व्हे प्रोटीन के प्रकार, लाभ और दुष्प्रभाव

व्हे प्रोटीन क्या है?

दूध में मुख्य रूप से दो प्रकार के प्रोटीन होते हैं: केसीन और व्हे। प्रोटीन के इस मिश्रण को व्हे प्रोटीन नाम दिया गया है।

पनीर के उत्पादन के दौरान, व्हे, आमतौर पर दूध के तरल हिस्से में पाया जाता है, जो एक साथ जम जाता है और उप-उत्पाद के रूप में अलग हो जाता है। पहले, पनीर बनाने के बाद व्हे को छोड़ दिया जाता था, लेकिन अब इसका इस्तेमाल किया जाता है और इसे पोषक माना जाता है।

यदि आप व्हे प्रोटीन पाउडर खरीदते हैं, तो सुनिश्चित करें कि उसमें अतिरिक्त चीनी न हो, क्यूंकि ज़्यादातर लोग बॉडी ट्रांसफॉर्मेशन के लिए भी व्हे प्रोटीन का सेवन करते हैं। आइए ToneOp के इस ब्लॉग में व्हे प्रोटीन के बारे में और जानें:

विषयसूची

1. व्हे प्रोटीन सप्लीमेंट के रूप

2. रोज़ाना कितना प्रोटीन ज़रूरी है?

3. व्हे प्रोटीन के पोषण संबंधी तथ्य 

4. व्हे प्रोटीन के स्वास्थ्य लाभ

5. मसल मास कैंसे बढ़ाएं?

6. व्हे प्रोटीन के दुष्प्रभाव

7. निष्कर्ष 

8. सामान्य प्रश्न

व्हे प्रोटीन सप्लीमेंट के रूप

सभी प्रोटीन एक समान नहीं होते हैं, और व्हे प्रोटीन उनमे से एक है। बाज़ार में कई तरह के प्रोटीन मिलते हैं, लेकिन आपके लिए सबसे अच्छा कौन सा है?

तीन सबसे आम और लाभदायक हैं:

1. व्हे प्रोटीन कंसन्ट्रेट (WPC)

2. व्हे प्रोटीन आइसोलेट (WPI)

3. व्हे प्रोटीन हाइड्रोलाइज़ेट (WPH)

जबकि व्हे के दोनों रूप (आइसोलेटेड और कंसन्ट्रेटेड) दूध से बनते हैं, इन के कुछ प्रमुख अंतर हैं:

• व्हे प्रोटीन केंद्रित उद्योग में सबसे लोकप्रिय उत्पाद है। इसमें प्रोटीन की मात्रा 70-80% और लैक्टोज़ और फैट भी होता है।
• WPC व्हे प्रोटीन का अधिक प्राकृतिक रूप है, जो इसे सबसे सामान्य और स्वादिष्ट बनाता है
• WPI (व्हे प्रोटीन आइसोलेट) में कम से कम 90% प्रोटीन होता है। और इसमें कम फैट और लैक्टोज़ होता है। क्योंकि इसका स्वाद इतना अच्छा नहीं होता, तो आप इसे दूध के साथ मिला कर पी सकते हैं।
• व्हे आइसोलेट (या हाइड्रोलाइज़ेट) जिसे हाइड्रोलाइज़ किया जाता है, इसे आसानी से पचाया जा सकता है। यह जैवउपलब्धता को बढ़ाता है और आपका शरीर इसे अधिक तेज़ी से अवशोषित कर सकता है। व्हे प्रोटीन अमीनो एसिड, प्रोटीन के बिल्डिंग ब्लॉक्स में मिल जाता है।

रोज़ाना कितना प्रोटीन ज़रूरी है?

