ज़िंक युक्त खाद्य पदार्थ क्या हैं? ज़िंक के 5 बेहतरीन स्वास्थ्य लाभों को जाने!

हाल ही में कोविड-19 के कारण, लोग अपने इम्यून सिस्टम को मज़बूत करने के लिए नॉन-फार्मास्युटिकल तरीकों की तलाश कर रहे हैं। बेशक, इम्यून सिस्टम को मज़बूत बनाने के तरीकों पर चर्चा करते समय विटामिन C पहला पोषक तत्व है जो याद आता है।  हालांकि, कम ही लोग जानते हैं कि ज़िंक युक्त भोजन हमारी इम्युनिटी को बनाये रखने और मेडिकल कंडीशंस से लड़ने के लिए सबसे ज़्यादा महत्वपूर्ण होते हैं।  

ज़िंक की कमी के कारण इम्यून सिस्टम का कमज़ोर होना आम है। इसलिए, हमें अपने शरीर को ज़िंक मिनरल्स प्रदान करने के लिए ज़िंक युक्त भोजन करना चाहिए। अच्छे स्वास्थ्य के लिए शरीर में ज़िंक की मात्रा बनाए रखना बेहद ज़रूरी है। इस ब्लॉग में हम ज़िंक युक्त आहार के बारे में बात करेंगे साथ ही इनके 5 बेहतरीन स्वास्थ्य लाभों के बारे में जानेंगे। विषय की पूरी जानकारी के लिए ब्लॉग को आगे पढ़ें!

विषयसूची

1. ज़िंक से भरपूर खाद्य पदार्थ

2. शरीर में ज़िंक की भूमिका

3. ज़िंक की कमी के लक्षण

4. ज़िंक के स्वास्थ्य लाभ

5. निष्कर्ष 

6. सामान्य प्रश्न

ज़िंक से भरपूर खाद्य पदार्थ

ज़िंक शरीर के लिए आवश्यक है और इसे आहार में शामिल किया जाना चाहिए। यहाँ कुछ खाद्य पदार्थ दिए गए हैं जो ज़िंक के समृद्ध स्रोत होते हैं।

1. मसूर की दाल

एक कप दाल में 2.5 mg ज़िंक होता है। दालों में पॉलीफेनोल और सूक्ष्म पोषक तत्व की मात्रा भी अधिक होती है। इसमें मौजूद प्रोटीन पौधों से आता है, जो उन्हें एक स्वस्थ विकल्प बनाता है। इसमें उच्च मात्रा में जिंक होता है जो मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता हैं। 

2. चने

1 कप चने में 2.5 mg ज़िंक होता है। शाकाहारियों के लिए चना ज़िंक का सबसे विश्वसनीय खाद्य स्रोत है। ऐसा इसलिए क्योंकि इनमें डाइटरी फाइबर और प्रोटीन दोनों प्रचुर मात्रा में होते हैं। चने खाने से आप अपने शारीरिक स्वास्थ्य में सुधार ला सकते हैं।

3. काजू

काजू में ज़िंक की मात्रा अपेक्षाकृत अधिक होती है, जो की 1.6 mg प्रति 2 चम्मच है। परिणामस्वरूप, काजू एक स्वादिष्ट स्नैक है जो एक बार में ही आपके शरीर को आवश्यक ज़िंक प्रदान करता है। काजू में ज़िंक, विटामिन A, विटामिन K, कॉपर, फोलेट, प्रोटीन और स्वस्थ अनसैचुरेटेड फैट भी शामिल होते हैं।

4. कद्दू के बीज

1 कप कद्दू के बीज में 6.6 mg ज़िंक होता है। कद्दू के बीज पौधों से प्राप्त फाइबर और प्रोटीन सहित स्वस्थ पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। आप अपनी दैनिक ज़िंक की आवश्यकता को पूरा करने के लिए, प्रतिदिन एक या दो चम्मच कद्दू के बीज खा सकते हैं। 

5. पालक

1 कप पालक में 1.4 mg ज़िंक होता है। एक सुपरफूड होने के अलावा, पालक ज़िंक प्राप्त करने का एक शानदार खाद्य पदार्थ है। हृदय रोग, मोटापा और डायबिटीज़ जैसी प्रमुख बीमारियों को रोकने के अलावा, पालक  सर्दी और फ्लू जैसी इन्फेक्शन्स के इलाज में भी सहायता करता है।

