कार्बोहाइड्रेट के प्रकार, स्वास्थ्य लाभ और दुष्प्रभाव

जैसे हमे स्वास्थ्य के लिए आराम लेना आवश्यक है, वैसे ही आपके मस्तिष्क और शरीर को कार्बोहाइड्रेट नामक ईंधन की आवश्यकता होती है! 

कार्ब्स या कार्बोहाइड्रेट आवश्यक पोषक तत्व हैं जिनका सेवन आपको अपने शरीर को प्रभावी ढंग से कार्य करने के लिए करना चाहिए। यह एक स्वस्थ आहार का अभिन्न अंग है।

चूंकि कार्बोहाइड्रेट शरीर के प्राथमिक ऊर्जा स्रोत हैं, इसलिए उन्हें स्वस्थ तरीके से सेवन करना चाहिए। हालांकि, इसके अत्यधिक सेवन से विभिन्न शारीरिक समस्याएं जैसे मोटापा, मधुमेह, हृदय की समस्याएं आदि हो सकती हैं।

उचित कार्ब्स का सेवन आपको लंबे समय तक कई स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने में मदद करता है। तो, आइए हम कार्बोहाइड्रेट के बारे में अधिक गहराई से समझें।

विषयसूची

1. तेलुगू में कार्ब्स का अर्थ

2. कार्बोहाइड्रेट कितने प्रकार के होते हैं?

3. कार्बोहाइड्रेट सेवन करने के स्वास्थ्य लाभ

4. कार्बोहाइड्रेट खाद्य सूची

5. अधिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने के दुष्प्रभाव

6. आहार विशेषज्ञ की सलाह 

7. निष्कर्ष 

8. सामान्य प्रश्न

तेलुगू में कार्ब्स का अर्थ

तेलुगु में, कार्बोहाइड्रेट को पिंडी पदार्थलु कहा जाता है।

शरीर की ऊर्जा मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त होती है, जो लिपिड और प्रोटीन के साथ तीन प्रमुख पोषक तत्वों में से एक है। कार्ब्स विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों में मौजूद होते हैं।

कार्बोहाइड्रेट के ग्लूकोज़ में मिलने से शरीर को ऊर्जा मिलती है और अंगों की कार्यक्षमता में सुधार होता है। इम्यून सिस्टम को कार्बोहाइड्रेट द्वारा बढ़ाया जाता है, जो फर्टिलिटी को भी बढ़ाता है और रक्त के थक्के जमने से रोकता है।

कार्बोहाइड्रेट कितने प्रकार के होते हैं?

आमतौर पर तीन तरह के कार्ब्स होते हैं- स्टार्च, शुगर और फाइबर। आइए इनके बारे में विस्तार से जानें।

1. स्टार्च

स्टार्च काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो कई सिंपल कार्बोहाइड्रेट को मिलाकर बनाए जाते हैं। हमारा शरीर ऊर्जा स्रोत के रूप में उपयोग करने के लिए स्टार्च को चीनी में मिला देता है।

2. चीनी

सिम्पल कार्बोहाइड्रेट, जैसे कि शुगर, फल, दूध और सब्ज़ियों में प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले सबसे मौलिक कार्ब्स हैं। वे मुख्य रूप से प्रोसेस्ड फ़ूड के उत्पादन में उपयोग किए जाते हैं।

शरीर जल्दी चीनी का उपयोग करता है, जिससे ब्लड शुगर का स्तर अचानक बढ़ जाता है और अचानक गिर जाता है। साधारण चीनी भी शरीर को तुरंत ऊर्जा प्रदान करती है।

3. फाइबर

फाइबर एक काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट है जिसका उपयोग नहीं किया जा सकता है और यह जल्दी से टूट जाता है। यह आपको लंबे समय तक संतुष्ट रखता है और फाइबर युक्त भोजन करने के बाद आप कम खाते हैं।

ताज़े फल, सब्ज़ियाँ, नट्स, और अन्य पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थ फाइबर के अच्छे स्रोत हैं। वे शरीर को अपने पीक ब्लड शुगर और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट के सेवन के स्वास्थ्य लाभ

आपके शरीर के दैनिक कामकाज के लिए कार्बोहाइड्रेट आवश्यक हैं। अगर सही तरीके से सेवन किया जाए, तो आप अपने शरीर को कई स्वास्थ्य लाभों से लाभान्वित कर सकते हैं। यहाँ कुछ ऐसे लाभ दिए गए हैं जिन पर आपको विचार करना चाहिए।

