Paneer vs Tofu: टोफू और पनीर में से क्या है सेहत के लिए ज़्यादा फायदेमंद!

कॉटेज चीज़ जिसे पनीर भी कहते है हमेशा से शाकाहारियों की पहली पसंद हैं। लेकिन टोफू और सोया पनीर हाल ही में रेस्टोरेंट के मेनू में प्रचलित होने के कारण सुर्ख़ियों में हैं। पनीर आम तौर पर भारतीय परिवारों में खाना पकाने के काम आता है। और उसे गाय, भैंस या  बकरी के दूध से तैयार किया जाता है। वहीं दूसरी तरफ, टोफू बनाने के लिए सोयाबीन के दूध का उपयोग किया जाता है। दोनों ही चीज़े प्रोटीन, कैल्शियम और आयरन सहित कई आवश्यक नुट्रिएंट्स प्रदान करती हैं। ये नुट्रिएंट्स हमें मसल गेन करने में बहुत मदद करते हैं। 

चूंकि टोफू जानवरों के बाय-प्रोडक्ट्स से नहीं बनाया जाता, शाकाहारी इसका सुरक्षित रूप से इस्तेमाल कर सकते हैं। भले ही टोफू कितना भी पौष्टिक हो, पर क्या भारतीय परिवारों से पनीर को हटा कर अपनी जगह बना सकता है। आज ToneOp के इस ब्लॉग में हम समझेंगे कि क्या अधिक फायदेमंद है, पनीर या टोफू।

विषय सूची

1. टोफू क्या है?
2. पनीर क्या है?
3. टोफू और पनीर में पाए जाने वाले पोषक मूल्य
4. टोफू के स्वास्थ्य लाभ
5. पनीर के स्वास्थ्य लाभ
6. टोफू और पनीर में अंतर
7. विशेषज्ञ  की सिफारिशें
8. निष्कर्ष
9. सामान्य प्रश्न

टोफू क्या है?
टोफू सोयाबीन के दूध से बना एक खाद्य पदार्थ है जिसे बीन कर्ड भी कहा जाता है। सॉफ्ट टोफू, सिल्कन टोफू, फर्म टोफू (टोफू प्रेस के उपयोग से बनाया जाता है ), और फर्मेन्टेड टोफू की पाई जाने वाली किस्म है जिनकी अलग अलग बनावट और उपयोग हैं। 

टोफू का उत्पादन चीन ने किया और जल्दी ही यह अन्य देशों में भी प्रचलित हो गया। आज ये पश्चिमी सुपरमार्केट और रेस्टौरंट में पाए जाने वाली आम डिश हैं।  

पनीर क्या है?
पनीर एक प्रकार का चीज़ है जिसकी उत्पत्ति भारत में हुई थी। इसी कारणवश इसे भारतीय चीज़ भी कहा जाता है। पनीर बनाने की प्रक्रिया निम्बू के रस को डाल कर दूध को फाड़ने से शुरू होती हैं। वाकी देशों में इसके लिए पशु रेनेट का उपयोग किया जाता है लेकिन भारत में पनीर पूरी तरह से शाकाहारी भोजन है।

सालों से पनीर को भारतीय डेरी में बेचा जाता है। और अब पनीर बनाने और खाने वालों की संख्या काफी बढ़ गयी हैं।  

टोफू और पनीर में पाए जाने वाले पोषक तत्व 

ये बताना काफी मुश्किल हो सकता है कि टोफू या पनीर में से काया बेहतर है क्योंकि दोनों में पाए जाने वाले आहार में काफी अंतर देखे गए हैं। इसलिए आपकी खानपान की  की ज़रूरते, फिटनेस गोल्स और वेट लॉस गोल्स बताता है की आपके लिए पनीर या टोफू में से क्या बेहतर है। 

