विटामिन बी3 के प्राकृतिक स्रोत क्या हैं? यहां जानें विटामिन बी3 शरीर में क्या काम करता है!

विटामिन बी3, जिसे नियासिन भी कहा जाता है, एक बेहतरीन पोषक तत्व है जो आपके शरीर को बेहतर ढंग से काम करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। लेकिन वास्तव में यह क्या करता है? यह वॉटर सॉल्युबल विटामिन सैकड़ों बायोकेमिकल रिएक्शन में कोएंज़ाइम के रूप में काम करता है, ऊर्जा उत्पादन, माटबॉलिज़्म और यहां तक ​​कि हेल्दी ब्रेन फंक्शन में मदद करता है। यह फूड को एनर्जी में बदलने में सहायता करते हुए पाचन, त्वचा के स्वास्थ्य और नर्वस सिस्टम के फंक्शन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इसके अलावा, नियासिन हेल्दी कोलेस्ट्रॉल लेवल को बनाए रखने में मदद करता है और सर्कुलेशन को बढ़ाता है।  आप विभिन्न आहार स्रोतों से विटामिन बी3 प्राप्त कर सकते हैं, जिससे संतुलित आहार के माध्यम से इसे पर्याप्त मात्रा में प्राप्त करना आसान हो जाता है। इस ब्लॉग में, हम विटामिन बी3 के स्रोतों और हमारे स्वास्थ्य के लिए इसके संभावित लाभों के बारे में विस्तार से जानेंगे।

विषय सूची

1. विटामिन बी3 रिच फूड लिस्ट

2. शरीर में विटामिन बी3 का क्या काम है?

3. आहार विशेषज्ञ की सलाह 

4. निष्कर्ष 

5. सामान्य प्रश्न

6. संदर्भ

विटामिन बी3 रिच फूड लिस्ट

विटामिन बी3, या नियासिन, विभिन्न खाद्य पदार्थों में पाया जाने वाला एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है, प्रत्येक खाद्य पदार्थ अलग-अलग मात्रा में नियासिन प्रदान करते हैं। विटामिन बी3 की दैनिक खुराक पुरुषों के लिए 18 मिलीग्राम और महिलाओं के लिए 14 मिलीग्राम (RDA, ICMR) है, जो लगभग 98% एडल्ट्स की ज़रूरतों को पूरा करने के लिए पर्याप्त है। 

इन खाद्य पदार्थों में नियासिन दो रूपों में होता है: निकोटिनिक एसिड और निकोटिनामाइड। एनिमल प्रोडक्ट्स में मुख्य रूप से निकोटिनमाइड होता है, जो शरीर द्वारा आसानी से एब्ज़ॉर्ब और उपयोग किया जाता है। प्लांट सोर्सेज़ और फोर्टिफाइड फूड में भी निकोटिनिक एसिड होता है, जिसे शरीर परिवर्तित भी कर सकता है और प्रभावी ढंग से उपयोग करता है। यहां कुछ विटामिन B3 रिच फूड दिए हैं:

1. एनिमल सोर्स

3. फोर्टिफाइड फूड

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शरीर में विटामिन बी3 का क्या काम है?

विटामिन बी3 आहार स्रोतों के बारे में जानने के बाद, आइए शरीर में विटामिन बी3 के काम पर एक नज़र डालें: 

1. एनर्जी प्रोडक्शन: नियासिन कोएंज़ाइम एनएडी और एनएडीपी की फैमिली से है, जो सेलुलर रेस्पिरेशन की मदद से खाना को एनर्जी में परिवर्तित करने के लिए महत्वपूर्ण हैं।

2. डीएनए रिपेयर: एनएडी डैमेज्ड डीएनए की रिपेयरिंग में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, जो जेनेटिक स्टेबिलिटी बनाए रखने और हार्मफुल म्यूटेशन को रोकने के लिए आवश्यक है। NAD PARPs (पॉली ADP-राइबोस पोलीमरेज़) जैसे एंज़ाइमों के लिए एक सब्सट्रेट के रूप में काम करता है, जो डैमेज्ड डीएनए का पता लगाता है और उन्हें रिपेयर करता है।

   
   

3. एंटीऑक्सीडेंट डिफेंस: NADP को NADPH में परिवर्तित किया जाता है, जो शरीर के एंटीऑक्सीडेंट का सपोर्ट करता है जो ग्लूटाथियोन को रिजनरेट करके, सैल्स को ऑक्सीडेटिव डैमेज से बचाता है।

