ग्रीन मिल्लेट्स के स्वास्थ्य लाभ और पोषण मूल्य

ग्रीन मिल्लेट्स, जिसे हिंदी में पर्ल मिल्लेट्स (पेनिसेटमग्लौकम) या बाजरा के रूप में भी जाना जाता है, यह एक प्राचीन फसल है और दुनिया का छटवां सबसे महत्वपूर्ण अनाज है। यह एक प्रमुख मिलेट है जो पूरी दुनिया में पोषण और स्वास्थ्य लाभों के लिए व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है। अफ्रीका और भारतीय उपमहाद्वीप में बहुत पुराने समय से इसकी खेती की जाती रही है।
 

आइये ToneOp द्वारा सूचीबद्ध किये गए ग्रीन मिलेट्स के अनेक स्वास्थ्य लाभों के बारे में जानते हैं। यह मुख्य रूप से भारत में गुजरात, महाराष्ट्र, राजस्थान, हरियाणा और उत्तर प्रदेश में उगाया जाता है। अंग्रेजी में मिल्लेट्स, हिंदी में बाजरा, तेलुगु में सज्जलू, कन्नड़ में सज्जे, तमिल में कंबु और गुजराती में बजरी सभी ग्रीन मिल्लेट्स के नाम हैं।
 

ग्रीन मिल्लेट्स को पीसकर आटा बनाया जाता है जो हल्के भूरे रंग का होता है और ब्रेड, कुकीज, मफिन, चपाती और बिस्कुट बनाने के लिए इस्तेमाल किया जाता है। 
 

इसकी बनावट ब्राउन राइस के समान होती है, इसे समान रूप से पकाया जा सकता है, सर्दियों में आमतौर पर ग्रीन मिल्लेट्स के आटे का इस्तेमाल किया जाता है क्योंकि यह शरीर में गर्माहट बनाये रखने के लिए जाना जाता है। 
 

विषयसूची

1. ग्रीन मिल्लेट्स के पोषण मूल्य

2. ग्रीन मिल्लेट्स के स्वास्थ्य लाभ

3. अपने दैनिक आहार में ग्रीन मिल्लेट्स को कैसे शामिल करें?

4. आहार विशेषज्ञ की सलाह 

5. निष्कर्ष 

6. सामान्य प्रश्न
 

ग्रीन मिल्लेट्स का पौषणिक मूल्य (प्रति 100 ग्राम) 

Toneop द्वारा बताये गए ग्रीन मिल्लेट्स के पोषण मूल्य और यह कैसे एक सुपरफूड माना जाता है, इसे सूचीबद्ध किया गया है।

• कैलोरी- 378 Kcal
• प्रोटीन- 11 g
• कार्बोहाइड्रेट- 73 g
• डाइटरी फाइबर- 8.5 g
• फैट - 4.2 g
• विटामिन ई - 50 mcg
• थायमिन - 421 mcg
• राइबोफ्लेविन - 290 mcg
• विटामिन बी 6- 384 mcg
• कैल्शियम- 8 mg
• आयरन- 3 mg
• मैग्नीशियम- 114 mg
• फास्फोरस- 285 mg
• पोटेशियम- 195 mg
• सोडियम- 5 mg
• सेलेनियम- 2.7 mcg
   

ग्रीन मिल्लेट्स के स्वास्थ्य लाभ

मिल्लेट्स के अनगिनत फायदे हैं। नियमित रूप से मिल्लेट्स का सेवन आपके शरीर के लिए बहुत अच्छा होता है। कुछ लाभ इस प्रकार हैं:
 

1. डायबिटिक डाइट के अनुकूल

मिल्लेट्स में धीरे-धीरे पचने वाले कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो एक अवधि के लिए एक स्थिर ग्लूकोज़ लेवल बनाए रखते हैं। नतीजतन, आप इसे मधुमेह के लिए अपने डाइट प्लान में शामिल कर सकते हैं।
 

ब्लड शुगर के स्तर में अचानक वृद्धि चिंता का कारण है, और आहार संबंधी आदतें ब्लड शुगर नियंत्रण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं। अच्छे कार्ब्स और पर्याप्त मात्रा में डाइटरी फाइबर के अपने अद्भुत संयोजन के साथ, ग्रीन मिल्लेट्स मधुमेह रोगियों के लिए एक अच्छी डाइट है।
 

