एंटीऑक्सीडेंट युक्त खाद्य पदार्थ के प्रकार और स्वास्थ्य लाभ

इन दिनों बाज़ार में लगभग हर उत्पाद पर 'एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर' होने का लेवल देखा जाता है। लेकिन वास्तव में एंटीऑक्सीडेंट क्या है?

हमने लोगों को एंटीऑक्सीडेंट के बारे में बात करते सुना है। कई स्वास्थ्य विशेषज्ञ भी एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करने का सुझाव देते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि एंटीऑक्सिडेंट के मानव शरीर के लिए कई महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभ हैं।

एंटीऑक्सिडेंट स्वाभाविक रूप से खाद्य पदार्थों में होते हैं। वे प्रदूषण, संक्रमण या अन्य पर्यावरणीय कारकों के कारण शरीर में उत्पन्न होने वाले फ्री रेडिकल्स से लड़ने में मदद करते हैं।

वे सेल्ल्युलर लेवल तक पहुँचने से पहले फ्री रेडिकल्स से लड़ते हैं और शरीर के सेल्स को नुकसान पहुँचाते हैं जिससे कैंसर, हृदय रोग और मधुमेह जैसी मेडिकल कंडीशंस होती हैं। विटामिन C और E को फल, नट्स, सब्ज़ियाँ आदि जैसे खाद्य स्रोतों से प्राप्त सबसे अच्छा एंटीऑक्सीडेंट माना जाता है।

विषयसूची

1. हमारे शरीर में एंटीऑक्सीडेंट के कार्य

2. आहार एंटीऑक्सीडेंट के प्रकार

3. वज़न घटाने के लिए एंटीऑक्सीडेंट युक्त खाद्य पदार्थ

4. अन्य एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर खाद्य पदार्थ

5. आहार युक्तियाँ अपने आहार में एंटीऑक्सीडेंट शामिल करने के लिए

6. निष्कर्ष 

7. सामान्य प्रश्न

हमारे शरीर में एंटीऑक्सीडेंट के कार्य

यहाँ हमारे शरीर में एंटीऑक्सीडेंट के कुछ कार्यों की सूची दी गई है।

• समय से पहले और असामान्य उम्र बढ़ने से सेल्स की रक्षा करते हैं।
• फ्री रेडिकल्स को कम करते हैं।
• शरीर की इम्युनिटी और फिटनेस बढ़ाने में मदद करते हैं।
• उम्र से संबंधित मॉलिक्यूलर डिजनरेशन को रोकने में मदद करते हैं।
• सामान्य सेल्स के विकास को उत्तेजित करते हैं।

आहार एंटीऑक्सीडेंट के प्रकार

दो प्रकार के एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, मुख्य रूप से फैट-सॉल्युबल और पानी-सॉल्युबल। फैट में सॉल्युबल एंटीऑक्सीडेंट सेल्स की मेम्ब्रेन में अपना कार्य करते हैं। जबकि पानी में सॉल्युबल एंटीऑक्सीडेंट सेल्स के बाहर और अंदर अपना कार्य करते हैं। वाइटल डाइटरी एंटीऑक्सिडेंट्स हैं:

1. फ्लेवोनोइड्स

मुख्य रूप से जैतून के तेल और हल्दी (ओलियोकैंथल और करक्यूमिनोइड्स) में पाए जाते हैं, इनमें एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण होते हैं जो स्वास्थ्य को दुरुस्त रखने में मदद करते हैं।

2. विटामिन C

यह एंटी-एजिंग और एंटी-इंफ्लेमेटरी गुणों से भरपूर पानी में सॉल्युबल विटामिन है, जो उम्र बढ़ने के संकेतों को धीमा करने में मदद करते हैं और इम्युनिटी को बढ़ाने में भी मदद करते हैं।

3. विटामिन E

इसे एंटी-एजिंग विटामिन भी माना जाता है, जो फैट में सॉल्युबल होता है और सेल्स की रक्षा करके ऑक्सीडेटिव डैमेज को रोकने में मदद करता है।

अन्य एंटीऑक्सीडेंट हैं:

