जासर फिश के स्वास्थ्य लाभ, दुष्प्रभाव और रेसिपी

क्या आप जानते हैं जासर फिश या पंगेसियस फिश कई आकार में पाई जाती है? ये मध्यम आकार से लेकर बहुत बड़ी शार्क कैटफ़िश जैसी भी होती है। आइये ToneOp के इस ब्लॉग के माध्यम से हम जासर फिश के बारे अधिक समझते हैं-  

जासर फिश को वास्तविक रूप से बासा फिश भी कहा जाता है। इस फिश का छोटा सिर और एक व्यापक शरीर होता है। इस फिश में हड्डियां नहीं पायी जाती और इसलिए इसे छोटे छोटे टुकड़ो में काटा जाता है। मछली का गुलाबी रंग का मांस इसे पश्चिमी व्यंजनों के लिए लोकप्रिय बनाता है।

हल्की सुगंध के वजह से इस फिश को सीफ़ूड (समुद्री भोजन) के विकल्प में भी इस्तेमाल किया जा सकता है। हाल ही में, इस मछली को क्लासिक भारतीय व्यंजनों में शामिल किया गया है, जिसमें करी और तली हुई मछली जैसे व्यंजन पहले से ही शामिल हैं।

विषयसूची

1. जासर फिश के पोषण मूल्य

2. जासर फिश के स्वास्थ्य लाभ

3. जासर फिश के दुष्प्रभाव

4. जासर फिश की व्यंजन विधियाँ

5. विशेषज्ञ की सलाह 

6. निष्कर्ष 

7. सामान्य प्रश्न

जासर फिश के पोषण मूल्य

जासर फिश के पोषण मूल्य सभी सफेद मछलियों की तरह होते है, जिसमें स्वाभाविक रूप से कम कैलोरी और उच्च मात्रा में बेहतर प्रोटीन होता है।

100g जासर फिश में क्या होते हैं- 

• कैलोरी - 90 Kcal
• प्रोटीन - 13g
• फैट - 4g
• सैचुरेटेड फैट - 1.5 g
• कोलेस्ट्रॉल - 45 mg
• सोडियम - 50 mg

जासर फिश में DHA और EPA भी पाए जाते हैं। इसके अलावा, इसमें ओमेगा-3 फैटी एसिड की उच्च मात्रा होती है जो शरीर के लिए बहुत फायदेमंद मानी जाती है। यह हृदय को स्वस्थ रखने में मदद करती हैं। इसे एरिथमीअस भी कहा जाता है।

जासर फिश के स्वास्थ्य लाभ

आपके स्वास्थ्य के लिए जासर फिश के कई फायदे हैं। हमने उनमें से कुछ यहाँ सूचीबद्ध किये हैं:

1. वज़न घटाने के लिए लाभदायक होती है

जासर फिश में कम फैट और अधिक प्रोटीन पाया जाता है। इसलिए कैलोरी सेवन को कम करने के लिए यह एक अच्छा विकल्प है। यह शरीर की अतिरिक्त चर्बी को कम करने में मदद करती है। जासर  फिश में उच्च प्रोटीन, कम फैट और कम कैलोरी, वज़न घटाने का सबसे अच्छा तरीका है।

2. ब्रेन फंक्शन को बढ़ाती है

जासर फिश में मौजूद DHA (डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड) मस्तिष्क की कार्यक्षमता में सुधार करता है और यह मस्तिष्क के सेल्स को बढ़ाता है। DHA एक ओमेगा-3 फैटी एसिड है जो मस्तिष्क के स्वास्थ्य  और अच्छे संतुलन को बनाए रखने के लिए आवश्यक है। यह सीखने की क्षमता और स्मृति को बढ़ाने में सहायक होती है।  

3. ब्लड प्रेशर को नियंत्रित करने में मदद 

जासर फिश में सोडियम होता है और सोडियम हाई ब्लड प्रेशर में फायदेमंद होती हैं। इसलिए हाई ब्लड प्रेशर वाले लोगों के आहार में जासर फिश नियमित रूप से शामिल होना चाहिए। जासर फिश की एक सर्विंग में 100g और 50mg सोडियम होता है।

4. मिनरल का आवश्यक स्रोत  

जासर फिश में ज़िंक और पोटैशियम जैसे मिनरल्स ज़्यादा मात्रा में पाए जाते हैं। शरीर के डैमेज टिशूज़ को ठीक करने, इम्युनिटी को बढ़ाने और स्वस्थ इलेक्ट्रोलाइट संतुलन बनाए रखने के लिए ज़िंक और पोटेशियम महत्वपूर्ण हैं।