   
   

4. कोलेस्ट्रॉल प्रबंधन: नियासिन एचडीएल (गुड) कोलेस्ट्रॉल को 15-35% तक बढ़ाकर और एलडीएल (बैड) कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स को कम करके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है, जिससे हृदय स्वास्थ्य को लाभ होता है।

   
   

5. नर्वस सिस्टम सपोर्ट: नियासिन न्यूरोट्रांसमीटर फ़ंक्शन के लिए आवश्यक है, जो ब्रेन हेल्थ, कॉग्निटिव फंक्शन और मूड रेगुलेशन के लिए महत्वपूर्ण है।

   
   

6. स्किन हेल्थ: नियासिनमाइड, नियासिन का एक रूप है जो स्किन बैरियर में सुधार करके, इन्फ्लेमेशन को कम करने और त्वचा को स्वस्थ बनाए रखने में मदद करता है। निकोटिनामाइड (विटामिन बी3) त्वचा को यूवी रेडिएशन से होने वाले नुकसान से बचाता है और नए प्रीमैलिग्नेंट एक्टिनिक केराटोज़ (चेन) की घटना को कम करता है।

   
   

7. पाचन स्वास्थ्य: नियासिन हेल्दी म्यूकस मेंब्रेन को बढ़ावा देकर और पोषक तत्वों के अवशोषण और पाचन में सहायता करके डायजेस्टिव सिस्टम में मदद करता है।

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आहार विशेषज्ञ की सलाह

एक आहार विशेषज्ञ के रूप में, मैं पोल्ट्री, फिश, लीन मीट, लेजिम्स, नट्स और साबुत अनाज जैसे नियासिन युक्त खाद्य पदार्थों से भरपूर आहार लेने की सलाह दूंगी। नियासिन अवशोषण को अनुकूलित करने के लिए, इन खाद्य पदार्थों को प्रोटीन और विटामिन सी के स्रोतों, जैसे मांस, फलियां, खट्टे फल, या शिमला मिर्च के साथ जोड़ने को प्रोत्साहित करें। फोर्टिफाइड अनाज और ब्रेड विशिष्ट आहार आवश्यकताओं वाले लोगों के लिए एक्स्ट्रा नियासिन भी प्रदान करते हैं। 

अदिति उपाध्याय

निष्कर्ष

अपने आहार में विभिन्न प्रकार के विटामिन बी3 से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करके, आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आपके शरीर में विकास के लिए आवश्यक बिल्डिंग ब्लॉक मौजूद हैं। याद रखें, संतुलित आहार महत्वपूर्ण है! इसलिए, अपनी रसोई को इन प्राकृतिक प्रदाताओं से भरें और विटामिन बी3 के एनर्जी-स्टिम्यूलेटिंग और मेटाबॉलिज़्म-एडिंग प्रभावों को देखें। शरीर में पोषण बढ़ाने के लिए संभावित विटामिन बी3 सप्लीमेंट के बारे में किसी हेल्थ केयर एक्सपर्ट से सलाह लें।

पूसामान्य प्रश्न

1. यदि मुझे पर्याप्त नियासिन नहीं मिले तो क्या होगा? 

नियासिन की कमी से पेलाग्रा हो सकता है, जो स्किन रैश, डायरिया और मेंटल कन्फ्यूजन जैसे लक्षण पैदा करता है। 

2. बहुत ज़्यादा नियासिन के सेवन करने से क्या होता है? 

नियासिन सप्लीमेंट के हाई डोज़ से त्वचा में रेडनेस, खुजली और, गंभीर मामलों में लिवर डैमेज हो सकती है। डॉक्टर या सप्लीमेंट की दी हुई गाइडलाइंस का पालन करना महत्वपूर्ण है।

संदर्भ

• नियासिन - स्वास्थ्य पेशेवर तथ्य पत्रक (nih.gov)

• युवा पुरुषों में नियासिन की स्थिति के आकलन के लिए जैव रासायनिक मार्कर: एरिथ्रोसाइट नियासिन कोएंजाइम और प्लाज्मा ट्रिप्टोफैन का स्तर - पबमेड (nih.gov)

• नियासिन (विटामिन बी3) पर शोध विश्लेषण - परीक्षण करें

• विटामिन बी3 - स्टेटपर्ल्स - एनसीबीआई बुकशेल्फ़ (nih.gov)

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27184282/ 

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