अपने बच्चे के स्कूल टिफ़िन को हैल्दी कैसे बनाये?

स्कूल के दिन का सबसे पेचीदा हिस्सा लंच का समय होता है, जब बच्चे उत्साह से अपने लंचबॉक्स को खोलने और खाने का इंतजार करते हैं। लेकिन इसके बजाय, वे अपने टिफिन में जो कुछ भी है उसे दूसरों के साथ साझा करने में अधिक रुचि रखते हैं।

जब खाने की बात आती है तो बच्चे बहुत ही पिकी(मीन मेक निकलने वाले) हो जाते हैं, और हम उन्हें पौष्टिक नाश्ता खिलाने के लिए अनेकों प्रयास करते हैं, क्यूंकि एक माँ के रूप में, आप यह सोचना नहीं छोड़ सकतीं कि आपके बच्चे को पोषक तत्वों की कितनी आवश्यकता है।

बच्चे हमेशा ऐंसा सोचते हैं कि स्वस्थ भोजन दिखने और स्वाद में इतना अच्छा नहीं होता और कुछ पौष्टिक भोजन खाने के लिए कहने पर वे विशेष बहाना बनाते हैं। शुरुआती चरणों में, जब बच्चे शारीरिक और मानसिक रूप से बढ़ रहे होते हैं, तो उसे मज़बूत विकास के लिए विटामिन और मिनरल के अच्छे संतुलन की आवश्यकता होती है। 

इसके अलावा, बच्चे लगभग 5-6 घंटे स्कूल में बिताते हैं। इसलिए, उनके टिफिन में खाना पर्याप्त रूप से पूरा होना चाहिए। ToneOp के इस ब्लॉग में, हम आपके बच्चों के लिए पौष्टिक और स्वादिष्ट भोजन विकल्पों के बारे में बात करेंगे जिससे आपका जीवन आसान हो सके।  

आप उन्हें टिफिन बॉक्स में फल और स्टार्च युक्त लंच देकर शुरुआत कर सकते हैं। टिफिन बॉक्स को विटामिन और फाइबर की अच्छी मात्रा में संतुलित रखें। माता-पिता को अपने बच्चों के लंच बॉक्स के लिए पोषण संबंधी ज़रूरतों और भोजन की प्राथमिकताओं पर विचार करना चाहिए। वे निश्चित रूप से लंच के समय स्वादिष्ट भोजन की इच्छा रखते हैं और अपने दोस्तों के साथ साझा करते हैं।

चूँकि सभी व्यंजन "पसंदीदा भोजन" की श्रेणी में नहीं आते हैं या बनाने में आसान नहीं होते हैं, तो माताओं को टिफिन के लिए स्वस्थ लेकिन स्वादिष्ट भोजन विकल्पों का पता लगाना मुश्किल होता है।

आइए हम आपकी खोज पूरी करते हैं क्योंकि हमने आपको कम से कम एक सप्ताह के लिए स्वादिष्ट और स्वस्थ भोजन बनाने में मदद करने के लिए लंचबॉक्स व्यंजनों की एक सूची तैयार की है।

विषयसूची

1. स्कूल टिफिन बनाने से पहले ध्यान देने योग्य बातें

2. स्वस्थ नाश्ता बनाते समय बच्चों को शामिल करें

3. स्कूल के लंच में क्या नहीं रखना चाहिए

4. स्वस्थ नाश्ते के विकल्प 

5. निष्कर्ष 

6. सामान्य प्रश्न

स्कूल में दोपहर का भोजन बनाते समय ध्यान रखने योग्य बातें

• नए व्यंजनों के साथ प्रयोग न करें जिन्हें बच्चों ने चखा नहीं है क्योंकि इस बात की संभावना है कि बच्चे उनका सेवन नहीं करना चाहेंगे।
• सुनिश्चित करें कि यह शाकाहारी हो- आप उनके दोपहर के भोजन में अंडा शामिल कर सकते हैं लेकिन मीट या अन्य मांसाहारी खाद्य पदार्थों को शामिल न करें क्योंकि भोजन से खाद्य बीमारी हो सकती है या दुर्गंध आ सकती है।
• पैक करने से पहले सब कुछ चख लें- सुनिश्चित करें कि भोजन पर्याप्त रूप से पका हुआ और स्वादिष्ट हो।
• खाना स्वादिष्ट होना चाहिए- हर माँ अपने बच्चों के लिए सबसे अच्छा खाना बनाने की पूरी कोशिश करती है। लेकिन कभी-कभी, रूम टेम्परेचर पर पहुंचने के बाद, कुछ खाद्य पदार्थ अपनी स्वादिष्टता खो देते हैं और बनावट में बदलाव हो जाता है। इसलिए, ऐसा लंच दें जिसका स्वाद रूम टेम्परेचर पर भी अच्छा रहें।