• जेएक्सेंथिन- पालक और अन्य हरी सब्ज़ियों में पाया जाता है।
• बीटा-कैरोटीन- गाजर और मटर जैसी रंगीन सब्ज़ियों में पाया जाता है।
• लाइकोपीन- तरबूज़, टमाटर और अन्य लाल और गुलाबी रंग के फलों में पाया जाता है।
• ल्यूटिन- संतरे, मक्का और पपीते में पाया जाता है।
• विटामिन A- डेयरी उत्पादों और अंडों में पाया जाता है।
• सेलेनियम- नट्स, पनीर, अंडे, गेंहूँ और चावल में पाया जाता है।
• मैंगनीज़- फलियां, सीप, कॉफी और सोयाबीन में पाया जाता है।

वज़न घटाने के लिए एंटीऑक्सीडेंट युक्त खाद्य पदार्थ

1. ग्रीन टी

यह वज़न घटाने वाले स्वस्थ यौगिक कैटेचिन से भरपूर होता है। जब आप आराम कर रहे होते हैं तब भी ग्रीन टी कैलोरी बर्न करने में मदद करती है। यह मेटाबॉलिज़्म को बूस्ट करती है।

2. बीन्स

बीन्स प्रोटीन, एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर से भरी होती हैं, जो पाचन को धीमा करने में मदद करती हैं, पेट को लंबे समय तक भरा रखती हैं, और वज़न कम करने के लिए क्रेविंग और भूख को दबाते हैं। ये लंग्स और किडनी के कैंसर के लिए भी फायदेमंद हैं।

3. ब्लूबेरी

ये बेरीज़ विटामिन C, K और कार्ब्स से भरपूर होती हैं। ब्लूबेरी सूजन को कम करने में भी मदद करती है। इसके अलावा, यह ब्लड प्रेशर और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में सहायता करती है।

4. सब्ज़ियों का रस

ताज़ी हरी सब्ज़ियों का रस फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन और मिनरल से भरपूर होता है, जो वज़न घटाने में सहायता करता हैं और फाइबर प्रदान करता है।

5. नट्स

नट्स एंटीऑक्सीडेंट सेलेनियम से भरपूर होते हैं, जो शरीर के फ्री रेडिकल्स से लड़ने में मदद करते हैं। साथ ही, इनमें कार्ब्स की मात्रा कम होती है और इन्हे वज़न घटाने के लिए सबसे अच्छा नाश्ता माना जाता है।   

अन्य एंटीऑक्सीडेंट युक्त खाद्य पदार्थ

यहाँ एंटीऑक्सीडेंट युक्त खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है।

1. डार्क चॉकलेट

कुछ शोधों के अनुसार, डार्क चॉकलेट में ब्लूबेरी और रसभरी की तुलना में अधिक एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। इसके अलावा, डार्क चॉकलेट एंटीऑक्सिडेंट हृदय की समस्याओं के जोखिम को दूर करने, सूजन कम करने और हाई ब्लड प्रेशर को कम करने में मदद कर सकते हैं।

एक अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला कि डार्क चॉकलेट रक्त में एंटीऑक्सीडेंट के स्तर को बढ़ाकर, "अच्छे" HDL कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढाती है और "खराब" LDL कोलेस्ट्रॉल को ऑक्सीडाइज़िंग से रोककर हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकती है।

2. स्ट्रॉबेरी

वे एंटीऑक्सिडेंट और विटामिन C से भरपूर होती हैं और हर आयु वर्ग के लोगों द्वारा पसंद की जाने वाली सबसे प्रसिद्ध बेरी हैं। स्ट्रॉबेरी में एंथोसायनिन नामक एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जो बेरी को लाल रंग प्रदान करते हैं और शरीर में खराब कोलेस्ट्रॉल के जोखिम को कम करने और HDL को बढ़ाने में मदद करते हैं।

3. केल

केल विटामिन K, A और C से भरपूर होती है, एंटीऑक्सिडेंट के साथ सबसे स्वस्थ और पौष्टिक समृद्ध सब्ज़ियों में से एक है। इसके अलावा, यह सेल के कार्यों को संतुलित करने और हड्डियों को स्वस्थ बनाए रखने में मदद करती है।

4. लाल गोभी

नियमित गोभी की तुलना में लाल गोभी में 4 गुना अधिक एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। क्योंकि लाल गोभी में एंथोसायनिन होता है जो उसके रंग और एंटीऑक्सिडेंट को बढ़ाता है, आप लाल गोभी के एंटीऑक्सिडेंट्स को बढ़ाने के लिए उसे उबाल या भून सकते हैं।      

