समा राइस के पोषण मूल्य, स्वास्थ्य लाभ और बनाने की विधि

पारंपरिक अनाजों और इनके व्यापक लाभों को आज की पीढ़ी तेज़ी से अपना रही है। 

समा राइस एक लोकप्रिय खाद्य पदार्थ है जो उच्च पोषण मूल्य वाला, बहुमुखी और व्यापक रूप से उपलब्ध होता है। समा राइस में प्रोटीन, कैल्शियम, आयरन, मिनरल और विटामिन B कॉम्प्लेक्स उच्च मात्रा में होता है। इसमें कार्बोहाइड्रेट की मात्रा भी कम होती है और यह ग्लूटेन-फ्री होते हैं, जो इसे ग्लूटेन इन्टोलेरेंस, टाइप II मधुमेह या हृदय रोग से पीड़ित लोगों के लिए आदर्श बनाता है। इसके अलावा यह वज़न घटाने में सहायता करते हैं और सभी के उपभोग के लिए उपयुक्त होते हैं। 

मिल्लेट्स के बीच, समा राइस में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा सबसे कम होती है, यह ग्लूटेन-फ्री होते हैं। परिणामस्वरूप, ये हमे ऊर्जा प्रदान करते हैं। पकाए जाने पर, समा राइस का स्वाद टूटे हुए चावल जैसा हो जाता है और यह चावल का अच्छा विकल्प है। इस स्वास्थ्यवर्षक अनाज से पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए अक्सर दलिया बनाने की सलाह दी जाती है।

विषयसूची 

1. समा राइस क्या है?

2. समा राइस के पोषण मूल्य

3. समा राइस के स्वास्थ्य लाभ

4. समा राइस रेसिपी (फराली डोसा)

5. आहार विशेषज्ञ की सलाह 

6. निष्कर्ष 

7. सामान्य प्रश्न

समा राइस क्या है?

समा राइस एक जंगली बीज है, यह अनाज नहीं हैं, जो मुख्य रूप से भारत के पहाड़ी क्षेत्र उत्तरांचल में उगाया जाता है। समा राइस को बंगाली में श्यामा, गुजराती में मोराइयो, अंग्रेजी में बार्नयार्ड मिलेट, कन्नड़ में ओडालु और तमिल में कुथिराईवोल्ली के नाम से भी जाना जाता है। इसमें कैल्शियम, पोटेशियम, फॉस्फोरस, आयरन और मैग्नीशियम की मात्रा अधिक होती है। आमतौर पर इसका सेवन इसकी हस्क के साथ किया जाता है, जिसमें अधिकांश पोषक तत्व होते हैं। समा राइस का ग्लाइसेमिक इंडेक्स लगभग 50 है, जो कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स रेंज में आता है और इस प्रकार यह मधुमेह रोगियों के लिए उपयुक्त है। इसके अलावा, फाइबर कंपाउंड ब्लड शुगर नियंत्रण में सहायता करता है। समा राइस आपको लंबे समय तक संतुष्ट रखते हैं।

समा राइस के पोषण मूल्य

समा राइस पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। इनमें आयरन, प्रोटीन और फाइबर की मात्रा अधिक होती है। गर्भावस्था के दौरान, 100 g बाजरा आयरन के दैनिक मूल्य का 100% और दैनिक मूल्य का 67% प्रदान करता है। इसमें काफी मात्रा में कैल्शियम भी होता है, जो आपकी हड्डियों और दांतों के लिए फायदेमंद होता है। प्रति 100 g सर्विंग में निम्नलिखित पोषक तत्व होते हैं:

• कैलोरी - 300 Kcal 

• फैट - 3.6 g

• डाइटरी फाइबर - 13.6 g

• प्रोटीन - 11 g

• कार्बोहाइड्रेट - 55 g

• कैल्शियम - 22 mg

• विटामिन B1 - 0.33 mg

• आयरन - 18.6 mg

• विटामिन B2 - 0.10 mg

• विटामिन B3 - 4.2 mg

समा राइस के स्वास्थ्य लाभ

यह प्राचीन अनाज बहुत पौष्टिक होते हैं और इसके कई स्वास्थ्य लाभ भी होते हैं, जैसे:

1. ब्लड शुगर के स्तर को बनाए रखने में मदद करते हैं

समा राइस ब्लड शुगर के स्तर को बनाए रखकर मधुमेह रोगियों को मधुमेह का प्रबंधन करने में मदद करते हैं। एक अध्ययन के अनुसार, समा राइस में अन्य प्रकार के मिल्लेट्स की तुलना में औसतन कार्बोहाइड्रेट होता है और अन्य अनाज की तुलना में रॉ-फाइबर उच्च होता है। यह सुनिश्चित करता है कि शरीर में शुगर का स्तर प्रभावी ढंग से प्रबंधित हो। जर्नल ऑफ फूड साइंस एंड टेक्नोलॉजी के एक अध्ययन के अनुसार, एक सप्ताह तक समा राइस की खुराक लेने से मधुमेह रोगियों के ब्लड शुगर के स्तर को कम किया जा सकता है।

2. कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करते हैं

समा राइस में रेसिस्टेंट स्टार्च की मात्रा अधिक होती है, जो शरीर में फाइबर की तरह सूजन को कम करती है और आंत के बैक्टीरिया के स्वास्थ्य में सुधार करती है, जिससे LDL या खराब कोलेस्ट्रॉल और कुल कोलेस्ट्रॉल कम होता है। हालांकि, इसका अत्यधिक सेवन करने से मना किया जाता है क्योंकि इससे पेट में सूजन और कब्ज़ जैसी समस्याएं हो सकती हैं।

3. एनीमिया के खतरे को कम करते हैं

एनीमिया दुनिया भर की महिलाओं में एक आम समस्या है। NIN (राष्ट्रीय पोषण संस्थान) के शोध के अनुसार, इस फसल में आयरन की मात्रा अधिक होती है। यह उपभोक्ताओं को उनके शरीर में आयरन के स्तर को बनाए रखने में मदद करते हैं। समा राइस में मौजूद आयरन शरीर के महत्वपूर्ण कार्यों को बेहतर बनाने, शरीर के तापमान को नियंत्रित करने और श्वसन स्वास्थ्य का समर्थन करने में भी मदद कर सकता है।

4. पोषक तत्वों को अवशोषित करने में मदद करते हैं

समा राइस में फाइटिक एसिड कम होता है, जो पौधों में प्राकृतिक रूप से पाया जाने वाला एक एंटी-पोषक तत्व है जो शरीर को कैल्शियम और मैग्नीशियम जैसे कुछ मिनरल्स को अवशोषित करने से रोकता है। गेहूं और चावल जैसे अन्य अनाजों की तुलना में, समा राइस ऊपर बताए गए पोषक तत्वों को अवशोषित करने में सहायता करते हैं, जिससे शरीर को बहुत लाभ होता है।

5. इसमें कैंसर रोधी गुण होते हैं

समा राइस में कैंसर से लड़ने वाले कंपाउंड होते हैं, जैसे एल्कलॉइड, टैनिन, स्टेरॉयड, फिनोल और फ्लेवोनोइड होते हैं। इसके अलावा, बाजरा में सक्रिय कंपाउंड वैनिलिन होता है, जो सेल प्रसार को रोकने और कोलन कैंसर के खतरे को कम करने में मदद करता है।

समा राइस रेसिपी (फराली डोसा)

सामग्री

• बार्नयार्ड मिलेट - 1/2 कप

• अमरंथ के बीज का आटा - 1/2 कप

• खट्टी छाछ - 1/2 कप

• अदरक-हरी मिर्च का पेस्ट - 1 बड़ा चम्मच

• सेंधा नमक - स्वादानुसार

• ऑइल 

सर्विंग के लिए

• मूंगफली और दही की चटनी

बनाने की विधि

1. समा राइस को कम से कम दो घंटे के लिए भिगो दें।

2. एक मुलायम मिश्रण बनाने के लिए मिक्सर में चावल और 2 बड़े चम्मच पानी डालें।

3. मिश्रण को एक बड़े कटोरे में डालें, फिर छाछ, अदरक-हरी मिर्च का पेस्ट, सेंधा नमक और अमरंथ के बीज का आटा डालें। इस पर ढक्कन लगा दें और इसे रात भर के लिए फरमेंट होने के लिए रख दें।