यदि आप पूर्व मधुमेह रोगी हैं या यह कोई पुरानी बीमारी आपके परिवार में चली आरही है, तो अपनी डाइट में ग्रीन मिल्लेट्स शामिल करें। इसीलिए इसको उन खाद्य पदार्थों में शामिल किया जा सकता है जो मधुमेह को प्रबंधित करने में मदद करते हैं।
 

अपने शरीर को धीरे-धीरे पचने योग्य स्टार्च का लाभ देने के लिए प्रति सप्ताह कम से कम तीन बार इसका सेवन करें जो ग्लूकोज़ को नियंत्रित कर सकता है और इस बीमारी के जोखिम को कम कर सकता है।
 

2. हृदय स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद   

ये अनाज हृदय रोगियों के लिए अच्छे होते हैं क्योंकि इनमें डाइटरी फाइबर की मात्रा अधिक होती है और कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले गुण होते हैं। हृदय एक महत्वपूर्ण अंग है, और एक स्वस्थ आहार इसे अपने सर्वोत्तम कार्य करने में मदद करता है।
 

यह मैग्नीशियम और पोटेशियम में हाई होता है, जो ब्लड वेसेल्स को फैलाने में मदद करता है, जिससे ब्लड सर्कुलेशन बेहतर होता है। ओमेगा-3 फैटी एसिड और प्लांट लिग्नंस के एक समृद्ध स्रोत के रूप में, ग्रीन मिलेटस का नियमित सेवन खराब या एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने और आर्टरी ब्लॉकेज को रोकने में सहायता करती है।
 

3. सीलिएक डिसीज़ और ग्लूटन इनटॉलेरेंस वाले रोगियों के लिए फायदेमंद

ग्लूटन इनटॉलेरेंस ग्रीन मिलेटस आधारित डाइट से लाभान्वित हो सकते हैं क्योंकि यह ग्लूटन फ्री होते हैं और सभी इसे आसानी से सेवन कर सकते हैं। यह मिलेटस सीलिएक डिसीज़ से पीड़ित लोगों के लिए भी उपयुक्त है। सीलिएक डिसीज़ ग्लूटेन इनटॉलेरेंस वाले लोगों की छोटी आंतों में विकसित होता है, जो भोजन से पोषक तत्वों को अवशोषित करने की शरीर की क्षमता में हस्तक्षेप करता है।
 

यह ग्लूटन फ्री है और पकाने के बाद अपने एल्कलाइन गुणों को बरकरार रखता है, जो इसे गेहूं, जौ या राई से एलर्जी वाले लोगों के लिए अच्छे होते हैं।
 

4. जिन लोगों को बार-बार एसिड रिफ्लक्स और पेट में अल्सर होता है उनके लिए

ग्रीन मिलेट्स उन कुछ खाद्य पदार्थों में से एक है जो पेट की एसिड को कम करते हैं, अल्सर के गठन को सीमित करते हैं और एसिड के बार-बार होने के कारण होने वाली परेशानी को कम करते हैं। एक स्वस्थ आँत समग्र स्वास्थ्य को इंगित करता है, और ग्रीन मिलेटस पाचन में सहायता करता है और कब्ज़ को रोकता है।
 

इस प्रकार, यह सीलिएक रोग पीड़ित के लिए अच्छा होता है। अगर आपको कब्ज़ है तो ग्रीन मिलेट्स नियमित रूप से खाएँ क्योंकि इसका इन्सॉल्यूब्ल फाइबर पानी के जमाव को कम करता है और कॉन्स्टिपेशन रिलीफ को नियंत्रित करता है।
 

5. कब्ज़ रोकता है

ग्रीन मिलेट्स के फायदों में आंत के अच्छे स्वास्थ्य को बढ़ाना शामिल है। ग्रीन मिलेट्स खाने से कब्ज़ दूर होती है। ऐसा ग्रीन मिलेट्स में इनसोल्युबल फाइबर की मौजूदगी के कारण होता है। एक हाई फाइबर सेवन जमाव को कम करता है और कब्ज़ से राहत देता है।
 

