10 हाई प्रोटीन रेसिपीस
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Published on: 25-Aug-2022
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Akanksha Dubey
10 हाई प्रोटीन रेसिपीस
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आलू के चिप्स, सोडा और कुकीज भूख के लिए आसान विकल्प लग सकते हैं, लेकिन जब आपकी रसोई स्वादिष्ट और पौष्टिक भोजन से भरपूर है, तो शॉर्टकट की तलाश क्यों करें?
दिन भर में बिना सोचे-समझे जंक फूड खाने से आपको सुस्ती और बाद में भूख भी लग सकती है। आर्टिफिशियल स्वीट्स खाने के बजाय, कुछ ऐसा खाएं जो आपको एनर्जाइज़ महसूस कराए जैसे हाई प्रोटीन स्नैक्स।
सुनिश्चित करें कि आपके सुबह के भोजन में प्रोटीन हो। आप सुबह सबसे पहले प्रोटीन लें और अपने शरीर को पोषक तत्वों से भरपूर बनाये, जो आपके शरीर में एनर्जी बनाए रखेगा।
दिन की शुरुआत पौष्टिक तरीके से करने के लिए यहां कुछ आसान, स्वादिष्ट और स्वस्थ नाश्ते दिए गए हैं!
विषयसूची
1. दही और ग्रेनोला
2. एनर्जी बॉल्स
3. चिया पुडिंग
4. एग वाइट बाइट्स
5. फूलगोभी मिक्स्ड स्प्राउट्स टिक्की
6. क्विनोआ और पनीर सलाद
7. सोया नगेट्स
8. क्विनोआ पनीर पैटी
9. पनीर रैप के साथ पालक और अंडे
10. मैक्सिकन बीन सलाद
1.दही और ग्रेनोला
दही और ग्रेनोला एक जल्दी बनने वाला नाश्ता है जो कैल्शियम, प्रोटीन और फाइबर का अच्छा स्रोत है। यह अच्छे बैक्टीरिया प्रदान करता है और आपकी नींद में सुधार लाता है।
एक कटोरी में एंटीऑक्सीडेंट गुणों से भरपूर ग्रीक दही और एक मुट्ठी ग्रेनोला बेरीज और दालचीनी पाउडर डालें।
कुछ क्रंच देने के लिए, कुछ बीज जैसे कद्दू के बीज या मेवे डालें।
2. एनर्जी बॉल्स
ये एनर्जी बॉल्स तैयार करने में सरल और नाश्ते के रूप में परोसने के लिए पर्याप्त पौष्टिक होती हैं। बॉल्स को क्रंच देने के लिए आप ओट्स को टोस्ट कर सकते हैं।
| सामग्री | माप |
| जौ(oats) का आटा | 1 ½ कप |
| पीनट बटर (natural) | 1 कप |
| शहद | 1 बड़ी चम्मच |
| चॉकलेट प्रोटीन पाउडर | 2 स्कूप (लगभग 50-60 ग्राम) |
बनाने की विधि
एक बड़े मिक्सिंग बाउल में ओट्स, पीनट बटर, शहद, प्रोटीन पाउडर और चॉकलेट चिप्स मिलाएं।
मिश्रण को मिलाने के लिए हाथ का इस्तेमाल भी कर सकते हैं। एक छोटे कुकी स्कूप का उपयोग करके आप इसकी छोटी छोटी बॉल्स बना लें। फिर एक एयरटाइट कंटेनर में रेफ्रिजरेट या फ्रीज़ कर लें।
3. चिया पुडिंग
यह सबसे लोकप्रिय व्यंजनों में से एक है। यह निस्संदेह प्रोटीन और फाइबर से भरपूर एक शानदार स्नैक है।
| सामग्री चिया के बीज | माप 4 बड़े चम्मच |
| मलाई रहित दूध/बादाम का दूध | 1 कप |
| वनीला एसेंस | ½ छोटा चम्मच |
| शहद (Optional) | ½ छोटा चम्मच |