यह फिटनेस एंथुसीएस्ट्स, डाइटर्स और अन्य लोगों के लिए एक प्राकृतिक उत्पाद है, जिन्हें अपने आहार में पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिलता। यदि वे स्वादयुक्त व्हे प्रोटीन लेते हैं, तो आप इस प्रोटीन स्रोत को नहीं लेना चाहेंगे, इसे प्रोटीन बार और शेक में मिलाया जा सकता है या भोजन प्रतिस्थापन के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।

व्हे प्रोटीन अधिकांश लोगों के उपभोग के लिए सुरक्षित है। दूसरी ओर, लैक्टोज इन्टोलेरेंस या एलर्जी वाले लोगों को सावधानी बरतने की आवश्यकता हो सकती है।

व्हे प्रोटीन के पोषण संबंधी तथ्य

व्हे प्रोटीन पाउडर में 113 कैलोरी प्रति स्कूप (लगभग 32g) होती है, जिसमें फैट 4.5% होता है।

• सैचुरेटेड फैट के 0.3 g के साथ कुल फैट कंटेंट 0.5 g है।
• इस उत्पाद में कोई ट्रांस फैट नहीं है।
• प्रत्येक पॉलीअनसैचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड फैट में 0.1 g होता है।
• कोलेस्ट्रॉल 5.1 mg होता है, जो आपकी दैनिक आवश्यकता का 2% है।
• सोडियम 50 mg है, जो आपके दैनिक पोषण मूल्य के 2% का प्रतिनिधित्व करती है।
• क्योंकि व्हे प्रोटीन के एक स्कूप में 160 mg पोटेशियम होता है, यह आपकी दैनिक पोटेशियम आवश्यकता को 5% पूरा करेगा।
• कुल कार्बोहाइड्रेट कंटेंट 2g होता है, जिसमें डाइटरी फाइबर 1% है।
• इस डिश में 25g प्रोटीन होता है। व्हे प्रोटीन पाउडर की मापी गई मात्रा में 2% आयरन और 12% कैल्शियम होता है।

व्हे प्रोटीन के स्वास्थ्य लाभ

व्हे प्रोटीन के कुछ लाभों में से एक है कि यह शरीर के प्रोटीन सेवन को बढ़ाने में मदद करता है।

शरीर कुछ अमीनो एसिड पैदा करता है; बाकी भोजन से प्राप्त किया जाना चाहिए।

आवश्यक अमीनो एसिड वे हैं जो हमारा शरीर बाहरी खाद्य स्रोतों से प्राप्त करता है। व्हे प्रोटीन में सभी नौ महत्वपूर्ण अमीनो एसिड होते हैं। उनमे ल्यूसीन जैसे ब्रांकेड-चेन अमीनो एसिड भी होते हैं।

ल्यूसीन एक एसिड है जो विकास में मदद करता है। इसमें सिस्टीन भी होता है, जो सैल्यूलर एंटीऑक्सिडेंट ग्लूटाथियोन के उत्पादन को बढ़ाता है। मानव स्तन के दूध में 60% व्हे होता है, जबकि गाय के दूध में केवल 20% व्हे होता है।

क्या आप मसल मास बढ़ाना चाहते हैं?

व्हे प्रोटीन उन सभी के लिए भी आवश्यक है जो मांसपेशियों का निर्माण करने और अपने अपना वज़न बढ़ाना चाहते हैं। चाहे आप जिम में नए  हों या एक्सपर्ट, आपको इसकी आवश्यकता होती है। 

व्हे प्रोटीन डेयरी उत्पादों, मुख्य रूप से पनीर और दही से लिया जा सकता है। लेकिन यह पाउडर के रूप में भी उपलब्ध होता है, इसलिए आप जिम से पहले इसे ड्रिंक के रूप में ले सकते हैं। व्हे प्रोटीन आपकी मांसपेशियों मज़बूत करने में मदद करता है।

व्हे प्रोटीन आपके ब्लड प्रेशर को कम करने में मदद कर सकता है?