6. शाकाहारियों को प्रोटीन प्रदान करता है

शाकाहारी लोग मांस और मछली उत्पादों से आवश्यक प्रोटीन प्राप्त नहीं कर सकते। यहीं पर ग्रीन मिलेट्स काम आते हैं। इसके स्वास्थ्य लाभों में शाकाहारियों को उनके लिए आवश्यक प्रोटीन प्रदान करने की क्षमता शामिल है, और ग्रीन मिलेट्स के व्यंजन आपके लिए एक त्वरित हाई प्रोटीन लेने में मदद कर सकते हैं।
 

7. ब्लड प्रेशर कम करता है

हाई ब्लड प्रेशर वाले लोगों के लिए आवश्यक ग्रीन मिलेट्स पोटेशियम में हाई होता है। इसमें अच्छी मात्रा में मैग्नीशियम और पोटेशियम होता है, जो इसे हाई ब्लड प्रेशर वाले लोगों के लिए एक श्रेष्ठ भोजन बनाता है। अधिक पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थ खाने से आपके शरीर से सोडियम को फ्लश करने में मदद मिलेगी और ब्लड प्रेशर कम होगा।
 

100 ग्राम में, इसमें क्रमशः मैग्नीशियम और पोटेशियम के अनुशंसित दैनिक सेवन (RDI) का लगभग 34% और 8% होता है। अध्ययन में हाइपरटेंशन वाले लोगों में ब्लड प्रेशर को कम करने के लिए मैग्नीशियम का सुझाव दिया है। दूसरी ओर, पोटेशियम शरीर में सोडियम के प्रभाव को कम करता है, जिसके परिणामस्वरूप ब्लड प्रेशर लो होता है।
 

8. हड्डियों को मज़बूत बनाता है

अगर आपकी उम्र 30 से अधिक है और जोड़ों में दर्द है तो अपनी डाइट में ग्रीन मिलेट्स शामिल करें। ग्रीन मिलेट्स की हाई फास्फोरस कंटेंट आपकी हड्डियों को मज़बूत बनाने में सहायता करती है। जब इसे कैल्शियम के साथ मिलाया जाता है, तो यह फॉस्फोरस से भरपूर मिलेट्स हड्डियों को मज़बूत करता है, जोड़ों के दर्द को कम करता है और ऑस्टियोपोरोसिस जैसी स्थितियों के जोखिम को कम करता है।
 

9. कोलेस्ट्रॉल कम करता है

ग्रीन मिलेट्स में पर्याप्त मात्रा में अच्छा फैट होता है, जो उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले लोगों के लिए सही भोजन की गुणवत्ता है। इसमें अच्छी मात्रा में डाइटरी फाइबर भी होता है, जो हाई ब्लड कोलेस्ट्रॉल और ब्लड शुगर के स्तर को बहुत प्रभावित करता है।
 

10. पौष्टिक शिशु आहार

ग्रीन मिलेट्स आसानी से पच जाता है और बच्चों द्वारा अच्छी तरह से सेवन किया जा सकता है, जिससे वे दूध छुड़ाने की अवधि के दौरान और बाद में भी बच्चे के भोजन के लिए पौष्टिक होते हैं।
 

ग्रीन मिलेट्स छह महीने से कम उम्र के शिशुओं के लिए एक अच्छा आहार है। हालांकि, आपके बच्चे को बैलेंस डाइट प्रदान करने के लिए इसे सब्ज़ियों, फलियों और फलों के साथ मिलाना चाहिए।
 

यह स्तनपान कराने वाली माताओं को भी लाभ पहुंचाता है क्योंकि इसमें विटामिन और मिनरल्स होते हैं। मिलेट्स भी एक शक्तिशाली गैलेक्टागॉग है, क्योंकि यह नर्सिंग माताओं में स्तनपान बढ़ाने के लिए सुझाया जाता है।
 

11. एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर

शरीर में फ्री रेडिकल्स से होने वाले डैमेज को कम करता है और जल्दी उम्र बढ़ने, अल्जाइमर डिसीज़, पार्किंसन डिसीज़, हार्ट डिसीज़ और घाव भरने में मदद करता है।
 

