सैचुरेटेड फैट और अनसैचुरेटेड फैट
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Published on: 20-Feb-2023
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Akansha Dubey
सैचुरेटेड फैट और अनसैचुरेटेड फैट
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फैट हमारे शरीर के लिए महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट है। हालांकि, फैट हमेशा मुख्य रूप से जागरूकता की कमी और संबंधित मिथकों के कारण चर्चा का विषय रहा है।
हम उन बातों पर ज़्यादा गौर करते हैं, जिनमे किसी भी मिथकों के बारे में अधिक बात की जाती है।
फैट महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट का काम करते हैं क्योंकि यह ऊर्जा पैदा करने और शरीर के कई अन्य आवश्यक कार्यों में मदद करता है। हालांकि, हम जानते हैं कि फैट को खराब माना जाता है, मुख्य रूप से कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाने के लिए, यहाँ कई अन्य कारण बताये गए हैं कि क्यों फैट हानिकारक हो सकता है।
आइए हम ToneOp के इस ब्लॉग में आपके फैट से जुड़े कुछ मिथ को दूर करते हैं, क्योंकि सभी फैट खराब नहीं होते। कुछ फैट आपके शरीर की फिटनेस के लिए आवश्यक होते हैं।
विषयसूची
1. फैट के पीछे का विज्ञान
2. फैट के प्रकार
3. विभिन्न प्रकार के फैट के स्रोत
4. सैचुरेटेड और अनसैचुरेटेड फैट के स्वास्थ्य प्रभाव
5. फैट का अनुशंसित सेवन
6. निष्कर्ष
7. सामान्य प्रश्न
फैट के पीछे का विज्ञान
फैट को ऊर्जा उत्पादन का एक महत्वपूर्ण स्रोत और एक महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट माना जाता है, यही कारण है कि यह हमारे लिए आवश्यक है। आइए फैट की खपत का सरल गणित समझते हैं;
1 ग्राम फैट 9 कैलोरी के बराबर होता है, जो कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन द्वारा उत्पादित मात्रा से दोगुनी होती है, जो प्रति ग्राम 4 कैलोरी होती है।
फैट , जो हमारे शरीर को भोजन से मिलता है, हमें लिनोलिक और लिनोलेनिक एसिड के रूप में जाने जाने वाले महत्वपूर्ण फैटी एसिड प्रदान करता है। इन्हें "महत्वपूर्ण" कहा जाता है क्योंकि हमारा शरीर इनके बिना न तो उत्पादन कर सकता है और न ही कार्य कर सकता है।
इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि वे मस्तिष्क के विकास, रक्त के थक्के के प्रबंधन और सूजन को नियंत्रित करने में महत्वपूर्ण कारक हैं।
फैट हमारी त्वचा और बालों को स्वस्थ रखता है और फैट में सॉल्युबल विटामिन, विटामिन A, D, E और K को अवशोषित करता है।
फैट के प्रकार
हम यहाँ फैट के प्रकार के बारे में बात करेंगे। क्या आप मानते हैं कि फैट कि कुछ श्रेणियाँ होती है? जब हम फैट का सामान्यीकरण करते हैं, तो फैट दो प्रकार के होते हैं:
- सैचुरेटेड फैट
- अनसैचुरेटेड फैट
फैट की एक और श्रेणी है, लेकिन यह खराब फैट होता है, जिसे "ट्रांस फैट" कहा जाता है
आइए हम फैट की श्रेणी पर चर्चा करें।
सैचुरेटेड फैट
इसे सैचुरेटेड फैट क्यों कहा जाता है, इसके बारे में एक दिलचस्प तथ्य यह है कि इन फैट्स के मॉलिक्यूल्स के बीच एक ही जोड़ होता है और हाइड्रोजन मॉलिक्यूल्स के साथ "सैचुरेट" होता है। वे रूम टेम्परेचर पर ठोस होते हैं, इसलिए उन्हें "सैचुरेटेड फैट" के रूप में जाना जाता है।
आम तौर पर यह, पशु भोजन में पाया जाता है, लेकिन नारियल तेल और पाम कर्नेल तेल जैसे सैचुरेटेड फैट में पौधों का भोजन भी अधिक होता है।
