बिना पॉलिश की हुई मिल्लेट्स के प्रकार, लाभ और पोषण मूल्य

यदि आप स्वस्थ भोजन लेना चाहते हैं, तो आपके मेनू में सब्ज़ियाँ, फल, दालें और सलाद शामिल होना चाहिए। क्या इसमें बिना पॉलिश की हुई  मिल्लेट है? अगर नहीं, तो अपनी डाइट में इन्हें शामिल करना शुरू करें। 

मिल्लेट्स अफ्रीका और एशिया में व्यापक रूप से फैली हुई हैं और स्टेपल की तरह सबसे ज्यादा खायी जाती है। इनका मुख्य रूप से अनाज और रोटी बनाने के लिए उपयोग किया जाता है।

मिल्लेट्स उत्पादित प्राचीन अनाजों में से एक है और पहली बार 4000 साल पहले एशिया में उगाई गयी थी। फाइबर, प्रोटीन और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर, इन मिल्लेट्स के दानों में उत्कृष्ट पोषण मूल्य होते हैं। बिना पॉलिश की हुई मिल्लेट्स कई मेडिकल कंडीशंस को रोकने में भी सहायता करती हैं: जैंसे की वज़न कम करना और पाचन में सहायता करना आदि।  

विषयसूची

1. बिना पॉलिश की हुई मिल्लेट्स क्या है?

2. बिना पॉलिश की हुई मिल्लेट्स और उनके पोषण मूल्य

3. बिना पॉलिश मिल्लेट्सके क्या फायदे हैं?

4. निष्कर्ष

5. सामान्य प्रश्न 

बिना पॉलिश किये हुए मिल्लेट्स क्या हैं?

मिल्लेट्स प्राचीन फसलें हैं जिन्हें घरेलू फसलों के रूप में उगाया और उपयोग किया जाता है। इनका उत्पादन मुख्य रूप से शुष्क क्षेत्र में होता है जहाँ गेहूँ का उत्पादन अपेक्षाकृत कम होता है।

बिना पॉलिश की हुई मिल्लेट्स छोटी होती हैं, और अधिकांश में हस्क होती है, जो खाने योग्य नहीं होती। हालांकि, बाजरा, रागी और ज्वार को हस्क के साथ इस्तेमाल किया जा सकता है।

बिना पॉलिश की हुई मिल्लेट्स और उनके पोषण मूल्य

यहाँ मुख्य प्रकार के बिना पॉलिश की हुई मिल्लेट्स और उनके पोषण मूल्य दिए गए हैं:

1. छोटी मिल्लेट्स (समई)

छोटी मिल्लेट्स ज़िंक, कैल्शियम, विटामिन B, पोटेशियम और अन्य मिनरल्स से भरपूर होते हैं। वे फाइबर का भी एक अच्छा स्रोत हैं जो ब्लड शुगर के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

पोषण मूल्य

राष्ट्रीय पोषण संस्थान के अनुसार, 100 g समई में शामिल हैं:

• प्रोटीन - 7.7 g
• फैट - 4.7g
• फाइबर - 7.6g
• कार्बोहाइड्रेट - 67g
• ऊर्जा - 341 Kcal
• कैल्शियम - 17mg
• आयरन - 9.3mg

2. पर्ल मिल्लेट (बाजरा)

बाजरा सेल्स के विकास के साथ-साथ ऊर्जा को बढ़ाने में मदद करते हैं। इसके अलावा, यह इम्युनिटी में सुधार के लिए अच्छे होते हैं। बाजरा शरीर को आराम देने, अनिद्रा से लड़ने और बाउल मूवमेंट में सुधार करने में मदद करते हैं।

पोषण मूल्य 

राष्ट्रीय पोषण संस्थान के अनुसार, 100 g पर्ल मिल्लेट में शामिल हैं:

• प्रोटीन - 11.6 g
• फैट - 5 g
• फाइबर - 1.2 g
• कार्बोहाइड्रेट - 67.5 g
• ऊर्जा - 361 kcal
• कैल्शियम - 42 mg
• आयरन - 8 mg

