आहार से प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम के लक्षणों को कैसे नियंत्रित करें?

पीएमएस (प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम) एक ऐसी स्थिति है जो आपके मासिक धर्म चक्र से पहले होती है। पीएमएस एक ऐसी स्थिति में है जो आपको विभिन्न लक्षणों से प्रभावित कर सकती है, जिसमें सूजन, थकान और कई अन्य लक्षण शामिल हैं।

ऐसा माना जाता है कि वैश्विक स्तर पर 4 में से 3 महिलाएं हर महीने इस सिंड्रोम से पीड़ित होती हैं।

ये लक्षण भावनात्मक और शारीरिक रूप से थकाने वाले हो सकते हैं। यह एक चिंता का विषय बन जाता है जब आप नहीं जानते कि इस मेडिकल कंडीशन को कैसे प्रबंधित किया जाए।

अन्य उपायों के अलावा, ToneOp आपको कुछ सरल आहार संशोधन द्वारा पीएमएस से निपटने के सबसे लंबे समय तक चलने वाले और प्रभावी प्राकृतिक तरीके प्रदान करेगा।

विषयसूची

1. पीएमएस के लक्षण

2. आहार परिवर्तन जो आपको पीएमएस से लड़ने में मदद करते हैं

3. पीएमएस से लड़ने में मदद करने वाले खाद्य पदार्थ

4. पीएमएस को आसान बनाने के लिए आहार में क्या करें और क्या न करें

5. निष्कर्ष 

6. सामान्य प्रश्न

पीएमएस के लक्षण

पीएमएस के पीछे का कारण अभी भी स्पष्ट नहीं है; बहुत शोध के बाद, यह सुझाव दिया गया है कि पीएमएस हमारे मासिक धर्म चक्र के दौरान हार्मोन के उतार-चढ़ाव का कारण हो सकता है।

ये लक्षण आमतौर पर आपके मासिक धर्म शुरू होने से 1-2 सप्ताह पहले शुरू होते हैं। इस प्रक्रिया में बहुत सारे शारीरिक और भावनात्मक लक्षण शामिल हैं।

पीएमएस के शारीरिक लक्षणों में शामिल हैं

1. सूजन

2. पेट दर्द

3. दस्त या कब्ज़

4. थकान

5. सिरदर्द/पीठ दर्द

6. मांसपेशियों में दर्द

8. जल प्रतिधारण/सूजन

9. मुंहासे निकलना

पीएमएस के भावनात्मक लक्षणों में शामिल हैं

1. अनिद्रा

2. मूड स्विंग्स

3. बेबजह रोना 

4. क्रोध आना 

5. खाने की लालसा

6. भूख में बदलाव

7. चिड़चिड़ापन

8. चिंता

9. तनाव

10. कामेच्छा में परिवर्तन

आहार परिवर्तन जो आपको पीएमएस से लड़ने में मदद करते हैं

कई महिलाओं को पता नहीं है कि आहार और पीएमएस संबंधित हैं। स्वस्थ आहार आपके लक्षणों को नियंत्रित करने और आपको सभी चिंताओं से राहत देने, आपके पीएमएस और यहाँ तक ​​कि मासिक धर्म चक्र को आसान बनाने का एक बेहतरीन आधार है।

आइए समझते हैं कि तदनुसार अपने आहार का प्रबंधन कैसे करें:

1. नमक का सेवन कम करें

पीएमएस के दौरान आहार में अधिक नमक परेशानी पैदा कर सकता है;

• संवेदनशील स्तन
• सूजन
• पेट में सूजन
• पानी का जमाव 

हल्के और कम नमकीन भोजन का सेवन करने की कोशिश करें और पेट फूलने की समस्या को दूर करने के लिए प्रोसेस्ड और जंक फूड से बचें।