जासर फिश के दुष्प्रभाव

जासर फिश के वेस्ट से होने वाले संभावित दुष्प्रभाव इस प्रकार हैं -

• चूंकि जिन तालाबों में जासर फिश पाली जाती है, वहाँ बीमारियाँ आम हैं, और फिश के साथ ये पैथोजन्स आ जाते हैं।
• पानी में कीटाणुओं को खत्म करने के लिए अक्सर केमिकल्स का उपयोग किया जाता है, जो मछली को खुद के संपर्क में लाते हैं। अगर मछली को ठीक से पकाया जाए तो इन विषाक्त पदार्थों को कम किया जा सकता है।
• खाद्य सुरक्षा पर कई अध्ययनों के अनुसार जासर फिश में विब्रियो बैक्टीरिया पाए जाते हैं, जो की फ़ूड पोइज़निंग का अहम् कारण हैं। 
• इम्पोर्टेड जासर की आवश्यकता में कमी आई है, लेकिन इसके समान स्वास्थ्य लाभों के साथ एक विशाल भारतीय बासा फिश मार्केट तैयार किया गया है।

जासर फिश की व्यंजन विधियाँ

1. बटर गार्लिक सॉस के साथ फ्राई जासर फिश 

सामग्री 

फिश मैरीनेट करने के लिए

• जासर फिश - 120g
• लहसुन- 1 बड़ी कली, कद्दूकस की हुई
• मक्खन - ½ बड़ा चम्मच
• अदरक लहसुन पेस्ट - ½ छोटी चम्मच
• समुद्री नमक - स्वादानुसार
• हरी मिर्च- 1, बारीक कटी हुई
• नींबू - ½ छोटी चम्मच
• मैदा - ½ बड़ा चम्मच

बासा फिश ग्रिल करने के लिए

• ऑलिव ऑयल - 0.75 छोटा चम्मच
• हल्की कोटिंग के लिए आटा - ½ बड़ा चम्मच

बटर गार्लिक सॉस के लिए

• बटर - ½ बड़ा चम्मच
• ऑलिव ऑयल - ½ छोटी चम्मच
• लहसुन - 1 कली बारीक कटी हुई
• सूखी मिर्च - 3, मध्यम
• स्प्रिंग अनियन - ½, कटा हुआ
• आटा - ¼ छोटी चम्मच
• पानी या चिकन स्टॉक - 75 ml
• मिर्च कटी हुई - ¼ छोटी चम्मच
• नींबू का रस - ¼ छोटी चम्मच
• मसाला के लिए नमक और काली मिर्च

व्यंजन विधि

1. सभी सामग्री को मिलाकर फिश पर लगाकर मैरीनेट करे और 30 मिनट के लिए अलग रख दें।

2. मछली को पकाने के लिए आटे में हल्का सा लपेट कर हल्का फ्राई कर लें।

3. एक सॉस पैन में बटर और ऑलिव ऑयल गर्म करें और उसमें बारीक कटा हुआ लहसुन, सूखी लाल मिर्च और हरी प्याज डालें।

4. महक और फ्लेवर मिलाते हुए एक या दो मिनट के लिए भूनें।

5. आटे में पानी मिलाएं। इसे लगभग 10 मिनट के लिए उबलने दें और मिर्च, मसाला और नींबू का रस मिलाएं।

6. आप अपनी स्थिरता के आधार पर स्टॉक/पानी में मिला सकते हैं। तदनुसार सीज़निंग करना याद रखें।

7. सॉस को फिश के ऊपर डालें और सर्व करें। 

2. जासर फिश करी

सामग्री 

बासा फिश मैरीनेट के लिए

• जासर   फिश - 500g, बड़े टुकड़ों में कटी हुई
• दही - ¼ कप
• लहसुन की पेस्ट- 1 छोटा चम्मच, 2 लहसुन की कली कुचली हुई
• हल्दी - ¼ छोटी चम्मच
• मिर्च पेस्ट- 1 छोटी चम्मच
• पिसा हुआ अदरक - ½ छोटी चम्मच
• नमक - स्वाद अनुसार

करी पेस्ट के लिए

• ऑलिव ऑयल - 2 बड़े चम्मच
• प्याज- 2, कटा हुआ
• टमाटर - ½, कटा हुआ
• नारियल- 2 बड़े चम्मच, सूखा, पिसा हुआ
• मिर्च पेस्ट - 1 छोटी चम्मच
• सूखे टमाटर पेस्ट या नियमित टमाटर पेस्ट - 1 बड़ा चम्मच
• लहसुन पेस्ट- 1 छोटी चम्मच
• चीनी - 2 छोटे चम्मच
• गरम मसाला या करी पाउडर - 1 बड़ा चम्मच
• पानी - 250 ml 
• करी पत्ते या तेज पत्ते - 3 पत्ते

