आपके मेटाबॉलिज़्म को बढ़ाने के लिए 10 पौष्टिक सब्ज़ियाँ

सर्दी स्वस्थ भोजन खाने का मौसम है, जिसमें ताज़ी हरी पत्तेदार सब्जियाँ, फल और कई अन्य खाद्य पदार्थ शामिल हैं जो शरीर को वर्ष के बाकी समय के लिए तंदुरुस्त बनाकर भरपूर मात्रा में पोषक तत्व प्रदान करते हैं।

सर्दियों की सब्ज़ियों में ऐसी कई सब्ज़ियाँ शामिल हैं जो ठंड के मौसम में हमारे शरीर को गर्माहट देती हैं। इसके अलावा, सर्दियों की सब्ज़ियाँ हरे भरे रंगों में आती हैं, जिनमें कई गुणकारी पोषण और स्वाद होता हैं।

आइए हम भारत में उपलब्ध सर्दियों की सब्ज़ियों के प्रकार, उनके स्वास्थ्य लाभों और वे कैसे आपके मेटाबॉलिज़्म को बढ़ाने में आपकी मदद कर सकते हैं, इनपर चर्चा करते हैं।

आपके मेटाबॉलिज़्म को बढ़ाने के लिए पौष्टिक सब्ज़ियाँ 

यहाँ हमने कुछ सर्दियों की सब्ज़ियाँ सूचीबद्ध की हैं जो आपको वज़न घटाने में मदद करेंगी, आपके मेटाबॉलिज़्म को बेहतर करेंगी और आपको कई मेडिकल् कंडीशंस से लड़ने में मदद करेंगी।

1. गाजर- गंभीर बीमारियों से बचाती है

गाजर बीटा-कैरोटीन से भरपूर होती है, जो आँखों के लिए बहुत अच्छा होता है और इसमें कई एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। इसके अलावा, यह शरीर में फ्री रेडिकल्स से लड़ती है और किसी भी गंभीर बीमारी के होने की संभावना को रोकती है। इसके अलावा, गाजर कैंसर पैदा करने वाले सेल्स को रोकती है, हृदय को स्वस्थ रखती है, ब्लड प्रेशर का प्रबंधन करती है, इम्म्युंटी को बढ़ाती है और मधुमेह को नियंत्रित करने में भी सहायता करती है।

100 ग्राम गाजर के पोषण मूल्य

• कैलोरी- 35 Kcal
• फैट- 0.2 g
• प्रोटीन- 0.8 g
• कार्बोहाइड्रेट- 8.2g
• पोटेशियम- 235mg
• सोडियम- 58mg
• फाइबर- 3 g
• विटामिन ए- 16706 IU

2. टमाटर- त्वचा को स्वस्थ रखता है

टमाटर लाइकोपीन से भरपूर होते हैं जो एंटी-एजिंग एंटीऑक्सीडेंट के रूप में काम करके त्वचा को स्वस्थ बनाए रखने में मदद करते हैं। इसके अतिरिक्त, टमाटर ब्लड प्रेशर को कम करते हैं, हृदय संबंधी समस्याओं को रोकते हैं और अच्छे पाचन को बढ़ाते हैं।

100 ग्राम टमाटर का पोषण मूल्य

• कैलोरी- 18 Kcal
• फैट- 0.2 g
• प्रोटीन- 0.9 g
• कार्बोहाइड्रेट- 3.9 g
• पोटेशियम- 237mg
• सोडियम- 5mg
• फाइबर- 1.2 g
• विटामिन ए- 833 IU

3. पालक- मिनरल से भरपूर

पालक में आयरन, मैग्नीशियम और एंटीऑक्सीडेंट जैसे मिनरल्स होते हैं, जो इम्युनिटी को बढ़ाते हैं और किडनी की समस्याओं, गैस्ट्रिक डिसीज़ और नर्व और ब्रेन डैमेज जैसी कई स्वास्थ्य संबंधी बीमारियों को रोकते हैं। मिनरल्स इम्युनिटी को बढ़ाने में मदद करते हैं, और पालक के पोटेशियम कंटेंट हाई ब्लड प्रेशर को प्रबंधित करने में मदद करते हैं।

100 ग्राम पालक के पोषण मूल्य

• कैलोरी- 23 Kcal
• फैट- 0.3g
• प्रोटीन- 3 g
• कार्बोहाइड्रेट- 3.8g
• पोटेशियम- 466mg
• सोडियम- 70mg
• फाइबर- 2.4g