12. वज़न प्रबंधन और मोटापे के लिए लाभदायक

अधिक वज़न होने के कारण विभिन्न स्वास्थ्य समस्याएँ होती हैं, इसलिए यदि आप वज़न कम करना चाहते हैं, तो स्वाभाविक रूप से वज़न कम करने के लिए ग्रीन मिलेट्स आपकी भोजन सूची में सबसे ऊपर होना चाहिए। ग्रीन मिलेट्स जो प्रोटीन में अच्छा होता है, वह मांसपेशियों के निर्माण, मज़बूती और टिशूज़ की रिपेयरिंग में सहायक होता है। यह उन शाकाहारियों के लिए एक अच्छा भोजन विकल्प है जो कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करना चाहते हैं।
 

13. कोलन कैंसर के खतरे को कम करता है

ग्रीन मिलेटस ओमेगा-3 फैटी एसिड के साथ-साथ एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होता है। इसके एंटीऑक्सीडेंट कंपोनेंट्स में मुख्य रूप से फेनोलिक कंपाउंड्स होते हैं, विशेष रूप से फ्लेवोनोइड्स। यह पेट के पीएच को बढ़ाता है, जिससे कोलन कैंसर का खतरा कम होता है।
 

एंटीऑक्सिडेंट हानिकारक उप-उत्पादों के खिलाफ शरीर के डिफेन्स सिस्टम के महत्वपूर्ण घटक हैं। NIN (नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ न्यूट्रिशन) और ICMR (इंडियन काउंसिल ऑफ मेडिकल रिसर्च) द्वारा किए गए अध्ययनों के अनुसार, ग्रीन मिलेटस के दानों के फिनोल कंटेंट्स 608.1मिलिग्राम /100ग्राम है, और मिलेटस का आटा 761मिलिग्राम/100ग्राम है। होल ग्रेन मिलेटस में बीज के बाहरी पेरिकार्प और टेस्टा में अधिक फिनोल केंद्रित होते हैं।
 

ग्रीन मिलेटस में मौजूद आयरन और फोलिक एसिड की मात्रा गर्भवती महिलाओं और स्तनपान कराने वाली माताओं के लिए एक अच्छा विकल्प है। 
 

दैनिक आहार में ग्रीन मिलेट्स कैसे शामिल करें?

ग्रीन मिलेट्स दैनिक आहार के लिए विभिन्न रूपों में उपलब्ध है। इसका उपयोग फ्लैटब्रेड या डोसा के लिए आटा, दलिया के लिए अनाज, नाश्ते के लिए पोहा या उपमा जैसे फ़ूड और खाने के लिए तैयार स्नैक्स जैसे बाजरा या मल्टीग्रेन कुकीज़ बनाने के लिए भी किया जा सकता है। इसके अलावा, ग्रीन मिलेट के कई स्वास्थ्य लाभ इसे नियमित रूप से सेवन करने के लिए एक सुपरफूड बनाते हैं।
 

रेकमेंडेड बैलेंस्ड डाइट की एक आदर्श सर्विंग बनाने के लिए, अपने पसंदीदा बाजरे की रेसिपी को प्रोटीन युक्त दाल, पनीर, सोया चंक्स, और कुछ ताज़े फलों के साथ-साथ एक वेजिटेबल स्मूदी के साथ मिलाएँ।
 

ग्रीन मिलेट्स के साइड इफेक्ट

हालांकि मिलेट्स, या ग्रीन मिलेट्स, हमारे देश के सबसे लोकप्रिय खाद्य पदार्थों में से एक है, लेकिन इसकी कुछ कमियाँ हैं। इस मिलेट को अपने दैनिक आहार में शामिल करने से पहले आपको ये याद रखना चाहिए।
 

थायरॉयड ग्लेंड डिस्फंक्शन वाले लोगों के लिए ग्रीन मिलेट्स खाने की सलाह नहीं दी जाती है क्योंकि यह ग्लेंड के कामकाज को ख़राब कर सकता है और विभिन्न मेटाबॉलिज़्म संबंधी विकारों को जन्म दे सकता है। इसके अलावा, अगर इसे ठीक से नहीं पकाया जाता, तो ग्रीन मिलेट्स में ऑक्सालेट किडनी स्टोन का कारण बन सकता है, और फाइटिक एसिड भोजन के अब्सॉर्प्शन में हस्तक्षेप कर सकता है।
 

