ट्रेनिंग के दौरान रेस्ट और रिकवरी का महत्त्व

क्या आप जानते हैं कि मज़बूत, तेज़ और फिटर बनने के लिए आपको अपने शरीर को पुश करना पड़ता है, लेकिन इसके साथ ही, शारीरिक आराम भी उतना ही महत्वपूर्ण है।

सभी वर्कआउट शारीरिक रूप से शरीर को तनाव देते हैं। जब आप व्यायाम करते हैं, तो आप थक जाते हैं या अलग-अलग मांसपेशियाँ कमज़ोर होने लगती हैं, जिसके परिणामस्वरूप सूक्ष्म मांसपेशियाँ डैमेज हो जाती हैं। सूजन बढ़ जाती है, और हार्मोन और एन्ज़ाइम में उतार-चढ़ाव होता है। इसमें परिवर्तन के परिणामस्वरूप मसल गेन करना, शरीर में फैट कम होना, इंसुलिन सेंसिटिविटी में सुधार होना, हृदय स्वास्थ्य में सुधार और आम तौर पर शारीरिक स्वास्थ्य बेहतर होने लगता है।       

अपने शरीर पर फिर से दबाव डालने से पहले, उन समायोजनों से गुजरने का समय दें। अधिकांश खिलाड़ी जानते हैं कि सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन के लिए ट्रेनिंग के बाद पर्याप्त रिकवरी की आवश्यकता होती है। लेकिन कई लोग एक दिन का आराम भी नहीं लेते। इस ब्लॉग से आपको वर्कआउट के साथ ज़रूरी आराम करने के फायदे समझने में मदद मिलेगी।

विषयसूची

1. शारीरिक आराम के फायदे

2. मसल्स रिकवरी के आसान उपाय 

3. उचित विश्राम किसे कहा जाता है?

4. निष्कर्ष 

5. सामान्य प्रश्न

ट्रेनिंग के बीच आराम के फायदे

1. मांसपेशियों की रिकवरी के लिए आराम

तीव्र व्यायाम के दौरान शरीर की ऊर्जा या मसल ग्लाइकोज़न समाप्त हो जाता है। मांसपेशियों के टिशूज़ का टूटना भी एक परिणाम है। मांसपेशियों को ठीक होने के लिए पर्याप्त समय देना शरीर को ऊर्जा प्राप्त करने और डैमेज टिशूज़ को ठीक करके इन दोनों समस्याओं को "ठीक" करने में सक्षम बनाता है। यदि आप अपने ग्लाइकोज़न आपूर्ति में सुधार करने के लिए पर्याप्त समय नहीं लेते हैं और अपनी मांसपेशियों को किसी भी डैमेज से रिपेयरिंग का अवसर प्रदान नहीं करते हैं, तो आपका प्रदर्शन प्रभावित होगा। पुनः पूर्ति से मांसपेशियों में पहले की उपेक्षा से अधिक दर्द हो सकता है।

2. समायोजन करने में मदद करता है

समायोजन सिद्धांत कहता है कि जैसे-जैसे हम व्यायाम करते हैं, हमारा शरीर तनाव का अनुभव करता है और अधिक कुशल हो जाता है। यह किसी अन्य नई क्षमता प्राप्त करने के समान है। हालांकि शुरू में चुनौतीपूर्ण, पर अंत अधिक प्रबंधनीय हो जाता है। एक बार जब आप तनाव के आदी हो जाते हैं, तो आपको बढ़ते रहने के लिए और अधिक तनाव की आवश्यकता होती है।

घायल होने से पहले, शरीर केवल इतना तनाव ही सह सकता है। जल्दी की गई अधिक गतिविधि से मांसपेशियाँ डैमेज हो सकती हैं। दूसरी ओर, यदि आप बहुत धीरे-धीरे और बहुत कम काम करते हैं, तो कोई प्रगति नहीं होगी। इस कारण से, ट्रेनर बेसिक प्रोग्राम तैयार करते हैं जो आराम के साथ-साथ तीव्रता को बढ़ाते हैं।