टोफू और पनीर दोनों ही प्रोटीन से भरपूर होते हैं और अक्सर शाकाहारी व्यंजनों में उपयोग किए जाते हैं। हालांकि, दोनों के पास कई ऐसे एक जैसे नुट्रिएंट्स है जो अलग अलग मात्रा में पाए जाते हैं। 

टोफू में पाए जाने वाले नुट्रिएंट्स 

टोफू प्रोटीन से भरपूर होता है और इसमें शरीर के लिए आवश्यक सभी अमीनो एसिड होते हैं। इसमें अलावा टोफू में कार्बोहाइड्रेट और कई विटामिन भी मौजूद हैं । करीब 100 ग्राम टोफू में निम्नलिखित नुट्रिएंट्स होते हैं- 

• कैलोरी- 76 kcal
• प्रोटीन - 17 g
• कार्बोहाइड्रेट - 3 g
• फाइबर - 2 g
• फैट - 9g

इसमें कैल्शियम का 53%, मैंगनीज का 51%, तांबे का 42%, विटामिन ए का 18% और मैग्नीशियम का 14% भी शामिल होता है। 

टोफू पोषक तत्वों से भरपूर होता है क्योंकि इसमें बहुत कम मात्रा में कैलोरी पायी जाती है। लेकिन इसमें पाए जाने वाले नुट्रिएंट्स इसके कॉग्युलेंट्स के आधार पर अलग होते हैं। जैसे - निगरी-सेट टोफू में ज़्यादा फैट और पोटेशियम पाया जाता है वही दूसरी ओर कैल्शियम- सेट टोफू में काम मात्रा में प्रोटीन, फाइबर और प्रोटीन पाए जाते हैं।   

पनीर में पाए जाने वाले नुट्रिएंट्स 

करीब 100 ग्राम पनीर में निम्नलिखित न्यूट्रिएंट्स पाए जाते हैं-

• कैलोरी - 270 kcal 
• फैट - 20.8 g 
• कार्बोहाइड्रेट - 1.2 g 
• प्रोटीन - 21 g 
• कैल्शियम - 208mg

पनीर में ज़्यादा मात्रा में कैल्शियम और प्रोटीन होने के कारण इसे सबसे ज्यादा पोषक तत्वों से भरपूर आहार माना जाता है । ये शरीर को पोषक तत्वों के साथ कई शारीरिक गतिविधियों को करने की एनर्जी भी देता है। पनीर में भरपूर मात्रा में सेलेनियम और पोटेशियम पाए जाते है, जो आपके मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य के लिए लाभदायक होते हैं। 

उदाहरण - पोटेशियम मेमोरी लॉस को रोकने में मदद करता है, इसे सेलेनियम इनफर्टिलिटी का इलाज माना गया है।   

टोफू के स्वास्थ्य लाभ

1. हृदय संबंधी बीमारियों के लिए फायदेमंद
लो- डेंसिटी लिपोप्रोटीन (LDL ) हमारे स्वास्थ्य के लिए काफी हानिकारक माना जाता है।  एनिमल प्रोटीन की जगह टोफू से भी LDL की मात्रा को कम किया जा सकता है। LDL के कम होने से हमरा कोलेस्ट्रॉल लेवल भी कम हो जाता है जो हमें हाइपरटेंशन और अथेरोस्क्लेरोसिस जैसी बीमारियों से भी बचाता हैं।   

2. वज़न कम करने के लिए 

चोलेस्टरोल काम होने के कारण शरीर में फैट भी कम हो जाते हैं।  ये हमें ओबेसिटी और वेट गेन रोकने में मदद करता हैं।  

3. हड्डियों को मज़बूत रखता है
अध्ययन के अनुसार टोफू में पाए जाने वाले सोय आइसोफ्लेवोंस बोन लॉस को रोकने में मदद करते हैं। साथ ही साथ यह हमारी हड्डियों की भी काफी मज़बूती प्रदान करते हैं। 

4. टाइप 2 डायबिटीज में सहायक

जो लोग टाइप 2 डायबिटीज़ से गुज़र रहे हैं, उन्हें किडनी की कई परेशानियों का भी सामना करना पड़  सकता हैं।  

