गर्भावस्था के बाद वज़न कम कैसे करें?

गर्भावस्था या डिलीवरी के बाद वज़न कम करना एक संघर्ष हो सकता है। नवजात शिशु की देखभाल करना, रातों की नींद छीन लेता है, नई दिनचर्या में ढलना और डिलीवरी के बाद स्वस्थ वज़न हासिल करना; और भी बहुत कुछ। 

यह चुनौतीपूर्ण हो सकता है, लेकिन असंभव नहीं! आपको बस कुछ बातों का ध्यान रखना है जिससे आपको किसी मेडिकल कंडीशन का सामना न करना पड़े और फिर से आप अपने पुराने शेप में वापस आ सकें। यह ब्लॉग आपको स्वस्थ प्रसवोत्तर वज़न प्राप्त करने के लिए कुछ व्यावहारिक तरीकों से अवगत कराएगा।

विषयसूची

1. गर्भावस्था के बाद वज़न घटाने की दिशा में वैज्ञानिक दृष्टिकोण

2. स्तनपान और इसके फायदे

3. गर्भावस्था के बाद वज़न कम करने के टिप्स

4. आहार विशेषज्ञ की सलाह

5. निष्कर्ष

6. सामान्य प्रश्न

गर्भावस्था के बाद वज़न घटाने की दिशा में वैज्ञानिक दृष्टिकोण

वज़न कम करने से पहले, छह सप्ताह के चेकअप की प्रतीक्षा करें। न्यूनतम आवश्यक कैलोरी से अधिक न छोड़ें। बच्चे के जन्म के बाद आपके शरीर को ठीक होने के लिए समय लगता है।

स्तनपान वज़न घटाने में भी मदद करता है। स्तनपान कराने वाली महिलाओं को गर्भावस्था से पहले की तुलना में प्रति दिन लगभग 500 अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। यदि आप स्तनपान करा रही हैं, तब तक प्रतीक्षा करें जब तक आपका बच्चा दो महीने का ना हो जाये। यदि डिलीवरी के तुरंत बाद आपका वज़न बहुत कम हो जाता है तो इसे ठीक होने में काफी समय लगता है।

आप ज़रूरी कैलोरी फलों, सब्ज़ियों, लीन प्रोटीन और होल ग्रेन्स जैसे स्वस्थ विकल्पों से प्राप्त कर सकते हैं। एक बार जब आपके स्वास्थ्य विशेषज्ञ आपको नियमित शारीरिक गतिविधि के लिए मंजूरी दे देते हैं, तो आप स्वस्थ खाने और व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करने की योजना बना सकते हैं।

स्तनपान और इसके लाभ

स्तनपान कराने की प्रक्रिया को नर्सिंग भी कहा जाता है। हालांकि, स्तनपान एक व्यक्तिगत चुनाव होता है। कई महिलाएँ अपने बच्चों को स्तनपान कराना पसंद करती हैं, जबकि कई स्तनपान कराना पसंद नहीं करती।

एक सामान्य नोट पर, स्वास्थ्य विशेषज्ञों द्वारा यह सुझाव दिया जाता है कि स्तनपान एक स्वस्थ अभ्यास है और माँ को बच्चे को स्तनपान कराना चाहिए। साथ ही, जब आप दूध का उत्पादन करते हैं तो वज़न कम होता है, और कैलोरी बर्न करने में मदद मिलती है।

जब आप स्तनपान कराती हैं, तो आपके आहार से संग्रहीत कैलोरी और गर्भावस्था के दौरान आपके शरीर में जमा फैट सेल्स दूध उत्पादन को बढ़ाती हैं और आपके बच्चे को पोषण प्रदान करती हैं। इसके अतिरिक्त, यह आपके शिशु को सभी आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करता है और इम्युनिटी बढ़ाता है।

गर्भावस्था के बाद वज़न कम करने के टिप्स

1. वज़न कम करने के लिए खाना ना त्यागें

भोजन मत छोड़ो! नए रूटीन में ढलते समय माँ खाना भूल जाती हैं। यदि आप नहीं खाते हैं, तो आपकी ऊर्जा में कमी होगी, जिससे आपको वज़न कम करने में कठिनाई होगी।

