रजोनिवृत्ति के दौरान पोषण संबंधी  जानकारी

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Published on: 16-Jul-2022

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Shaifali Rohilla

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रजोनिवृत्ति के दौरान पोषण संबंधी  जानकारी

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आइए हम आपके लिए इस पूरी परेशानी को आसान बनाते हैं! एक लंबी गिरावट के बाद, यहाँ इस सीज़न का अंत आता है, "द मेनोपॉज़"। यह जीवन का एक चरण है जो एक डरावनी फिल्म की तरह लगता है।

यह एक अनुभवात्मक मान्यता है, कि रजोनिवृत्ति हर महिला के जीवन का सबसे कठिन चरण है। ठीक है, रजोनिवृत्ति असहज हो सकती है लेकिन इसे कम करने के तरीके हैं। रजोनिवृत्ति में कुछ कारक महत्वपूर्ण होते हैं, जिनमें से एक उचित पोषण आहार बनाए रखना शीर्ष पर होता है।

आहार का स्वास्थ्य और आंतरिक अंगों के कामकाज पर बहुत प्रभाव पड़ता है। स्वस्थ ट्रैक पर रहने के लिए उचित आहार दिनचर्या अपनाना सबसे अच्छा तरीका है।

 

सामग्री की तालिका

1.रजोनिवृत्ति में आहार प्रबंधन क्यों महत्वपूर्ण है?

2.आयु और रजोनिवृत्ति

3.रजोनिवृत्ति में देरी! पता है क्यों?

4.रजोनिवृत्ति के लक्षण

5.रजोनिवृत्ति में पोषण

6.भोजन जो रजोनिवृत्ति के लक्षणों को बढ़ाता है।

7.अंतिम कथन

8.सामान्य प्रश्न

 

रजोनिवृत्ति में आहार प्रबंधन क्यों महत्वपूर्ण है?

वर्षों से हम संतुलन के महत्व और विभिन्न स्वास्थ्य स्थितियों पर इसके प्रभावों के बारे में सुन रहे हैं। हालांकि, रजोनिवृत्ति में पोषण की भूमिका को अक्सर कम करके आंका जाता है। हम जो भोजन करते हैं वह हमारे हार्मोनल पैटर्न की शारीरिक और मानसिक अभिव्यक्तियों को प्रभावित कर सकता है।

45 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं को पेरिमेनोपॉज़ के कारण शारीरिक और भावनात्मक परिवर्तन का अनुभव हो सकता है। यह ऊर्जा, मनोदशा या वजन को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है और दीर्घ कालीन पुरानी बीमारियों का कारण बन सकता है। अच्छी खबर यह है कि थोड़ा सा आहार संशोधन पेरिमेनोपॉज़ और रजोनिवृत्ति के लक्षणों से राहत देता है ताकि आपको अच्छा दिखने और महसूस करने में मदद मिल सके।

आयु और रजोनिवृत्ति

इस पर कई अध्ययन किए गए हैं कि पोषण उस उम्र को कैसे प्रभावित कर सकता है जिस पर महिलाएं मासिक धर्म बंद कर देती हैं लेकिन परिणाम अनिर्णायक रहे हैं। जब एक महिला का शरीर 45-55 की उम्र तक पहुंच जाता है, तो प्राकृतिक रजोनिवृत्ति चक्र शुरू हो जाता है।

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Estrogen Harmone Level

Menopause

एस्ट्रोजन हार्मोन स्तर

रजोनिवृत्ति


 

रजोनिवृत्ति में देरी! पता है क्यों?

रिफाइंड चीनी (जैसे डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ, सफेद ब्रेड, और पास्ता) रजोनिवृत्ति में देरी करती प्रतीत होती हैं, संभावित रूप से क्योंकि इस प्रकार के भोजन से इंसुलिन प्रतिरोध का खतरा बढ़ जाता है और महिला हार्मोन के संतुलन और उत्पादन पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ता है।

 

एक अध्ययन से पता चलता है कि एक स्वस्थ आहार योजना, जिसमें सब्जियां और मछली शामिल हैं, रजोनिवृत्ति से पहले के समय में दो साल की देरी कर सकती है। यह उन महिलाओं के लिए विशेष रूप से सच था जो अधिक विटामिन बी 6 (छोले, आलू, अंग मांस, और चिकनी मछली में पाए जाते हैं) और जस्ता (साबुत अनाज, मांस, सेम और नट्स में पाए जाते हैं) का उपभोग करते हैं।

वैज्ञानिकों को लगता है कि यह आंशिक रूप से सब्जियों (बीन्स, मटर और दाल) में पाए जाने वाले कुछ घटकों और कुछ मछलियों में ओमेगा -3 असंतृप्त वसा के कारण हो सकता है जो अंडों की रक्षा करते हैं।

रजोनिवृत्ति के लक्षण

 