3. ओवरट्रेनिंग को रोकता है

ओवरट्रेनिंग सिंड्रोम अपर्याप्त नींद/रिकवरी के समय का परिणाम है। यह स्थिति 60% शानदार एथलीटों और 30% अल्पज्ञानी सहनशील एथलीट्स को प्रभावित कर सकती है। साथ ही, ओवरट्रेन सिंड्रोम की आदत होने के बाद इससे छुटकारा पाना चुनौतीपूर्ण हो सकता है। ओवरट्रेनिंग के प्रतिकूल प्रभाव की एक विस्तृत श्रृंखला है। शोध के अनुसार यह आपके मूड को प्रभावित कर सकती है, आपकी कामेच्छा को कम कर सकती है, आपके शरीर में फैट बढ़ा सकती है और डिहाइड्रेशन की संभावना को बढ़ा सकती है।

4. विश्राम को बढ़ाता है

वर्कआउट से एक दिन की छुट्टी लेने से भी आपके शरीर और दिमाग को आराम मिलता है और आपका शेड्यूल कम हेक्टिक हो जाता है। छुट्टी के दिन अपने प्रियजनों के साथ अतिरिक्त समय बिताएं। हमेशा की तरह व्यायाम करने के बजाय दूसरी गतिविधियों में व्यस्त रहें। संतुलन एक अच्छे और स्वस्थ जीवन की कुंजी है। इसमें यह तय करना शामिल है कि काम, घर और फिटनेस के बीच समय को कैसे विभाजित किया जाए। एक दिन की छुट्टी लेकर, आप अपने शरीर को अपने वर्कआउट से पूरी तरह से ठीक होने का समय देते हुए इन अन्य चिंताओं से छुटकारा पा सकते हैं।

5. चोट लगने कि संभावनाओं को कम कर देता है

जब एक सक्षम ट्रेनर पूरे अभ्यास के दौरान आपकी पर्याप्त निगरानी नहीं करता है, तो आपको चोट लग सकती है। टिशूज़ या लिगामेंट डैमेज को रोकने के लिए योग्य ट्रेनर या कोच से संपर्क करें। जब आप सत्रों के बीच आराम नहीं करते हैं, तो ट्रेनिंग इंजरी का यह एक और महत्वपूर्ण कारक है। जैसे ओवरड्राइविंग से आपके वाहन में हीटिंग, इंजन फेलियर और यहाँ तक ​​कि ब्रेकडाउन भी हो सकता है। इसी तरह, जब मांसपेशियों में सुधार नहीं किया जाता है, तो वे अधिक थकी हुई और आंतरिक चोट की चपेट में आ जाती हैं। इन वर्कआउट इंजरीज़ से अल्पावधि और दीर्घकालिक असर दोनों हो सकते हैं। इसलिए, तनाव मुक्त कसरत के लिए पर्याप्त नींद लेना आवश्यक है।

मसल्स रिकवरी के आसान उपाय 

वर्कआउट से रिकवरी के लिए आराम करने से ज़्यादा बहुत कुछ शामिल है। अच्छे पोस्ट-वर्कआउट रिकवरी के लिए आपकी मांसपेशियों के उपचार में सहायता करने के लिए तकनीकों की एक श्रृंखला आवश्यक है। यहाँ उनमें से कुछ यहाँ सूचीबद्ध की गयी हैं:

1. सहनशील रिकवरी

सहनशील सुधार, पूर्ण व्यायाम, पूर्ण विश्राम का पर्याय है। आपका वर्तमान फिटनेस स्तर और आपके कसरत की तीव्रता आपके शरीर की निष्क्रिय रिकवरी की मात्रा को प्रभावित करेगी।

2. एक्टिव रिकवरी 

सक्रिय रिकवरी कम प्रभाव, कम तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि है जो शरीर को अतिरिक्त तनाव में डाले बिना रक्त प्रवाह और टिशूज़ के उपचार को बढ़ाती है। उदाहरण के लिए, यदि आप स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बाद थका हुआ महसूस करते हैं, तो लोअर-इंटेंसिटी वाले कार्डियोवैस्कुलर एक्सरसाइज़ करें, जैसे पैदल चलना या साइकिल चलाना। यह आपके शरीर को स्ट्रेंग्थेन एक्टिविटी द्वारा उत्पादित अपशिष्ट उत्पादों को प्रसारित करेगा, या थकी हुई मांसपेशियों को स्ट्रेच करने के लिए योग करने पर विचार करें। बिना थके या अपनी मांसपेशियों को काम ज़ोर दिए आप जो भी एक्टिविटी करते हैं उसे एक्टिव रिकवरी माना जाता है।