6. बादाम

2 बड़े चम्मच बादाम में 0.9 mg ज़िंक होता है। अपनी दैनिक ज़िंक की आवश्यकता को पूरा करने के लिए रोज़ाना 2-3 बादाम अवश्य खाएं। बादाम में भी ज़िंक होता है जो शरीर को एनर्जी, मानसिक स्वास्थ्य, और इम्यून सिस्टम को बेहतर बनाने में मदद करता है।

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शरीर में ज़िंक की भूमिका

ज़िंक एक आवश्यक मिनरल है जो शरीर में विभिन्न प्रकार के कार्य करता है:

• आपके प्रत्येक सेल में ज़िंक होता है, जो इसे आपके सिस्टम में आयरन के बाद दूसरा सबसे सार्वभौमिक मिनरल है।

• मेटाबॉलिज़्म, पाचन, नर्व कार्य और अन्य गतिविधियों में शामिल 300 से अधिक एंजाइम को ठीक से काम करने के लिए ज़िंक की आवश्यकता होती है।

• ज़िंक इम्यून सेल्स की परिपक्वता और प्रदर्शन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

• ज़िंक कोलाजन सिंथेसिस, DNA सिंथेसिस और एंजाइम निर्माण में भी सहायक होता है।

• इसके अलावा, सेल विभाजन और वृद्धि में ज़िंक की भागीदारी इसे शरीर के विकास और वृद्धि के लिए आवश्यक बनाती है।

• गंध और स्वाद की इंद्रियों को भी ज़िंक की आवश्यकता होती है। इसलिए, ज़िंक की कमी आपके स्वाद को ख़राब कर सकती है क्योंकि यह इन प्रक्रियाओं के लिए आवश्यक एंजाइम के उत्पादन को रोकती है।

ज़िंक की कमी के लक्षण

ज़िंक की कमी से पीड़ित व्यक्ति में विशिष्ट लक्षण दिखाई दे सकते हैं जैसे:

• घाव जल्दी ठीक नहीं होना

• दाग-धब्बे

• स्वास्थ्य समस्याएं

• बालों का झड़ना

• कमज़ोर इम्यूनिटी 

• स्वाद और गंध की कमी

• वजन कम होना

• थकान

• भूख न लगना

• मनोदशा में बदलाव

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ज़िंक के स्वास्थ्य लाभ

ज़िंक शारीरिक व मानसिक विकास के लिए बेहद ज़रूरी मिनिरल है, इसके स्वास्थ्य लाभ निम्नलिखित हैं:

1. इम्यून सिस्टम को बेहतर बनाता है 

हमारा इम्यून सिस्टम हमें गंभीर रोगों के संक्रमण से बचाता है। ज़िंक की कमी से इम्यून सिस्टम कमज़ोर हो सकता है, जिससे छोटे से छोटे संक्रमण का खतरा भी बढ़ सकता है।

ज़िंक सफेद रक्त कोशिकाओं के उत्पादन और कार्य को बढ़ावा देता है। यह घाव भरने और कोशिकाओं के विकास के लिए भी आवश्यक है। इसलिए अपनी इम्युनिटी को बनाये रखने के लिए आप ज़िंक से भरपूर खाद्य पदार्थ का सेवन जरूर करें। 

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2. डायरिया के इलाज में कारगर 

ज़िंक डायरिया के इलाज में कई तरीकों से मदद कर सकता है। सबसे पहले, यह इम्यून सिस्टम को मज़बूत बनाता है और शरीर को संक्रमण से लड़ने के लिए तैयार करता है। 

दूसरा, ज़िंक पाचन तंत्र को स्वस्थ रखने में सहायक होता है जिससे यह आंतों की परत को मज़बूती प्रदान करके संक्रमण से बचाने में मदद करता है। ज़िंक पाचन एंजाइमों को भी सक्रिय बनाता है और  भोजन को आसानी से पचाने और अवशोषित करने में भूमिका निभाता है।

अंत में, ज़िंक आंतों की कोशिकाओं को स्वस्थ रखकर डायरिया के कारण होने वाले नुक़सान को कम करता है।

3. सामान्य सर्दी का इलाज करता है

2011 के एक शोध के अनुसार, ज़िंक सर्दी को दो दिनों में कम कर सकता है, लेकिन केवल तभी जब इसे प्रतिदिन 75 mg या इससे अधिक (mg) की मात्रा में लिया जाए।

नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ रस्टेड सोर्स के अनुसार, ज़िंक किसी व्यक्ति के सूंघने की क्षमता को भी ख़राब कर सकता है। 

4. सीखने की क्षमता को बढ़ाता है

ज़िंक कई मस्तिष्क केमिकल्स के उत्पादन में शामिल है जो सीखने और याददाश्त के लिए आवश्यक हैं। उदाहरण के लिए, ज़िंक न्यूरोट्रांसमिटर एसिटाइलकोलाइन के उत्पादन में शामिल है, जो सीखने और याददाश्त के लिए महत्वपूर्ण है। ज़िंक न्यूरोनल विकास और न्यूरॉन्स के बीच संकेतन को भी बेहतर बनाता है।

चूहों पर किए गए अध्ययनों से पता चला है कि ज़िंक याददाश्त और सीखने की क्षमता में सुधार कर सकता है। ज़िंक बेहतर संज्ञानात्मक और स्मृति प्रदर्शन को बढ़ाता है। हालांकि, इस बात के अपर्याप्त प्रमाण हैं कि ज़िंक मानव स्मृति को बढ़ा सकता है।

5. बोन फॉर्मेशन को बढ़ाता है

जिंक हड्डियों के गठन के लिए आवश्यक दो प्रोटीन, ऑस्टियोक्लास्ट और ओस्टियोब्लास्ट के उत्पादन में मदद करता है। ऑस्टियोक्लास्ट हड्डियों को तोड़ते हैं, जबकि ओस्टियोब्लास्ट हड्डियों को बनाते हैं।

जिंक बोन डेंसिटी को बढ़ाने में भी मदद करता है साथ ही फ्रैक्चर के जोखिम को भी काम करता है। अच्छे स्वास्थ्य के लिए वयस्क पुरुषों के लिए, ज़िंक का दैनिक अनुशंसित सेवन 11 mg  है वही वयस्क महिलाओं के लिए, 8 mg है।

निष्कर्ष 

आपके आहार में पर्याप्त ज़िंक प्राप्त करना आपके स्वास्थ्य के लिए बहुत ज़रूरी है। ज़िंक की कमी को पूरा करने के लिए आप मांस, मछली, फलियां, सीड्स, नट्स और डेयरी सहित विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों का सेवन कर सकते हैं।

इन वस्तुओं को अपने आहार में शामिल करना एक सरल और स्वस्थ निर्णय हो सकता है।

यदि आप चिंतित हैं कि आप अपने आहार में पर्याप्त ज़िंक का सेवन नहीं कर पा रहे हैं, तो अपने डॉक्टर से सप्लीमेंटेशन की संभावना पर चर्चा करने पर विचार करें।

स्वास्थ्य से संबंधित किसी भी प्रकार की अन्य जानकारी के लिए आप ToneOp के एक्सपर्ट्स से बात कर सकते हैं। 

सामान्य प्रश्न

1. हमारे शरीर के लिए ज़िंक का क्या महत्व है?

ज़िंक हमारे शरीर के लिए बेहद महत्वपूर्ण है क्योंकि ये:

• प्रतिरक्षा प्रणाली को मज़बूत करता है। 

• घाव भरने में मदद करता है। 

• स्वाद और गंध की अनुभव को बढ़ाता है। 

• प्रजनन स्वास्थ्य में सुधार करता है। 

• आंखों की स्वास्थ्य में सुधार करता है।

2. ज़िंक की पूर्ति के लिए किन सब्ज़ियों का सेवन किया जा सकता है?

ज़िंक पौधों में पाए जाने वाले कई महत्वपूर्ण तत्वों में से एक है। आप  मशरूम, पालक, ब्रोकोली, लहसुन और केल जैसी सब्ज़ियों से ज़िंक की पूर्ती कर सकते हैं।

3. ज़िंक सप्लीमेंट के साथ क्या नहीं खाना चाहिए?

ज़िंक के अलावा, आपको कोई अन्य सप्लीमेंट एक साथ नहीं लेना चाहिए जैसे: कॉपर, आयरन, या फॉस्फोरस।

4. कौन से फल ज़िंक से भरपूर होते हैं?

कुछ ज़िंक युक्त फ़लों में एवोकाडो, ब्लैकबेरी, रसभरी, अनार और खरबूजा अदि शामिल हैं।