साबूदाने के पोषण संबंधी लाभ और व्यंजन विधि

टैपिओका पर्ल्स कसावा के पौधे की जड़ों से सफेद मोती जैसे दाने निकाले जाते हैं उन्हें साबूदाना कहा जाता है। साबूदाना, कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट-सिम्पल शुगर और स्टार्च में उच्च होते है।

यह भारत में उपवास के समय खिचड़ी और वड़े के रूप में, और अन्य व्यंजनों जैसे डोसा, थालीपीठ और खीर आदि बनाने के लिए व्यापक रूप से खाया जाने वाला मुख्य भोजन है।

इसके अलावा, साबुदाना आमतौर पर 1 वर्ष और उससे अधिक उम्र के बच्चों को उनके शारीरिक विकास में सहायता करने और शरीर में इष्टतम ऊंचाई, वज़न और टिशूज़ और अंगों की वृद्धि करने के लिए खिलाया जाता है।

उच्च स्टार्च सामग्री के बावजूद, भोजन के रूप में साबुदाना बहुत सारे स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है, जिसमें बेहतर पाचन, मांसपेशियों की मज़बूती, हृदय की कार्यक्षमता में सुधार और जन्मजात विकलांगता से बचाव शामिल है। यह फैट फ्री डाइट के लिए आदर्श है।

इसके अलावा, कसावा की जड़ों से प्राप्त यह पौष्टिक भोजन भी एक उत्कृष्ट जैविक सामग्री है, जिसमें टैनिन, फ्लेवोनोइड एंटीऑक्सिडेंट और मॉइस्चराइज़िंग गुण होते हैं, जो इसे त्वचा और बालों की समस्याओं जैसे मुंहासे, रूसी और काले धब्बों के लिए एक प्रभावी घरेलू उपचार बनाते हैं। 

आइये हम ToneOp के विशेषज्ञों द्वारा बताये गए साबूदाने से जुड़े अन्य तथ्यों को समझते हैं 

विषयसूची

1. साबूदाना के पोषण मूल्य

2. साबूदाना के स्वास्थ्य लाभ

3  साबूदाना की व्यंजन विधियाँ

4. आहार विशेषज्ञ की सलाह

5. निष्कर्ष

साबूदाना की पोषण मूल्य

साबूदाना मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट से बना होता है लेकिन इसमें आयरन और कैल्शियम की मात्रा भी कम होती है। एनआईएन (नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ न्यूट्रिशन) के अनुसार, लगभग 100 ग्राम सूखे साबूदाने में ये गुण होते हैं:

• एनर्जी- 351 किलो कैलोरी
• कार्बोहाइड्रेट- 87.1 ग्राम
• पानी- 12.2 ग्राम
• वसा- 0.2 ग्राम
• प्रोटीन- 0.2 ग्राम
• लोहा- 1.3 ग्राम
• कैल्शियम- 20 ग्राम
• पोटैशियम- 11 ग्राम
• फास्फोरस- 10 ग्राम
• सोडियम- 1 ग्राम

साबूदाना के स्वास्थ्य लाभ

साबूदाना के पर्याप्त स्वास्थ्य लाभ हैं, खासकर महिलाओं के लिए। यह एक सुपरफूड है जो फर्टिलिटी में सुधार करता है और मीनोपॉज के दौरान खाने के लिए उत्कृष्ट है।

1. ऊर्जा प्रदान करता है

साबुदाना में स्टार्च और सिम्पल शुगर की उच्च सांद्रता होती है, जो ऊर्जा की ज़रूरतों और सेल्स और टिशूज़ के जैव रासायनिक कार्यों के लिए ग्लूकोज़ का उत्पादन करने के लिए शरीर में जल्दी से मेटाबोलाइज़ हो जाती है।

इसलिए, लंबे समय तक उपवास या कठिन कसरत के बाद सेवन करने के लिए यह एक उत्कृष्ट भोजन है क्योंकि यह शरीर को ऊर्जा से भर देता है और थकान, चक्कर आना और सिरदर्द आदि लक्षणों को रोकता है।

2. हड्डियों के घनत्व को बढ़ाता है

साबुदाना से बढ़ते हुए बच्चों की हड्डियाँ मज़बूत होती हैं, क्योंकि यह कैल्शियम का एक बेहतरीन प्राकृतिक स्रोत है। यह वृद्ध लोगों में इष्टतम हड्डी घनत्व को बहाल करने में भी मदद करता है, जो ऑस्टियोपोरोसिस के लक्षणों से राहत दिलाने में मदद करता है।

