क्या हैं मुंगफली के पोषण मूल्य और दुष्प्रभाव ?

मुंगफली में अत्यधिक महत्वपूर्ण पोषक तत्व पाए जाते हैं। इन्हें गूबर, मूंगफली और अर्थ नट्स भी कहा जाता है, इन नट्स को कच्चा या भुना हुआ खाया जाता है। मुंगफली सभी 20 आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करती है, जिनमें सबसे प्रचुर मात्रा में इम्युनिटी-बढ़ाने वाले आर्जिनिन शामिल हैं।

इसके अलावा, वे शरीर के पोषक तत्वों जैसे विटामिन, मिनरल और पौधों के घटकों से भरपूर होती हैं। नतीजतन, मूंगफली को विभिन्न मेडिकल कंडीशन के लिए कई स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा गया है, जिसमें पथरी से सुरक्षा, हृदय रोग का कम जोखिम, शरीर में फैट प्रतिशत कम होना और अधिक स्थिर ब्लड शुगर शामिल है।

ToneOp के इस ब्लॉग में, हम मूंगफली के फायदों के बारे में चर्चा करेंगे, जिसमें उनके पोषण संबंधी तथ्य और संभावित कमियां भी शामिल हैं।

विषयसूची

1. मुंगफली के पोषण मूल्य

2. मुंगफली के फायदे

3. मुंगफली के प्रतिकूल प्रभाव

4. आहार विशेषज्ञ की सलाह 

5. निष्कर्ष 

6. सामान्य प्रश्न   

मुंगफली के पोषण मूल्य

100g मूंगफली में पाए जाते हैं:

• एनर्जी- 567 Kcal
• प्रोटीन - 25.8g
• फैट- 49g
• आहार फाइबर - 8.5g
• कार्बोहाइड्रेट -16.13g
• शुगर- 4.72g
• आयरन - 4.5mg
• कैल्शियम - 92mg
• सोडियम - 18mg
• पोटेशियम - 705 mg
• फास्फोरस - 376mg
• मैग्नीशियम - 168 mg
• जिंक - 3.27 mg
• विटामिन B3 - 12.07mg
• विटामिन E - 8.33mg
• विटामिन B1 - 0.64 mg
• विटामिन B6 - 0.35mg
• राइबोफ्लेविन - 0.16mg
• फोलेट - 240 mg

मुंगफली में मिनरल और विटामिन की भरपूर मात्रा होती है। नतीजतन, ये विटामिन E, थायमिन, नियासिन, बायोटिन, फोलेट, मैंगनीज़, कॉपर और फास्फोरस का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। ये सभी एक स्वस्थ मेटाबॉलिज़्म और रोग के जोखिम को कम करने के लिए आवश्यक हैं।

हृदय-स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की प्रचुरता के कारण, यह किसी भी आहार के लिए एक उत्कृष्ट अतिरिक्त है। उनमें शरीर को कार्य करने के लिए आवश्यक प्रोटीन की महत्वपूर्ण मात्रा भी होती है। वयस्कों में प्रोटीन के लिए अनुशंसित दैनिक आहार (RDA) पुरुषों के लिए 56g और महिलाओं के लिए 46g होता है।

मुंगफली के फायदे

मुंगफली सेहत के लिए बहुत फायदेमंद होती है इसलिए इसे डाइट में ज़रूर शामिल करना चाहिए। यहाँ इसके कुछ स्वास्थ्य लाभ दिए गए हैं:

1. हृदय के लिए लाभदायक

कई तरह के शोधों से पता चला है कि मूंगफली का सेवन हृदय रोग के खतरे को कम करता है। उदाहरण के लिए, न्यू इंग्लैंड जर्नल ऑफ मेडिसिन में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, नियमित रूप से नट्स खाने से हृदय रोग से होने वाली मृत्यु के जोखिम को 29% तक कम करने में फायदेमंद दिखाया गया है।

मुंगफली हृदय स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्रदान करती है। इसके अलावा, मूंगफली के कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले गुण मोनोअनसैचुरेटेड फैट, प्रोटीन और फाइबर से प्राप्त होते हैं। ये एथेरोस्क्लेरोसिस से बचकर आपके हृदय को स्वस्थ रखने में मदद करते हैं।

2. वज़न घटाने में फायदेमंद

वज़न प्रबंधन करने वालों के लिए मुंगफली का मध्यम उपयोग स्वीकार्य है। वज़न कम करने में सहायता के अलावा, उच्च प्रोटीन स्तर और स्वस्थ अनसैचुरेटेड फैट आपको संतुष्टि प्रदान करते हैं, जिससे यह संभावना कम हो जाती है कि आप अधिक खाएंगे। इसके अलावा, प्रोटीन घ्रेलिन, भूख के हार्मोन के स्तर को कम करता है, और पेप्टाइड YY, संतुष्ट हार्मोन के स्तर को बढ़ाता है।