आप अपने आहार में फाइबर शामिल कर सकते हैं। 2015 के एक परीक्षण के अनुसार, "उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ खाने से वज़न कम किया जा सकता है। सॉल्युबल फाइबर खाद्य पदार्थ पाचन को धीमा करके और भूख बढ़ाने वाले हार्मोन को कम करके आपको लंबे समय तक संतुष्ठ महसूस करने में मदद कर सकते हैं।

यहाँ कुछ डाइट टिप्स दिए गए हैं जिन्हें आपको सुरक्षित रूप से वज़न कम करने के लिए चुनना चाहिए-

• तीन बार ज़्यादा मात्रा में भोजन के बजाय, दिन में पाँच या छह छोटी सर्विंग करें।
• नाश्ता करने की आदत डालें।
• अपने भोजन में फाइबर और प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करें।
• दिन में कम से कम 10-12 ग्लास तरल पदार्थ पियें।
• अतिरिक्त चीनी और कैलोरी वाले ड्रिंक्स, जैसे सोडा, जूस और अन्य तरल पदार्थों को सीमित करें।
• फलों के जूस की जगह फलों को खाना शुरू करें।
• तले हुए खाने की जगह उबला और बेक किया हुआ खाना चुनें।
• मिठाई, सैचुरेटेड फैट और ट्रांस फैट सीमित करें।
• फिज़िकल एक्टिविटी को अपनी दिनचर्या में शामिल करें।

2. वज़न कम करने के लिए व्यायाम करें

महिलाओं को व्यायाम शुरू करने के लिए कम से कम छह सप्ताह तक प्रतीक्षा करने के लिए कहा जाता है। हालांकि, यदि आपने गर्भावस्था के दौरान व्यायाम का अभ्यास किया हो या बिना ऑपरेशन डिलीवरी हुई हो तो आप व्यायाम करना शुरू कर सकती हैं। यदि आपका सी-सेक्शन या कॉम्प्लिकेटेड डिलीवरी हुई है, तो अपने स्वास्थ्य विशेषज्ञ से सलाह लें कि आपको व्यायाम कब शुरू करना चाहिए।

यदि आप स्तनपान कराती हैं, तो व्यायाम से ठीक पहले अपने बच्चे को स्तनपान करायें, ताकि भरे हुए स्तनों के कारण होने वाली परेशानी से बचा जा सके। पेट और पीठ की मांसपेशियों सहित प्रमुख मांसपेशियों को मज़बूत करने वाले सरल व्यायामों के साथ धीरे-धीरे शुरुआत करें।

यदि आपको व्यायाम के लिए समय निकालने में परेशानी हो रही है, तो स्ट्रॉलर में अपने बच्चे को रोज़ाना सैर कराने ले जाएँ। आप डैली वॉक के लिए अन्य माताओं को भी शामिल होने के लिए आमंत्रित कर सकती हैं।

3. कही भी जाये तो अपने लिए स्वस्थ स्नैक्स लेकर जाएँ

आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन का आपके स्वास्थ्य पर बड़ा प्रभाव पड़ता है। खाने के लिए दूकान या कैंटीन खोजते समय, एक स्वस्थ नाश्ता अच्छे स्वास्थ्य के लिए महत्पूर्ण है।

आप अपनी डाइट में प्रोटीन भी शामिल कर सकते हैं। अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन के अनुसार, प्रोटीन का अन्य पोषक तत्वों की तुलना में अधिक महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है। यह GLP और GLP1 हार्मोन को बढ़ाता है और भूख कम करता है।

प्रोसेस्ड स्वीट और खाद्य पदार्थों को किचन से बाहर रखें, या इससे भी बेहतर, इन् सब के अलावा स्वस्थ नाश्ता ही खरीदें।

4. पर्याप्त नींद लें

नन्हे बच्चो को देखभाल की ज़्यादा आवश्यकता होती है। इसलिए आपको दिन भर सक्रिय रहना पड़ता है। नींद की कमी गर्भावस्था के बाद अधिक वज़न बढ़ने से संबंधित होती है। नई माताओं के लिए आराम करना एक चुनौती हो सकती है। हालांकि पर्याप्त नींद लेने से आपको फायदा होगा। आप इसके लिए परिवार में किसी की या अपने दोस्तों की मदद ले सकते हैं।