वजन बढ़ना

रजोनिवृत्ति के दौरान आमतौर पर अनपेक्षित वजन बढ़ने की सूचना दी जाती है। जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, हमारी मांसपेशियां आमतौर पर कम होती जाती हैं। यह तब होता है जब शरीर कई चयापचय परिवर्तनों से गुजरता है, जिससे धीमी गति से हम कैलोरी का उपयोग करते हैं और वसा भंडारण की दर में वृद्धि होती है।

मीठा खाने की इच्छा

मेनोपॉज से गुजरने के दौरान कई महिलाओं को शुगर क्रेविंग का अनुभव होता है। जब आपका शरीर थका हुआ होता है, तो वह ऊर्जा की तलाश करता है और शरीर की शर्करा को ईंधन में बदल देता है। यह देखा गया है कि जिन दिनों महिलाओं को थकावट और थकान महसूस होती है, उन दिनों चीनी की लालसा नियंत्रण से बाहर हो सकती है।

 

रजोनिवृत्ति के अन्य सामान्य लक्षणों में रात को पसीना, कामेच्छा में कमी, गर्मी महसूस होना, योनि का सूखापन, नींद में खलल, चिंता, ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई और थकान शामिल हैं।

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Symptoms of menopause

Veginal dryness

Hot flashes

Sore or tender breasts

रजोनिवृत्ति के लक्षण

योनि का सूखापन

गर्मी महसूस होना

गले में खराश या कोमल स्तन

 

Chills

Night sweats

Slep problem

Headaches

ठंड लगना

रात को पसीना

नींद की समस्या

सरदर्द

 

Weight gain and slowed metabolism

Mood changes

Thinning hair and dry skin

Memory problems

वजन बढ़ना और धीमा मेटाबॉलिज्म

मनोदशा में बदलाव

पतले बाल और रूखी त्वचा


 

स्मृति समस्या

       

 

रजोनिवृत्ति में पोषण

शोध से पता चला है कि एक उचित आहार योजना रजोनिवृत्ति के लक्षणों और दुष्प्रभावों पर महत्वपूर्ण प्रभाव डाल सकती है।

एक हालिया रिपोर्ट में पाया गया कि, रजोनिवृत्ति के बाद की महिलाएं जो रोजाना कम से कम चार सब्जियों का सेवन करती हैं, विशेष रूप से हरी और पत्तेदार सब्जियों का लिपिड प्रोफाइल बेहतर होता है। वे उच्च एल डी एल कोलेस्ट्रॉल के लिए 33 प्रतिशत कम इच्छुक थे, जो हृदय रोग के लिए एक बड़ा कारण है।

 

पोस्टमेनोपॉज़ल मध्यम आयु वर्ग की महिलाओं के एक अध्ययन में पाया गया कि जिन महिलाओं ने अधिक एंटीऑक्सिडेंट खाया, रंगीन पौधों के खाद्य पदार्थों (विशेष रूप से जामुन, बीन्स, घने पत्तेदार साग, और डार्क चॉकलेट) में पाए जाने वाले, कम लक्षणों की सूचना दी।

 

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एंटीऑक्सीडेंट का स्रोत

Purple grapes-बैंगनी अंगूर

White grapes-सफेद अंगूर

Lychee-लीची

Pear-नाशपाती

Banana-केला

Acerola-एसरोला

Camu-कैमू

Aronia-एरोनिया

Nashi-नशीओ

Apricot-खुबानी

Prune-छटना

Cranberry-क्रैनबेरी

Kiwi-कीवी

Blueberry-ब्लूबेरी

Wolfberry-वुल्फबेरी

Passion Fruit-कृष्णकमल फल

Bilberry-ब्लूबेरी

Pomegranate-अनार

Acai berry-Açai berry


पोषक तत्वों से भरपूर आहार अधिक वजन बढ़ने से रोक सकता है और इंसुलिन प्रतिरोध, उच्च कोलेस्ट्रॉल और उच्च रक्तचाप के जोखिम को कम कर सकता है।

भोजन जो रजोनिवृत्ति के लक्षणों को बढ़ाता है

वजन बढ़ना और थकान जैसे लक्षण हार्मोनल परिवर्तनों के परिणामस्वरूप होते हैं और इन परिवर्तनों का आपके चयाप-चय, मनोदशा और शरीर में वसा के स्तर पर प्रभाव डालते है।

रजोनिवृत्ति

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रजोनिवृत्ति में आहार

 

बचने के लिए भोजन

भोजन जो करना चाहिए

रिफाइंड चीनी

सब्जियां

तीखा भोजन

मछली

बंद भोजन

विटामिन वी6

अतिरिक्त शराब

जस्ता

अतिरिक्त कैफीन

ओमेगा 3

 

कुछ महिलाएं कुछ खाद्य पदार्थ खाने और रजोनिवृत्ति के लक्षणों की गंभीरता में वृद्धि का अनुभव करने के बीच संबंध की शिकायत करती हैं।

सिंपल कार्ब्स इंस्टेंट सेरोटोनिन (फील-गुड हार्मोन/अच्छा महसूस कराने वाले हार्मोन) बढ़ते रहते हैं जो बाद में कम सेरोटोनिन स्टेट की ओर ले जाते हैं, जो इच्छा को बढ़ाता है। यदि आप रजोनिवृत्ति की तीव्र इच्छा से गुजर रहे हैं, तो ताजे फलों और सब्जियों के संतुलित आहार योजना की ओर मुड़ना उन्हें नियंत्रित और प्रबंधित करने का सबसे अच्छा तरीका हो सकता है।

कैफीन, चीनी, शराब और मसालेदार भोजन का सेवन महिलाओं में गर्मी महसूस होना और अन्य लक्षणों को परेशानी का कारण हो सकता है

क्या पौधों से मिलने वाला आहार रोगसूचक रजोनिवृत्ति को कम करने का सबसे अच्छा तरीका है?