3. फिंगर मिल्लेट (रागी)

रागी कैल्शियम से भरपूर होती है जो हड्डियों को स्वस्थ रखती है और इसका सेवन सभी कर सकते हैं। इसके अलावा, रागी में आयरन होता है और यह एनीमिया से बचाता है।

राष्ट्रीय पोषण संस्थान के अनुसार, 100 g रागी में शामिल हैं:

• प्रोटीन - 7.3 g
• फैट - 1.3 g
• फाइबर - 3.6 g
• कार्बोहाइड्रेट - 72 g
• ऊर्जा - 328 kcal
• कैल्शियम - 344 mg
• आयरन - 3.9 mg

4. सोरघुम (ज्वार)

ज्वार मिल्लेट फाइबर से भरपूर होता है जो कब्ज़ में मदद करता है, शरीर में LDL कोलेस्ट्रॉल को कम करता है, और स्वस्थ हड्डियों के निर्माण, स्ट्रोक और दिल के दौरे को रोकने में भी मदद करता है।

राष्ट्रीय पोषण संस्थान के अनुसार, 100 g ज्वार में शामिल होते हैं: 

• प्रोटीन - 10.4 g
• फैट - 1.9 g
• फाइबर - 1.6 g
• कार्बोहाइड्रेट - 72.6 g
• ऊर्जा - 349 Kcal
• कैल्शियम - 25mg
• आयरन - 4.mg

5. बारनयार्ड मिल्लेट (सनवा)

बारनयार्ड में गेहूं की तुलना में छह गुना अधिक फाइबर होता है और इसे वज़न घटाने के लिए अनाज का सबसे अच्छा विकल्प माना जाता है। इसके अलावा, फाइबर पेट को लंबे समय तक भरा रखने में मदद करता है।

राष्ट्रीय पोषण संस्थान के अनुसार, 100 g सनवा में शामिल हैं:

• प्रोटीन - 6.2 g
• फैट - 2.2 g
• फाइबर - 9.8 g
• कार्बोहाइड्रेट - 65.5g
• ऊर्जा - 307 Kcal
• कैल्शियम - 20mg
• आयरन - 0.5mg

बिना पॉलिश किए मिल्लेट्स के क्या फायदे हैं?

बिना पॉलिश किए हुए मिल्लेट्स के कई फायदे हैं। उनमें से कुछ यहाँ सूचीबद्ध किये गए हैं:

1. पाचन में सहायता करते हैं 

मिल्लेट्स फाइबर से भरपूर होते हैं जो पाचन में सहायता करते हैं और लंबे समय तक तृप्त और भरा हुआ रखने में मदद करते हैं। ये प्रीबायोटिक्स के भी बढ़िया स्रोत होते हैं जो आंत के माइक्रोफ्लोरा में प्रोबायोटिक्स के उत्पादन को बढ़ाते हैं।

मिल्लेट्स आमतौर पर ग्लूटेन फ्री होते है, जो ग्लूटेन इनटॉलेरेंस और सीलिएक डिसीज़ रोगियों के लिए सबसे अच्छा विकल्प है।

2. कार्डियोवस्कुलर सिस्टम को मैनेज करते हैं 

मिल्लेट्स के सेवन से एडिपोनेक्टिन प्रोटीन का स्तर बढ़ता है जो हृदय के टिशूज़ की रक्षा करता है। इसके अलावा, मिल्लेट्स पोटेशियम से भरपूर होते हैं जो हृदय के स्वास्थ्य को प्रबंधित करने में मदद करता है और हाई ब्लड प्रेशर को रोकता है।

इसमें नियासिन भी होता है जो LDL और ट्राइग्लिसराइड्स के अतिरिक्त स्तर को रोकता है और शरीर में ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस को कम करता है।