व्हे प्रोटीन पाउडर हाई ब्लड प्रेशर वाले लोगों में ब्लड प्रेशर को कम करने में मददगार होता है। इसी तरह, यह संभावित घटक हृदय जोखिमों के विकास के खिलाफ निवारक के रूप में कार्य करता है।

प्रोटीन आपको संतुष्ट महसूस करने और कम खाने में मदद करते हैं

व्हे प्रोटीन का शक्तिशाली प्रभाव होता है। प्रोटीन सबसे अधिक संतुष्ट करने वाला मैक्रोन्यूट्रिएंट है। आपके कैलोरी सेवन को संतुलित करते हुए आपके ऊर्जा एक्सपेंस को बढ़ाता है।

अध्ययनों के अनुसार, अपनी दैनिक प्रोटीन आवश्यकता का 1/4 हिस्सा खाने से भूख की इच्छा 60% तक कम हो जाती है। जब आप वज़न उठाने के साथ व्हे प्रोटीन लेते हैं, तो आप लीन मसल मास को बढ़ाते हुए लगभग 8 पाउंड वज़न कम कर सकते हैं।

आपके स्वास्थ्य के लिए व्हे प्रोटीन के अन्य लाभ

व्हे प्रोटीन के कई अन्य स्वास्थ्य लाभ भी हैं। इसमें कैंसर-विरोधी गुण होते हैं, इम्युनिटी को बढ़ाता है, और सोरायसिस के लक्षणों से भी बचा सकता है।

व्हे प्रोटीन के साइड इफेक्ट

अनुशंसित मात्रा में लेने पर अधिकांश युवकों के लिए व्हे प्रोटीन सुरक्षित माना जाता है। दूसरी ओर, मिश्रण के अधिक सेवन से सूजन, दस्त और हाइपरएक्टिव बाउल मूवमेंट्स हो सकते हैं।

मतली, सिरदर्द, प्यास, ऐंठन, थकान और कम भूख ये सभी संभावित दुष्प्रभाव हैं। यदि आप समय के साथ अपने व्हे प्रोटीन सेवन को ध्यान से नियंत्रित नहीं करते हैं, तो आपको मुँहासे की समस्या हो सकती है। 

गर्भवती महिलाओं पर इसका क्या प्रभाव पड़ता है, इस पर पर्याप्त शोध नहीं हुआ है। यदि आप गर्भवती हैं या स्तनपान कराती हैं, तो व्हे प्रोटीन लेने से पूरी तरह बचना चाहिए। इसके अलावा, यदि आपको लैक्टोज़ इन्टोलेरेंस या एलर्जी है, तो आप इसका सेवन करने में असमर्थ हो सकते हैं।

1. किडनी डिसऑर्डर

अगर आपको किडनी की समस्या है तो व्हे प्रोटीन से बचें। इससे आपकी किडनी की समस्या बढ़ सकती है। इससे किडनी स्टोन भी हो सकता है। इस दुष्प्रभाव का मुकाबला करने के लिए अपने आहार के हिस्से के रूप में डाइटरी फाइबर और पानी का सेवन करें।

2. अनचाही चर्बी बढ़ना

आमतौर पर व्हे प्रोटीन पाउडर में चीनी मिलाई जाती है, जिससे आपके कार्बोहाइड्रेट का सेवन बढ़ जाता है।

उनमें से कुछ में फैट भी मिलाया जा सकता है। नतीजतन, अधिक कैलोरी बर्न के लिए प्रोटीन का सेवन बढ़ाने के बजाय, आप अपनी ज़रूरत से ज़्यादा खा सकते हैं।

3. हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है

यदि आपको हृदय रोग है, तो सुनिश्चित करें कि आप अनुशंसित खुराक में व्हे प्रोटीन का सेवन करें। यदि आप अनुशंसित मात्रा से अधिक लेते हैं, तो आप हृदय कि समस्या, कार्डियक अरेस्ट और संभवतः सभी ह्रदय सम्बन्धी समस्याओं का जोखिम उठा सकते हैं।