रजोनिवृत्ति पर किए गए एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने रजोनिवृत्ति के लक्षणों की घटना के लिए तीन अलग-अलग आहार पैटर्न के संभावित लिंक की पहचान की। तीन प्रकार के आहार पूरी तरह से फलों और सब्जियों पर आधारित आहार योजना है, एक आहार योजना जिसमें सलाद ड्रेसिंग, तेल, और उच्च चीनी सामग्री वाले डेसर्ट और वसायुक्त भोजन पर आधारित आहार शामिल हैं।

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संयंत्र आधारित पिरामिड

 

Processed food and oil

प्रसंस्कृत भोजन और तेल

Whole grains

साबुत अनाज

Fruits and berries

फल और जामुन

Sunshine and supplements

धूप और पूरक

Nuts and seeds

दाने और बीज

Beans and legumes

बीन्स और फलियां

Veggies

सब्जियां!


 

दिलचस्प रूप से, इस अध्ययन से पता चला है कि जिन महिलाओं ने सब्जियों और फलों से भरे आहार का पालन किया, उनमें उन महिलाओं की तुलना में रजोनिवृत्ति के लक्षण कम थे, जिनके आहार में तेल, वसा, मीठा भोजन और स्नैक्स शामिल थे। सोयाबीन का आटा, स्प्राउट्स, और सोया उत्पादों जैसे सोया दूध, टोफू और सोया सॉस सहित कई खाद्य पदार्थों में ऐसे पदार्थ होते हैं जो रजोनिवृत्ति की गर्मी महसूस होने बाली गंभीरता को कम कर सकते हैं। यह खोज पौष्टिक आहार योजना और रजोनिवृत्ति के लक्षणों के बीच संबंधों की जांच करने वाले अन्य अध्ययनों के अनुरूप है।

 

अंतिम कथन

चाहे आप पेरिमेनोपॉज़ के लक्षणों का अनुभव करना शुरू कर रहे हों, पोस्टमेनोपॉज़ में उनसे जूझ

रहे हों, या जीवन के आने वाले वर्षों में क्या उम्मीद की जाए, इस बारे में कुछ मार्गदर्शन की तलाश में, अपनी जीवन शैली में संतुलन बनाए रखना महत्वपूर्ण है।

 

रजोनिवृत्ति में संतुलित आहार का मतलब यह नहीं है कि सभी स्वादिष्ट भोजन को पूरी तरह से ना कर दिया जाए। केवल यह बेहतर और स्वस्थ विकल्पों पर बदलाव कर रहा है। हार्मोनल संतुलन और समग्र स्वास्थ्य के लिए पौधे आधारित आहार सबसे अच्छा है। आखिरकार, छोटे बदलाव बड़े अंतर लाते हैं।


सामान्य प्रश्न

 1.रजोनिवृत्ति को आराम देने के लिए स्वस्थ भोजन शुरू करने की अपेक्षित उम्र क्या है?

A .एक महिला का शरीर 45 से 55 वर्ष की आयु के बीच रजोनिवृत्ति चक्र में प्रवेश करता है। पूरे समय स्वस्थ आहार लेने की सलाह दी जाती है, लेकिन 40 साल की उम्र तक, आपको अपने रजोनिवृत्ति के लिए एक नियोजित आहार का पालन करना शुरू कर देना चाहिए।

 

 2. रजोनिवृत्ति को कम करने के लिए दैनिक आहार में कौन से खाद्य पूरक शामिल किए जाने चाहिए?

A.अपने आहार में सोया उत्पाद, कैल्शियम और बी-12 शामिल करें जो रजोनिवृत्ति की परेशानी को कम करने में मदद करता है।

 

 3. क्या मेनोपॉज में देरी होना स्वाभाविक है?

A.रजोनिवृत्ति के लिए आदर्श आयु 45-55 वर्ष है। यदि आपके रजोनिवृत्ति चक्र में देरी हो रही है, तो आपको जटिलताओं से बचने के लिए चिकित्सकीय परामर्श लेना चाहिए।

 

 4. क्या मैं रजोनिवृत्ति में जिमिंग जारी रख सकती हूं?

A.हां, यह हमेशा सलाह दी जाती है कि आपको शारीरिक गतिविधियों और व्यायामों में शामिल होना चाहिए। रजोनिवृत्ति के कारण हार्मोनल असंतुलन होता है, जिससे वजन बढ़ने की संभावना होती है।

 

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