1. मूड को अच्छा करने में मदद करता है

कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने से सेरोटोनिन रिलीज़ होता है, जो लोगों को संतुष्ट महसूस कराता है और उनके मूड को अच्छा करता है। इसलिए अपने मूड को जल्दी ठीक करने के लिए ताज़े फल और सब्ज़ियाँ खाने की सलाह दी जाती है, जो कार्बोहाइड्रेट के अच्छे स्रोत होते हैं।

2. फाइबर का सेवन बढ़ाता है

जिन खाद्य पदार्थों में फाइबर अधिक होता है वे आंतों के सिस्टम को सुचारू बनाने में सहायक होते हैं। फाइबर के दो रूप होते हैं: सॉल्युबल और इन्सॉल्यूब्ल, दोनों ही स्टूल को अधिक विस्तार देते हैं। फलियां और ओट्स में सॉल्युबल फाइबर पाया जाता है। जबकि इन्सॉल्यूब्ल फाइबर अनाज, सब्ज़ियों और नट्स में पाया जाता है।

3. स्लीप साइकिल को बूस्ट करता है

कार्ब्स में उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है और कम फाइबर वाले भोजन का सेवन नींद को बढ़ाता है। पाचन की दर को मापने के लिए ग्लाइसेमिक इंडेक्स का उपयोग किया जाता है।

4. रोग निवारण

उच्च कार्बोहाइड्रेट युक्त आहार में फाइबर मधुमेह और मोटापे को रोकने में सहायक होते हैं। हालांकि, सही मात्रा में कार्बोहाइड्रेट खाना और नियमित व्यायाम करना दोनों ही महत्वपूर्ण हैं।

5. पाचन तंत्र को शांत करता है

यदि उचित मात्रा में कार्बोहाइड्रेट लिया जाए, तो यह कब्ज़, सूजन और पेट की समस्याओं की संभावना को कम कर सकता है और स्टूल्स को अधिक मात्रा में प्रदान कर सकता है।

6. मसल रिकवरी में मदद करता है

कार्बोहाइड्रेट का सेवन नियमित रूप से मांसपेशियों की वृद्धि करता है और उपयोग किए गए ग्लाइकोज़न को कवर करता है। इसलिए एक्सरसाइज़ के बाद मसल्स गेन करने के लिए फल और प्रोटीन के सेवन की सलाह दी जाती है।

कार्बोहाइड्रेट खाद्य सूची

हमने नीचे कुछ कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को सूचीबद्ध किया है जिन्हें आप अपने आहार में शामिल कर सकते हैं।

• चावल, होल ग्रेन, अनाज, ब्रेड, नूडल्स और पास्ता
• फलियां जैसे दाल, मटर और बीन्स
• संतरे, खरबूज़, सेब, आम, केला, चीकू और जामुन
• शुगरी ड्रिंक्स, एनर्जी ड्रिंक्स, सोडा, फलों के रस और स्मूदी
• मिठाई, कैंडीज़ और कुकीज़
• मटर, मक्का, आलू, रतालू, शकरकंद और अरबी का तना
• दूध और दही

अधिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने के साइड इफेक्ट

यहाँ हमने ज़रूरत से ज्यादा कार्बोहाइड्रेट लेने से होने वाले नुकसान के बारे में बताया है। 

1. आपका वज़न बढ़ सकता है 

नियमित रूप से बड़ी मात्रा में कार्ब्स का सेवन करने से वज़न बढ़ सकता है। प्रोसेस्ड फूड्स खाने और सुगरी ड्रिंक्स पीने से, विशेष रूप से, शरीर के भार को बढ़ा सकते हैं और स्वास्थ्य के कई पहलुओं को नुकसान पहुँचा सकते हैं।

अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट के परिणामस्वरूप आर्टरीज़ और पेट सहित कई शारीरिक क्षेत्रों में फैट स्टोर हो सकता है, जो आपके स्वास्थ्य को गंभीर रूप से नुकसान पहुँचा सकता है। तो, कार्ब्स का सेवन कम मात्रा में करें।