3. मायोफेशियल रिलीज

मांसपेशियों के दर्द से छुटकारा, पाने के लिए अक्सर सॉफ्ट टिश्यू थेरेपी के रूप में इसे संदर्भित किया जाता है, इसमें फोम रोलिंग और मसाज शामिल होते हैं। व्यायाम के ठीक पहले और ठीक बाद में इस थेरेपी को करने से मांसपेशियों की रिकवरी में तेज़ी लाने के साथ-साथ मांसपेशियों में दर्द को कम करने में मदद मिलती है

4. पोषण संबंधी रिकवरी

आपके शरीर की मांसपेशियों को सुधारने और रिकवरी में सहायता करने के लिए आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन से आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त होते हैं। लीन प्रोटीन, होल ग्रेन, और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर संपूर्ण खाद्य पदार्थ एक संपूर्ण भोजन-आधारित आहार बनाते हैं जो आपके शरीर को व्यायाम के बीच आवश्यक बदलाव करने में मदद करता है ताकि आपका शरीर आपके अगले वर्कआउट के लिए बेहतर शेप में हो।

5. नींद

यह रिकवरी का एक प्रमुख पहलू है। अधिकांश विकास कारक और हार्मोन जो शरीर रोजमर्रा की मांसपेशियों को रिपेयर करने में मदद करता है और जब हम सोते हैं तो उपचार उत्पन्न होते हैं। इसलिए रोज़ाना 7-9 घंटे की नींद लेने से वे ग्रोथ फैक्टर अपना काम करते हैं। यह तनाव प्रबंधन में भी सहायता करता है।

उचित विश्राम दिवस किसे कहा जा सकता है?

विश्राम के दिन यह विचार करना कि आपको पूरा दिन काउच ब्राउज़िंग पर बिताना चाहिए, यह सही नहीं है। इसके बजाय, आप NEAT (नॉन -एक्सरसाइज़ एक्टिविटी थर्मोजेनेसिस) में संलग्न हो सकते हैं, जिसमें घर का काम, खाना बनाना, खरीदारी करना, अपने बच्चों के साथ खेलना और मैडिटेशन करना शामिल है। कम स्ट्रेंथ वाले व्यायाम करते हुए आप सॉना, डीप टिशू मसाज, आइस बाथ और संगीत का आनंद भी ले सकते हैं।

निष्कर्ष 

आराम या रिकवरी के दिनों के महत्व और लाभों को पढ़ने के बाद, अब आप जानते हैं कि छुट्टी के दिन आपके लिए दोषी कितने महत्वपूर्ण हैं, ये समय आपकी मांसपेशियों को आराम देने और मांसपेशियों के डैमेज को रिपेयर करने के लिए हैं। शारीरिक रूप से, मांसपेशियों को रिपेयर, सुधर और मज़बूती के लिए आराम की आवश्यकता होती है। इसलिए, आराम के दिनों में निर्माण और सक्रिय भाग लेने से मनोरंजक एथलीटों को उनके व्यक्तिगत, एक्सपर्ट और ट्रेनिंग गोल्स के बीच बेहतर संतुलन बनाए रखने में सहायता मिल सकती है। जिन मांसपेशियों पर काम किया गया है, उनके लिए 48-72 घंटे का आराम सबसे अच्छा होता है।

सामान्य प्रश्न

1. मुझे कब आराम करना चाहिए?

सप्ताह में 1-2 दिन आराम करना चाहिए। या तो आप सप्ताहांत पर आराम कर सकते हैं, या आप हर 3 दिनों के बाद 1 दिन आराम कर सकते हैं और फिर अपना प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं।

2. शुरुआती रूप में, मुझे कितनी बार आराम करना चाहिए?

एक शुरुआती के रूप में, आपको सप्ताह में 2 दिन आराम करना चाहिए।

3. क्या मुझे केवल तभी आराम करना चाहिए जब मुझे बहुत ज्यादा दर्द या इंजरी हुई हो?

नहीं! यहाँ तक ​​​​कि अगर आप दर्द या थकान महसूस नहीं कर रहे हैं, तब भी आपको आराम के लेना चाहिए, क्योंकि आराम रिपेयर होने के लिए महत्वपूर्ण है।

4. मुझे आदर्श रूप से घर पर आराम के समय क्या करना चाहिए?

उचित आराम करें, सही खाद्य पदार्थ खाएं, खूब पानी पिएं और मांसपेशियों में दर्द महसूस होने पर स्ट्रेचिंग करें।

5. क्या मुझे आराम के दिन हल्की स्ट्रेचिंग करनी चाहिए?

हाँ, आप आराम के दिन में स्ट्रेचिंग कर सकते हैं।

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