शाकाहारियों के लिए 5 हाई प्रोटीन फूड्स जो हैं आसानी से उपलब्ध

क्या आप एक शाकाहारी व्यक्ति हैं और आपके शरीर में प्रोटीन की कमी हो रही है? मांसाहारी व्यक्ति की तुलना में शाकाहारियों में अक्सर प्रोटीन की कमी देखी जाती है। मांसाहारियों कॆ खाद्य पदार्थ जैसे मीट, अंडे आदि में प्रोटीन बड़ी मात्रा में उपस्थित होता है, वहीं शाकाहारी व्यक्ति प्लांट बेस्ड प्रोटीन पर निरभर करते हैं। प्रोटीन आपके शरीर के इम्यून सिस्टम से लेकर आपके नाखून और बालों के स्वास्थ्य तक के लिए महत्वपूर्ण है। प्रोटीन की कमी होने पर मसल लॉस, विकास में रुकावट, बालों का ग्रे होना, थकान और कमज़ोरी हो सकती है। शाकाहारियों के लिए प्लांट बेस्ड प्रोटीन के बहुत से विकल्प उपस्थित हैं। इस ब्लॉग में प्रोटीन युक्त शाकाहारी खाद्य पदार्थों के स्रोत की पूरी जानकारी दी हुई है। यदि आप एक शाकाहारी हैं तो आपको इस ब्लॉग को पूरा पढ़ना चाहिए और इन प्रोटीन रिच खाद्य पदार्थों को अपनी डाइट में शामिल करना चाहिए। 

विषय सूची 

1. शाकाहारियों के लिए प्रोटीन से भरपूर बेहतरीन स्रोत क्या हैं?

2. टॉप प्रोटीन युक्त वेजिटेरियन फूड सोर्स की सूची 

3. आहार विशेषज्ञ की सलाह 

4. निष्कर्ष 

5. सामान्य प्रश्न 

6. संदर्भ 

शाकाहारियों के लिए प्रोटीन से भरपूर बेहतरीन स्रोत क्या हैं?

प्रोटीन एक मैक्रोन्यूट्रिएंट है जो शरीर के मसल मास के निर्माण और नियंत्रण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। प्रोटीन बॉडी फंक्शन जैसे स्ट्रक्चरल सपोर्ट, हॉर्मोन और एज़ाइम की कार्यप्रणाली और सेलुलर फंक्शन के लिए भी बहुत महत्वपूर्ण है। यहां प्रोटीन युक्त फूड के कुछ वेजिटेरियन सोर्स दिए हुए हैं:

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1. लाजुम/फलियां (बीन्स, दाल, काबुली चना)

जब आप शाकाहारियों के लिए प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ की बात करते हैं तो लेजुम यानी फलियां टॉप पर आती हैं। इसमें बीन्स, दाल और चिक पी यानी काबुली चना शामिल हैं। ये खाद्य पदार्थ अमीनो एसिड प्रदान करते हैं, जो कि उन्हें शाकाहारियों के लिए बेहतरीन स्रोत बनाता है। ये खाद्य पदार्थ फाइबर, विटामिन और मिनरल भी प्रदान करते हैं। हालांकि लेजुम में प्रोटीन अधिक गुणवत्ता वाला होता है, लेकिन इसमें मिथियोनिन जैसे अमीनो एसिड कम हो सकते हैं।

• बीन्स: 100 ग्राम में 21 ग्राम प्रोटीन  

• दाल: 100 ग्राम में 9 ग्राम प्रोटीन 

• काबुली चना: 100 ग्राम में 19 ग्राम प्रोटीन

2. टोफू और टेम्पेह

शाकाहारियों के लिए प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की सूची में टोफू और टेम्पेह दूसरे स्थान पर हैं। दोनों ही सोया प्रोडक्ट हैं, जिसमें प्रोटीन भरपूर मात्रा में होता है और ये मीट का बेहतरीन विकल्प माना जाता है। टोफू को सोया मिल्क को जमा कर बनाया जाता है जबकि टेम्पेह, सोयाबीन को फर्मेंट करके बनता है। दोनों ही प्रोटीन के बेहतरीन स्रोत हैं, जिसमें अमीनो एसिड भरपूर मात्रा में होता है। 

• टोफू: 100 ग्राम में 8 ग्राम प्रोटीन

• टेम्पेह: 100 ग्राम में 18 ग्राम प्रोटीन 

  
  

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3. क्विनोआ

क्विनोआ, अनाज का एक प्रकार है। यह प्रोटीन का बेहतरीन सोर्स है, जिसमें 9 महत्वपूर्ण अमीनो एसिड होते हैं। इसमें फाइबर, विटामिन और मिनरल भी होते हैं। यह शाकाहारियों के लिए प्रोटीन का बेहतरीन स्रोत है।

