शादी से पहले मसल गेन करने के लिए डाइट प्लान

Wedding Makeover Plans

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Published on: 03-Nov-2022

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Akanksha Dubey

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शादी से पहले आप सक्रिय रूप से अपने शारीरिक बदलाव की तलाश में होते हैं, सुंदर और आकर्षक दिखने के लिए, और शरीर को अच्छे आकार में लाना चाहते हैं।

आज कल सभी परफेक्ट काया पाना चाहते हैं। एक टोंड और फिट बॉडी न केवल ध्यान आकर्षित करती है बल्कि आपको कॉन्फिडेंट भी बनाती है।

शादी से पहले एक पूरी तरह से टोंड काया आपके शादी के जोड़े में फिट होने का विकल्प खोलती है और आपको अपने महत्वपूर्ण दिन पर सबसे खूबसूरत दिखने में मदद करती है। जब हम में से कुछ मांसपेशियों को मज़बूत करने और शारीरिक स्तिथि के सुधार में संघर्ष करते हैं, हम अक्सर यह सवाल उठाते हैं कि स्वस्थ शरीर कैसे प्राप्त किया जाए।

ज़्यादातर लोग अक्सर शादी के पहले वज़न घटने के तरीके ढूंढ़ते हैं, और प्री-वेडिंग मसल गेन के बारे में कम ही बात की जाती है।

आइए हम आपको बताते हैं कि मांसपेशियों को मज़बूत बनाना क्या है और आपके शरीर में थोड़ा सा बल्क जोड़ने के लिए क्या उपाय किए जा सकते हैं। हालांकि, यह रातों रात नहीं होगा और इसके लिए कुछ प्रयत्नों की आवश्यकता होगी।

मसल गेन से संबंधित तथ्य 

जब आपके शरीर में प्रोटीन बढ़ने के बजाय अधिक प्रोटीन घट जाता है तो आपकी मांसपेशियाँ कमज़ोर हो जाती हैं। इसलिए, मांसपेशियों के निर्माण के सुझाव में प्रोटीन की दर कम होने को रोकते हुए प्रोटीन जमा करने की दर बढ़ाने का सुझाव दिया जाता है। 

टेस्टोस्टेरोन और ग्रोथ हार्मोन जैसे हार्मोन और अमीनो एसिड और अन्य पोषक तत्वों की उपलब्धता भी मांसपेशियों के निर्माण को प्रभावित करती है। नए मांसपेशी टिशूज़ बनाने और प्रोटीन संश्लेषण की दर बढ़ाने के लिए, प्रतिरोध प्रशिक्षण और पोषक तत्वों के साथ पर्याप्त प्रोटीन का सेवन कुछ प्राथमिक उपकरण हैं।

मांसपेशियों के लाभ के अनुकूलन शोध करने वाले विशेषज्ञों के अनुसार, पर्याप्त प्रतिरोध प्रशिक्षण शरीर की हार्मोनल प्रतिक्रिया को मांसपेशियों की वृद्धि पर पुनः काम करना शुरू कर देते हैं।

प्रोटीन को ध्यान में रखते हुए, स्वस्थ भोजन के साथ पर्याप्त नींद मांसपेशियों को मज़बूत करने में मदद करती है।

मसल गेन के लिए आहार का सेवन

 

आइए हम आपको मांसपेशियों के लाभ के लिए विशेष रूप से खाए जाने वाले भोजन से अवगत कराते हैं।

1. अंडे

अंडे विटामिन ए, के, ई, बी 12, फोलिक एसिड और राइबोफ्लेविन से भरपूर होते हैं। इसके अलावा, अधिक समय के कसरत सत्र के बाद, प्रोटीन संश्लेषण के माध्यम से मांसपेशियों में प्रोटीन का निर्माण शुरू हो जाता है, और अंडे प्रक्रिया को बेहतर बनाने में मदद करते हैं।