सैचुरेटेड फैट आपके हाई LDL स्तरों के पीछे का कारण है। जब हम अधिक मात्रा में सैचुरेटेड फैट वाले भोजन का सेवन करते हैं, तो यह हमारी आर्टरीज़ को बंद कर सकता है और ब्लड फ्लो को अवरुद्ध कर सकता है। इसलिए, सैचुरेटेड फैट में अधिक वृद्धि डाइटरी कोलेस्ट्रॉल से भी बदतर है। यह स्वास्थ्य समस्याओं के जोखिम को बढ़ाता है।
नहीं, यहाँ यह नहीं बताया जा रहा है कि संतृप्त वसा खराब है या आपको अच्छे स्वास्थ्य के नाम पर इससे बचने की आवश्यकता है। फिर भी, सैचुरेटेड फैट वाले भोजन की मात्रा को नियंत्रित करने की दृढ़ता से सलाह दी जाती है
सैचुरेटेड फैट को अपने कुल फैट खपत के 7% से 10% तक कम रखें।
अनसैचुरेटेड फैट
अनसैचुरेटेड फैट में सिंगल मॉलिक्यूल्स नहीं होते हैं; वे सिंगल, डबल या ट्रिपल भी हो सकते हैं। ये मॉलिक्यूल्स रूम टेम्परेचर पर तेल के रूप में तरल में बदल जाते हैं।
अनसैचुरेटेड फैट अच्छे होते हैं। यह हमारे शरीर के लिए फायदेमंद माने जाते हैं और स्वास्थ्यप्रद प्रभाव डालते हैं, जैसे
- ब्लड कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार
- सूजन कम करना
- हृदय रिदम को स्थिर करना।
अनसैचुरेटेड फैट आमतौर पर पौधों के खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, जैसे कि वनस्पति तेल, नट्स और सीड्स।
इसके अलावा, उन्हें दो व्यापक श्रेणियों में विभाजित किया गया है;
1. मोनोअनसैचुरेटेड फैट- मोनोअनसैचुरेटेड फैट प्लांट बेस्ड फैट होता है। यह हृदय से संबंधित बीमारियों और समग्र स्वास्थ्य के जोखिम को कम करने में मदद करता है।
2. पॉलीअनसैचुरेटेड फैट- आपके शरीर को कई कार्यों के लिए पॉलीअनसेचुरेटेड फैट की ज़रूरत होती है। यह रक्त के थक्के और मांसपेशियों की गति में मदद करता है। चूंकि आपका शरीर इस फैट को नहीं बनाता है, इसलिए आपको इसे अपने आहार से प्राप्त करना चाहिए। इसे ओमेगा-3 और ओमेगा-6 फैटी एसिड में विभाजित किया जाता है।
ट्रांस वसा
अब, हम "बैड फैट" के बारे में बात करेंगे, जिसे ट्रांस फैट कहा जाता है। ये हमारे शरीर में हाइड्रोजन गैस और कैटेलिस्ट की उपस्थिति में तरल वनस्पति तेलों को गर्म करके बनते हैं। इस प्रक्रिया को हाइड्रोजनेशन कहा जाता है।
खैर, ट्रांस वसा के गठन के लिए हाइड्रोजनेशन एकमात्र तरीका नहीं है; यह स्वाभाविक रूप से बीफ और डेयरी फैट में काफी कम मात्रा में पाया जाता है।
- हाइड्रोजनेशन वनस्पति तेल उन्हें अधिक स्थिर औ बनाते हैं। तेल को ठोस में परिवर्तित करने से वे मार्जरीन या शॉर्टिंग के रूप में कार्य करते हैं।
- आंशिक रूप से हाइड्रोजनेशन ऑइल बिना फैले बार-बार गर्म हो सकता है, जिससे वे फास्ट फूड के लिए अच्छे होते हैं।
- इन कारणों से, आंशिक रूप से हाइड्रोजनेशन ऑइल रेस्टोरेंट्स और खाद्य उद्योग में मुख्य आधार पर - तलने, पके हुए सामान, प्रोसेस्ड स्नैक फूड और मार्जरीन के लिए उपयोग होते हैं।
विभिन्न प्रकार के फैट के स्रोत
यह एक सच्चाई है कि बहुत से लोग अभी भी नहीं जानते कि किस भोजन में किस प्रकार का वसा होता है। आइए हम आपको इसकी जानकारी देते हैं;
सैचुरेटेड फैट
- मांस बीफ और मेमने की तरह सैचुरेटेड फैट का उच्च स्रोत है।
- सूअर का मांस और चिकन उत्पाद।
- क्रीम आधारित डेयरी उत्पाद जैसे मक्खन, पनीर, दूध आदि।
- नारियल और ताड़ जैसे तेल।
अनसैचुरेटेड फैट
- मोनोअनसैचुरेटेड फैट
- मूंगफली, कैनोला और जैतून जैसे तेल
- हेज़लनट्स और बादाम जैसे नट्स
- अवोकाडो
- पॉलीअनसैचुरेटेड फैट्स
- सोयाबीन, अलसी के बीज, सूरजमुखी और कुसुम मकई जैसे तेल।
- अखरोट (ड्राई फ्रूट)
- तिल और कद्दू के बीज।
ट्रांस वसा
जिन खाद्य पदार्थों में ट्रांस फास्ट हो सकता है वे हैं;
- कुकीज़
- मक्खन
- मार्जरीन
- क्रैकर्स
- डोनट्स