3. दिमाग तेज़ करती है

विटामिन B1, नियासिन और फोलेट स्वस्थ मस्तिष्क और बढ़ी हुई मानसिक तीक्ष्णता के लिए आवश्यक हैं। मुंगफली का सेवन करने पर ये पोषक तत्व शरीर द्वारा अवशोषित कर लिए जाते हैं। नतीजतन, आप मानसिक गतिविधि और स्पष्टता में वृद्धि देखते हैं। अल्ज़ाइमर रोग और उम्र के साथ संज्ञानात्मक गिरावट के अन्य रूपों से बचाव के अलावा, नियासिन और विटामिन B1 आपके मस्तिष्क को स्वस्थ रखने में मदद करते हैं।

मुंगफली में भरपूर मात्रा में लाभकारी कंपाउंड रेस्वेराट्रोल होता है। रेस्वेराट्रोल स्मृति को स्पष्ट रूप से व्यक्त करने की क्षमता में सुधार करता है। इसके अलावा, मुंगफली में पाए जाने वाले पॉलीफेनोल्स के कारण सकारात्मक भावनाएं और मस्तिष्क की कार्यक्षमता में सुधार संभव है।

4. हड्डियों की मज़बूती बढ़ाती है

जैसे-जैसे हम बड़े होते जाते हैं, हमारी कुछ हड्डियाँ ख़राब होती जाती हैं। इसलिए आपको मुंगफली जैसे पौष्टिक खाद्य पदार्थों के सेवन को प्राथमिकता देनी चाहिए। इसमें मैंगनीज़ और फास्फोरस होता है। मुंगफली में मौजूद विटामिन और मिनरल से आप अपनी हड्डियों को उम्र बढ़ने के साथ मज़बूत रख सकते हैं।

5. त्वचा के लिए लाभदायक

मूंगफली के रेस्वेराट्रोल और मोनोअनसैचुरेटेड फैट त्वचा को साफ करने के अलावा और भी बहुत कुछ करते हैं। वे उन विषाक्त पदार्थों को भी बाहर निकालते हैं जो तैलीय या रूखी त्वचा में योगदान करते हैं। रेस्वेराट्रोल के उम्र बढ़ने के प्रभावों में झुर्रियों, महीन रेखाओं और मैक्युलर डिजेनरेशन शामिल है। सोरायसिस और एग्ज़ीमा, दो सामान्य त्वचा विकार भी इस कंपाउंड के साथ उपचार के लिए अच्छी प्रतिक्रिया दिखाते हैं।

मुंगफली में मौजूद विटामिन C और E को पराबैंगनी प्रकाश के हानिकारक प्रभावों से बचाने के लिए दिखाया गया है। इसके अलावा, त्वचा की लोच पर विटामिन C का प्रभाव अधिक युवा और चमक प्राप्त करना संभव बनाता है।

6. दृष्टि में सुधार करती है

हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ और मुंगफली खाने से आपकी आंखों को स्वस्थ रखने में मदद मिल सकती है।

मुंगफली में पाया जाने वाला ज़िंक दृष्टि में सुधार करने वाले विटामिन A के परिवहन की सुविधा प्रदान करता है।

विटामिन E मोतियाबिंद और उम्र से संबंधित मैक्युलर डिजेनरेशन से बचाने में मदद करता है।

7. डायविटीज़ में मदद करती है

मुंगफली में चीनी नहीं होती। इस प्रकार, यह डायविटीज़ रोगियों के लिए पूरी तरह से सुरक्षित होते हैं। इसके अलावा, वे पोषक तत्वों की आपकी दैनिक खुराक प्राप्त करने का एक स्वादिष्ट तरीका है।

इसे सुबह सबसे पहले खाने से पूरे दिन ग्लूकोज़ के स्तर को लगातार बनाए रखने में मदद मिल सकती है।

यह मीठा भोजन खाने से होने वाले इंसुलिन स्पाइक्स को भी कम कर सकता है। इसके अलावा, अमेरिकन मेडिकल एसोसिएशन के जर्नल में प्रकाशित शोध में पाया गया कि मुंगफली सप्लीमेंट ने टाइप 2 डायविटीज़ वाले लोगों में प्राकृतिक इंसुलिन विनियमन को बढ़ाया है।

मुंगफली के प्रतिकूल प्रभाव

मुंगफली को कम मात्रा में खाने से स्वास्थ्य पर कई सकारात्मक प्रभाव पड़ते हैं, लेकिन किसी भी भोजन की तरह, इसका बहुत अधिक सेवन करने से विपरीत प्रभाव पड़ सकता है। मुंगफली एलर्जी उनके सेवन की एकमात्र ज्ञात प्रतिकूल प्रतिक्रिया है। फिर भी, यह याद रखना आवश्यक है कि इसके अपरिहार्य अनपेक्षित परिणाम हो सकते हैं।

1. मिनरल अवशोषण में बाधा आ सकती है

मुंगफली के अत्यधिक दैनिक सेवन से स्वास्थ्य पर नकारात्मक परिणाम हो सकते हैं, जिसमें गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्याएं और अन्य आवश्यक मिनरल के अवशोषण में कमी शामिल है। इसके अलावा, मुंगफली में फाइटिक एसिड जैसे एंटीन्यूट्रिएंट्स पाए जा सकते हैं और आयरन और ज़िंक जैसे अधिक लाभकारी तत्वों को अवशोषित करने की शरीर की क्षमता को सीमित कर सकते हैं।

