वज़न घटाने के लिए अपनाएं 8 सबसे आसान वर्कआउट!

कुछ सालों से विश्व भर में लोग कोरोना वायरस की चपेट में आगये थे और इसी बीच हमने सावधानी से अपनी चीज़ो को खुद बनाना सीखा। कोविड के दौरान हमने सभी चीज़े घर पर ही की - जैसे DIY हेयर मास्क, फेस मास्क आदि। इन सभी के साथ लोगों से खुद को फिट और हेल्दी रखने के लिए वर्कआउट भी घर पर करना शुरू किया। और अब होम बाउंड फिटनेस एक ऐसी चीज़ की तरह महसूस होने लगी है जिसे शारीरिक या मानसिक स्वास्थ्य के न्यूनतम स्तर को बनाए रखने के लिए भी सहन किया जाना चाहिए। यह वर्कआउट आमतौर पर वज़न कम करने वाले या शरीर के समग्र फैट कंटेंट को कम करने वाले इच्छुक लोगों को सुझाया जाता है।

HIIT (हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग) वर्कआउट सबसे तेज़ व्यायामों में से एक है जो आप घर पर कर सकते हैं। हालांकि, यदि इसके साथ पावर डिटॉक्स को जोड़ा जाए, तो HIIT आपको वांछित परिणाम तेज़ी से प्राप्त करने में मदद कर सकता है। आज ToneOp के इस ब्लॉग में हम ऐसे ही कुछ HIIT वर्कआउट के बारे में जानेंगे!

विषयसूची

1. HIIT वर्कआउट क्या है?

2. HIIT वर्कआउट के 4 अद्भुत फायदे 

3. 8 सर्वोत्तम HIIT व्यायाम

4. निष्कर्ष 

5. सामान्य प्रश्न

HIIT वर्कआउट क्या है?

जैसा कि नाम से पता चलता है, HIIT (हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग) प्रशिक्षण में गहन, सबसे ज़्यादा प्रयास वाले कार्यों के बीच त्वरित आराम इंटरवल शामिल है। इन छोटे वर्कआउट को हृदय स्वास्थ्य और खेल प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है। इससे वज़न तेज़ी से कम होता है और इससे लंबे समय तक वज़न घटना ज़ारी रहता है। यदि आप केवल थोड़े समय के लिए व्यायाम करना चाहते हैं तो यह HIIT वर्कआउट आपके लिए उपयुक्त है। 

जब भी आपको ब्रेक की आवश्यकता हो तो आप HIIT व्यायाम कर सकते क्योंकि उनमें से अधिकांश की अवधि 20 मिनट होती है। तब आप इस पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं कि आगे क्या करना है। जैसे-जैसे आप सेट के माध्यम से आगे बढ़ते हैं, राउंड अधिक चुनौतीपूर्ण और कठिन होते जाने चाहिए। 

HIIT वर्कआउट के 4 अद्भुत फायदे

हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग कई लाभ प्रदान करता है। आइए इनमें से कुछ फायदों पर नज़र डालें।

1. क्षमता बढ़ता है 

व्यस्त जीवन शैली के लिए HIIT सबसे अच्छा व्यायाम है। हालांकि HIIT वर्कआउट आमतौर पर 30 मिनट तक चलते हैं और कुछ को चार मिनट से भी कम समय में पूरा किया जा सकता है। अध्ययनों से पता चलता है कि इंटरवल ट्रेनिंग आपको एक घंटे की ट्रेडमिल दौड़ से अधिक प्रगति करने में मदद कर सकती है। व्यायाम में फिट होने और अपनी हृदय गति बढ़ाने के लिए HIIT वर्कआउट सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। 

2. किसी भी समय किया जा सकता है 

HIIT में छोटे और तीव्र एरोबिक गतिविधि का उपयोग किया जाता है। दौड़ना, साइकिल चलाना और अन्य HIIT व्यायाम वज़न घटाने में मदद करते हैं जिस कारण से उन्हें इतना पसंद किया जाता है। आप वज़न कम करने का प्रयास करते समय फैट बर्न करना चाहते हैं तो HIIT वर्कआउट आपकी मांसपेशियों के लिए फायदेमंद हैं। इससे फैट लॉस की प्रभावशीलता बढ़ जाती है। डाइट के दौरान फैट कम करना और मांसपेशियों को बनाए रखना चुनौतीपूर्ण होता है। 

3. मेटाबॉलिज़्म बढ़ाता है

आपकी शारीरिक ग्रोथ HIIT व्यायाम से प्रेरित होती है, जिसके परिणामस्वरूप अधिक फैट बर्न करने और मांसपेशियों के प्रिवेंशन (HGH) में भी वृद्धि होती है। अगले 24 घंटों के दौरान यह 450% बढ़ जाता है। इससे आपका मेटाबॉलिज़्म भी बढ़ जाता है, और नियमित HIIT व्यायाम से आपकी कुल मेटाबॉलिज़्म दर बढ़ जाती है। 

तेज़ मेटाबॉलिज़्म से आपका वज़न बढ़ने का जोखिम कम हो जाता है। यदि आपका शरीर सही ढंग से काम करता है तो आपका शरीर आपके सिस्टम से विषाक्त पदार्थों को प्रभावी ढंग से निकाल सकता है। जैसा कि पहले ही कहा गया है, यह आपके HIIT वर्कआउट के बाद भी कैलोरी बर्न करना जारी रख सकता है। 