- तले हुए खाद्य पदार्थ जैसे समोसे और कचौरी
सैचुरेटेड और अनसैचुरेटेड फैट के स्वास्थ्य प्रभाव
यहाँ सैचुरेटेड और अनसैचुरेटेड फैट के स्वास्थ्य प्रभावों के शोध दिए गए हैं:
- 2017 में हुए एक वैज्ञानिक अध्ययन के अनुसार, हृदय रोग से पीड़ित लोगों को अपने आहार में अधिक मात्रा में सैचुरेटेड फैट का सेवन करना चाहिए।
- कई स्वास्थ्य विशेषज्ञों और वैज्ञानिकों के मूल्यांकन के अनुसार, सैचुरेटेड फैट कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन या LDL या "खराब" कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ा सकते हैं।
- कई विशेषज्ञ, जैसे डॉक्टर और आहार विशेषज्ञ, इस बात से सहमत हैं कि सैचुरेटेड फैट को अनसैचुरेटेड फैट से बदलने से हृदय रोग का जोखिम (CBD) भी कम हो सकता है।
- बहुत अधिक सैचुरेटेड फैट वाले आहार से शरीर का वज़न और कार्डियो वैस्कुलर डिसीज़ (CBD) का खतरा बढ़ सकता है। फिर भी, यह ट्रांस फैट के रूप में हानिकारक नहीं होता, क्योंकि ट्रांस फैट अस्वास्थ्यकर फैट और खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को सैचुरेटेड फैट की तुलना में तेज़ी से बढ़ाता है।
- जबकि इसके विपरीत, 2014 में किए गए एक अध्ययन के अनुसार, जब अनसैचुरेटेड फैट की बात आती है, तो अनसैचुरेटेड फैट के कुछ स्वास्थ्य लाभ सुस्थापित हैं। अनसैचुरेटेड फैट LDL कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने, सूजन को कम करने और शरीर में मज़बूत सेल मेम्ब्रेन बनाने में मदद करते हैं।
अनुशंसित फैट का सेवन
विज़िबल फैट के अनुशंसित सेवन के लिए
| गतिहीन | संतुलित | भारी गतिविधि | |
| पुरुष | 25 g/दिन | 30 gदिन | 40 g/दिन |
| महिला | 20 g/दिन | 25 g/दिन | 30 g/दिन |
निष्कर्ष
आहार परिवर्तन से स्वास्थ्य पर अप्रत्याशित प्रभाव पड़ सकता है, विशेष रूप से अंतर्निहित स्वास्थ्य स्थितियों और हृदय की समस्याओं वाले लोगों के लिए। इसलिए आहार में अच्छे फैट शामिल करें क्योंकि यह हमारे शरीर के लिए आवश्यक है, और अपने आहार विशेषज्ञ से समृद्ध स्रोतों के बारे में सलाह लें, जो आपके स्वास्थ्य लिए अच्छा हो।
सामान्य प्रश्न
1. फैट एक स्थूल पोषक तत्व क्यों है?
फैट प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के साथ मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में से एक है। ये वे पोषक तत्व हैं जिनका हमारा शरीर अधिक मात्रा में उपयोग करता है और हमें ऊर्जा प्रदान करता है। हालांकि, हमारे शरीर को इनकी अधिक मात्रा में आवश्यकता होती है। इसलिए, उन्हें मैक्रोन्यूट्रिएंट्स कहा जाता है।
2. मुझे किस रोग में सैचुरेटेड फैट से बचना चाहिए?
हृदय रोग वाले लोगों को सैचुरेटेड फैट के सेवन से बचना चाहिए, जो LDL कोलेस्ट्रॉल के स्तर (खराब कोलेस्ट्रॉल) को बढ़ाते हैं, जिससे हृदय संबंधी समस्याओं और स्ट्रोक का खतरा बढ़ जाता है।
3. क्या सैचुरेटेड फैट की तरह अनसैचुरेटेड फैट भी हानिकारक है?
नहीं, अनसैचुरेटेड फैट आपके हृदय स्वास्थ्य को लाभ पहुँचाता है और सुझाई गई मात्रा में सेवन करने पर आपके ब्लड कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार करता है।
4. अगर मैं फैट नहीं खाता तो क्या होता है?
आपके शरीर को कई जैविक प्रक्रियाओं के लिए डाइटरी फैट की आवश्यकता होती है। हालांकि, मान लीजिए कि आपको अपने आहार में पर्याप्त फैट नहीं मिलता है। उस स्थिति में, आपको सूखे चकत्ते, बालों का झड़ना, कमज़ोर इम्यून सिस्टम और विटामिन की कमी से संबंधित समस्याएँ जैसे लक्षण दिखाई दे सकते हैं।
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