4. ऑस्टियोपोरोसिस

समय के साथ अत्यधिक व्हे प्रोटीन का सेवन आपकी हड्डियों में मिनरल असंतुलन पैदा कर सकता है। असंतुलन के परिणामस्वरूप, हड्डियों का घनत्व कम हो सकता है, जिससे ऑस्टियोपोरोसिस हो सकता है।

5. रक्त में एसिड का स्तर बढ़ना

जब हम व्हे प्रोटीन का सेवन करते हैं तो हमारा ब्लड पीएच बढ़ जाता है। यह अतिरिक्त प्रोटीन हमारी किडनी के लिए मेटाबोलाइज़ करना मुश्किल होता है। परिणामस्वरूप हमारा ब्लड एसिडिक हो जाता है।

6. चेहरे की सूजन बढ़ना

लैक्टोज़ इन्टोलेरेंस के कारण लोगों को सांस लेने में कठिनाई हो सकती है और होंठ/मुंह/गले में सूजन आदि जैसी एलर्जी प्रतिक्रियाएं विकसित हो सकती हैं। इन लक्षणों के बारे में पता चलते ही डॉक्टर से संपर्क करें।

निष्कर्ष 

व्हे दूध में पाया जाने वाला एक प्रमुख प्रोटीन है। इसमें बहुत अधिक प्रोटीन सामग्री होती है और कैसिइन प्रोटीन की तुलना में यह शरीर में जल्दी अवशोषित हो जाता है। इन विशेषताओं के कारण व्हे प्रोटीन का उपयोग बढ़ जाता है।

एथलीटों और हार्डकोर जिमिंग करने वालों के आहार में व्हे प्रोटीन को पोस्ट-कसरत भोजन के रूप में शामिल किया जाता है। शरीर की आवश्यकता के अनुसार व्हे प्रोटीन का सेवन ठीक है, लेकिन अधिक मात्रा में सेवन आपको नुकसान पहुंचा सकता है। इसलिए, अपने आहार में व्हे प्रोटीन को शामिल करने से पहले आहार विशेषज्ञ से परामर्श करने का सुझाव दिया जाता है।

सामान्य प्रश्न

1. क्या व्हे प्रोटीन रोज लिया जा सकता है?

व्हे प्रोटीन बहुत सुरक्षित है। आमतौर पर अनुशंसित दैनिक खुराक 1-2 स्कूप (25-50 g) है। लेकिन इन मात्राओं से अधिक सेवन करने से पहले आहार विशेषज्ञ से सलाह लेनी चाहिए।

2. व्हे प्रोटीन लेने का सबसे अच्छा समय क्या है?

व्हे प्रोटीन लेने का सबसे अच्छा समय आपकी कसरत खत्म करने के एक घंटे के भीतर है। यह आपकी मांसपेशियों की रिकवरी में मदद करेगा।

हालांकि, अध्ययनों से पता चला है कि शरीर की रिपेयरिंग और पुन: विकास में 48 घंटे तक लग सकते हैं। यही कारण है कि दिन के किसी भी समय 20g से 30g व्हे प्रोटीन लेना उचित होता है।

3. व्हे किसे नहीं लेना चाहिए?

ज्यादातर लोग व्हे प्रोटीन को सहन कर पाते। हालांकि, अधिक खुराक से मतली, बोवेल मोमेंट में वृद्धि, प्यास, ऐंठन, सूजन और सिरदर्द हो सकता है। दूध से एलर्जी या सेंसिटिविटी वाले लोगों को व्हे प्रोटीन का सेवन नहीं करना चाहिए।

4. क्या व्हे प्रोटीन किडनी को प्रभावित करता है?

इस बात का कोई प्रमाण नहीं है कि अत्यधिक प्रोटीन किडनी को नुकसान पहुँचा सकता है। हालांकि, मौजूदा किडनी की स्थिति वाले लोगों को अपने आहार में व्हे पाउडर जोड़ने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लेना चाहिए।

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