2. आप थकान से पीड़ित हो सकते हैं

जब आप थक जाते हैं तो कार्बोहाइड्रेट खाने से आपको ऊर्जा मिलती है। इसी तरह, बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने से आपकी स्ट्रेंथ कम सकती है, जिससे आप जल्दी थक जाते हैं।

द नेशनल स्लीप फाउंडेशन के अनुसार, उच्च कार्ब वाले खाद्य पदार्थ खाने से ब्लड शुगर का स्तर अस्थायी रूप से बढ़ सकता है और आपके शरीर और मस्तिष्क को देखभाल के लिए सक्रिय कर सकता है।

लेकिन वृद्धि के बाद अक्सर ब्लड शुगर में तेज़ी से गिरावट आती है, जो अन्य चीजों के साथ-साथ आपकी ऊर्जा को कम कर देती है।

3. आप गैस्ट्रिक ट्रबल से गुजर सकते हैं

बहुत अधिक प्रोसेस्ड फ़ूड और फ़िज़ी ड्रिंक्स का सेवन करने से, अत्यधिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन शरीर में पानी बनाए रखने का कारण बन सकता है। यह सूजन और एडिमा सहित गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्याओं को जन्म दे सकता है।

4. अधिक सेवन से कैविटी हो सकती है

माँ हमेशा कहा करती थी कि ढेर सारी मिठाइयाँ खाने से दाँतों में कैविटी हो जाती है, और वे सही कहती थीं। कार्बोहाइड्रेट से भरपूर भोजन मौखिक बैक्टीरिया को बढ़ाते हैं, जो प्लाक और कवीटीज़ का उत्पादन करते हैं।

5. आपको अधिक कार्बोहाइड्रेट की लालसा हो सकती है

सामान्य मनश्चिकित्सा के अभिलेखागार में प्रकाशित शोध के अनुसार, बहुत मीठे कार्ब्स लेने से मस्तिष्क के क्षेत्रों को सक्रिय किया जा सकता है जो पदार्थ निर्भरता से जुड़े पैटर्न के तुलनीय हैं, जिसमें ड्रग्स और शराब की लत शामिल है।

आहार विशेषज्ञ की सलाह 

मोटापा और मधुमेह जैसी स्वास्थ्य समस्याओं के अलावा, कार्बोहाइड्रेट अधिक मात्रा में सेवन करने से मुँहासे जैसी त्वचा की समस्याएँ हो सकती हैं, जिससे त्वचा खराब हो सकती है।

आपके शरीर की ज़रूरतों के अनुसार मॉडरेशन में कार्ब्स का सेवन करना ठीक है, लेकिन कार्ब्स का सेवन बढ़ाने से त्वचा की समस्याएँ हो सकती

                                                                                                           - डाइटीशियन अक्षता गांडेविकर

निष्कर्ष 

शरीर को ठीक से काम करने के लिए कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है क्योंकि वे हमें वह ऊर्जा प्रदान करते हैं जिसकी हमें दैनिक कार्यों को करने के लिए आवश्यकता होती है। इसके अलावा, इनमे अविश्वसनीय स्वास्थ्य लाभ होते हैं जो स्वास्थ्य को बढ़ा सकते हैं।

हालांकि, बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने से कई नकारात्मक दुष्प्रभाव होते हैं जिन्हें हर दिन उचित मात्रा में खाने से बचा जा सकता है।

सामान्य प्रश्न

1. कार्ब्स के कारण आपका वज़न क्यों बढ़ता है?

कार्बोहाइड्रेट का सेवन ब्लड शुगर के स्तर को बढ़ाता है, जो इंसुलिन के स्तर में वृद्धि करता है और ग्लूकोज़ को फैट सेल्स में ले जाता है, जहाँ यह फैट के रूप में जमा हो जाता है।

2. आलू किस प्रकार का कार्बोहाइड्रेट है?

आलू स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

3. डायबिटीज़ के लिए कौन से कार्ब्स फायदेमंद हैं?

मधुमेह वाले लोगों के लिए सभी कार्बोहाइड्रेट फायदेमंद होते हैं। हालांकि, उन्हें मॉडरेशन में लेना चाहिए।

4. कार्बोहाइड्रेट की कितनी श्रेणियाँ हैं?

कार्बोहाइड्रेट को चार वर्गों में वर्गीकृत किया गया है: मोनोसेकेराइड, डिसैकराइड, ओलिगोसेकेराइड और पॉलीसेकेराइड।

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