जबकि युवा लोग रोज़ाना साबूदाना का सेवन कर सकते हैं, मध्यम आयु वर्ग और वृद्ध लोगों को गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल और किडनी विकारों से बचने के दौरान हड्डियों के स्वास्थ्य में सुधार के लिए संतुलित मात्रा में सेवन करना चाहिए।

3. ब्लड शुगर लेवल को प्रबंधित रखता है

हालांकि साबुदाना में त्वरित ऊर्जा के लिए कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट होते हैं, लेकिन इसमें बहुत अधिक फाइटेट्स, टैनिन और पॉलीफेनोल्स भी होते हैं- ये पौधे के रसायन हैं जो पाचन प्रक्रिया को धीमा करते हैं।

यह मधुमेह में उच्च ब्लड शुगर के स्तर को कम करता है। इसके अलावा, पाचन में आसानी और उच्च फाइबर के कारण, साबुदाना, अगर नियमित रूप से कम मात्रा में सेवन किया जाता है, तो मधुमेह और मोटापे जैसी बीमारियों के प्रबंधन में सहायता करता है।

4. एनीमिया का इलाज करता है

हर साल अनगिनत भारतीय पुरुष, महिलाएं और बच्चे आयरन की कमी (एनीमिया) से पीड़ित होते हैं, जो अत्यधिक थकान और कम उत्पादकता स्तर का कारण बनता है। साबूदाना आयरन से भरपूर होता है जो रक्त में कम हीमोग्लोबिन के स्तर वाले लोगों के लिए फायदेमंद होता है, यह प्रभावी रूप से एनीमिया का इलाज कर सकता है।

5. एक स्वस्थ गर्भावस्था को बनाए रखता है

गर्भावस्था के दौरान एक स्वस्थ आहार बहुत ज़रूरी है। साबुदाना को रात भर भिगोकर अगले दिन खाने से गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को कई स्वास्थ्य लाभ मिलते हैं। इसके कैल्शियम और उच्च आयरन गुण के कारण, साबुदाना दूध उत्पादन को प्रोत्साहित करने और गर्भवती महिलाओं और युवा माताओं में हार्मोनल गतिविधियों को संतुलित करने के लिए आदर्श है।

साबूदाना की व्यंजन विधियाँ

साबुदाना पकाने के लिए कुछ अभ्यास और सटीक समय की आवश्यकता होती है। साबूदाने को चिपचिपा और स्टार्ची होने से बचाने के लिए ToneOp आपके लिए कुछ सरल, आसान रेसिपी लेकर आया है।

1. साबूदाना खिचड़ी

साबूदाना खिचड़ी व्रत के दौरान खायी जाती है, यह एक आसान और स्वस्थ रेसिपी है, और कई त्योहारों के दौरान बनाई जाती है। क्योंकि इसे प्याज और लहसुन के बिना तैयार किया जाता है, यह भारत के कई हिस्सों में एक लोकप्रिय नाश्ता है। उपवास के दौरान ग्रहण करने के लिए यह उपयुक्त सात्विक भोजन है।

सामग्री 

• साबूदाना- 1 कप
• घी- 2 बड़े चम्मच
• जीरा- 1 छोटा चम्मच
• हरी मिर्च- 2 लम्बी कटी हुई
• उबला आलू- 1 छोटे टुकड़ों में कटा हुआ
• भुनी हुई मूंगफली- 3 बड़े चम्मच
• चीनी - 1 छोटा चम्मच
• नमक- स्वादानुसार
• धनिया पत्ती- 2 टेबल स्पून बारीक कटी हुई
• नींबू - ½ भाग

व्यंजन विधि

1. एक बड़े प्याले में साबूदाना को 3 घंटे के लिए पानी में भिगो दीजिए ताकि इसे अच्छे से मैश किया जा सके।

2. एक पैन में थोड़ा घी गर्म करें, फिर जीरा डालें और अच्छी महक आने तक भूनें।

3. मध्यम आंच पर कटी हुई हरी मिर्च और उबले हुए आलू के साथ 3 मिनट तक पकाएं।

4. भीगे हुए साबूदाना, भुनी हुई मूंगफली, चीनी और नमक को एक मिक्सिंग बाउल में मिलाएं।

5. अच्छी तरह से चलाएं, पैन को ढक दें और 2 मिनट या साबूदाना के पूरी तरह से पकने तक पकाएं।

6. आधे कटे नींबू के रस और कटी हुई धनिया पत्ती मिलाएं।

7. आंच बंद कर दें और साबूदाना खिचड़ी को पौष्टिक नाश्ते के रूप में गर्मागर्म परोसें।