2. तरह-तरह के फल और सब्ज़ियाँ खाएं

थकान से बचने के लिए आपको ताज़े फल और सब्ज़ियों का अधिक सेवन करना चाहिए, जिनमें विटामिन बी और आयरन अच्छी मात्रा में होता है। आपके आहार में जितने अधिक रंग, उतने अधिक पोषक तत्व, कोशिश करें कि पालक, केल, ताज़े फल आदि का अधिक सेवन करें।

3. ज़्यादा पानी पिएं

पेट फूलने और पाचन संबंधी समस्याओं से बचने के लिए आपको कम से कम 2-3 लीटर पानी पीना चाहिए।

4. अधिक कैल्शियम/कम फैट वाली डेयरी उत्त्पाद खाएं

पीएमएस के दौरान कैल्शियम का सेवन मूड स्विंग्स को कम करने में मदद करता है। दही, कम फैट वाले पनीर, दूध और सोया उत्पादों जैसे डेयरी उत्पादों का सेवन करें।

5. विटामिन D 

एक अध्ययन में बताया गया है कि अधिक विटामिन D पीएमएस के लक्षणों को कम कर सकता है, और इसका प्राकृतिक रूप से सेवन किया जा सकता है-

• सार्डिन
• सैल्मन   
• कस्तूरी(ऑयस्टर्स)

इनके अलावा, पर्याप्त धूप लेना और अच्छे डेयरी उत्पादों का सेवन करना आवश्यक है।

6. नट्स का सेवन बढ़ाएं

नमकीन स्नैक्स जैसे चिप्स और अन्य स्नैक्स खाने से बचें; नट्स खाएं क्योंकि वे पोषक तत्वों और ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर होते हैं, जो आपको लंबे समय तक संतुष्ट रखने में मदद करते हैं, साथ ही ऊर्जा प्रदान करने और थकान को कम करने में मदद करते हैं।

आप अखरोट, बादाम और अंजीर जैसे नट्स का सेवन कर सकते हैं।

7. कॉम्प्लेक्स कार्ब्स खाएं

कॉम्प्लेक्स कार्ब्स फाइबर और प्राकृतिक शुगर से भरपूर होते हैं, जो इंसुलिन के स्तर को अधिक नहीं बढ़ाएंगे और क्रेविंग को नियंत्रित करके मूड स्विंग को नियंत्रित करेंगे।

अधिक रोल्ड ओट्स, शकरकंद और कद्दू खाना काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट का एक उत्कृष्ट स्रोत है।

8. होल ग्रेन का सेवन करें

एस्ट्रोजेन और प्रोजेस्टेरोन को असंतुलित स्तर, सेरोटोनिन(एक हार्मोन जो मूड को प्रभावित करता है) को कम कर सकते हैं। सफेद ब्रेड जैसे प्रोसेस्ड फ़ूड के सेवन के कारण गुस्सा, चिड़चिड़ापन और चिंता बढ़ा सकता है। इसलिए, इन्हें होल ग्रेन से बदलने से पीएमएस के दौरान मूड अच्छा हो सकता है।

9. शराब और कैफीन को सीमित करें

शराब और कैफीन का सेवन नींद में खलल डालता है, हार्मोन को बढ़ाता है और आपको बेचैन कर सकता है।

सोने से 4 से 6 घंटे पहले कॉफी से परहेज़  करने की कोशिश करें।

10. आयरन युक्त भोजन करें

अपने आहार में आयरन बढ़ाने से आप हर महीने जो खोते हैं उसके बदले में अधिक रक्त का उत्पादन करने में मदद कर सकते हैं।

मीट, हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ और फल जैसे खाद्य पदार्थ शरीर के आयरन को बढ़ाने और एनीमिया को रोकने में मदद कर सकते हैं।

पीएमएस से लड़ने में मदद करने वाले खाद्य पदार्थ

पीएमएस नमकीन/मीठे से लेकर तले हुए जंक फूड तक आपकी लालसा के स्तर को बढ़ाता है। लेकिन आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा को बनाए रखना आवश्यक है।