4. पहले से गरम किए हुए नॉनस्टिक तवे पर एक बड़ी चम्मच घोल डालें और पतला डोसा बनाने के लिए इसे गोलाकार में फैलाएं।

5. किनारों पर तेल की एक पतली परत लगाएं, डोसे को दोनों तरफ से सुनहरा भूरा होने तक पकाएं, और फिर इसे आधा मोड़ दें।

6. 7 अलग-अलग डोसा बनाने के लिए, स्टेप 4 और 5 दोहराएँ।

7. मूंगफली और दही से बनी चटनी के साथ सर्व करें।

आहार विशेषज्ञ की सलाह 

समा राइस प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत होने के साथ-साथ सभी अनाजों में सबसे कम कैलोरी वाला आहार है। परिणामस्वरूप, समा राइस के कई स्वास्थ्य लाभ हैं। एक ओर, इसमें प्रोटीन की मात्रा अधिक और कैलोरी कम होती है। वहीं दूसरी ओर इसमें भरपूर मात्रा में फाइबर होता है। इसमें कब्ज़ से राहत, ब्लड शुगर का स्तर को कम करना और कोलेस्ट्रॉल कम करना आदि शामिल है। समा राइस के पोषण संबंधी लाभों को प्राप्त करने के लिए, इसे होल ग्रेन के रूप में सेवन किया जाना चाहिए।

-डाइटीशियन लवीना चौहान

निष्कर्ष 

लोग तेज़ी से चावल की खपत से दूर समा राइस जैसे स्वास्थ्यप्रद और अधिक पौष्टिक विकल्पों का सेवन कर रहे हैं। इस बेहतरीन और पौष्टिक भोजन के फायदे अनगिनत हैं। पारंपरिक बार्नयार्ड मिलेट दुनिया भर के लोगों द्वारा खाये जाते हैं। हालांकि, अभी भी इन्हे अपेक्षाकृत असामान्य भोजन माना जाता है। इसके स्वास्थ्य लाभों, खुराक और इसे अपने आहार में कैसे शामिल करें, इसके बारे में अधिक जानकारी के लिए पोषण विशेषज्ञ से परामर्श लें।

सामान्य प्रश्न

1. समा राइस किससे बनते हैं?

समा राइस या सामक राइस चावल नहीं है, बल्कि बार्नयार्ड मिलेट हैं, जो ग्लूटेन फ्री, फाइबर युक्त और पौष्टिक पदार्थ हैं। यह छोटे, गोल, क्रीम रंग के अनाज (समा राइस बीज या सामो बीज) है, जो चावल के दाने से छोटे होते हैं।

2. क्या समा राइस वज़न घटाने के लिए अच्छे हैं?

इसके कई फायदों को देखते हुए, समा राइस निस्संदेह वज़न घटाने में सहायता कर सकता है। समा राइस फाइबर और प्रोटीन का अच्छा स्रोत है। इसके अलावा, वे ग्लूटेन-मुक्त और कम कैलोरी वाले होते हैं, इसलिए आप लंबे समय तक संतुष्ट महसूस करेंगे और कम भोजन खाएंगे।

3. क्या मधुमेह रोगी समा राइस खा सकते हैं?

बताया गया है कि समा राइस का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 50 या उससे कम होता है, जो मधुमेह रोगियों के लिए कम और सुरक्षित माना जाता है। इसके अतिरिक्त, फाइबर ब्लड शुगर के नियमन में सहायता करता है।

4. क्या समा राइस कब्ज़ के लिए अच्छे हैं?

इसमें अच्छी मात्रा में प्रोटीन होता है और कम कैलोरी होती है। साथ ही इसमें फाइबर भी भरपूर मात्रा में होता है। और इसमें पाया जाने फाइबर कब्ज़ और अतिरिक्त गैस को कम कर सकता है और सूजन और ऐंठन को रोक सकता है।