वज़न कम करने के लिए ये 5 होल ग्रेन ब्रेड हैं सबसे बेस्ट!

किसे प्लेन ब्रेड-जैम और घर की बनी सैंडविच पसंद नहीं है? लेकिन क्या ब्रेड के लिए आपका प्यार आपके वज़न का दुश्मन बना हुआ है? व्हाइट ब्रेड एक हेल्दी विकल्प नहीं होता। शायद यही कारण है आपने ब्राउन ब्रेड को दोस्त बना लिया है। लेकिन क्या ये एक हेल्दी विकल्प है या सिर्फ एक मिथक है? 

होल ग्रेन ब्रेड आपके वज़न कम करने की जर्नी में आपकी साथी बन सकती है। होल ग्रेन ब्रेड में फाइबर, विटामिन और मिनरल होते हैं। यह आपका पेट भरा हुआ महसूस कराती हैं और अधिक स्नैकिंग करने की आदत को भी कम करती हैं। साथ ही होल ग्रेन ब्रेड में फाइबर होता है जो पाचन और ब्लड शुगर को नियंत्रित रखने में मदद करता है, जो वज़न कम करने के लिए महत्वपूर्ण है। 

यदि आप वज़न कम करना चाहते हैं लेकिन अपने पसंदीदा कार्बोहाइड्रेट को भी पसंद करते हैं तो इस ब्लॉग को पढ़ेें। इस ब्लॉग में होल ग्रेन ब्रेड के बहतरीन विकल्प दिए हैं जो आपको वज़न कम करने में आपकी मदद करेंगे। 

विषय सूची 

1. वज़न कम करने के लिए सबसे अच्छी ब्रेड कौन सी है?

2. आहार विशेषज्ञ की सलाह 

3. निष्कर्ष 

4. सामान्य प्रश्न 

5. संदर्भ

वज़न कम करने के लिए सबसे अच्छी ब्रेड कौन सी है?

जब आप होल ग्रेन ब्रेड को चुनें तो ध्यान रखें कि वह फाइबर युक्त हो और उसमें शुगर कंटेंट कम हो। ऐसी ही 5 विशेष प्रकार की होल ग्रेन ब्रेड यहां दी हुई हैं-

1. होल व्हीट ब्रेड 

होल व्हीट ब्रेड में गेहूं का ब्रैन, जर्म और एंडोस्पर्म मौजूद होते हैं। ब्रैन और जर्म में फाइबर, विटामिन, मिनरल और फाइटो केमिकल होते हैं। डाइजेस्टिव ट्रैक्ट में फाइबर एक जैल जैसा पदार्थ बनाता है जो कार्ब का अवशोषण कम कर देता है और पेट भरने का एहसास दिलाता है। इससे आपके वज़न नियंत्रण में मदद मिलती है और ब्लड शुगर लेवल भी नियंत्रित रहता है। 

2. स्प्राउटेड ग्रेन ब्रेड

स्प्राउटेड ग्रेन ब्रेड अंकुरित अनाज से बनी होती है। स्प्राउटिंग के समय एंज़ाइम एक्टिवेट हो जाते हैं, स्टार्च शुगर के फॉर्म में ब्रेक डाउन होता है और पोषक तत्वों की उपलब्धता बढ़ जाती है। स्प्राउटेड ब्रेड में प्रोटीन, फाइबर और विटामिन मिनरल जैसे कई पोषक तत्व होते हैं। प्रोटीन और फाइबर कैलोरी का इनटेक कम करने में मदद करते हैं जिससे वज़न कम होता है। 

3. ओट ब्रेड

ओट, बीटा-ग्लूकॉन का बेहतरीन स्त्रोत है। बीटा ग्लूकॉन एक प्रकार का घुलनशील फाइबर है जो डाइजेस्टिव सिस्टम में विस्कस जेल बनाता है। यह जैल लंबे समय तक आपका पेट भरा हुआ महसूस करता है और एपेटाइट को भी कम करता है।

 बीटा-ग्लूकॉन ब्लड शुगर लेवल को नियंत्रित करता है और इंसुलिन सेंसिटिविटी को भी सुधारता है, जिससे आपका वज़न नियंत्रित रहता है। साथ ही ओट्स एक एंटीऑक्सीडेंट रिच फूड है जिसमें बायोएक्टिव कंपाउंड मौजूद होते हैं जो कि वज़न और मैटाबॉलिक स्वास्थ्य को प्रभावित करते हैं। 

4. राई ब्रेड 

राई ब्रेड, राई अनाज के आटे से बनी होती है। राई ब्रेड में गेहूं से भी अधिक मात्रा में घुलनशील फाइबर होता है, जिसे अरेबिनोक्सिलन कहते हैं। डाइजेस्टिव ट्रैक्ट में फाइबर जेल कार्ब के अवशोषण को कम कर देता है जिससे ब्लडस्ट्रीम में ग्लूकोज का रिसाव स्थिर हो जाता है।