5. चुकंदर

चुकंदर में प्रति 100g में 1.7 mmol तक एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। चुकंदर में एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण होते हैं, जो ऑस्टियोआर्थराइटिस के दर्द को कम करते हैं। इसके अलावा, कई टेस्ट-ट्यूब अध्ययनों ने पेट और पाचन तंत्र में कैंसर के जोखिम को कम करने के लिए लिए बीटालेंस (बीट्स में एंटीऑक्सिडेंट) को जोड़ा है।

6. पालक

पालक प्रति 100g में 0.9 mmol तक एंटीऑक्सीडेंट प्रदान करती है। इसके अलावा, पालक ज़ेक्सैन्थिन और ल्यूटिन से भरपूर होती है, जो आँखों को यूवी रेज़ से बचाने और फ्री रेडिकल्स से लड़ने में मदद करती है।

7. रेड वाइन

रेड वाइन में रेस्वेराट्रोल पॉलीफेनोल्स होते हैं, जो हृदय और उसकी वेसेल्स की रक्षा करने में मदद करते हैं।

अपने आहार में एंटीऑक्सीडेंट शामिल करने के लिए आहार युक्तियाँ

• रोज़ाना एक कप ग्रीन टी पिएं।
• अपने दैनिक भोजन में पर्याप्त मात्रा में सब्ज़ियाँ और फल शामिल करें।
• ड्राई फ्रूट्स, सूरजमुखी के बीज और अलसी जैसे बीज और नट्स को स्नैक्स के रूप में शामिल करें लेकिन अनसाल्टेड ही लें।
• अपने भोजन में एंटीऑक्सीडेंट सामग्री और स्वाद बढ़ाने के लिए अपने भोजन में अदरक, काली मिर्च, हल्दी, जीरा, दालचीनी और लौंग जैसे मसालों को शामिल करें।
• रोज सिर्फ दाल और चावल न खाएं और फलों और सब्ज़ियों का सेवन करके भोजन की एंटीऑक्सीडेंट सामग्री को बढ़ाएं।

निष्कर्ष 

एंटीऑक्सिडेंट आपके शरीर और भोजन में स्वाभाविक रूप से पाए जाने वाले यौगिक हैं। वे शरीर में फ्री रेडिकल्स से लड़ते हैं और ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस को कम करते हैं। ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस कैंसर, मधुमेह और हृदय की समस्याओं को ट्रिगर करता है।

एंटीऑक्सिडेंट का सेवन ऐसी मेडिकल कंडीशंस के जोखिम को कम करने में काफी मदद करता है। इसलिए एंटीऑक्सीडेंट युक्त खाद्य पदार्थ जैसे लाल अंगूर, हरी सब्ज़ियाँ आदि का सेवन करने से आप कई स्वास्थ्य लाभ प्राप्त कर सकते हैं।

सामान्य प्रश्न

1. भोजन में एंटीऑक्सीडेंट का प्रयोग क्यों किया जाता है?

एंटीऑक्सिडेंट शरीर में ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस को कम करते हैं। वे मधुमेह, हृदय रोग और अन्य बीमारियों के जोखिम को कम करने में भी मदद करते हैं।

2. किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक एंटीऑक्सीडेंट होते हैं?

आलू, गाजर, एवोकाडो, पालक और ब्रोकोली ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनमें सबसे अधिक एंटीऑक्सीडेंट सामग्री होती है।

3. क्या एंटीऑक्सीडेंट युक्त खाद्य पदार्थ फर्टिलिटी के लिए फायदेमंद हैं?

स्ट्रॉबेरी, रसभरी और ब्लूबेरी में फाइटोन्यूट्रिएंट्स और एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण होते हैं, जो महिलाओं और पुरुषों दोनों में फर्टिलिटी को बढ़ाने के लिए बहुत अच्छे होते हैं।

4. त्वचा और बालों की गुणवत्ता में सुधार के लिए कौन से एंटीऑक्सीडेंट खाद्य पदार्थ सबसे अच्छे हैं?

हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ, नट्स और फल बेहतर बालों और त्वचा की गुणवत्ता के लिए बहुत अच्छे होते हैं।

5. एंटीऑक्सीडेंट लंबे समय में त्वचा को कैसे प्रभावित करते हैं?

एंटीऑक्सिडेंट में एंटी-एजिंग गुण होते हैं जो उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करते हैं, झुर्रियों को कम करते हैं और सेल डैमेज से बचाने में भी मदद करते हैं।

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