नोट: खाने को टिफिन में रखने से पहले सुनिश्चित कर लें कि यह रूम टेम्परेचर पर आ जाए।

• भोजन पौष्टिक होना चाहिए- हमें यह सुनिश्चित करना चाहिए कि बच्चों के टिफिन सहित उनके सभी भोजन में पर्याप्त पोषण हो। पनीर-स्टफ्ड या कटलेट या परांठे अच्छे विकल्प हैं। इसके अलावा, रवा, बेसन, गेहूं का आटा आदि जैसे पौष्टिक तत्वों वाली रेसिपी चुनें।
• बच्चों को भोजन का चयन करना चाहिए- बच्चों की कुछ पसंदीदा सामग्री जोड़ने से सरल व्यंजनों की गुणवत्ता बढ़ जाती है। इसलिए बेहतर स्वाद के लिए चीज़ या स्वीट कॉर्न डालें।

स्वस्थ नाश्ता बनाते समय बच्चों को शामिल करें

• उन्हें पैकिंग या तैयारी में शामिल करने का प्रयास करें। इससे बच्चे जुड़ाव महसूस करेंगे, क्योंकि वे अपना टिफिन बनाने में कुछ प्रयास कर रहे हैं और इसे पूरा खाने के लिए उत्सुक होंगे। ऐसा करके आप न सिर्फ खाने को आकर्षक बनाते हैं, बल्कि आप बच्चों को जिम्मेदारी का अहसास भी कराते हैं।
• अपने बच्चों से चर्चा करें कि वे अपने लंचबॉक्स में क्या ले जाना चाहते हैं। फिर, एक साथ, खाने और पीने के लिए स्वास्थ्यप्रद विकल्पों पर निर्णय लें।
• साथ में खरीदारी की सूची बनाएं। फिर, जब आप अपने बच्चों को स्टोर पर ले जाएँ तो उन्हें सूची से आइटम चुनने दें।

स्कूल के लंच में क्या नहीं रखना चाहिए

कुछ खाद्य पदार्थों को आपके बच्चों के लंच बॉक्स में शामिल करने से बचना चाहिए।

• सभी शुगर ड्रिंक्स- लंच बॉक्स में पैक किए गए फलों के जूस, ड्रिंक्स, आइस् टी और सॉफ्ट ड्रिंक्स जैसी वस्तुओं से बचना महत्वपूर्ण है। ये शुगर और ऊर्जा (किलोजूल) में उच्च होते हैं, जिससे बच्चों में वज़न बढ़ने और मौखिक स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हो सकती हैं।
• ड्राई फ्रूट्स "स्ट्रैप्स" और बार- इन खाद्य पदार्थों में शुगर होती, फाइबर कम होता है, और बच्चों के दांतों में चिपक सकते हैं, जिसके परिणामस्वरूप डेंटल समस्याएँ होती हैं।
• मिठाई, चॉकलेट और मूसली बार, आमतौर पर चीनी और फैट में उच्च होते हैं।
• "ओवन-बेक्ड" बिस्कुट अच्छे विकल्प हो सकते हैं।

स्वस्थ नाश्ते के विकल्प

1. ब्रोकोली पराठा

ब्रोकोली पराठा स्वास्थ्य और स्वादिष्ट लंच बॉक्स का एक शानदार संयोजन है। ये पराठा सब्ज़ियों और हर्ब्स से भरपूर होता है। ये पराठे आपके बच्चे को खुशनुमा कर देगा।

सामग्री

• कटी और ब्लांच की हुई ब्रोकली- ½ कप
• गेहूं का आटा- 1 कप
• मिक्स्ड हर्ब्स- 1 छोटा चम्मच
• मिर्च  - 1 छोटा चम्मच
• नमक - स्वादअनुसार
• कटा हुआ लहसुन- 1 छोटा चम्मच
• पकाने के लिए तेल

