केल के स्वास्थ्य लाभ और स्वादिष्ट व्यंजन

केल ब्रैसिका ओलेरासिया पौधे की प्रजाति का सदस्य है, जिसमें ब्रोकोली और फूलगोभी भी शामिल हैं। केल के पौधे में हरे या बैंगनी रंग के पत्ते होते हैं। पत्तागोभी के पौधे के विपरीत, मूल पत्तियाँ ऊपरी भाग  बनाने के लिए एक साथ एकत्रित नहीं होती। परिणामस्वरूप, केल में कैलोरी कम होती है, इसमें फाइबर की मात्रा अधिक होती है और यह फैट रहित होती हैं।

ये समग्र स्वास्थ को बनाये रखने के लिए आवश्यक हैं। पत्तागोभी, फूलगोभी, ब्रोकोली और कोलार्ड साग सहित अन्य क्रूसिफेरस सब्ज़ियों के समान पौधों में, केल अपने तरीके से एक सुपरफूड है।

केल की विशिष्ट बैंगनी और हरी पत्तियाँ उन्हें अन्य पौधों से अलग बनाती हैं। जब सर्दियों में अन्य क्रूसिफेरस सब्ज़ियाँ दुर्लभ होती हैं तो केल की सब्ज़ी खाना एक स्वादिष्ट विकल्प होता है। केल के कई फायदे हैं, और केल वज़न घटने में सहायक है, हृदय स्वास्थ्य को बढ़ाती है और इसलिए, विभिन्न मेडिकल कंडीशंस में इसे खाने की सलाह दी जाती है।   

विषयसूची

1. केल के पोषण मूल्य
2. केल के प्रकार
3. केल के स्वास्थ्य लाभ
4. केल के दुष्प्रभाव
5. केल से व्यंजन
6. आहार विशेषज्ञ की सलाह
7. निष्कर्ष
8. सामान्य प्रश्न

केल के पोषण मूल्य

• ऊर्जा - 50 Kcal 

• कार्बोहाइड्रेट - 10.01 g 

• प्रोटीन - 3.30 g 

• कुल फैट - 0.70 g

• सीकोलेस्ट्रॉल -0 mg

• डाइटरी फ़ाइबर - 2.0 g

विटामिन

• फोलेट - 29 μg

• नियासिन - 1.000 mg

• पैंटोथेनिक एसिड - 0.091 mg

• पाइरिडोक्सिन - 0.271 mg

• राइबोफ्लेविन - 0.130 mg

• थियामिन - 0.110 mg

• विटामिन A - 15376 IU 

• विटामिन C - 120 mg

• विटामिन K - 817 µg

इलेक्ट्रोलाइट्स

• सोडियम - 43 mg

• पोटेशियम - 447 mg

मिनरल्स 

• कैल्शियम - 135 mg

• कॉपर - 0.290 mg

• आयरन - 1.70 mg

• मैग्नीशियम - 34 mg

• मैंगनीज़ - 0.774 mg

• फास्फोरस - 56 mg

• सेलेनियम - 0.9 µg

• ज़िंक - 0.44 mg

पौधे आधारिक पोषक तत्व

• कैरोटीन-ß - 9226 µg

• क्रिप्टो-ज़ैंथिन-ß - 0 µg

• ल्यूटिन-ज़ेक्सैंथिन - 39550 µg

केल के प्रकार

कर्ली 

केल का सबसे लोकप्रिय प्रकार कर्ली है। यह स्वादिष्ट होती है और इसका स्वाद हल्का मिर्च जैसा है।

लैसिनाटो केल

टस्कन केल, जिसे डायनासोर केल या लैकिनाटो केल के नाम से भी जाना जाता है, इसमें पतली, हरे रंग की पत्तियाँ होती हैं जो विशिष्ट होती हैं।

रेडबोर केल

रेडबोर केल की झालरदार पत्तियाँ चमकीले लाल से लेकर बैंगनी रंग की होती हैं।

रशियन केल

यह सबसे अनोखे प्रकार की रूसी केल है, जिसे अक्सर इसकी चपटी, झालरदार पत्तियों के कारण साइबेरियन केल के रूप में जाना जाता है।

केल के स्वास्थ्य लाभ

केल के कई स्वास्थ्य लाभ हैं। उनमें से कुछ नीचे सूचीबद्ध किये गए हैं:

1. हृदय के लिए फायदेमंद

केल में पाए जाने वाले बाइल एसिड अनुक्रम को कुल ब्लड कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए फायदेमंद माना गया है। केल विटामिन C, विटामिन K और ओमेगा-3 फैटी एसिड का अच्छा स्रोत है। इन विटामिन से हृदय से फायदा होता है।