2. चिकन

चिकन को मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रोटीन सेवन का सबसे आम स्रोत माना जाता है। इसलिए अपने आहार में चिकन को शामिल करना मांसपेशियों के निर्माण चक्र को तेज़ करने के लिए अच्छा स्त्रोत हो सकता है।

3. ग्रीक योगर्ट

कसरत के बाद मांसपेशियों में मज़बूती बनाये रखने के लिए, ग्रीक योगर्ट खाने के लिए सही भोजन है क्योंकि यह प्रोटीन से भरपूर होता है और आपके स्वास्थ्य की भरपाई करता है।

4. कॉटेज चीज़

इसके उच्च प्रोटीन गुण के कारण, एथलीटों और व्यायाम करने वाले लोगों के बीच पनीर अधिक खाया जाता है। अपने भोजन में पनीर को शामिल करने से आपको मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद मिलेगी।

5. सैल्मन और टूना फिश 

टूना और सैल्मन दोनों ही अत्यधिक पौष्टिक और प्रोटीन से भरपूर होते हैं। अपने भोजन में इनमें से किसी एक मछली को शामिल करने से आपको मांसपेशियों की वृद्धि में मदद मिलेगी।

6. सोया उत्पाद

सोया संतुलित आहार प्रदान करता है और पोषक तत्व प्रदान करके मांसपेशियों की वृद्धि में सहायता करता है। डाइट प्रोटीन की पर्याप्त मात्रा आपको स्वस्थ शरीर संरचना को बनाए रखने में मदद कर सकती है।

7. मूंगफली

मूंगफली विटामिन, प्रोटीन और पोषक तत्वों से भरपूर होती है, जिसे अगर आपकी डाइट में शामिल किया जाए तो यह फायदेमंद हो सकती है। इसके अलावा, मूंगफली मांसपेशियों के निर्माणकर्ता हो सकती हैं।

8. अखरोट

एक अखरोट में 4 ग्राम प्रोटीन होता है, जो इसे प्रोटीन से भरपूर स्नैक बनाता है। इसके अलावा, हर दिन अखरोट का सेवन करने से आपकी मांसपेशियों को मज़बूत रखने और उनकी ताकत में सुधार करने में मदद मिल सकती है।

9. टोफू

टोफू या बीन कर्ड एक पौधे आधारित और प्रोटीन से भरपूर भोजन है, जिसे मांसपेशियों को बढ़ाने और एक उपयुक्त आहार पूरक के लिए उत्कृष्ट माना जाता है। इसके अलावा, चूंकि इसमें भारी मात्रा में पोटेशियम और फास्फोरस होता है, इसलिए यह कसरत के दौरान स्ट्रेंथ बढ़ाने में मदद करता है।

10. दाल

अगर आप मांसपेशियों को बढ़ाना चाहते हैं तो दाल प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है। उदाहरण के लिए, 1 कप दाल में 18 ग्राम प्रोटीन होता है। इसके अलावा, लाल, हरी और भूरे रंग की दाल फाइबर और प्रोटीन से भरपूर होती है, जो इसे शरीर वृद्धि के लिए प्रभावी बनाती है

मसल गेन की प्रक्रिया को बढ़ाने के लिए युक्तियाँ

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए पर्याप्त समय की आवश्यकता होती है क्योंकि यह रातों रात नहीं हो सकता है, लेकिन हम सही उपायों और युक्तियाँ द्वारा प्रक्रिया में तेज़ी ला सकते हैं। नीचे दिए गए पॉइंटर्स को फॉलो करके आप अपने लक्ष्य तक पहुंच सकते हैं।

1. प्रोटीन सेवन में वृद्धि

मांसपेशियों को बढ़ाने की दिशा में आवश्यक कदम आपके आहार के प्रोटीन सेवन में सुधार करना है। कसरत के बाद, फैट वाले खाद्य  पदार्थों को प्रोटीन युक्त पदार्थों से बदलने से आपको मांसपेशियों के निर्माण में मदद मिलेगी क्योंकि प्रोटीन उन मांसपेशियों का पुनर्निर्माण करता है जो की स्ट्रेंथ ट्रेनिंग द्वारा डैमेज हुए हैं।