व्यंजन विधि

1. सभी सामग्री को एक बाउल में डालकर नरम आटा गूंथ लें।

2. मध्यम आकार के परांठे बनाने के लिए आटे को बराबर भागों में बांट लें।

3. तवा गरम करें और पराठे को सामान्य पराठे की तरह ही तेल से पकाएं। इसे थोड़ा क्रिस्पी होने दें।

4. इसे हरी चटनी के साथ लंच में पैक करें।

2. ब्रेड पेनकेक्स

आपके बच्चों के लंच के लिए एक स्वादिष्ट विकल्प! ये स्वादिष्ट ब्रेड पैनकेक न केवल आपके बच्चों के दोपहर के भोजन को स्वादिष्ट बल्कि पौष्टिक भी बनायेंगे। आप इसे या तो मीठे बना सकते हैं या फिर इसमें सब्ज़ियाँ मिक्स कर सकते हैं। 

सामग्री

• ब्रेड स्लाइस- 10
• दूध ½-1 कप या आवश्यकतानुसार
• प्याज - 2 कद्दूकस किया हुआ
• शिमला मिर्च -1 (कद्दूकस की हुई)
• टमाटर- 2 (बीज निकाल कर काट लें)
• हरी मिर्च- 1 टेबल स्पून (कटी हुई)
• अदरक - 1 टेबल स्पून (कद्दूकस किया हुआ)
• धनिया पत्ती गार्निशिंग के लिए
• आलू - 1 (मध्यम आकार का, छिला और कद्दूकस किया हुआ)
• नमक - स्वादअनुसार
• लाल मिर्च पाउडर- ½ छोटा चम्मच
• गरम मसाला- ½ छोटा चम्मच
• फ्राई करने के लिए तेल

व्यंजन विधि

1. ब्रेड स्लाइस के किनारे हटा दें।

2. ब्रेड स्लाइस को दरदरा पीस लें और उन्हें 1/4-1/2 कप दूध में 10 मिनट के लिए भिगो दें।

3. भीगी हुई ब्रेड में दूध और तेल को छोड़कर बाकी सभी सामग्री मिलाएँ। 

4. दूध का प्रयोग कर गाढ़ा घोल बना लें। एक बार में थोड़ा थोड़ा दूध डालें और गाढ़ा बैटर बनाने के लिए पर्याप्त दूध डालें।

5. बैटर चिपचिपा होगा लेकिन इसे पतला न करें; अन्यथा, यह आकार बनाए रखने के लिए बहुत नरम हो जायेगा।

6. नॉन स्टिक पैन या तवे का इस्तेमाल करें, इसे गर्म करें और हल्का सा तेल लगाकर चिकना कर लें।

7. घोल को तवे पर फैलाएं और चम्मच की सहायता से गोल आकार दें।

8. पैनकेक को पैन से चिपकने से बचाने के लिए पैनकेक के चारों ओर थोड़ा सा तेल फैलाएं।

9. इसे धीमी आंच पर तब तक पकाएं जब तक बेस गोल्डन ब्राउन न हो जाए।

10. इसे पलट दें और दूसरी तरफ से भी पकाएं।

11. इसे केचप या हरी चटनी के साथ पैक करें।

3. हंग कर्ड सैंडविच

हंग कर्ड सैंडविच बच्चों के लिए परफेक्ट लंच है। यह आपके बच्चों को स्वस्थ रखने के लिए स्वस्थ सामग्रियों से बना हुआ है। इसके अलावा, सुबह के समय इसे स्कूल टिफिन के लिए बनाना आसान है।

सामग्री

• ब्रेड के टुकड़े (क्रम्स)- 4
• हंग कर्ड ¾ कप दही में से - 1-1/2 कप
• प्याज कटा हुआ- 1
• टमाटर कटा हुआ - 1 (बीज निकाल दें)
• शिमला मिर्च - 1/2 (कटा हुआ)
• आधा गाजर को कद्दूकस कर लें
• हरी मिर्च -1 कटी हुई
• ताज़ा हरा धनिया - बारीक कटा हुआ
• नमक - स्वादअनुसार
• लाल मिर्च पाउडर -स्वादानुसार 
• चाट मसाला  -स्वादानुसार
• अजवायन - वैकल्पिक
• ब्रेड को हल्का सा ग्रीस करने के लिये बटर/घी का प्रयोग करें। 

व्यंजन विधि

हंग कर्ड बनाने के लिए

1. हंग कर्ड बनाने के लिए, 1 1/2 कप नियमित दही को एक मलमल/सूती कपड़े में छलनी में लटका दें।