2. नेत्र दृस्टि में सुधार करती है

केल में पाए जाने वाले दो एंटीऑक्सीडेंट ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन उम्र से संबंधित रेटिनाइटिस पिगमेंटोसा के खतरे को कम करते हैं। अन्य पोषक तत्व जो आँखों को स्वास्थ् रखने में योगदान करते हैं, वे हैं विटामिन C और E, बीटा-कैरोटीन और ज़िंक। केल उन सभी के लिए एक विश्वसनीय स्रोत है।

3. पाचन के लिए लाभदायक 

अपने उच्च पानी और फाइबर कंपाउंड के कारण, केल पाचन के लिए उत्कृष्ट है। इसके अतिरिक्त, यह कब्ज़ से बचाती है और पाचन तंत्र के समग्र स्वास्थ्य में सुधार करती है। इसमें पाया जाने वाला आयरन एक अन्य घटक है जो भोजन से ऊर्जा जारी करने में सहायता करता है, और केल में मौजूद विटामिन B और विटामिन C इसके अवशोषण में सहायता करते हैं।

4. हड्डियों के घनत्व को बढ़ाती है

केल में पाया जाने वाला पोटेशियम कंपाउंड स्वस्थ हड्डियों को बनाए रखने में सहायता करता है। उपलब्ध शोध के अनुसार, विटामिन K की कमी फ्रैक्चर के बढ़ते जोखिम से जुड़ी हुई है। इसके अतिरिक्त, केल में मौजूद विटामिन C हड्डियों को एक सहायक ढांचा प्रदान करके हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करता है।

5. शरीर को डिटॉक्सीफाई करती है

केल में पाया जाने वाला फाइबर कंपाउंड इस प्रभाव के लिए जिम्मेदार है। परिणामस्वरूप, निरंतरता को बढ़ावा मिलता है और डिटॉक्सिफिकेशन प्रक्रिया को सहायता मिलती है। सिर्फ केल ही नहीं, बल्कि सब्ज़ियों का सेवन भी लिवर को विषाक्त पदार्थों से मुक्त करने और उसकी कार्यप्रणाली को बढ़ाने में मदद कर सकता है।

6. शरीर का वज़न कम करती है

हमें अपने कैलोरी सेवन को अपने ऊर्जा व्यय से कम करने की आवश्यकता होती है। केल जैसी सब्ज़ियाँ, जिनमें कम कैलोरी की मात्रा होती है, इसका सेवन सहायक हो सकता है। उदाहरण, एक कप कटी हुई केल में लगभग 33 कैलोरी पाई जाती है।

इसके अलावा, केल में पाया जाने वाला फाइबर आपको लंबे समय तक संतुष्ट महसूस कराने में मदद करता है और आपको अधिक खाने से रोकता है। इसके अलावा, केल एक पौष्टिक पावरहाउस है।

केल के दुष्प्रभाव  

कुछ मामलों में केल खाने से बचना चाहिए क्योंकि इससे गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं। कुछ समस्याओं का उल्लेख नीचे दिया गया है:  

1. बीटा-ब्लॉकर्स हृदय रोग विशेषज्ञों द्वारा निर्धारित दवाओं का एक विशिष्ट वर्ग है। इसमें सीरम पोटेशियम के स्तर को बढ़ाने की क्षमता होती है। इसलिए, पोटेशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ, जैसे केल, का सेवन उन लोगों को कम मात्रा में करना चाहिए जो बीटा-ब्लॉकर्स का उपयोग करते हैं।

2. किडनी की बीमारी वाले व्यक्तियों के लिए उच्च पोटेशियम का सेवन खतरनाक है क्योंकि इससे किडनी को अधिक नुकसान हो सकता है। यदि किडनी मिनरल्स को बाहर नहीं निकाल पाती तो बहुत अधिक पोटेशियम का सेवन खतरनाक हो सकता है।

3. केल में प्रचुर मात्रा में विटामिन K होता है, जो ब्लड क्लॉटिंग जमने में सहायता करता है। रक्त को पतला करने के लिए इस्तेमाल की जाने वाली दवाएं, जैसे कि वारफारिन, (कौमडिन) इससे प्रभावित हो सकती हैं।

केल से स्वादिष्ठ व्यंजन

केल का सेवन कई व्यंजनों के रूप में किया जा सकता है। आइए कुछ व्यंजनों पर नजर डालें:

1. केल चिप्स

एक कप केल चिप्स, केल तैयार करने का सबसे आम तरीका है, इसमें लगभग 130 कैलोरी होती है।

स्वदेशी

• केल के पत्ते - एक गुच्छा

• नमक- 1 बड़ा चम्मच

• जैतून का तेल - 1 बड़ा चम्मच

तैयारी विधि

1. तापमान को 350 डिग्री फ़ारेनहाइट पर सेट करके अपना ओवन गर्म करें।

2. इस बीच, एक नियमित ओवन में पार्चमेंट पेपर-लाइन वाली कुकी शीट तैयार करें।

3. सबसे पहले, पत्तियों के तने को निकाल दें और फिर उन्हें प्रबंधनीय टुकड़ों में तोड़ लें।