4. हृदय स्वास्थ्य में सुधार करता है

आपका हृदय स्वास्थ्य HIIT व्यायाम के सबसे महत्वपूर्ण लाभों में से एक है। छोटी-छोटी गतिविधियां आपके हृदय में ऑक्सीजन की मात्रा को बढ़ाने में मदद करती हैं। अध्ययनों से संकेत मिलता है कि HIIT व्यायाम निम्न ब्लड प्रेशर, हृदय गति और ब्लड शुगर के स्तर को कम करता है।

8 सर्वोत्तम HIIT व्यायाम

यहाँ सर्वोत्तम 8 HIIT व्यायाम बताये गए हैं, जो सबसे प्रभावी हो सकते हैं।

1. जंपिंग जैक

जंपिंग जैक, जिसे साइड-स्ट्रैडल हॉप्स के रूप में भी जाना जाता है, जो फुल-बॉडी वर्कआउट हैं जिसे किसी भी स्थान पर किया जा सकता है क्योंकि इसे करते वक़्त किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है।

2. पुश-अप्स

पुशअप्स सबसे लोकप्रिय बॉडीवेट व्यायामों में से एक है। हो सकता है कि यह शुरुआत में लोगों के लिए चुनौतीपूर्ण हो। ऊपरी शरीर के निर्माण के लिए पुश अप्स सबसे अच्छे होते हैं। यह ट्राइसेप्स, कंधों और छाती के विकास में सहायता करते हैं।

3. रशियन ट्विस्ट

रशियन ट्विस्ट आपके हिप्स और कोर के लिए एक अविश्वसनीय रूप से कुशल व्यायाम है। इसके फायदों के कारण यह एथलीटों के बीच काफी पसंद किया जाने वाला वर्कआउट है। यह व्यायाम कोर को मुड़ने और तेज़ी से दिशा बदलने के लिए सक्षम बनता है। 

4. माउंटेन क्लाइंबर्स 

इस व्यायाम के फायदे अच्छी तरह से पहचाने जाते हैं, जिसमें पूरे शरीर पर ध्यान केंद्रित करते हुए हृदय की सहनशीलता का विकास शामिल है।

5. रस्सी कूद

कई लोग इसके कई फायदों के कारण जॉगिंग की तुलना में रस्सी कूदना, जिसे आमतौर पर स्किपिंग के रूप में जाना जाता है, पसंद करते हैं। यह बहुत मज़ेदार, कैलोरी बर्न करने वाला और काफी सरल व्यायाम है।

6. बर्पीज़

पुश-अप इस दो-भाग वाले वर्कआउट का पहला घटक है, जिसके बाद हवा में छलांग लगाई जाती है। हालांकि बर्पीज़ आपके शरीर की हर मांसपेशी पर काम करते हैं, लेकिन वे मुख्य रूप से लेट्स, ट्राइसेप्स, काव्स, छाती और कंधे पर ध्यान केंद्रित करते हैं।

7. नी हाई (knee high)

यह एक और सरल व्यायाम है जिसके लिए किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। नी हाई पूरे शरीर के लचीलेपन और समन्वय को बढ़ाते हुए, पैर की मांसपेशियों को मज़बूत बनाते हैं।

8. जंपिंग लंजेस

वॉकिंग लंज व्यायाम का एक उन्नत संस्करण लंज लीप है। यह गतिविधि ढेर सारी कैलोरी बर्न करती है और इसके लिए किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं होती।

निष्कर्ष 

महंगे उपकरणों पर ज़्यादा पैसा खर्च किए बिना व्यायाम करने का सबसे महत्वपूर्ण और अच्छा तरीका HIIT कार्डियो वर्कआउट करना है। हालांकि, इसे सही ढंग से करने और दुर्घटनाओं को रोकने के लिए, पेशेवर सहायता प्राप्त करने की सलाह दी जाती है।

इसे करते वक़्त उचित जूते और अन्य सुरक्षात्मक गियर पहनने चाहिए। आपके प्रशिक्षण को व्यावहारिक बनाने के लिए, आपको अपने शरीर की उपयुक्त आहार संबंधी आवश्यकताओं पर भी ध्यान देना चाहिए।

सामान्य प्रश्न

1. HIIT से क्या लाभ हो सकता है?

HIIT नॉन-एरोबिक और एरोबिक फिटनेस,कार्डियोवैस्कुलर हेल्थ, फैट ऑक्सीडेशन, बड़े पैमाने पर मांसपेशियों की सुरक्षा, ब्लड प्रेशर में सुधार और कोलेस्ट्रॉल में सुधार को बढ़ाव देता है।

2. HIIT व्यायाम सत्र कितने समय तक चलना चाहिए?

आपके HIIT अभ्यासों की अवधि आपके फिटनेस उद्देश्यों पर निर्भर करती है, लेकिन अधिकतम प्रभाव के लिए हम उन्हें 30 से 45 मिनट के बीच रखने की सलाह देते हैं।

3. क्या HIIT सभी लोगों के लिए फायदेमंद है?

HIIT सभी लोगों के लिए फायदेमंद है जब तक की ये प्रबंधित तरीके से योजना के साथ किया जाए। इस बात के प्रमाण हैं कि HIIT किसी भी व्यक्ति के लिए फायदेमंद हो सकता है।