राई ब्रेड में व्हीट ब्रेड की तुलना में ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है, जिससे ब्लड शुगर लेवल कम मात्रा में बढ़ता है। यह ब्लड शुगर में तेज़ उछाल और गिरावट को रोकने में मदद करता है, क्रेविंग को कम करता है और अधिक स्थिर एपेटाइट को बढ़ावा देता है, जिससे वज़न घटाने और मेंटेनेंस में सुविधा मिलती है।

5. क्विनोआ ब्रेड 

क्विनोआ ब्रेड प्राकृतिक रूप से ग्लूटेन फ्री है। इसमें फाइबर, प्रोटीन, विटामिन और मिनरल शामिल होते हैं। क्विनोआ अन्य अनाजों की तुलना में महत्वपूर्ण अमीनो एसिड प्रदान करती है, जिससे यह प्रोटीन का पूरा स्रोत बन जाती है। प्रोटीन आपकी भूख मिटाता है और एपेटाइट रेगुलेटिंग हॉर्मोन को प्रभावित करता  है। 

साथ ही क्विनोआ का फाइबर पेट भरने के एहसास को बढ़ाता है और ब्लड शुगर लेवल को रेगुलेट करता है, जिससे वज़न कम होता है और उसे नियंत्रित करने में मदद मिलती है। क्विनोआ में फाइटो केमिकल भी होते हैं जैसे फ्लेवेनॉइड और सेपोनिन जो स्वास्थ्य के लिए अच्छे होते है और वज़न को नियंत्रित रखते हैं। 

आहार विशेषज्ञ की सलाह 

एक डाइटीशियन होने के नाते मैं सलाह दूंगी कि आप वज़न कम करने के लिए अपने डाइट प्लान में होल ग्रेन ब्रेड को शामिल करें। होल व्हीट ब्रेड, स्प्राउटेड ग्रेन, ओट, राई या क्विनोआ जैसे विकल्प मूल्यवान पोषक तत्व, फाइबर प्रदान करते हैं। ये फाइबर और न्यूट्रिएंट्स आपका पेट भरने में और एपेटाइट नियंत्रित करने में मदद करते हैं। हालांकि, पैकेज्ड फूड का सेवन कम मात्रा में करना चाहिए और होममेड ब्रेड को अपनी डाइट में शामिल करना चाहिए। 

होममेड ब्रेड एक हेल्दी चॉइस है, इसमें आप सामग्रियों को नियंत्रित रख सकते हैं। पैकेज्ड ब्रेड की तरह होममेड ब्रेड में एडिटिव्स और प्रिजर्वेटिव्स नहीं होते। घर में ब्रेड को बेक करना एक बेहतरीन विकल्प है, इसमें आप अपनी मर्ज़ी की सामग्रियां मिला सकते हैं। होल ग्रेन ब्रेड आपके संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए बेहतरीन है और आपका वज़न कम करने में भी मदद करती हैं।

                                                                                                 डॉ. अदिति उपाध्याय

निष्कर्ष

वज़न कम करने के लिए सादा ब्रेड की वजाय होल ग्रेन ब्रेड को चुनना बहुत ही महत्वपूर्ण विकल्प है। होल ग्रेन ब्रेड जैसे स्प्राउटेड ग्रेन, ओट, होल व्हीट, राई या क्विनोआ ब्रेड आपका वज़न कम करती हैं क्योंकि इनमें फाइबर कंटेंट अधिक मात्रा में होता है। फाइबर, आपका पेट भरा हुआ महसूस करता है, ब्लड शुगर लेवल रेगुलेट करता है और संपूर्ण स्वास्थ्य को सपोर्ट करता है। इन होल ग्रेन ब्रेड को चुनना बहुत ही इंटेलिजेंट चॉइस है। इससे आपके शरीर में ज़रूरी पोषक तत्व भी जाएंगे और आपका वज़न भी कम रहेगा। 

सामान्य प्रश्न 

1. क्या होल ग्रेन ब्रेड वज़न कम करने में मदद करती है?

हां, होल ग्रेन ब्रेड को अपने डाइट में शामिल करने से वज़न कम होता है क्योंकि इसमें फाइबर होता है जो आपका ब्लड शुगर लेवल स्थिर रखने में मदद करता है और और आपको फुल महसूस होता है। 

2. वज़न कम करने के लिए कौन सी ब्रेड खाएं?

वज़न कम करने के लिए ये ब्रेड खाएं-

• होल व्हीट ब्रेड

• ओट ब्रेड

• राई ब्रेड

• स्प्राउटेड ग्रेन ब्रेड 

• क्विनोआ ब्रेड

  
  

3. क्या होल ग्रेन ब्रेड को प्रतिदिन खाना ठीक है?

होल ग्रेन ब्रेड को प्रतिदिन खा सकते हैं। हालांकि, इसकी मात्रा का ध्यान रखना बहुत ज़रूरी है। 

संदर्भ

• The Truth About Bread and Your Diet (webmd.com)
• Observational Studies and Randomized Controlled Trials - PMC (nih.gov)

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