| ताजा जामुन या अन्य फल, ग्रेनोला, अखरोट का मक्खन, आदि (Optional) | स्वादानुसार |
बनाने की विधि
- एक बाउल में चिया सीड्स, दूध, मेपल सिरप और वैनिला एक्सट्रेक्ट (Optional) मिलाएं।
- यदि आप मिक्सिंग जार का उपयोग कर रहे हैं, तो इसे ढक्कन से ढक दें और सामग्री को मिलाने के लिए इसे शेक करें।
- चिया पुडिंग मिश्रण अच्छी तरह से मिल जाए, तो इसे 5 मिनट के लिए अलग रख दें। चिया सीड्स को अलग अलग करने के लिए इसे फिर से शेक करें, अलग रख दें और 1-2 घंटे या रात भर के लिए ठंडा होने दें।
- चिया पुडिंग गाढ़ी होनी चाहिए। यदि यह पर्याप्त गाढ़ा नहीं है, तो एक और बड़ी चम्मच चिया सीड्स डालें, शेक करें और 30 मिनट के लिए ठंडा करें।
4. एग वाइट बाइट्स
आम तौर पर, हम एग वाइट ऑमलेट या मफिन में खाते हैं, लेकिन अंडे की यह रेसिपी बहुत ज़्यादा स्वादिष्ट और पौष्टिक है और सभी आयु के लिए स्वास्थ्यप्रद स्नैक है।
| सामग्री | माप |
| एग वाइट | 1 कप |
| कॉटेज चीज़ | ½ कप |
| बारीक कटा पालक | 1 कप |
| लाल मिर्च पाउडर | स्वादानुसार |
| हरी प्याज का सफेद भाग | 2 कटी हुई |
| नमक | 1 बड़ी चम्मच |
| सॉस (Optional) | स्वादानुसार |
बनाने की विधि
- एक ब्लेंडर में अंडे के सफेद हिस्से और पनीर को मिलाएं।
- एक बाउल में पालक, प्याज़, नमक, काली मिर्च और तीखी चटनी डालें (Optional)।
- अंडे के मिश्रण को सिलिकॉन मोल्ड्स में डालें। प्रत्येक कप को लगभग दो-तिहाई भरते हुए सांचे में डालें। सांचों पर ढक्कन लगा दें।
- एग बाइट मोल्ड्स को ट्रिवेट पर रखें और उन्हें इच्छानुसार जमाएं।
- इंस्टेंट पॉट/प्रेशर कुकर में 1 कप पानी भरें। ट्रिवेट को एग बाइट मोल्ड्स के साथ रखें और हाई प्रेशर पर 10 मिनट तक पकाएं। मैन्युअल रूप से और सावधानी के साथ प्रेशर बढ़ाएं।
5. फूलगोभी मिक्स्ड स्प्राउट्स टिक्की
आयरन से भरपूर फूलगोभी प्रोटीन से भी भरपूर होता है अगर स्प्राउट्स के साथ मिलाया जाए और हीमोग्लोबिन में सुधार किया जा सकता है।
| सामग्री | माप |
| बारीक कटी हुई फूलगोभी के पत्ते | 1 कप |
| उबले और मैश किए हुए स्प्राउट्स | 30 ग्राम |
| मिर्च पाउडर, हल्दी पाउडर, धनिया पाउडर, नमक और जीरा। | स्वादानुसार |
| खाना पकाने और ग्रीसिंग के लिए तेल | 2 बड़ी स्पून |
बनाने की विधि
- एक बड़े मिक्सिंग बाउल में सभी सामग्री को अच्छी तरह मिला लें।
- मिश्रण को बराबर मात्रा में बाँट कर टिक्की बना लें।
- तवा गरम करें, उस पर तेल लगाएँ और टिक्की को तेल लगाकर ब्राउन होने तक पका लें।
- गरम सर्व करें।
6. क्विनोआ और पनीर सलाद
प्रोटीन और फाइबर से भरपूर होने के साथ-साथ यह रेसिपी जल्दी और आसानी से बनने वाली है और पाचन संबंधी विकारों में मदद करती है।
सामग्री
| ड्रेसिंग | माप |
| पनीर क्यूब्स | ½ कप |
| उबला हुआ क्विनोआ | 1 कप |
| कटा हुआ खीरा | 1 कप |