पीएमएस के लक्षणों के प्रबंधन में सभी खाद्य समूह महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। आइए जानते हैं कैसे;

1. एक चम्मच लो-फैट दही

मैसाचुसेट्स इंस्टिट्यूट ने एमहर्स्ट और अन्य संस्थानों में एक अध्ययन किया जिसमें विश्लेषण किया गया कि कैल्शियम और विटामिन डी से भरपूर आहार लेने वाली 3000 महिलाओं में पीएमएस के जोखिम में 40% की कमी आई है।

दही कैल्शियम का एक अच्छा स्रोत है, जो दैनिक कैल्शियम आवश्यकता का 25% प्रदान करता है।

2. पीएमएस के लिए सैल्मन

मैसाचुसेट्स इंस्टिट्यूट के शोध ने यह भी सुझाव दिया कि जिन महिलाओं में विटामिन डी के 100 आईयू प्रतिदिन थे, उनमें पीएमएस के कम लक्षण पाए गए।

आप अपने आहार में सार्डिन, सैल्मन और सीप शामिल कर सकते हैं क्योंकि वे विटामिन D और B 6 से भरपूर होते हैं।

3. ब्रोकोली

एमडी,  यूनिवर्सिटी ऑफ़ मैसाचुसेट्स मेडिकल स्कूल में स्त्री रोग के एक प्रोफेसर और महिलाओं के स्वास्थ्य और पोषण विशेषज्ञ कहते हैं, “अपने आहार में फाइबर का अच्छा स्रोत शामिल करने लिए, ब्रोकोली खाएं; यह आपके शरीर में एस्ट्रोजन के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है और पाचन तंत्र के लिए भी उपयुक्त है।”

ब्रोकली में विटामिन A, B6, C, और E और कैल्शियम होता है, जो पीएमएस के लक्षणों और पोटेशियम और मैग्नीशियम जैसे अन्य मिनरल्स को कम करने में मदद करता है।

4. कद्दू के बीज

कद्दू के बीज दैनिक मैंगनीज का 85% और मैग्नीशियम की 75% आवश्यकता प्रदान करते हैं, जो चिड़चिड़ापन और तनाव को प्रबंधित करने में मदद करता है। मैग्नीशियम कम पानी प्रतिधारण और मूड स्विंग रोकने में मदद करते हैं।

5. अंडे

अंडे एक संपूर्ण प्रोटीन हैं और विटामिन E, D और B6 के उत्कृष्ट स्रोत हैं, जो पीएमएस के लक्षणों को रोकते हैं।

एक अध्ययन से पता चला है कि विटामिन D और B से भरपूर आहार भी लक्षणों को कम कर सकता है; विटामिन E एक पोषक तत्व है जो पीएमएस के लक्षणों को दूर कर सकता है।

6. मूंगफली

पीनट बटर मैग्नीशियम और विटामिन B6 से भरपूर होता है; मैग्नीशियम सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ाने, मूड को बेहतर बनाने और सूजन को कम करने में मदद करता है।

7. केला

केले पोटेशियम में उच्च होते हैं और ऐंठन को कम कर सकते हैं। एक केला व्यायाम के बाद पोटैशियम की पूर्ति कर सकता है। संतरा पोटैशियम का अच्छा स्रोत है।

8. कैमोमाइल टी 

तनाव कम करने के लिए कैमोमाइल का सेवन किया जाता है। कैमोमाइल चिंता और नींद की परेशानी को कम करने में मदद करता है। यह पीएमएस के कारण ऐंठन की गंभीरता और कम हार्मोनल बदलाव से भी राहत देता है। चाय या कॉफी पीने से बचें, जो कैफीन के कारण स्तनों में इचिंग और चिड़चिड़ा पन पैदा करता है।

