कार्डिओ ट्रेनिंग के फायदे और ध्यान रखने योग्य बातें

फिटनेस विशेषज्ञों का सुझाव है कि कसरत से पहले हमारी हृदय गति को बढ़ाना ज़रूरी है। ऐसा क्यों? कार्डियो और उसके महत्व के बारे में जानने के लिए आगे पढ़ें।

कार्डियो ट्रेनिंग एरोबिक या कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस को बढ़ाने के लिए किया जाने वाला व्यायाम है। कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस मांसपेशियों में ऑक्सीजन ब्लड पंप करके हृदय की क्षमता का एक उत्कृष्ट उपाय है।

जब कार्डियोरेस्पिरेटरी सिस्टम को सही ट्रेनिंग प्रिंसिपल के साथ उचित रूप से संबोधित किया जाता है, तो यह शरीर के मेटाबोलिक रूप से सक्रिय टिशूज़ को अधिक ऑक्सीजन देने और उपयोग करने की क्षमता को बढ़ाने में मदद करता है। अच्छा कार्डियोरेस्पिरेटरी शरीर को थकान हुए बिना लंबे समय तक काम करने की क्षमता को बढ़ाता है।

कार्डियो ट्रेनिंग के कई लाभ हैं, जिनमें हायर बोन डेंसिटी, बेहतर हृदय और लंग्स की कार्यप्रणाली, कम तनाव का स्तर और हाई ब्लड प्रेशर, हाई कोलेस्ट्रॉल, टाइप -2 मधुमेह और विभिन्न कैंसर जैसी बीमारियों के जोखिम को कम करना शामिल है।

विषयसूची

1. कार्डियो ट्रेनिंग महत्वपूर्ण क्यों है?

2. होम और गिम कार्डिओ में अंतर 

3. ध्यान रखने योग्य बातें

4. आहार विशेषज्ञ की सलाह

5. निष्कर्ष 

6. सामान्य प्रश्न

कार्डियो ट्रेनिंग महत्वपूर्ण क्यों है?

कार्डियो ट्रेनिंग शरीर के समग्र स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। नियमित कार्डियो ट्रेनिंग कई लाभकारी मेटाबोलिक परिवर्तन ला सकती है।

वज़न कम करता है

वज़न घटाने की नींव भोजन और व्यायाम है। हालांकि, वज़न कम करने में आपकी मदद करने के लिए एरोबिक व्यायाम करना ही पर्याप्त होता है।

400-500 कैलोरी बर्न करने के लिए, आप अपने वज़न और गति के आधार पर जॉगिंग या 4 मील तक चल सकते हैं। एरोबिक गतिविधि के साथ, कैलोरी बर्न करने से वज़न कम करने के लिए आवश्यक व्यायाम की मात्रा कम हो सकती है।

बेहतर हृदय स्वास्थ्य

जिन लोगों को हृदय रोग है या होने का खतरा है, उन्हें एरोबिक व्यायाम करने की सलाह दी जाती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि व्यायाम करने से हृदय मज़बूत होता है और यह पूरे शरीर में रक्त को अधिक कुशलता से पंप करने में मदद करता है।

यह रोगियों को उनके ब्लड प्रेशर के स्तर को प्रबंधित करने में मदद करता है और "बेड" कोलेस्ट्रॉल को कम करके और "गुड" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाकर आर्टरीज़ को साफ करता है। सप्ताह में 3-4 बार 40 मिनट के मध्यम से उच्च तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम का लक्ष्य रखें।

ब्लड प्रेशर का प्रबंधन

आप कार्डियोवैस्कुलर गतिविधि के साथ अपने हाई ब्लड प्रेशर या इसके लक्षणों का प्रबंधन भी कर सकते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि व्यायाम ब्लड प्रेशर को कम कर सकता है।