4. हरी मटर- पाचन में सुधार करती है

हरी मटर कैरोटीनॉयड, ज़ेक्सैन्थिन और ल्यूटिन से भरपूर होती है, जो आँखों को मोतियाबिंद और मैकुलर डिजनरेशन से बचाती है। इसके अलावा, पालक के फाइबर कंटेंट पाचन में सुधार करने में मदद करते हैं और इसमें एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण और सूक्ष्म पोषक तत्व होते हैं जो इम्युनिटी को बढ़ाते हैं।

100 ग्राम हरी मटर के पोषण मूल्य 

• कैलोरी- 84 Kcal
• फैट- 0.2 g
• प्रोटीन- 5.4 g
• कार्बोहाइड्रेट- 16 g
• पोटेशियम- 271mg
• सोडियम- 3mg
• फाइबर- 5.5 g

5. शिमला मिर्च- बढ़ती उम्र के लक्षणों को रोकती है

शिमला मिर्च विटामिन सी, विटामिन ए और बी 6 से भरपूर होती है जो शरीर में फ्री रेडिकल्स से लड़ती है और महीन रेखाओं और झुर्रियों को कम करके उम्र बढ़ने के संकेतों को रोकती है। इसके अलावा, विटामिन सी कॉलेजिन उत्पादन को बढ़ाने में मदद करते हैं और त्वचा को जवां रखता है।

100 ग्राम शिमला मिर्च के पोषण मूल्य 

• कैलोरी- 26 Kcal
• फैट- 0.3g
• प्रोटीन- 0.99 g
• कार्बोहाइड्रेट- 6.03g
• पोटेशियम- 211mg
• सोडियम- 2mg
• फाइबर- 2g

6. मूली- ब्लड शुगर लेवल को प्रबंधित रखती है

मूली हड्डियों के स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करती है, त्वचा के लिए बहुत अच्छी होती है, पीलिया के इलाज में सहायता करती है, कैंसर सेल्स के उत्पादन को रोकती है और त्वचा को स्वस्थ और दाग-धब्बों से मुक्त रखती है। यह इलेक्ट्रोलाइट संतुलन भी बनाये रखती है।

100 ग्राम मूली के पोषण मूल्य

• कैलोरी- 16 Kcal
• फैट- 0.1 g
• प्रोटीन- 0.7g
• कार्बोहाइड्रेट- 3.4g 
• पोटेशियम- 233mg
• सोडियम- 39mg 
• फाइबर- 1.6 g

7. सरसों का साग- हड्डियों के स्वास्थ्य में सुधार करता है

सरसों का साग जो ज़्यादतर उत्तरी भारतीयों द्वारा मक्के के आटे की रोटी के साथ खाया जाता है। सरसों का साग मिनरल्स और एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होता है, जिसमें एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण होते हैं और शरीर के डिटॉक्सिफिकेशन को बढ़ाते हैं, हड्डी और आँखों के स्वास्थ्य में भी सुधार करते हैं। इसमें कैंसर से लड़ने वाले गुण होते हैं।

100 ग्राम सरसों के साग के पोषण मूल्य

• कैलोरी- 26 Kcal
• फैट - 0.2 g
• प्रोटीन- 2.7 g
• कार्बोहाइड्रेट- 4.9g
• पोटेशियम- 354mg
• सोडियम- 25mg
• फाइबर- 3.3g
• कैल्शियम- 103mg
• विटामिन सी - 70mg
• विटामिन ए- 525mcg

8. फूलगोभी- पेट की समस्याओं को कम करती है

फूलगोभी फाइबर, विटामिन सी, कैंसर से लड़ने वाले कंपाउंड और कोलिन से भरपूर होती है जो मस्तिष्क के स्वास्थ्य को बढ़ाने में मदद करती है, ब्लड प्यूरीफाई करती है, हृदय को स्वस्थ रखती है और पेट की समस्याओं को कम करती है।

100 ग्राम फूलगोभी के पोषण मूल्य 

• कैलोरी- 26 Kcal
• फैट- 0.2 g
• प्रोटीन- 2.7 g
• कार्बोहाइड्रेट- 4.9g
• पोटेशियम- 354mg
• सोडियम- 25mg
• फाइबर- 3.3g