रिसर्च के अनुसार जो लोग अपनी डाइट में एनिमल प्रोटीन की जगह सोया प्रोटीन का सेवन करते हैं उन्हें कम परेशानियों का सामना करना पड़ सकता हैं।  

पनीर के स्वास्थ्य लाभ

1. मज़बूत इम्यूनिटी 

पनीर हमें कई बिमारियों से लड़ने के लिए इम्यूनिटी प्रदान करता है। अस्थमा जैसी बीमारियों को पनीर के सेवन से कंट्रोल में रखा जा सकता है। 

ये हमारे शरीर के हीमोग्लोबिन उत्पादन को बढ़ाता है और इम्यून सिस्टम को मज़बूत रखने में सहायता करता है। इसके अलावा, बढ़ते बच्चों के लिए पनीर का विटामिन B कॉम्प्लेक्स आवश्यक है क्योंकि यह कंसन्ट्रेशन और मेमोरी में सुधार करता है।

2. पाचन तंत्र को मज़बूत बनता है

पनीर में फास्फोरस और मैग्नीशियम जैसे नुट्रिएंट्स ज़्यादा  मात्रा में पाए जाते हैं जो पाचन तंत्र को मजबूत बनाने में मदद करते हैं।

3. वज़न घटाने में मदद करता है
वज़न घटाने केलिए सबसे ज़रूरी चीज़ है शरीर में कम कोलेस्ट्रॉल और ज़्यादा मात्रा में प्रोटीन। इस वजह से कम कोलेस्ट्रॉल और ज्यादा मात्रा में प्रोटीन वाला खाना खाने से वज़न काम करने में मदद मिलती है। साथ ही ये भूक कम करने वाले हार्मोन और शरीर के मेटाबोलिज़्म को भी बढ़ाता है।  

4. हड्डियों और दांत को मज़बूत करता है 

जैसा की हम जानते है की ज़्यादा कैल्शियम और विटामिन D सामग्री के कारण हड्डियों की मज़बूती बनी रहती है। स्वस्थ हड्डियों और दांतों के लिए पनीर कई लाभ प्रदान करता है। कैल्शियम नर्वस और मस्कुलर सिस्टम के कार्यों  के लिए भी आवश्यक है।

5. मसल गेन
मांसपेशियों के विकास के लिए आवश्यक अमीनो एसिड ल्यूसीन पनीर में ज़्यादा मात्रा में पाए जाते है। एक रिसर्च के अनुसार, ल्यूसीन मसल्स गेन और उम्र बढ़ने की प्रक्रिया में भी काफी सहायक है। मसल गेन की दौड़ में भाग रहे लोगों के लिए पनीर काफी लाभदायक हो सकता है।  

6. कैंसर से लड़ने में मदद कर सकता है
हाल ही के रिसर्च के अनुसार पनीर कैंसर जैसी बीमारियों को भी रोकने में मदद करता है। इसके अलावा, यह पेट, कोलन और यहां  तक ​​कि स्तन कैंसर के इलाज में अत्यधिक प्रभावी है।

टोफू और पनीर में अंतर

जब टोफू और पनीर की बात आती है, तो स्वस्थ शब्द का अर्थ है कि दोनों में कितनी मात्रा में  कैलोरी और न्यूट्रिएंट्स बेहतर है तो इसके अंतर को समझने के लिए आगे पढ़ें :पाए जाते हैं। अगर आप जानना चाहते है की टोफू या पनीर, क्या ज़्यादा

1. अधिक प्रोटीन-  टोफू में पनीर की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है क्योंकि इसे बनाने की प्रक्रिया बहुत कठिन होती है। तो हम ऐसा कह सकते है की प्रोटीन की तुलना में टोफू ज़्यादा फायदेमंद है।  