2. छलनी के नीचे एक प्याला रखिए ताकि उसका पानी एकत्र हो जाए।

3. इस दही और छलनी को 3-4 घंटे के लिए फ्रिज में रख दें ताकि सारा लिक्विड दही से अलग हो जाए। फिर आपको पनीर जैसा गाढ़ा दही मिलता है जिसे हंग कर्ड कहते हैं।

नोट: दही को फ्रिज में रखने से दही खट्टा नहीं होता। 

सैंडविच बनाने के लिए

1. सभी कटी हुई सब्ज़ियों को एक चौड़े पैन में रखें।

2. इसमें हंग कर्ड डालें।

3. सारे मसाले और नमक मिला लें। 

4. ब्रेड स्लाइस को एक तरफ से हल्का सा ग्रीस कर लें। ब्रेड पर हंग कर्ड मिश्रण की एक मोटी परत लगाएं।

5. सैंडविच मेकर या तवे में ग्रिल करें।

6. इसे हरी चटनी या टमाटर केचप के साथ पैक करें।

4. काले चने के कबाब

ये स्वादिष्ट कबाब आपके बच्चों के लंच के लिए एकदम सही हैं। यह उनके पेट को पौष्टिक और स्वस्थ सामग्री से भरा रखेंगे। फायदेमंद, फैट फ्री, फाइबर युक्त और यहाँ तक ​​कि मधुमेह के अनुकूल भी हैं।

सामग्री

• काले चने/भूरे चने/चने की दाल- 1/2 कप, रात भर भिगोई हुई
• प्याज 1/2 - 1 (मोटे तौर पर कटा हुआ)
• लहसुन - 2-3 कलियां
• अदरक - ½ इंच
• हरी मिर्च - 1 (बीज निकाल कर बारीक कटी हुई)
• नमक - स्वादअनुसार
• लाल मिर्च पाउडर - ¼ छोटा चम्मच
• चाट मसाला या नींबू का रस
• गरम मसाला (एक चुटकी)
• कटा हुआ ताजा हरा धनिया और तेल

व्यंजन विधि

चने की तैयारी

1. 1½ कप पानी में, काले चनों को प्रेशर कुकर में 10 से 15 मिनट तक या 4 से 5 सीटी आने तक उबालें जब तक कि वे नरम न हो जाएं। फिर स्वादानुसार नमक डालें।

2. इसे ठंडा होने दें, चने को छान लें और पानी को निकल के अलग रख दें।

3. आप इसे या तो सूप के रूप में बना सकते हैं या इसे करी में मिला सकते हैं।

कबाब बनाने के लिए

1. एक ब्लेंडर में छना हुआ चना, प्याज, हरी मिर्च, अदरक और लहसुन मिलाएं।

2. इसे अपनी इच्छानुसार चिकना या दरदरा होने तक ब्लेंड करें।

3. इसे एक बाउल में निकाल लें।

4. कटा हरा धनिया, लाल मिर्च पाउडर और चाट मसाला डालकर अच्छी तरह मिलाएं।

5. मसाला चख कर देखें।

6. एक चम्मच मिश्रण हाथ में लेकर हाथ से निकाल कर टिक्की या मनचाहा आकार दें।

7. पेटिस को प्लेट में निकाल कर 15-20 मिनट के लिए फ्रिज में रख दें।

8. तवा गरम करें, थोड़ा सा तेल डालें, उस पर कबाब रखें और दोनों तरफ से सुनहरा भूरा होने तक पकाएं।

5. रोटी नूडल्स

रोटी नूडल्स चाइनीज़ भोजन और भारतीय सामग्रियों का एक बेहतरीन संयोजन है। रोटी को नूडल्स स्ट्रिप्स में काटें और रोस्ट करें, और इसे अपने बच्चों के स्वादिष्ट लंच बॉक्स भोजन के लिए सभी सब्ज़ियों और सॉस के साथ मिलाएं।

सामग्री

• रोटी या चपाती या परांठा - 2-3
• प्याज़ - 2 कटी हुईं  
• गाजर - 1 पतली कटी हुई
• शिमला - 1 मिर्च कटी हुई
• लहसुन - 3-4 बारीक कटा हुआ
• चिली सॉस- 1 छोटा चम्मच
• विनेगर - ½ छोटा चम्मच
• टमाटर केचप- 1 बड़ा चम्मच
• सोया सॉस ½ छोटा चम्मच
• नमक - स्वादअनुसार
• लाल मिर्च पाउडर- ¼ छोटा चम्मच
• चाट मसाला- ¼ छोटा चम्मच