याद रखें कि प्रोटीन का सेवन इस बात पर अधिक निर्भर होना चाहिए कि वर्कआउट सेशन कितने समय चला।

2. सोने से पहले कैसिइन चबाना

बॉडीबिल्डर द्वारा अधिक उपयोग किया जाने वाला, कैसिइन प्रोटीन धीरे-धीरे आपके रक्तप्रवाह में अवशोषित हो जाता है। मट्ठा और पौधे वाले  प्रोटीन के विपरीत, यह आपकी मांसपेशियों को लंबे समय तक अमीनो एसिड से भरपूर रखता है। सोने से ठीक पहले कैसिइन प्रोटीन का सेवन करने से अमीनो एसिड का स्तर 7.5 घंटे तक बढ़ जाता है और रात भर मांसपेशियों के निर्माण पर काम करता रहता है।

3. अच्छी नींद, तेज़ी से मांसपेशियों को रिकवर करती है 

स्वस्थ मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए पर्याप्त नींद लेना महत्वपूर्ण तरीका माना जाता है। जब शरीर आराम कर रहा होता है तो मांसपेशियां ठीक हो जाती हैं, और आपका शरीर वृद्धि हार्मोन प्रोड्यूस  करता है जो मांसपेशियों की वृद्धि में मदद करते हैं और तनाव हार्मोन कोर्टिसोल के स्तर को नियंत्रित करते हैं। इसलिए, केवल पोषक तत्वों का सेवन करने से अधिक मांसपेशियों की रिकवरी की आवश्यकता होती है।

4. कसरत का सही तरीका

प्रशिक्षण मात्रा में वृद्धि मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि की एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। प्रत्येक लिफ्ट पर 10 से 20 रेप्स के तीन से छह सेट करने से आपको अपनी मांसपेशियों की ज़रूरत की मात्रा मिल जाएगी।

मसल्स गेन के लिए 7-दिन के प्री-वेडिंग डाइट प्लान

दिन 1

सुबह - 1 गिलास गुनगुने पानी के साथ पांच बादाम और एक अखरोट

नाश्ता - 4 स्लाइस होल व्हीट टोस्ट के साथ दो वेजिटेबल एग ऑमलेट

मध्य सुबह - 1 कटोरी स्प्राउट्स चाट

दोपहर का भोजन - 1 कटोरी सलाद + 4 मल्टीग्रेन चपाती + 1 बड़ी कटोरी फिश करी + 1.5 मौसमी हरी सब्ज़ियाँ 

शाम का नाश्ता - 1 फल + ग्रिल्ड पनीर

रात का खाना - 3 मिस्सी रोटी + टिंडे की सब्जी + 1 कटोरी दाल

दिन 2

सुबह-सुबह - 1 गिलास गुनगुने पानी में पांच बादाम और एक अखरोट 

नाश्ता - 2 चिकन सैंडविच 1 गिलास मलाई रहित दूध

मध्य सुबह - 1 कटोरी फ्रूट चाट मिक्स नट्स और अलसी 

दोपहर का खाना - 1.5 कप वेज सोया चंक्स पुलाव + 1 कटोरी लो फैट दही + 1 कटोरी सलाद

शाम का नाश्ता - 1 कप ग्रीन टी + 1 सर्विंग चिकन टिक्का

रात का खाना - 3 रोटी + 1 पत्ता गोभी की सब्जी + 1 कटोरी मिक्स दाल + 1 खीरा

दिन 3

सुबह - 5 बादाम और 1 अखरोट के साथ 1 गिलास गुनगुना पानी

नाश्ता - 3 पनीर और स्प्राउट्स पराठा + 1 कटोरी कम फैट वाला दही + हरी चटनी

मध्य-सुबह  - 1 उबला काला चना चाट

दोपहर का भोजन - 1.5 कप चावल + 1.5 सर्विंग चिकन करी + 1 कटोरी पालक भाजी

शाम का नाश्ता - 1 कटोरी फ्रूट सलाद + 1 गिलास छाछ

रात का भोजन - 0.5 कप बीन्स की सब्जी + 1 कप वेज दलिया

दिन 4

सुबह - 5 बादाम और 1 अखरोट के साथ 1 गिलास गुनगुना पानी

नाश्ता - 2 शाकाहारी सोया उत्तपम + टमाटर प्याज की चटनी +1 गिलास मलाई निकाला हुआ दूध