व्यंजन विधि

मैरिनेशन के लिए

1. फिश को मैरीनेट की सामग्री के साथ एक बड़े बाउल में रखें और इसे अलग रखने से पहले अच्छी तरह मिलाएं।

करी पेस्ट के लिए

1. एक पैन में 1 बड़ा चम्मच ऑलिव ऑयल लेकर प्याज को 5 मिनट तक या उनके नरम होने तक पकाएं, और टमाटर डालें।

2. पैन से निकाले, एक बड़े जार में 1 बड़ा चम्मच पानी और सूखा नारियल डालें। एक स्मूथ पेस्ट बनाने के लिए ब्लेंड और अलग रख दें।

फिश करी के लिए

1. उसी पैन में ऑलिव ऑयल डालें, फिर मैरीनेट की हुई फिश को हर तरफ 3 मिनट के लिए (कुल 6 मिनट के लिए) पकाएं। पैन में रस छोड़कर मछली को एक तरफ से हटा दें।

2. पैन में गरम मसाला और करी पत्ते के साथ पिसा हुआ लहसुन, मिर्च और सूखे टमाटर को एक साथ चलाएं। करी पेस्ट डालें

3. 250 ml पानी और चीनी डालकर उबाल लें।

4. आँच को मध्यम करने के बाद मछली को फिर से डालें। 3-4 मिनट के लिए या अच्छी तरह से गर्म होने तक उबालें।

5. पकवान को चावल के साथ परोसें और ऊपर से हरा धनिया डालें।

विशेषज्ञ की सलाह 

फिश खाना हमेशा स्वस्थ माना जाता है और जासर जैसी फिश खाना सभी के लिए बहुत ही स्वस्थ विकल्प है, खासकर उन लोगों के लिए जो अपने पोषण के बारे में चिंतित होते हैं। मैंने हमेशा अपने सभी फिश खाने वाले ग्राहकों को रोज़ाना या सप्ताह में कम से कम तीन बार फिश खाने के लिए प्रोत्साहित किया है क्योंकि वे पोषक तत्वों का पावरहाउस हैं और बेहद फायदेमंद होती हैं। लेकिन अगर आपको किसी तरह की स्वास्थ्य संबंधी परेशानी है तो अपने विशेषज्ञ से संपर्क किए बिना इसका सेवन न करें।

- डायटीशियन लवीना चौहान

निष्कर्ष 

जासर दक्षिण पूर्व एशिया की एक सफेद फिश है जो प्रोटीन और ओमेगा-3 फैटी एसिड जैसे फायदेमंद लिपिड से भरपूर होती है। इसकी खोज, पैकेजिंग और स्केलेबिलिटी के खर्चे के कारण पिछले दस वर्षों में दुनिया भर के कई देशों में इसका भारी निर्यात किया गया है। इसकी कम कीमत, स्वाद और बनावट के कारण इसे दुनिया भर में पसंद किया जाता है। फ़ूड पोइज़िनिंग के जोखिम से बचने के लिए सुनिश्चित करें कि जासर फिश अच्छी तरह पकाई गई हो।

सामान्य सवाल

1. क्या जासर फिश खाना दिल के रोग के लिए अच्छा है?

जासर फिश कई बीमारियों को रोकने में मदद करती है। स्वस्थ रहने के लिए आपके शरीर को अनसैचुरेटेड फैट की आवश्यकता होती है। फिश का मीट उसके लिए एक उत्तम स्रोत है! यह रक्त प्रवाह में मदद करती है और हृदय स्वास्थ्य को बनाए रखती है।

2. मुझे कितनी बार जासर फिश खानी चाहिए?

जासर, अधिकांश अन्य मछलियों की तरह, स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थों में से एक है। यह प्रोटीन का उत्तम स्रोत है और इसमें कई विटामिन और मिनरल पाए जाते हैं। सप्ताह में कम से कम दो या तीन बार फिश खाने की सलाह दी जाती है।

3. क्या जासर फिश में मरकरी की मात्रा अधिक होती है?

एक अध्ययन के अनुसार फिश में 0.10 और 0.69 mg/mg के बीच मरकरी की मात्रा काफी ज़्यादा बताई गयी है जिसका औसत मान 0.22 mg/kg है।

4. क्या जासर फिश जहरीली होती है?

अधिकांश जासर फिश में कोई जहरीला कंपाउंड नहीं पाया जाता।

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