2. दूध और सोया- टोफू बनाने के लिए सोया दूध का उपयोग किया जाता है, वही दूसरी तरफ पनीर बनाने के लिए गाय, भैंस या फिर बकरी के दूध का इस्तेमाल होता है।  हालांकि आज के समय में टोफू लोगों की पहली पसंद बनता जा रहा है।  

3. कैलोरी- पनीर में प्रति 100 ग्राम में 300 कैलोरी पाई जाती और फैट्स के साथ और 200 कैलोरी होती है। वहीं दूसरी ओर टोफू में 100 से कम कैलोरी होती है लेकिन कई और लाभ दायक कैलोरी की कमी है। 

4. ज़ीरो कोलेस्ट्रॉल- ये बेहद चौंकाने वाली बात है की टोफू में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा ज़ीरो  के स्तर पर पायी जाती है। जबकि पनीर प्रति 100 ग्राम में 90 मिलीग्राम तक कोलेस्ट्रॉल पाया जा सकता है।

विशेषज्ञ की सलाह 

टोफू को हम पनीर का एक स्वस्थ विकल्प भी कह सकते है। 100 ग्राम टोफू में लगभग 60-65 कैलोरी होती है, जबकि 100 ग्राम पनीर में लगभग 260 कैलोरी होती है। पनीर की तुलना में टोफू में आयरन की मात्रा अधिक होती है। दोनों में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन होता है।

अगर आप मसल गेन करना चाहते है तो पनीर आपके लिए ज़्यादा लाभदायक है क्योंकि इसमें कैल्शियम और प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है, और टोफू उन लोगों के लिए है जो वज़न कम करना चाहते हैं। कई डॉक्टर भी और हृदय रोगियों के लिए भी टोफू खाने की ही सलाह देते हैं।

                                                                                                                                                                                                                                                                      - डायटीशियन लवीना चौहान

निष्कर्ष 

अगर आप टोफू या पनीर के बीच यह जानना चाहते है कि बेहतर कौन है तो सभी अंतर को देखते हुए टोफू ज़्यादा बेहतर पाया गया है। लेकिन अगर आपको ज़्यादा मात्रा में प्रोटीन की की मात्रा का सेवन करना चाहते हैं तो पनीर खाना ज्यादा फायदेमंद है।  

हमारा अंतिम लक्ष्य एक स्वस्थ शरीर और एक हेल्दी लाइफस्टाइल को बनाये रखना है।  इसके लिए हमें दोनों के फायदों को ध्यान में रखते हुए एक डाइट प्लान तैयार करना चाहिए। 

सामान्य प्रश्न

1. क्या टोफू में पनीर से ज़्यादा प्रोटीन होता है?

टोफू में ऐसे कई तत्व है जो पनीर से कई ज़्यादा हैं। लेकिन प्रोटीन की बात करे तो पनीर में टोफू के मुकाबले कुछ ज्यादा प्रोटीन है। इसी कारण, जो लोग मसल गेन करना चाहते हैं, उन्हें पनीर खाने की सलाह दी जाती है।    

2. क्या टोफू का स्वाद पनीर जैसा होता है?

टोफू का स्वाद पनीर जैसा नहीं होता। ऐसा कह सकते है की टोफू स्वादहीन खाद्य सामग्री हैं। टोफू की खास बात ये है की वह सभी मसालों के स्वाद को अब्सॉर्ब कर लेता है। वही पनीर में यह खासियत नही होती। 

3. क्या टोफू पनीर की तरह पकाया जा सकता है?

एक्स्ट्रा फर्म टोफू पनीर की जगह पर इस्तेमाल किया जा सकता है। इसे पनीर की तरह पका ही नहीं बल्कि खा भी सकते हैं।    

4. टोफू किसे नहीं खाना चाहिए?

अगर आप मूड डिसऑर्डर या पार्किंसन डिसीज़ के लिए MAOI (मोनोमाइन ऑक्सीडेज इनहिबिटर) नामक दवाएं लेते हैं तो आपको टोफू नहीं खाना चाहिए।