मध्य-सुबह - 1प्लेट ग्रिल्ड पनीर 

दोपहर का भोजन - 0.5 कप खीरे का सलाद + 1 कप राजमा करी + 1 कप करेला सब्ज़ी + 0.75 कप चावल + 2 मिस्सी रोटी

शाम का नाश्ता - वेज ब्राउन राइस फ्लेक्स पोहा नट्स के साथ + 1 कप ग्रीन टी

रात का भोजन - 3 गेहूं की रोटी + 1.5 कप अंडा करी + चुकंदर का सलाद

दिन 5

सुबह - 5 बादाम और 1 अखरोट के साथ 1 गिलास गुनगुना पानी

नाश्ता - 2 मशरूम परांठा + 2 उबले अंडे + पुदीने की चटनी

मध्य-सुबह - ग्रीक योगर्ट के साथ 1 कटोरी चेरी

दोपहर का भोजन - 0.5 कप चावल + 3 रोटी + 0.5 कप गिल्की सब्जी + 1 कप फिश करी

शाम का नाश्ता - 1 कप ग्रीन टी + 1 घर का बना हाई प्रोटीन ग्रेनोला बार

रात का खाना - 3 रोटी + टोफू करी + गाजर और प्याज का सलाद

दिन 6

सुबह - 5 बादाम और 1 अखरोट के साथ 1 गिलास गुनगुना पानी

नाश्ता - 4 इडली सांबर के साथ + 1 बड़ा चम्मच मूंगफली की चटनी

मध्य सुबह - 1 कप स्टिर-फ्राइड मटर

दोपहर का भोजन  - 0.5 कप चावल + 2 मल्टीग्रेन रोटी + 1  कटोरी सोया करी + 0.5  कटोरी कद्दू की सब्जी +1 कप लो फैट दही

शाम का नाश्ता - 1 गिलास मिक्स फ्रूट जूस + 1 कटोरी भुने हुए मेवे और बीज

रात का भोजन - 3 मक्का रोटी + 1 कप चिकन करी + 1 कचुम्बर सलाद

दिन 7

सुबह- 5 बादाम और 1 अखरोट के साथ 1 गिलास गुनगुना पानी

नाश्ता - 2 चिकन कीमा परांठा + 1 बड़ा चम्मच हरी चटनी + 1 गिलास मलाई रहित दूध

मध्य सुबह - 1 गिलास केला और खजूर मिल्कशेक

दोपहर का भोजन - 4 रोटी + 1प्लेट ग्रिल्ड चिकन + 1 कटोरी मिश्रित दाल + 0.5 खीरे का सलाद

शाम का नाश्ता - 1 कप राजमा चाट

रात का खाना - 1 कप पालक पनीर की सब्जी + 3 मिस्सी रोटी + 1 कटोरी चिकन सलाद।

मसल प्राप्त करना रेज़िस्टेंस ट्रेनिंग और स्वस्थ आहार का एक संयोजन है। मांसपेशियों के निर्माण के लिए, कसरत को मुख्य रूप से वज़न के साथ कंपाउंड और आइसोलेशन मूवमेंट पर ध्यान देना चाहिए। विशिष्ट व्यायाम, सेट और दोहराव करके कोई भी व्यक्ति स्वस्थ दिखने वाली  मांसपेशियों के साथ एक दुबला शरीर प्राप्त कर सकता है।

इसलिए, मसल गेन करने की कोशिश कर रहे लोगों को अपने शरीर के सही आकार को प्राप्त करने के लिए जल्दी प्रयास शुरू करना चाहिए।

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