| कटी हुई शिमला मिर्च | 1 कप |
| कटे टमाटर | 1 कप |
| कटा हुए उबले मशरूम | 1 कप |
| जैतून का तेल | ½ बड़ी चम्मच |
| नींबू का रस | 1 चम्मच |
| लहसुन, कद्दूकस किया हुआ | स्वादानुसार |
| नमक और मिर्च | स्वादानुसार |
बनाने की विधि
- एक ग्रिल्ड पैन में, क्विनोआ और अन्य सब्जियों को नमक के साथ 2 से 3 मिनट तक भूनें, फिर ड्रेसिंग के लिए बाकी सामग्री डालें।
- ताज़े स्वाद के लिए, ड्रेसिंग को एक छोटे कंटेनर में स्टोर करें और खाने से ठीक पहले सलाद के ऊपर डालें।
7. सोया नगेट्स
यह शाकाहारी लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प है जो कि मिर्च और पनीर को मिलाकर बनाया जाता है, इन नगेट्स में सूक्ष्म पोषक तत्वों के साथ हाई प्रोटीन और कम कार्बोहाइड्रेट होता है।
| सामग्री | माप |
| सोया नगेट्स (आधे घंटे के लिए भिगोकर छान लें) | 50 ग्राम |
| नमक | स्वादानुसार |
| लहसुन का पेस्ट | ½ बड़ी चम्मच |
| तेल | 2 बड़ी चम्मच |
| स्प्रिंग अनियन, बारीक कटा हुआ | 1/2 कप |
| हरी मिर्च, कटी हुई | स्वादानुसार |
| सोया का सालन | 1 बड़ी चम्मच |
| विनेगर | 2 बड़ी चम्मच |
| स्प्रिंग अनियन गार्निश के लिए | स्वादानुसार |
चिली सोया नगेट्स की रेसिपी
- एक बड़े कटोरे में नगेट्स, नमक और लहसुन का पेस्ट मिलाएं।
- तेल गरम करें, फिर प्याज़ डालें और तेज़ आँच पर सुनहरा भूरा होने तक भूनें।
- बचा हुआ नमक, सोया सॉस, विनेगर, और नगेट्स डालें।
- तेज़ आँच पर एक मिनट के लिए भूनें और साग के साथ परोसें।
8. क्विनोआ पनीर पैटी
बहुत सारे ग्लूटेन फ्री ग्रेन्स होते हैं; उनमें से एक क्विनोआ है, जो प्रोटीन से भरपूर है। क्विनोआ पकाने में सरल और स्वास्थ्यवर्धक है। यह कैल्शियम, फाइबर और प्रोटीन के दैनिक आवश्यकताओं को जल्दी पूरा कर सकते हैं।
| सामग्री | माप |
| किसा हुआ पनीर | 1 कप |
| टिक्की को ब्रश करने के लिए तेल/घी | आवश्यकता अनुसार |
| बिना पका हुआ क्विनोआ पहले से धोया हुआ | ½ कप |
| चुटकी भर नमक | स्वादानुसार |
| पानी | 2 ½ कप |
| कच्चा केला आधे भाग में विभाजित किया गया | 1 |
| हरा मसाला रेसिपी | माप |
| बिना छिलके वाली भुनी हुई मूंगफली | आधा कप |
| मुट्ठी भर पुदीने की पत्तियां धनिया | स्वादानुसार स्वादानुसार |
| हरी मिर्च | 2 |
| अदरक | ½ बड़ी चम्मच |
| अन्य मसाले | माप |
| जीरा पाउडर | 1 चम्मच |
| गरम मसाला (Optional) | 1 चम्मच |
| नींबू का रस | 2 चम्मच |
| नमक | स्वादानुसार |
| काली मिर्च पाउडर | स्वादानुसार |
बनाने की विधि
- पनीर को कद्दूकस कर लीजिये और पुदीना, धनिया, भुनी हुई मूंगफली और हरी मिर्च को मिलाकर मसाला तैयार कर लीजिये।
- पानी और नमक के साथ, क्विनोआ को प्रेशर कुकर या इंस्टेंट पॉट में 15 मिनट के लिए पकाएं।