4. पत्तियों को सावधानी से धोकर सुखा लें।

5. जैतून का तेल और नमक को केल के पत्तों पर समान रूप से लगाना चाहिए।

6. पत्तों को ओवन में 400 डिग्री पर 10 से 15 मिनट के लिए ब्राउन करें लेकिन ध्यान रखें जल न पाए।

7. यह परोसने के लिए तौयार है। 

2. भुने हुए स्क्वैश और केल की सलाद

सामग्री

• बटरनट स्क्वैश - 1 

• जैतून का तेल - 2 बड़े चम्मच

• ब्राउन शुगर - 3 बड़े चम्मच

• नमक - ½ बड़ा चम्मच

• काली मिर्च - ⅓ बड़ा चम्मच

• बारीक कटी हुई केल- 1 पाउंड

• खीरा- 1, छिला हुआ

• बारीक कटी हुई लाल प्याज- ¼ कप

• सोया सॉस- 2 चम्मच

• ताजा नीबू का रस - 1 बड़ा चम्मच

• तिल का तेल- 2 चम्मच

• चीनी- 1 चम्मच

• पीनट बटर - 2 बड़े चम्मच

• ताज़ा अदरक- 2 चम्मच

• पानी- 1 बड़ा चम्मच

तैयारी विधि

1. आपको ओवन का तापमान 400 डिग्री फ़ारेनहाइट पर सेट करके बनाना चाहिए।

2. बटरनट स्क्वैश को छीलकर, बीज निकालकर और 1 इंच के क्यूब्स में काटकर तैयार करें।

3. भोजन में जैतून का तेल, ब्राउन शुगर, नमक और काली मिर्च मिलानी चाहिए। फिर, इसे ओवन में रखें और 25 मिनट का टाइमर सेट करें।

4. इसे ओवन से निकालें और ठंडा होने दें।

5. केल, खीरा और लाल प्याज डालें और टॉस करें।

6. एक ब्लेंडर में सोया सॉस, नींबू का रस, चीनी, तिल का तेल, पीनट बटर, ताज़ा अदरक और पानी डालें और स्मूद होने तक मिलाएँ।

7. सलाद ड्रेसिंग के साथ परोसें।

निष्कर्ष 

कई सलाद और मिश्रित पेय में केल एक लोकप्रिय सुपरफूड है। केल के कई स्वास्थ्य लाभों का पता इसमें मौजूद विभिन्न प्रकार के फाइटोन्यूट्रिएंट्स और एंटीऑक्सिडेंट, मिनरल और विटामिन से लगाया जा सकता है। केल खाने से आपके पाचन तंत्र, मस्तिष्क, हड्डियों और हृदय को लाभ हो सकता है। संभावित लाभों में सूजन में कमी, इम्यून कार्य और दृष्टि में सुधार, और डिटॉक्सिफिकेशन और वज़न में कमी शामिल है। हालांकि, थायरॉइड की दवाएं उतनी अच्छी तरह से काम नहीं करती, और संभावित दुष्प्रभावों के रूप में वे एलर्जी प्रतिक्रिया या दस्त का कारण बन सकती हैं।

सामान्य प्रश्न

1. केल का स्वाद कैसा होता है?

कच्ची केल का तीखा स्वाद सभी की एक आम शिकायत है। पके हुए केल का स्वाद ब्रोकली के समान होता है, हालांकि यह हल्का तीखा भी हो सकता है।

2. बेबी केल क्या है?

बेबी केल केवल पौधे की कोमल पत्तियों को कहा जाता है, जब वह काफी छोटा होता है।

3. क्या केल ब्लड क्लॉटिंफ के जोखिम वाले लोगों के लिए सुरक्षित है?

जिन लोगों को ब्लड क्लॉटिंग का खतरा अधिक होता है, उन्हें अपने चिकित्सकों से विटामिन K के अनुशंसित दैनिक सेवन के बारे में परामर्श करना चाहिए।

ब्लड क्लॉटिंग के लिए विटामिन K आवश्यक है। इस प्रकार, वारफेरिन जैसी रक्त-पतला करने वाली दवाएं लेने वाले व्यक्तियों के स्तर को स्थिर रखने के लिए प्रतिदिन लगभग समान मात्रा में विटामिन K का सेवन करना चाहिए।

अपने आहार से विटामिन K से भरपूर चीजों को बाहर करने की कोई ज़रूरत नहीं है; इसके बजाय, विटामिन का नियमित सेवन बनाए रखना अधिक महत्वपूर्ण है।