9. ब्रोकली- कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित रखती है

ब्रोकली मिनरल्स, विटामिन और एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होती है और इसके कई स्वास्थ्य लाभ हैं जैसे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित रखना, हृदय की समस्याओं की संभावना को कम करना, इम्युनिटी को बढ़ाना और गर्भावस्था के दौरान इसका सेवन करना।

100 ग्राम ब्रोकली के पोषण मूल्य 

• कैलोरी- 35 Kcal
• फैट - 0.4 g
• प्रोटीन- 2.4 g
• कार्बोहाइड्रेट- 7.2 g
• पोटेशियम- 293mg
• सोडियम- 41mg
• फाइबर- 3.3g

10. शकरकंद- मसल्स को रिलैक्स करते हैं

शकरकंद को भूनकर या उबालकर, थोड़ा चाट मसाला डालकर या स्प्राउट्स या पनीर डालकर स्वादिष्ट चाट बनाकर खाया जा सकता है। यह फाइबर, विटामिन ए, बीटा कैरोटीन और विटामिन सी से भरपूर होते हैं, एंटीऑक्सिडेंट के साथ जो मांसपेशियों के तनाव को कम करने, चिंता को कम करने और हृदय की बीमारियों को रोकने में मदद करते हैं।

100 ग्राम शकरकंद के पोषण मूल्य

• कैलोरी- 90 Kcal
• फैट - 0.2 g
• प्रोटीन- 2g
• कार्बोहाइड्रेट- 21 g
• पोटेशियम- 475mg
• सोडियम- 36mg
• फाइबर- 3.3g

आहार विशेषज्ञ की सलाह 

उपरोक्त सभी सब्ज़ियाँ सर्दियों में उपलब्ध होती हैं, जिनमें ढेर सारे स्वास्थ्य लाभ होते हैं, कई पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं, और कई तरह से खाई जा सकती हैं।

• पालक को काट कर, थोड़ा लहसुन, लाल मिर्च पाउडर और तेल डालकर कच्चा खाया जा सकता है।
• चुकंदर को सलाद, परांठे और कटलेट बनाकर भी खाया जा सकता है। 
• आप मूली के भरवाँ पराठे बनाकर भी मूली खा सकते हैं। 
• ब्रोकली को भूनकर, ग्रिल करके या भून कर सेवन किया जा सकता है।

-डाइटीशियन अक्षता गांडेविकर

निष्कर्ष 

सर्दी के मौसम में रंग-बिरंगी सब्ज़ियों की जरूरत होती है जो सेहत के लिए बहुत अच्छी होती हैं। इतने सारे स्वस्थ व्यंजन बनाकर इन सब्ज़ियों  को खाने के कई तरीके हैं। इसके अलावा, ये सब्ज़ियाँ एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होती हैं, जिससे फ्लू, सर्दी और अन्य समस्याएँ होने की संभावना कम हो जाती है। तो इन सर्दियों की सब्ज़ी को अपने आहार में शामिल करने से समग्र स्वास्थ्य को बढ़ाने में मदद मिलती है।

सामान्य प्रश्न

1. एक दिन में कितने शकरकंद का सेवन किया जा सकता है?

आप एक दिन में 100-150 ग्राम शकरकंद का सेवन कर सकते हैं जो शरीर में पर्याप्त विटामिन ए प्रदान करते हैं।

2. क्या पालक और स्विस चर्ड एक ही हैं?

ये दोनों अलग-अलग हैं क्योंकि स्विस चार्ड में थोड़ी खुरदरी पत्तियाँ होती हैं और पालक की चिकनी पत्तियाँ होती हैं, और स्विस चार्ड का तना गहरे लाल गुलाबी रंग का होता है, जबकि पालक का तना हल्का हरा होता है।

3. सर्दियों में और कौन-सी सब्ज़ियाँ खायी जाती हैं?

ब्रसेल्स स्प्राउट्स, प्याज, और लहसुन अन्य सर्दियों की सब्ज़ियाँ हैं, जबकि उपरोक्त सबसे आम सर्दियों की सब्ज़ियाँ हैं।

4. क्या हम सरसों के पत्ते को पालक की तरह कच्चा खा सकते हैं?

सरसों के पत्ते का स्वाद थोड़ा तीखा होता है, जो शायद हर किसी को पसंद न आए। इसलिए, इसकी महक और तीखे स्वाद को दूर करने के लिए कुछ मसाले डालकर मुख्य रूप से पके हुए रूप में इसका सेवन किया जाता है।

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