ToneOp टिप- यदि आपको स्वास्थ्य संबंधी परेशानियाँ हैं, तो ग्रीन मिलेट्स खाने से पहले अपने डॉक्टर या नूट्रिशनिस्ट से सलाह लें।
 

आहार विशेषज्ञ की सलाह 

बाजरा एक होल ग्रेन है जो प्रोटीन, एंटीऑक्सिडेंट और पोषक तत्वों से भरपूर होता है। उनके विभिन्न स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं, जिनमें ब्लड शुगर और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करना शामिल है। वे ग्लूटेन फ्री हैं, जो उन्हें सीलिएक डिसीज़ के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प हैं। इस आटे से आप स्वादिष्ट व्यंजन बना सकते हैं।

-डाइटीशियन लवीना चौहान

निष्कर्ष

ग्रीन मिलेट्स पोषक तत्वों से भरपूर होता है और सभी उम्र के लोगों के लिए एनर्जी का एक अच्छा स्रोत है। स्वास्थ्य लाभों की पूरी श्रृंखला का लाभ उठाने के लिए, होल ग्रेन का सेवन करना चाहिए। यह सुझाव दिया जाता है कि अधिक बाजरा वाले खाद्य उत्पाद विकसित किए जाएँ।
 

मधुमेह रोगियों, शिशुओं, बच्चों, स्तनपान कराने वाली माताओं, स्वस्थ हो चुके लोगों और बुजुर्गों को फर्मेन्टेड फ़ूड जैसे पारंपरिक व्यंजनों का सेवन करने के लिए प्रोत्साहित किया जाना चाहिए।
 

सामान्य प्रश्न

1. क्या हम रोज़ ग्रीन मिलेट्स खा सकते हैं?

हाँ, आप रोज़ाना ग्रीन मिलेट्स खा सकते हैं। वे दैनिक उपभोग के लिए विभिन्न रूपों में पाए जा सकते हैं।
 

उदाहरण के लिए, आप इसे फ्लैटब्रेड या डोसा बनाने के लिए आटे के रूप में, दलिया बनाने के लिए अनाज, नाश्ते के लिए पोहा या उपमा जैसे प्रोसेस्ड फ़ूड, और बाजरा या मल्टीग्रेन कुकीज़ जैसे रेडी-टू-ईट स्नैक्स के रूप में उपयोग कर सकते हैं।
 

2. बाजरे से किसे नुक्सान हो सकता है?

आंतों के विकारों से पीड़ित लोगों को बाजरे के सेवन से बचना चाहिए। बाजरा अमीनो एसिड का एक अच्छा स्रोत है, लेकिन शरीर के लिए अमीनो एसिड की बहुत अधिक मात्रा का सुझाव नहीं दिया जाता है।
 

3. क्या ग्रीन मिलेट्स गेहूं से बेहतर है?

बाजरा में गेहूं की तुलना में छह गुना अधिक फाइबर होता है, जो उन्हें वज़न घटाने के लिए उपयुक्त बनाता है क्योंकि वे आपको लंबे समय तक संतुष्ट रखते हैं। आवश्यक पोषक तत्वों और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर, मिलेट्स हृदय के लिए लाभ प्रदान करता है और ब्लड शुगर के स्पाइक्स को प्रबंधित करता है।
 

4. क्या रात को मिलेट्स खा सकते हैं?

मिलेट्स में मौजूद ट्रिप्टोफैन शरीर में सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ाता है, जो तनाव को कम करने में मदद करता है। इसलिए हर रात एक कप मिलेट्स का दलिया अच्छी और शांतिपूर्ण नींद को बढ़ा सकता है।
 

Toneop के बारे में

TONEOP एक ऐसा मंच है, जो लक्ष्य-उन्मुख आहार योजनाओं और व्यंजनों की एक विस्तृत श्रृंखला के माध्यम से आपके अच्छे स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और बनाए रखने के लिए समर्पित है। यह हमारे उपभोक्ताओं को मूल्य वर्धित सामग्री प्रदान करने का भी इरादा रखता है।

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