अस्थमा के लक्षणों को नियंत्रित करता है

अस्थमा से पीड़ित लोग जो नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, वे दौरे पड़ने कि सम्भावना को कम कर सकते हैं। यहाँ तक ​​कि अगर आपको अस्थमा है, तब भी आपको एक नया फिटनेस प्रोग्राम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए। वे व्यायाम करते समय आपको सुरक्षित रखने के लिए किसी विशेष प्रकार के सुरक्षा उपायों का सुझाव दे सकते हैं।

बेहतर नींद

अगर आपको रात में सोने में परेशानी हो रही है तो पूरे दिन कुछ एरोबिक्स करने की कोशिश करें। लगातार नींद की समस्या वाले लोगों पर किए गए एक अध्ययन के अनुसार, अच्छी नींद की स्वच्छता के निर्देश के साथ नियमित व्यायाम करने से अनिद्रा से प्रभावी रूप से राहत मिल सकती है। हालांकि, सोने के समय व्यायाम करने से नींद आना कठिन हो सकता है।

इम्यून सिस्टम को मज़बूत बनाता है

गतिहीन और सक्रिय महिलाओं के इम्यून सिस्टम पर व्यायाम के प्रभावों पर शोध से पता चला है कि लगातार, हल्के एरोबिक व्यायाम रक्त में कुछ एंटीबॉडी के स्तर को बढ़ाते हैं जिन्हें इम्युनोग्लोबुलिन कहा जाता है। यह अंततः इम्यून सिस्टम को मज़बूत करता है। 

बेहतर मूड

शारीरिक गतिविधि से आपका मूड भी अच्छा हो सकता है। डिप्रेशन से ग्रस्त लोगों पर अध्ययन में भाग लेने वालों ने ट्रेडमिल पर चलने में प्रति सत्र 30 मिनट का समय बिताया। उन्हें दस दिनों के बाद मानसिकता में किसी भी बदलाव का निरीक्षण करने के लिए कहा गया।

सभी व्यक्तियों ने दावा किया कि उनके डिप्रेशन के लक्षणों में काफी कमी आई। इन निष्कर्षों का अर्थ है कि नियमित रूप से छोटी अवधि के लिए अभ्यास करने पर भी व्यायाम करने से मूड काफी हद तक प्रभावित हो सकता है।

होम और गिम कार्डिओ में अंतर 

होम कार्डियो एक्सर्साइज़ 

• टहलना
• दौड़ना या जॉगिंग करना
• स्पॉट रनिंग
• जंपिंग जैक
• हाई नी जम्प
• सर्किट्स

जिम कार्डियो व्यायाम

• ट्रेडमिल पर चलना/जॉगिंग करना
• एलिप्टिकल ट्रेनिं
• स्थिर साइक्लिंग करना
• ज़ुम्बा

ध्यान रखने योग्य बातें

कार्डियो ट्रेनिंग में स्ट्रेंथ ट्रेनिंग की तरह, लाभ के लिए सही प्रकार से प्रगति की आवश्यकता होती है। इसलिए निम्नलिखित तथ्यों को ध्यान में रखना चाहिए:

तरीका

आप अपनी प्राथमिकताओं और कौशल के अनुरूप व्यायाम शैली को बदल सकते हैं। कार्डियो एक्सरसाइज़ में तैराकी, रस्सी कूदना, जॉगिंग, साइकिल चलाना, सीढ़ियां चढ़ना, एलिप्टिकल मशीन का उपयोग करना और डांस करना शामिल हैं। क्या करना है यह तय करते समय, अपनी प्राथमिकताओं, विशेषज्ञता के स्तर और संयुक्त स्वास्थ्य पर विचार करें।

आवृत्ति

प्रत्येक दिन या सप्ताह में किए जाने वाले एरोबिक वर्कआउट की संख्या राज्य और ट्रेनिंग के स्तर पर निर्भर करती है। सप्ताह में 2-5 सत्र पर्याप्त हैं। यह ट्रेनिंग पर निर्भर करता है।