व्यंजन विधि

1. सभी सब्ज़ियों को काट लें।

2. रोटी को नूडल्स के पतले स्ट्रिप्स में काट लें।

3. एक पैन या ओवन में रोस्ट करलें डालकर गर्म करें।

4. प्याज और लहसुन को 2-3 मिनट तक पकाएं।

5. शिमला मिर्च और गाजर डालकर तेज आंच पर 2-3 मिनट तक (लगातार चलाते हुए) पकाएं।

6. सॉस, नमक, मिर्च पाउडर और चाट मसाला डालें।

7. रोटी की पतली स्ट्रिप्स डालें और उन्हें मिलाएं ताकि सॉस रोटी स्ट्रिप्स को अच्छी तरह से कोट कर ले।

8. रोटी नूडल्स तैयार हैं।

आहार विशेषज्ञ की सलाह 

आपका बच्चा जो कुछ भी खाता है उसकी एक सूची बनाएं। उसके बाद, अपने लंच को उस सूची पर आधारित करें। अधिक से अधिक विविधताएं प्रदान करने का प्रयास करें। 

आपका बच्चा स्कूल में जो कुछ भी खाता है, वह स्कूल के बाकी घंटों के दौरान पूरी ऊर्जा की भरपाई कर लेता है। तो एक पौष्टिक दोपहर का भोजन आपके बच्चे को एक साथ खुश और स्वस्थ बनाता है, जिसके परिणामस्वरूप आपके बच्चे दिन अच्छे से व्यतीत होता है।

निष्कर्ष 

एक ही भोजन के बजाय, विविधता बनाने का प्रयास करें। यह मिश्रित होना चाहिए, जो इसे स्वस्थ रंगीन और आकर्षक बनाता है। अगर आपका बच्चा अचानक कुछ खाने से मना कर दे जो उसे पसंद नहीं है तो घबराएं नहीं। लंचबॉक्स के लिए एक शीघ्र बनने वाला भोजन अच्छा होता है।

सामान्य प्रश्न

1. मैं स्कूल के दोपहर के भोजन को अधिक पौष्टिक कैसे बना सकता हूँ?

इन बातों का पालन करें:-

1. प्रतिदिन फल और सब्ज़ियाँ दें ।

2. होल ग्रेन्स वाले भोजन के विकल्प बढ़ाएँ।

3. केवल फैट रहित या कम फैट वाले दूध के विकल्प दें।

4. बच्चों की कैलोरी की ज़रूरतों को पूरा करने वाले भोजन के उचित हिस्से को सर्व करें।

5. सैचुरेटेड फैट, ट्रांस फैट और सोडियम को कम करें।

2. स्कूल लंच अभी भी इतने अनहैल्दी क्यों है?

अधिकांश भोजन स्क्रैच से तैयार नहीं होते हैं और इनमे ताज़े फल और सब्ज़ियों का उपयोग नहीं करते हैं। इसके बजाय, जमे हुए और तैयार भोजन को प्राथमिकता दी जाती है और फिर परोसने से पहले गर्म किया जाता है। लेकिन, यह भोजन तैयार करने से ऐसा भोजन बनता है जो ताजा और आकर्षक नहीं होता।     

3. प्रतिदिन खाने के लिए स्वस्थ दोपहर का भोजन क्या है?

दोपहर के भोजन को प्रोटीन और हरी सब्ज़ियों के साथ बनाना स्वास्थ्यप्रद तरीका है। ताज़ा पालक, अल्बाकोर ट्यूना, कटे हुए बादाम, टमाटर और एवोकाडो कम कैलोरी ड्रेसिंग के साथ सूची में जोड़ने के लिए स्वादिष्ट विकल्प हैं।

4. दोपहर के भोजन के लिए आप भोजन को कैसे गर्म रखते हैं?

लंच बॉक्स में भोजन को गर्म रखने के लिए, इसका उपयोग करें:

• इन्स्युलेटेड कंटेनर
• उबला हुआ पानी
• फॉइल 
• गर्म पानी की बोतल
• इन्स्युलेटेड थर्मल बैग
• इंसुलेटेड लंच बॉक्स
• गर्म और ठंडी चीजों को अलग कर लें

Toneop के बारे में

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