माण

जई(oats), गेहूं, सोया और शतावरी(asparagus) सहित कुछ खाद्य पदार्थों में सोल्युबल फाइबर मौजूद होता है, और डाइट में कैल्शियम जैसे खनिजों की जैव उपलब्धता को बनाये रखने के लिए नहीं बताया जाता है। यह हड्डियों के घनत्व को बनाए रखने में भी मदद करता है।

प्रत्येक दिन का एक लक्ष्य बनायें 

कुछ आसान सुधार करने से लोगों को अपने दैनिक फाइबर सेवन को बढ़ाने में मदद मिलेगी।

• फलों और सब्जियों का छिलका निकाल कर खाएं क्योंकि इनमें फाइबर की मात्रा अधिक होती है।
• सलाद, सूप और साइड डिश, सभी में बीन्स या दाल होनी चाहिए।
• ब्रेड और पास्ता के होल वीट के वर्ज़न पर स्विच करें।
• हर दिन फल और सब्जियां खाएं।

डाइट एक्सपर्ट्स की सलाह - टोनोप

दिन में खाने का लाभ उठायें 

नाश्ते के लिए एक हाई फाइबर सीरियल चुनें जिसमें प्रति सर्विंग 5 ग्राम या अधिक हो। अनाज(cereals) का चयन करें जिसमें "होल ग्रेन्स," "ब्रान," या "फाइबर" शामिल हों। या आप अपने पसंदीदा अनाज में कुछ बड़े चम्मच कच्चा गेहूं का चोकर(ब्रान) शामिल कर सकते हैं।

होल ग्रेन्स में बदलें

आप जो अनाज खाते हैं उसका कम से कम आधा होल ग्रेन होना चाहिए। प्रति सर्विंग कम से कम 2 ग्राम डाइट फाइबर और गेहूं का आटा, या किसी अन्य होल ग्रेन के साथ रोटी बनायें। बल्गर गेहूँ, ब्राउन राइस, जंगली चावल(wild rice), जौ और अन्य संपूर्ण-गेहूं उत्पाद आज़माएँ।

बेक किये हुए भोजन को जोड़ें  

आधे या पूरे सफेद आटे को होलर ग्रेन्स आटे से बदलकर पके हुए सामानों की मात्रा बढ़ाएँ। कच्चे, क्रशड ब्रान ग्रेन्स को शामिल करने पर विचार करें।

फलियों(Legumes) पर ध्यान दें

फलियां(Legumes) फाइबर का एक बड़ा स्रोत हैं, इसलिए बीन्स, मटर और दाल खाने पर ध्यान दें। राजमा को हरी सलाद या सूप में मिलाएं। या फिर आप ढेर सारी ताज़ी सब्ज़ियों और रिफ्राइड बीन्स से नाचोस बना सकते हैं।

अधिक फल और सब्जियों का सेवन करें

फल और सब्जियां फाइबर में उच्च होती हैं और विटामिन और खनिजों से भरी होती हैं। प्रत्येक दिन पांच सर्विंग्स मे या अधिक खाने का प्रयास करें।

अपने नाश्ते की गिनती रखें 

ताजे फल, कच्ची सब्जियां, कम फैट वाले पॉपकॉर्न और होल ग्रेन्स वाले स्नैक्स चुनें।  पौष्टिक और उच्च फाइबर वाले स्नैक्स जैसे कि बादाम या मेवे खाएं।

निष्कर्ष 

होनी डाइट में फाइबर को शामिल करने के कई फायदे हैं, जिनमें से एक यह है कि यह लंबे समय तक हमारेपेट को भरा रखता है। फल, सब्जियां, चिया सीड्स और स्प्राउट्स फाइबर के सबसे अच्छे स्रोत माने जाते हैं। इसलिए, यदि आपको फाइबर के सेवन के बारे में संदेह है, तो इन खाद्य पदार्थों को अपनी डाइट में शामिल करें और परिणाम देखें।

सामान्य प्रश्न

1. एक दिन में कितने फाइबर का सेवन करना चाहिए?

आहार मानकों(Dietary standards) द्वारा प्रति 1000 कैलोरी के लिए 14 ग्राम फाइबर होना ज़रूरी है। हालांकि, लिंग और उम्र के आधार पर फाइबर की आवश्यकताओं में अंतर होता है।

2. क्या फाइबर पाचन तंत्र को साफ और नियमित रख सकता है?

हाँ ऐसा होता है; नियमित रूप से अनुशंसित मात्रा में फाइबर का सेवन कब्ज और अन्य पाचन समस्याओं से निपटने में मदद करता है।

3. क्या फाइबर वज़न कम करने में मदद करता है?

निश्चित रूप से! जैसा कि बताया गया है, फाइबर आपको अधिक समय आपका पेट भरा रखता है, इसलिए आप कम खाना खाते हैं , जिससे आपको वज़न कम करने में मदद मिलती है।

4. क्या खाद्य पदार्थों में पाया जाने वाला फाइबर और मिलाया गया फाइबर समान हैं?

नहीं, अतिरिक्त फाइबर में डाइट में शामिल फाइबर जैसी विशेषताएं और प्रवृत्तियां नहीं होती हैं। सुप्प्लिमेंटल फाइबर के विपरीत, यह आपके पेट को नहीं भरता और धीमी गति से पाचन करता है।

5. क्या बहुत अधिक फाइबर कोई बाधा पैदा कर सकता है?

जी हां, ज्यादा फाइबर के सेवन से ब्लोटिंग और गैस हो सकती है।

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