अवधि

अवधि कार्डियो ट्रेनिंग के सत्र की अवधि को संदर्भित करती है। यह व्यायाम की तीव्रता से सम्बंधित है। 15-60 मिनट कि निरंतर कार्डियो ट्रेनिंग का प्रयास करें।

तीव्रता

हृदय गति आउटपुट या ऑक्सीजन ग्रहण को मापकर, आप ट्रैक कर सकते हैं कि आपका कार्डियो वर्कआउट कितना तीव्र है। सबसे व्यावहारिक तकनीक है अपनी पल्स की गिनती करना या अपनी हृदय गति को मापने के लिए हार्ट रेट मॉनिटर का उपयोग करना। सर्वोत्तम कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस (आपके हृदय गति रिजर्व का 50-85%) प्राप्त करने के लिए अपनी अधिकतम हृदय गति का 60-90% व्यायाम करें। यह स्तर फिटनेस स्तर, आयु, लिंग, दवाएँ आदि से प्रभावित होता है।

आहार विशेषज्ञ की सलाह

जब मसल मास बढ़ाना और शरीर की चर्बी कम करना आपका उद्देश्य हो, तो:

• वेट ट्रेनिंग सेशन के बाद, 10-15 मिनट कम से मध्यम कार्डियो व्यायाम करना शुरू करें।
• स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के दिनों में ठीक होने, हाई इंटेंसिटी ट्रैनिग, गतिशील योग में संलग्न होने, या मध्यम कार्डियो व्यायाम के 20 से 30 मिनट के दूसरे सत्र में संलग्न होने में व्यतीत करना चाहिए।

शरीर की चर्बी कम करते हुए मसल मास बनाए रखना आपका उद्देश्य हो, तो:

• स्ट्रेंथ ट्रेनिंग सत्रों के बाद, 15 से 30 मिनट कम से मध्यम कार्डियो व्यायाम में संलग्न हों।
• स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के दिनों से ठीक होने, हाई इंटेंसिटी ट्रेनिंग, गतिशील योग में संलग्न होने, या मध्यम कार्डियो व्यायाम के 20-30 मिनट के दूसरे सत्र में संलग्न होने में बिताये जा सकते हैं।

सामान्य प्रश्न

1. क्या वज़न घटाने के लिए कार्डियो पर्याप्त है?

नहीं। वज़न कम करने के लिए कार्डियो, स्ट्रेंथ वर्कआउट और कैलोरी डेफिसिट होना भी ज़रूरी है।

2. क्या कार्डियो को सिर्फ वार्मअप की तरह मानना चाहिए?

हाँ, यह कार्डियो की अवधि पर निर्भर करता है। वार्म-अप के रूप में आप अपने वर्कआउट से पहले 5-10 मिनट कार्डियो कर सकते हैं।

3. शुरुआती के तौर पर आपको एक दिन में कितने मिनट कार्डियो करना चाहिए?

शुरुआत में, अपनी हृदय गति को बेहतर बनाने के लिए सप्ताह में 4-5 बार 15-20 मिनट कार्डियो करने की सलाह दी जाती है।

4. क्या मुझे भोजन से पहले या बाद में कार्डियो करना चाहिए?

आप इसे सुबह खाली पेट या बिना कैलोरी के भोजन के बाद भी कर सकते हैं लेकिन सुनिश्चित करें कि आपके भोजन और कसरत के बीच 1-1.5 घंटे का अंतर हो।

5. क्या कार्डियो एक्सरसाइज़ से चोट लगने कि सम्भावना होती है?

कार्डियो एक्सरसाइज़ मांसपेशियों को हल्का करने में मदद करते हैं। वार्म अप करने से शरीर को ट्रेंड मसल ग्रुप्स द्वारा ऑक्सीजन वितरित होती है। वार्म अप करने से शरीर का तापमान बढ़ जाता है, जिससे इंजरी का खतरा कम हो जाता है।

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