3. मधुमेह के खतरे को कम करते हैं 

2021 के एक अध्ययन से पता चला है कि मिल्लेट्स टाइप 2 मधुमेह के विकास के जोखिम को कम कर सकते हैं। यह मधुमेह रोगियों में ब्लड शुगर के स्तर को प्रबंधित करने में भी मदद करते हैं।

प्रोटीन एडिपोनेक्टिन की उपस्थिति के कारण, इंसुलिन सेंसिटिविटी भी बढ़ जाती है, जो शरीर में ब्लड शुगर के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करती है, खासकर मधुमेह के रोगियों में। 

4. मोटापे को नियंत्रित करता है

2021 के एक अन्य अध्ययन ने मोटापे और हाई कोलेस्ट्रॉल के प्रबंधन में मिल्लेट्स के सेवन की प्रभावशीलता की जाँच की। परिणामों ने प्रदर्शित किया कि इस आहार ने बीएमआई को कम किया, इसलिए यह मोटापे को कम करने में मदद कर सकता है।

5. ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस कम करता है

मिल्लेट्स एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होते हैं जो शरीर में फ्री रेडिकल्स से लड़ने में मदद करते हैं और ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस को कम करने में मदद करते हैं, अंततः घातक बीमारियों की संभावना को कम करते हैं।

अनुसंधान द्वारा यह भी निष्कर्ष निकाला गया है कि मिल्लेट्स का सेवन हिप्पोकैम्पस में ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस को कम कर सकता है और अल्ज़ाइमर डिसीज़ की अभिव्यक्ति को कम कर सकता है।

निष्कर्ष 

मिल्लेट्स का सेवन कोई भी आयु वर्ग के लोग कर सकते हैं। बाजरा एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं जो फाइबर से भरपूर होते हैं जो पाचन में मदद करते हैं और वज़न घटाने में सहायता करते हैं। इसके अलावा, वे आयरन, कैल्शियम और पोटेशियम का बड़े स्रोत हैं, जो हाई ब्लड प्रेशर की संभावना को कम कर सकते हैं, अधिक RBC का उत्पादन करके एनीमिया को कम कर सकते हैं और हड्डियों को मज़बूत रख सकते हैं। मिल्लेट्स का सेवन कई तरह से किया जा सकता है जैसे दलिया, अनाज, आटा आदि।

सामान्य प्रश्न

1. क्या मिल्लेट्स सेहत के लिए अच्छे होते हैं?

हाँ! इनमें फाइबर, एंटीऑक्सीडेंट और मिनरल पाए जाते हैं, जो स्वास्थ्य के लिए उपयुक्त होते हैं।

2. क्या नियमित रूप से मिल्लेट्स का सेवन करने के कोई दुष्प्रभाव हैं?

कुछ लोगों में, अतिरिक्त फाइबर के कारण मिल्लेट्स खराब प्रभाव पैदा कर सकते हैं, जो पाचन में देरी कर सकता है और थायरॉयड ग्लेंड के कामकाज में बाधा उत्पन्न कर सकता है।

3. बाज़ार में मिल्लेट्स किस रूप में उपलब्ध हैं?

मिल्लेट्स मूल रूप से, अनाज के रूप में, आटे के रूप में और कई अन्य रूपों में बाज़ार में माँग के आधार पर उपलब्ध हैं।

4. मधुमेह के लिए कौन से मिल्लेट्स सबसे अच्छे होते हैं?

कोडो मिल्लेट्स मधुमेह रोगियों के लिए सबसे अच्छे माने जाते हैं।

5. क्या मिल्लेट्स पाचन और आंतों के माइक्रोफ्लोरा के लिए अच्छे होते हैं?

हाँ, मिल्लेट्स में प्रीबायोटिक गुण होते हैं, जो आंत में प्रोबायोटिक माइक्रोफ्लोरा के उत्पादन को बढ़ाने और पाचन और इसके परिणामों में सहायता करने में मदद करते हैं।

Download TONEOP to access our diet plans, recipes & much more.  Android user- https://bit.ly/ToneopAndroid Apple user-   https://apple.co/38ykc9H