• क्विनोआ : 14-18 ग्राम प्रोटीन प्रति 100 ग्राम क्विनोआ

4. नट्स और सीड्स

इस सूची में अगला नंबर नट्स यानी मेवे और सीड्स का है। इसमें अखरोट, बादाम, मूंगफली, चिया सीड, फ्लैक्स सीड और हेम्प सीड्स शामिल हैं। ये प्रोटीन के साथ-साथ फाइबर, विटामिन और मिनरल का भी बेहतरीन स्रोत हैं। 

• बादाम: 100 ग्राम में 21 ग्राम प्रोटीन

• अखरोट: 100 ग्राम में 15 ग्राम प्रोटीन 

• चिया सीड: 100 ग्राम में 17 ग्राम प्रोटीन 

5. डेयरी प्रोडक्ट 

लैक्टो-वेजिटेरियन के लिए ग्रीक योगर्ट, चीज़ और दूध प्रोटीन का बेहतरीन स्रोत हैं। खासकर दूध में व्हे और केसीन प्रोटीन होता है। ये डेयरी प्रोडक्ट कैल्शियम और अन्य न्यूट्रिएंट्स भी प्रदान करते हैं, जिससे हड्डियों के स्वास्थ्य में मदद मिलती है।

• दूध: 100 ग्राम में 3.4 ग्राम प्रोटीन 

• दही: 100 ग्राम में 11 ग्राम प्रोटीन

  
  

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टॉप प्रोटीन युक्त वेजिटेरियन फूड सोर्स की सूची

यहां शाकाहारियों के लिए प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की पूरी सूची दी हुई है:

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आहार विशेषज्ञ की सलाह 

एक डाइटीशियन के रूप में, मेरा सुझाव है कि शाकाहारियों को अपनी पोषण संबंधी ज़रूरतों को पूरा करने के लिए अलग-अलग तरह के प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए। अमीनो एसिड की पूरी रेंज प्राप्त करने के लिए फलियां, टोफू, टेम्पेह और क्विनोआ जैसे प्लांट बेस्ड प्रोटीन का मिश्रण खाना आवश्यक है। नट्स, सीड्स और ग्रीक योगर्ट और पनीर जैसे डेयरी प्रोडक्ट शामिल करने से भी प्रोटीन का सेवन और आवश्यक पोषक तत्व बढ़ाने में मदद मिलती है।

डॉ. अदिति उपाध्याय

निष्कर्ष 

इस ब्लॉग में दिए खाद्य पदार्थों में प्रोटीन भरपूर मात्रा में होता है। लेजिम्स जैसे दाल और काबुली चना, सोया प्रोडक्ट जैसे टोफू और अनाज जैसे क्विनोआ प्रोटीन के बेहतरीन स्रोत हैं। नट्स, सीड्स, डेयरी प्रोडक्ट जैसे ग्रीक योगर्ट और अल्टरनेटिव्स जैसे पीनट बटर में भी प्रोटीन भरपूर मात्रा मे होता है। इन सभी विकल्पों को अपनी डाइट में शामिल करने से शाकाहारियों की प्रोटीन की कमी पूरी हो सकती है। 

सामान्य प्रश्न 

1. शाकाहारी व्यक्ति के लिए प्रोटीन के स्रोत क्या हैं?

शाकाहारी अपने आहार में फलियां, टोफू, टेम्पेह, क्विनोआ, नट्स, सीड्स और डेयरी प्रोडक्ट जैसे ग्रीक योगर्ट और चीज़। ये खाद्य पदार्थ अच्छी मात्रा में अमीनो एसिड प्रदान करते हैं जिससे आपके संपूर्ण स्वास्थ्य को नियंत्रित करने में मदद करता है। 

2. प्रोटीन हमारे शरीर के लिए महत्वपूर्ण क्यों है?

प्रोटीन हमारे स्वास्थ्य को नियंत्रित करने के लिए महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है:

• यह आपके ब्लड शुगर लेवल को नियंत्रित करता है।

• मांसपेशियों के निर्माण के लिए महत्वपूर्ण है। 

• शारीरिक फंक्शन को नियंत्रित करता है। 

  
  

3. मांसाहारी व्यक्ति के लिए प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ क्या हैं?

मांसाहारियों के लिए प्रोटीन से भरपूर ये खाद्य पदार्थ हैं-

• अंडे  

• मछली

• रेड मीट 

संदर्भ 

• Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets—A Review - PMC (nih.gov)

• Sustaining Protein Nutrition Through Plant-Based Foods - PMC (nih.gov)

• Vegetarian Diets: Where to Get Protein Without Meat (webmd.com)

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