5. क्रैश डाइट न लें

एक बच्चे के बाद, आपके शरीर को ठीक होने के लिए समय और पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। क्रैश डाइट एक लो-कैलोरी डाइट है, जिसका उद्देश्य आपको कम से कम समय में बड़ी मात्रा में वज़न कम करना है। कम कैलोरी वाले आहार में आवश्यक पोषक तत्वों की कमी होती है और यह आपका स्टैमिना काम कर देती हैं।

यदि आप एक दिन में 2,000 कैलोरी लेते हैं, तो आप 300 कैलोरी घटाकर और व्यायाम करके अतिरिक्त 200 कैलोरी बर्न कर सकते हैं, कुल मिलाकर 500 कैलोरी कम कर सकते हैं।

एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स के अनुसार, "एक दिन में लगभग 500 कैलोरी कम करने से प्रति सप्ताह लगभग 0.5 किलोग्राम वज़न कम करने में मदद मिलेगी।"

आहार विशेषज्ञ की सलाह 

गर्भावस्था किसी भी महिला के जीवन का सबसे महत्वपूर्ण समय होता है। हालांकि, गर्भावस्था के बाद वज़न घटाने में समय लग सकता है। गर्भावस्था के वज़न से छुटकारा पाने के लिए जल्दबाज़ी न करने की सलाह दी जाती है। लेकिन, यदि आप जल्द ही अपना वज़न कम करना चाहते हैं, तो आपको दिए गए सुझावों को आज़माना चाहिए।

निष्कर्ष 

गर्भावस्था के बाद थोड़ा वज़न बढ़ना बहुत आम बात है और इसके बारे में खुद को निराश करने की कोई ज़रूरत नहीं है। स्वस्थ वज़न पर वापस आने से आपके स्वास्थ्य और भविष्य की गर्भधारण में लाभ होता है।

स्वस्थ और तंदुरुस्त होने से आपको अपने नवजात शिशु के साथ समय बिताने और नए माता-पिता बनने का अधिकतम लाभ उठाने में मदद मिलेगी। वज़न कम करने का सबसे व्यावहारिक तरीका स्वस्थ आहार, स्तनपान और व्यायाम है। साथ ही हाइड्रेटेड रहें।

सामान्य प्रश्न

1. मैं अपनी गर्भावस्था से पहले के वज़न पर कैंसे वापस आ सकती हूँ?

आपको प्रसव के छह से बारह महीने बाद तक अपने गर्भावस्था से पहले के वज़न पर लौटने की योजना बनानी चाहिए। ज़यादातर महिलाएँ बच्चे के जन्म के छह हफ्ते बाद भी अपना आधा वज़न कम कर लेती हैं।

 2. बच्चा होने के बाद वज़न कम करना इतना मुश्किल क्यों होता है?

गर्भावस्था के बाद आपको धीरे-धीरे अपने सामान्य फिटनेस स्तर तक पहुँचना होगा, जिसमें खोई हुई माँसपेशियों को फिर से बनाने में समय लग सकता है। मसल मास सीधे मेटाबॉलिज़्म को प्रभावित करता है, जो उस दर को कम कर सकता है जिस पर आप अपना वज़न कम करते हैं।

3. गर्भावस्था के बाद वज़न क्यों बढ़ता है?

नई माँ बनना तनावपूर्ण होता है; तनाव हार्मोन वज़न बढ़ा सकते हैं, और तनावग्रस्त होने पर महिलाओं के ज़यादा खाना खाने की संभावना अधिक होती है। तो ये थायराइड की समस्या, नींद न आना और तनाव पोस्टपार्टम वज़न बढ़ने में योगदान करते हैं।

4. गर्भावस्था के बाद वज़न कम करने का सबसे तेज़ तरीका क्या है?

एक्सरसाइज से आपको मसल्स के बजाय फैट कम करने में मदद मिलेगी। नियमित व्यायाम के साथ एक स्वस्थ आहार वज़न कम करने का सबसे अच्छा तरीका है। एक बार जब आप वज़न कम करना शुरू कर दें, तो कम खायें और हर दिन थोड़ा व्यायाम करें।

5. प्रसवोत्तर वज़न कम करने के लिए मुझे क्या खाना चाहिए?

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ जैसे फल, सब्ज़ियाँ, होल ग्रेन और कम फैट वाले डेयरी उत्पाद खाने से वज़न कम करने में मदद मिल सकती है। आप स्वस्थ फैट स्रोत भी चुन सकते हैं, जैसे बीन्स, नट्स और वनस्पति तेल आदि।

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