2. एलर्जी प्रतिक्रियाएं 

मूंगफली से गंभीर एलर्जी वाले लोगों को मुंगफली (या मुंगफली युक्त कोई भी खाद्य पदार्थ) से बचना चाहिए। एलर्जी की प्रतिक्रिया कुछ व्यक्तियों में दो प्रोटीन, कॉनराचिन और अरचिन की उपस्थिति के कारण होती है।

यदि आकस्मिक अंतर्ग्रहण होता है, तो निम्नलिखित संकेतों और लक्षणों पर ध्यान दें:

लक्षणों में शामिल हो सकते हैं लेकिन इन तक सीमित नहीं हैं: गले में खराश, नाक बहना, त्वचा की समस्याएं, पेट की बीमारी या सांस लेने में कठिनाई।

ऊपर बताई गई किसी भी समस्या के होने पर तुरंत संपर्क करें या डॉक्टर से मिलें।

3. एफ्लाटॉक्सिन विषाक्तता का कारण हो सकता है

एफ्लाटॉक्सिन विषाक्तता, जो लिवर कैंसर और लिवर फेलियर का कारण बन सकती है, यह अन्य महत्वपूर्ण स्वास्थ्य जोखिम में से एक है। अंधेरी जगहों में रखे भोजन में जहरीली फफूंदी पनपती है। अगर आप मुंगफली को ठंडी, सूखी जगह पर रखते हैं, तो आपको ऐसा होने की चिंता नहीं करनी पड़ेगी।

विशेषज्ञ की सलाह 

मुंगफली में प्रोटीन, विटामिन और मिनरल जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं। मुंगफली किसी भी अन्य नट की तुलना में प्रति सर्विंग अधिक प्रोटीन (7g), 30 से अधिक विभिन्न विटामिन और मिनरल, एक उच्च फाइबर सामग्री और बहुत सारे स्वस्थ फैट प्रदान करते हैं। इसलिए यदि आप अपने स्वास्थ्य और आहार में सुधार करना चाहते हैं, तो मुंगफली को शामिल करने के लिए एक बढ़िया नाश्ता है। फ्रिज में इसकी दो महीने की शेल्फ लाइफ होती है और यह कच्ची, भुनी हुई या पाकी हुई का जा सकती है।

निष्कर्ष 

यह एक ऐसा नट है जिसे अक्सर खाया जा सकता है क्योंकि यह विटामिन, मिनरल और पौधों के कंपाउंड की एक विस्तृत श्रृंखला के अलावा प्रोटीन का एक स्वस्थ पौधा-आधारित स्रोत है। हालांकि, यह अखरोट कैलोरी और फैट में भारी होता है और इसे कम मात्रा में लिया जाना चाहिए।

सामान्य प्रश्न

1. क्या हर दिन मुंगफली खाने की सलाह दी जाती है?

प्रतिदिन मुंगफली का सेवन करने से स्वास्थ्य पर कई सकारात्मक प्रभाव पड़ सकते हैं। इसलिए, मुंगफली के कई स्वास्थ्य लाभ हैं और इसे रोज़ाना एक मुट्ठी या दो चम्मच में खाना चाहिए।

2. मुंगफली खाने का सही समय क्या होता है?

मुंगफली को खाने का सबसे अच्छा समय सुबह या पूरे दिन का होता है। फिर भी, आप इसे प्रोटीन बार, लड्डू या चाट में भी मिला सकते हैं। मुंगफली दोपहर के नाश्ते के रूप में भी उत्तम होती है।

3. मुंगफली का लिवर पर क्या प्रभाव पड़ता है?

अनसैचुरेटेड फैट और विटामिन E के उच्च स्तर के कारण मुंगफली लिवर के लिए फायदेमंद होती है; फिर भी, अत्यधिक अंतर्ग्रहण से बचना चाहिए। यह लिवर के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है, लेकिन केवल तभी जब इसे कम मात्रा में इस्तेमाल किया जाए।

4. क्या मैं अपने लंच और डिनर में मूंगफली से बने व्यंजन खा सकता हूँ?

मुंगफली सबसे अनुकूलनीय खाद्य पदार्थों में से एक है जिसे स्वाद और पोषण मूल्य को बढ़ाने के लिए व्यंजनों में शामिल किया जा सकता है। सूप, सलाद, सब्ज़ियाँ, चावल के व्यंजन, ग्रेवी और यहाँ तक ​​कि लड्डू और चिक्की जैसी मिठाइयाँ भी इसके समावेश से लाभान्वित हो सकती हैं।

5. मुंगफली के हानिकारक प्रभाव क्या हैं?

एफ्लाटॉक्सिन, फाइटिक एसिड, और गंभीर एलर्जी प्रतिक्रियाएं मुंगफली खाने से जुड़े कुछ जोखिम हैं, इसके बावजूद किसी के स्वास्थ्य के लिए इसके कई फायदे हैं।

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