- एक बड़े मिक्सिंग बाउल में सभी सामग्री मिलाएं और स्वादानुसार सीज़न करें।
- लगभग 2" चौड़ी और 14" मोटी टिक्की बनाएं।
- टिक्की को तेल या घी से हल्का ब्रश करके तवे पर रखें।
- हर तरफ से 2-3 मिनट तक पकाने के बाद सर्व करें।
9. पनीर, पालक रैप
यह बहुत आसान और स्वादिष्ट है। पालक और अंडे के साथ बुरिटोस कैलोरी में कम लेकिन स्वाद और पोषण में अच्छे होते हैं। यह जल्दी बनने वाले और पौष्टिक होते हैं जिसे आप अपने परिवार के साथ एन्जॉय कर सकते हैं।
| सामग्री | माप |
| होल एग | 2 |
| कटी हुई पालक | 20 ग्राम |
| मल्टीग्रेन रोटियां | 2 |
| स्टफिंग के लिए कटे टमाटर और पत्ता गोभी | अपनी पसंद के अनुसार |
| पनीर, कद्दूकस किया हुआ | ½ क्यूब |
| मक्खन या जैतून का तेल | स्वादानुसार |
| नमक और काली मिर्च | स्वादानुसार |
बनाने की विधि
- अंडे को एक बड़े मिक्सिंग डिश में अच्छी तरह तब तक फेंटें। मध्यम आँच पर एक बड़े तवे को कोट करने के लिए पर्याप्त मक्खन या जैतून का तेल डालें।
- तेल के गर्म हो जाने पर अंडे डालें और तब तक फेंटते रहें जब तक कि अंडे पक न जाएँ। चुटकी भर नमक और अच्छी मात्रा में काली मिर्च डालकर रूम टेम्परेचर पर ठंडा होने के लिए एक बड़े बर्तन में निकाल लें।
- कड़ाही को मध्यम आँच पर गर्म करें और इसे साफ करने या पोंछने के बाद मक्खन या तेल डालें। पालक के गलने तक, बार-बार चलाते हुए पकाएं। पके हुए पालक को ठंडा करने के लिए इसे एक बड़ी प्लेट में फैला लें।
10. मैक्सिकन बीन सलाद
जो लोग कुछ पौष्टिक खाना चाहते हैं, उनके लिए स्वास्थ्यप्रद और जल्दी बनने वाले स्नैक में से एक है। यह फाइबर, प्रोटीन, विटामिन और खनिजों से भरे होते हैं।
| सामग्री | माप |
| काबुली चना | 20 ग्राम |
| सफेद छोले उबले हुए | 10 ग्राम |
| राजमा उबले हुए | आधा कप |
| हरी शिमला मिर्च कटी हुई | 20 ग्राम |
| स्वीट कॉर्न उबला हुआ | 50 ग्राम |
| सलाद कटी हुई | स्वादानुसार |
| प्याज़ | 1 |
| जैतून का तेल | 1 बड़ी चम्मच |
| नमक | स्वादानुसार |
| लहसुन | 4,5 |
| नींबू का रस | 1 चम्मच |
| धनिया के पत्ते | गार्शिंग के लिए |
| भुनी हुई काली मिर्च पाउडर | स्वादानुसार |
| जीरा भुना और पाउडर | 1/2 छोटा चम्मच |
| टमाटर प्युरे | 1 बड़ी चम्मच |
बनाने की विधि
- मेक्सिकन बीन्स सलाद बनाने के लिए, उबले हुए चने, राजमा, शिमला मिर्च, स्वीट कॉर्न और प्याज़ को मिक्सिंग बाउल में डालें और अच्छी तरह टॉस करें।
- एक अलग मिक्सिंग बाउल में, जैतून का तेल, नींबू का रस, नमक, लहसुन, धनिया, जीरा और काली मिर्च पाउडर को एक साथ मिलाएं।
- ड्रेसिंग को बीन सलाद के ऊपर डालें और अच्छी तरह टॉस करें; सलाद तैयार है।
- पौष्टिक सलाद को परोसें।
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