2. साबूदाना खीर

भारत में उत्सव के अवसरों पर तैयार की जाने वाली एक मीठी डिश, साबुदाना खीर एक अनूठा देसी व्यंजन है जिसे नट्स के साथ पकाया जाता है और इसे ठंडा परोसा जाता है।

सामग्री 

• साबूदाना- 1 कप
• पानी- 2 कप
• दूध- 3 कप
• चीनी - ½ कप
• काजू - 10 आधे कटे हुए 
• किशमिश- 2 बड़े चम्मच
• इलायची पाउडर- ½ छोटा चम्मच

व्यंजन विधि

1. साबूदाना को 2 घंटे के लिए पानी में अच्छी तरह से भिगो दें।

2. एक बर्तन में दूध को मध्यम आंच पर उबालें और उसमें साबूदाना डालें; लगातार चलाते रहें ताकि यह तले में न लगे।

3. 5 से 7 मिनट तक पकाएं ताकि साबूदाना नरम हो जाए; फिर चीनी, काजू, किशमिश और इलायची पाउडर डालें।

4. अच्छी तरह से मिलाएं ताकि फ्लेवर मिल जाए और इसे धीमी आंच पर 15 मिनट के लिए उबलने दें; बर्तन की सामग्री को धीरे-धीरे मिलाएं, ताकि दूध की बनावट थोड़ी गाढ़ी हो जाए।

5. स्टोव बंद करें, खीर को 30 मिनट के लिए फ्रिज में रखें फिर ठंडा होने पर सर्व करें।

3. साबूदाना वड़ा

महाराष्ट्र से आने वाले साबूदाना वड़ा को साबू वड़ा के नाम से भी जाना जाता है। इस पारंपरिक पकोड़े को मसालेदार हरी चटनी और गर्म चाय के साथ परोसा जाता है।

साबूदाना ताज़ा खाने पर स्वादिष्ट लगता है क्योंकि यह कुरकुरा होता है और कुछ समय बाद नरम हो जाता है।

सामग्री 

• साबूदाना- 1 कप
• पनीर- 12 कप
• उबले आलू- 2 मैश किए हुए
• भुनी हुई मूंगफली- 1 छोटा चम्मच
• कटी हुई हरी मिर्च- 1 छोटा चम्मच
• धनिया- 1 छोटा चम्मच
• सेंधा नमक- स्वादानुसार
• कद्दूकस किया हुआ अदरक- पसंद के अनुसार

तैयारी विधि

1. साबूदाना को 5-6 घंटे के लिए पानी में भिगो दें। पर्याप्त समय के बाद पानी निकाल दें।

2. सभी सामग्री को मिलाकर टिक्की के आकार की बना लें।

3. तेज आंच पर 5 से 7 मिनट तक डीप फ्राई करें और गर्मागर्म सर्व करें।

आहार विशेषज्ञ की सलाह 

भले ही साबूदाना ऊर्जा का एक बेहतरीन स्रोत है लेकिन वज़न घटाने के लिए कुछ बातों का ध्यान रखना ज़रूरी है। यहाँ मॉडरेशन की आवश्यकता होती है। अगर आप वज़न कम करना चाहते हैं तो इसे हफ्ते में कुछ ही बार खाएं। आप प्रति सर्विंग को केवल ½ से 1 कप तक सीमित कर सकते हैं। अगर आपने साबुदाना खाया है तो शारीरिक गतिविधि बढ़ाना और कैलोरी बर्न करना भी ज़रूरी है। 

-डाइटीशियन लवीना चौहान

निष्कर्ष 

साबुदाना उच्च कैलोरी और स्टार्च के कारण प्रसिद्ध है। फिर भी, यह B विटामिन, कैल्शियम, आयरन और अन्य मिनरल, फ्लेवोनोइड और टैनिन एंटीऑक्सिडेंट युक्त एक पौष्टिक भोजन है। ये छोटे सफेद दाने पाचन में सहायता करते हैं, ऊर्जा प्रदान करते हैं, हृदय स्वास्थ्य में सुधार करते हैं, और नर्वस सिस्टम के संचालन में सुधार करते हुए गर्भावस्था में न्यूरल ट्यूब के विकार को रोकने में मदद करते हैं। साबुदाना को अपने नियमित आहार में शामिल करें और इसके अविश्वसनीय स्वास्थ्य लाभों को प्राप्त करने के लिए इनका संतुलित मात्रा में सेवन करें।

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