क्या करें और क्या न करें

क्या करें 

इन्हे लेने की सलाह दी जाती है:-

• रोज़ाना 100 mg विटामिन B-6।
• विटामिन डी के साथ रोज़ाना 600 mg कैल्शियम कार्बोनेट।
• कम से कम एक कैल्शियम युक्त भोजन और 400 mg मैग्नीशियम ऑक्साइड।
• यह रेकमेंडेशन दी जाती है कि आपको पहले पीएमएस के लक्षणों को रोकने के लिए व्यायाम और कुछ सप्प्लिमेंट डाइट से उपचार करना चाहिए।

क्या ना करें 

• भोजन से बचने की कोशिश न करें, क्योंकि खाली पेट रहने से ब्लड शुगर के स्तर में गिरावट आ सकती है, जिससे आपको अधिक भूख और जलन महसूस होती है।
• पीएमएस के दौरान कुछ मीठा खाने की इच्छा सामान्य है। फिर भी, मीठा खाने के पीछे का कारण हार्मोन एस्ट्रोजेन और प्रोजेस्टेरोन का अचानक बदलाव है, जो मूड-लिफ्टिंग हार्मोन सेरोटोनिन को कम करता है और पीएमएस के लक्षणों को ट्रिगर कर सकता है।
• धूम्रपान से बचें, खासकर अपनी अडोलेसेन्स या 20 के दशक की शुरुआत में। यह पीएमएस के लक्षणों को मध्यम से गंभीर तक बढ़ा सकता है। इसी तरह, मोटापा और शारीरिक रूप से निष्क्रिय होना भी पीएमएस के लक्षणों की व्यापकता को बढ़ाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

नोट: इन स्तरों पर बी-6 और मैग्नीशियम लेने से मूड स्विंग कम हो सकता है और पानी का जमाव कम हो सकता है।

निष्कर्ष 

पीएमएस काम्प्लेक्स लेकिन अत्यधिक उपचार योग्य विकार है। हालांकि, कुछ आहार और जीवनशैली में बदलाव जैसे कैल्शियम, मैग्नीशियम, विटामिन B 6 और पोटेशियम का सेवन बढ़ाने से इसके लक्षणों को रोकने में मदद मिल सकती है। इसके अलावा, होल ग्रेन के साथ ताज़ी सब्ज़ियाँ और फल खाने और शारीरिक व्यायाम करने से भी प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम पर काबू पाने में मदद मिल सकती है।

सामान्य प्रश्न

1. क्या प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम खतरनाक है?

पीएमएस घातक नहीं है क्योंकि आप इसे जीवनशैली और आहार में बदलाव के साथ प्रबंधित कर सकते हैं। हालांकि, इसकी गंभीरता व्यक्ति पर ही निर्भर करती है।

2. पीएमएस की सही उम्र क्या है?

पीएमएस आमतौर पर तब शुरू होता है जब एक महिला अपने रजोनिवृत्ति (15-45/47 वर्ष की आयु) तक पहुंचती है, सबसे सामान्य उम्र है जब यह 20 से 30 की शुरुआत में होती है। 

3. पीएमएस का निदान कैसे किया जाता है?

पीएमएस के निदान के लिए कोई परीक्षण आयोजित या उपलब्ध नहीं हैं। हालांकि, अगर कोई महिला सूजन, पीठ दर्द, मुंहासे निकलना या थकान से पीड़ित है, तो यह पीएमएस का संकेत है।

4. प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम कितने समय तक रहता है?

वास्तविक मासिक धर्म शुरू होने से चार दिन पहले आमतौर पर लक्षण दूर हो जाते हैं; हालांकि, यह व्यक्तियों पर निर्भर करता है।

5. क्या पीएमएस सामान्य है?

अधिकांश महिलाओं को पीएमएस का बहुत हल्का स्तर मिलता है, जबकि कुछ महिलाओं को उनकी प्रसव उम्र में गंभीर पीएमएस हो सकता है, जिसे प्रीमेंस्ट्रुअल डिस्फोरिक डिसऑर्डर (पीएमडीडी) के रूप में भी जाना जाता है।

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